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Gli integratori pre-allenamento sono diventati un punto fermo del fitness per aumentare l'energia, la concentrazione e le prestazioni durante l'esercizio. Tuttavia, i pre-allenamenti commerciali spesso hanno un prezzo elevato e talvolta effetti collaterali indesiderati. Se vuoi aumentare l'energia, migliorare la resistenza o semplicemente sentirti meglio durante gli allenamenti, ci sono molte opzioni che possono migliorare le tue prestazioni in modo naturale.
Come medico di 9agenerazione di Medicina Tradizionale Orientale, ho sempre creduto che il modo in cui ci prepariamo al movimento sia importante quanto il movimento stesso. -medico di Medicina Tradizionale Orientale di 9ª generazione, ho sempre creduto che il modo in cui ci prepariamo al movimento sia importante quanto il movimento stesso. Nella mia pratica e nella mia vita, ritorno sempre ai tre pilastri che insegno: Medicina (ciò che assumiamo per nutrire il corpo), Movimento (come usiamo l'energia) e Mentalità (la consapevolezza che portiamo in entrambi i casi). Un pre-allenamento veramente efficace non è una scorciatoia: è l'intersezione di tutti e tre i pilastri.
Gli alimenti e i rituali che condivido qui di seguito sono quelli su cui faccio affidamento personalmente e che raccomando ai miei pazienti, perché lavorano con i ritmi naturali del corpo e non contro di essi.
Gli integratori pre-allenamento sono formulati per aiutare a incrementare le prestazioni atletiche aumentando la velocità, la forza e il tempo di affaticamento. Molti, come la creatina e la caffeina, sono stati ampiamente studiati e hanno dimostrato di essere efficaci aiuti ergogenici.1 Non sorprende quindi che molti atleti, culturisti e appassionati di fitness utilizzino i pre-allenamenti per massimizzare l'allenamento e il recupero.
Molti pre-allenamenti commerciali contengono coloranti, aromi e dolcificanti artificiali come il sucralosio o l'aspartame, che possono causare disturbi digestivi o altri effetti collaterali. Molti contengono anche dosi molto elevate di caffeina insieme ad altri stimolanti, che possono portare a rapidi picchi di energia, nervosismo, frequenza cardiaca elevata e un evidente crollo quando lo stimolante svanisce.
Oltre a questi fattori, le polveri pre-allenamento tendono a essere molto costose: molte costano dai 30 ai 60 dollari a contenitore e durano solo alcune settimane.
Le alternative naturali al pre-allenamento offrono molti degli stessi benefici dei pre-allenamenti commerciali con meno additivi e senza inutili riempitivi. Molti derivano da alimenti integrali, sono più economici per porzione e più facilmente accessibili per molti. Inoltre, le alternative naturali pre-allenamento contribuiscono all'alimentazione generale e a una dieta sana, oltre a favorire le prestazioni durante l'allenamento.
Nella Medicina Tradizionale Orientale, consideriamo il corpo come un sistema interconnesso di energia, che chiamiamo Qi. Quando vedo pazienti che si affidano pesantemente a pre-allenamenti a base di stimolanti, vedo spesso lo stesso schema: un prestito di energia dalle riserve del corpo che alla fine deve essere ripagato, spesso con affaticamento, sonno insufficiente o esaurimento surrenale.
Le alternative naturali che condividerò con te non si prendono in prestito, ma si costruiscono. Questo è il primo pilastro, la Medicina, nella sua forma più vera: ciò che assumi deve lasciarti più forte, non impoverirti.
I carboidrati sono la principale fonte di carburante dell'organismo, soprattutto durante l'esercizio fisico. Consumare carboidrati a rapida digestione come banane, avena, datteri o mele prima di un allenamento fornisce al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno per sentirsi al meglio durante l'intero allenamento.
Le banane sono forse il frutto più perfetto per il pre-allenamento. Sono una fonte portatile di carboidrati facili da digerire, con 27 grammi di carboidrati in un frutto medio.2 Le banane sono anche ricche di potassio, che favorisce la salute dei muscoli e dei nervi.
L'avena , ricca di fibre, è un'ottima fonte di carboidrati complessi e fornisce una fonte di energia a lento rilascio per allenamenti prolungati o di resistenza. L'avena è ricca di fibra solubile, che rallenta la digestione dei carboidrati da parte dell'organismo. Questo rilascio costante di energia è perfetto per fare il pieno di carburante prima di attività di resistenza più lunghe come la corsa o il ciclismo.
Nei mesi più freddi o se tendi a soffrire il freddo, ti consiglio di scaldare l'avena e di aggiungere un pizzico di cannella o zenzero. Secondo la medicina orientale, i cibi caldi sono più delicati per l'apparato digerente - quello che noi chiamiamo il Qi della milza e dello stomaco - e permettono al corpo di estrarre energia in modo più efficiente prima dell'allenamento.
I datteri offrono carboidrati facilmente digeribili che forniscono energia rapida al corpo e ai muscoli per una spinta durante l'allenamento. Sono facili da prendere al volo, non richiedono alcuna preparazione e in generale non fanno male allo stomaco.
Le mele e il burro di arachidi sono una combinazione perfetta per mantenere la resistenza e bilanciare i livelli di zucchero nel sangue. Le mele forniscono fibre e carboidrati, mentre il burro di arachidi offre alcune proteine e grassi sani. Insieme, forniscono energia duratura per l'allenamento e proteine per il recupero.
I nitrati alimentari vengono convertiti in ossido nitrico nell'organismo. Questa molecola chiave per la dilatazione dei vasi sanguigni migliora l'apporto di ossigeno ai muscoli e può contribuire a migliorare la resistenza.
Il succo di barbabietola è una fonte ben studiata di nitrati che possono aiutare a migliorare il flusso sanguigno, l'efficienza dell'esercizio e la capacità di resistenza, permettendoti di allenarti più a lungo prima di esaurirti. Per ottenere effetti ottimali, consuma il succo di barbabietola due o tre ore prima dell'esercizio fisico.3
Il succo di melograno è ricco di antiossidanti che possono favorire la circolazione e ridurre lo stress ossidativo legato all'esercizio fisico. Proteggendo la degradazione dell'ossido nitrico nell'organismo, il succo di melograno può contribuire a migliorare il flusso sanguigno e l'ossigenazione dei muscoli.4
Utilizzati da secoli nella medicina orientale, i funghi cordyceps hanno recentemente guadagnato attenzione per il loro potenziale di miglioramento della resistenza all'esercizio e della capacità aerobica. I cordyceps non sono ricchi di nitrati, ma possono migliorare l'utilizzo dell'ossigeno da parte dell'organismo e sono collegati a miglioramenti del VO2 max, della potenza e della saturazione di ossigeno.5
Il Cordyceps occupa un posto particolarmente speciale nella mia pratica. Nel nostro lignaggio, da centinaia di anni utilizziamo il Dong Chong Xia Cao - il nome classico del cordyceps - per tonificare i meridiani del polmone e del rene, che insieme governano il respiro e le nostre più profonde riserve di vitalità.
Quello che la ricerca moderna sta confermando sul VO2 max e sull'utilizzo dell'ossigeno è qualcosa che i nostri antenati avevano capito attraverso l'osservazione: Il Cordyceps rafforza la capacità dell'organismo di assorbire e utilizzare il respiro. Lo prendo anch'io, soprattutto prima degli allenamenti più lunghi o nei giorni in cui so che avrò bisogno di una resistenza prolungata.
Le verdure a foglia come gli spinaci, la rucola e il cavolo sono naturalmente ricche di nitrati e offrono un approccio integrale per aumentare l'ossido nitrico. Incorpora le verdure a foglia nel tuo frullato pre-allenamento per aumentare l'apporto di questi nutrienti.
La caffeina rimane uno dei più efficaci e ben studiati stimolatori delle prestazioni, aiutando a diminuire la fatica percepita, a migliorare la vigilanza e ad aumentare la resistenza.6 A differenza dei pre-allenamenti commerciali che possono contenere caffeina in eccesso, altre miscele stimolanti e aromi o dolcificanti aggiunti, le fonti naturali di caffeina forniscono energia senza ingredienti in eccesso.
Il caffè è un noto aiuto alle prestazioni sportive che può contribuire ad aumentare la resistenza, la forza, la vigilanza e i livelli di energia durante l'allenamento.7 Assumi il caffè da 45 a 60 minuti prima dell'allenamento per ottenere una dose affidabile di caffeina senza gli additivi che spesso si trovano nelle polveri pre-allenamento contenenti caffeina. Gli esperti raccomandano di limitare l'assunzione di caffeina a non più di 400 mg al giorno.
Il tè verde contiene sia caffeina che L-teanina, un aminoacido che favorisce il rilassamento senza sonnolenza. Per coloro che trovano il caffè troppo stimolante, il tè verde è un'ottima alternativa per ottenere un'energia sostenuta senza il nervosismo.
Il Matcha è una polvere di tè verde ricca di antiossidanti, ottenuta da foglie di tè intere. Poiché quando si beve il matcha si consumano le foglie vere e proprie, esso fornisce una fonte più concentrata di caffeina e L-teanina rispetto al normale tè verde, con una quantità di caffeina inferiore a quella del caffè.8
Il Matcha è il mio preferito, e non solo per i suoi benefici fisiologici. L'atto di preparare il matcha è di per sé un piccolo rituale: la frullatura, il respiro, la pausa prima di bere. È qui che si incontrano il secondo e il terzo pilastro: Il movimento inizia molto prima di sollevare un peso o di fare il primo passo sul sentiero.
Trattare la bevanda pre-allenamento come un momento di presenza piuttosto che come un rapido rifornimento di carburante cambia la qualità dell'allenamento successivo. Ti invito a provare: prepara il matcha lentamente e osserva come reagisce il tuo corpo.
L'alimentazione pre-allenamento fornisce il carburante necessario al tuo corpo per un allenamento sicuro ed efficace. Gli alimenti che mangi - o che non mangi - influenzano direttamente le tue prestazioni atletiche e il tuo recupero. Assumere una quantità sufficiente di carboidrati, proteine e liquidi ti aiuta a garantire l'energia di cui il tuo corpo ha bisogno per rimanere forte durante l'allenamento, evitare infortuni e recuperare dopo.9
Ti sei mai chiesto perché i corridori di lunga distanza e gli altri atleti di resistenza fanno il pieno di carboidrati la sera prima della gara? I carboidrati sono la fonte di energia preferita dall'organismo, soprattutto per l'esercizio fisico a moderata o alta intensità. Il tuo corpo immagazzina i carboidrati in eccesso sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato per utilizzarli come energia rapida quando necessario.
L'assunzione di proteine adeguate può aiutare a ridurre la disgregazione muscolare durante l'allenamento prolungato e a favorire la riparazione muscolare dopo un allenamento intenso.
Quando pensiamo all'alimentazione pre-allenamento, spesso pensiamo agli alimenti. Ma l'idratazione è altrettanto importante. Un'adeguata idratazione favorisce la circolazione e aiuta a regolare la temperatura corporea. Può anche aiutare a prevenire crampi, vertigini e stanchezza. 10 Se ti alleni in un clima caldo o sudi molto, considera l'aggiunta di elettroliti all'acqua per reintegrare i minerali importanti persi con il sudore.
Qual è il momento migliore per consumare gli alimenti e le bevande pre-allenamento? Questo dipende dall'intensità dell'allenamento e da ciò che intendi mangiare o bere.
Se hai qualche ora a disposizione prima dell'allenamento, consuma un pasto equilibrato e completo. Consumare carboidrati complessi, proteine e una piccola quantità di grassi sani può aiutare a sostenere le prestazioni diverse ore dopo, senza causare disturbi digestivi durante l'esercizio.
Circa 60-90 minuti prima dell'attività fisica, scegli cibi più leggeri e facili da digerire che forniscano carboidrati e piccole quantità di proteine. Riduci al minimo i grassi e le fibre.
Bevi molta acqua e altri liquidi prima e durante l'allenamento per rimanere ben idratato. Iniziare un allenamento anche solo leggermente disidratato riduce la forza, la potenza e la resistenza ad alta intensità.10
C'è un altro elemento che aggiungo sempre ai miei pazienti: il terzo pilastro: La mentalità. Prima di iniziare un allenamento, mi prendo un minuto di silenzio per stabilire un'intenzione: non un obiettivo come un numero sul bilanciere, ma una qualità che voglio portare nel mio movimento quel giorno. Stabilità. Pazienza. Forza.
Questa pratica taoista dello yi, o intenzione focalizzata, trasforma l'esercizio fisico da qualcosa che fai al tuo corpo a qualcosa che fai con esso. Nessun cibo, bevanda o integratore può sostituire questo momento di consapevolezza e ho scoperto che fa funzionare meglio tutto il resto.
L'acqua è essenziale per l'idratazione e le prestazioni, ma non fornisce carboidrati, proteine, caffeina o altri nutrienti che possono favorire la produzione di energia, particolarmente importanti per gli allenamenti più lunghi o ad alta intensità. Per allenamenti più brevi o a bassa intensità, la sola acqua può essere sufficiente.
Sì, le alternative naturali pre-allenamento possono supportare efficacemente le prestazioni dell'esercizio fisico se opportunamente dosate e bilanciate, soprattutto per la forma fisica generale. I prodotti commerciali possono offrire convenienza, ma non sono necessari per la maggior parte delle persone.
È stato dimostrato che la caffeina aumenta le prestazioni se consumata a una dose compresa tra 3 e 6 mg per chilogrammo di peso corporeo, il che equivale a circa un paio di tazze di caffè per molti. Tuttavia, un consumo eccessivo può causare tachicardia, problemi digestivi e nervosismo. Gli esperti raccomandano di limitare l'assunzione di caffeina a non più di 400 mg al giorno per gli adulti sani (meno per le persone in gravidanza o che allattano).
Gli alimenti di uso quotidiano sono efficaci alternative naturali alle formule pre-allenamento commerciali. Banane, avena, datteri, pane tostato con miele e mele sono ottime fonti di carboidrati per l'energia. Il caffè e il tè forniscono caffeina per migliorare la resistenza. Il succo di barbabietola ricco di nitrati e le verdure a foglia verde possono contribuire ad aumentare il flusso sanguigno e l'apporto di ossigeno ai muscoli.
Un sonno adeguato, pasti equilibrati, idratazione e un'assunzione strategica di carboidrati possono migliorare naturalmente i livelli di energia. Molte persone scoprono di non aver bisogno di integratori pre-allenamento commerciali una volta ottimizzate le abitudini di base.
Le opzioni pre-allenamento naturali e integrali sono aiuti efficaci per rifornire il tuo corpo e migliorare le prestazioni atletiche. I carboidrati facilmente digeribili come le banane, l'avena e i datteri favoriscono un'alimentazione sostenuta durante gli allenamenti. Le barbabietole e le verdure a foglia verde, ricche di nitrati, aiutano a migliorare il flusso sanguigno e l'apporto di ossigeno ai muscoli. Inoltre, le fonti naturali di caffeina come il caffè, il tè e il matcha offrono una spinta energetica affidabile senza esagerare con la caffeina.
Dando la priorità a un'alimentazione bilanciata, a una corretta tempistica, all'idratazione e al recupero, puoi aumentare le tue prestazioni atletiche e sentirti al meglio durante gli allenamenti, senza ricorrere a costose miscele commerciali. Sperimentare alternative naturali al pre-allenamento può aiutarti ad alimentare i tuoi allenamenti e a sostenere la salute e le prestazioni a lungo termine.
Soprattutto, voglio lasciarti con questo: il modo in cui ti prepari per l'allenamento è un riflesso di come ti prendi cura di te stesso in ogni altro ambito della vita. Quando nutri il tuo corpo con cibi veri (Medicina), ti muovi con consapevolezza (Movimento) e porti l'intenzione in quello che fai (Mentalità), l'allenamento diventa più di un esercizio: diventa una pratica quotidiana per costruire te stesso, un respiro e una ripetizione alla volta. Questo è il cuore della saggezza che è stata tramandata nella mia famiglia per nove generazioni, ed è ciò che spero che tu porti con te nel tuo prossimo allenamento e in quello successivo.
Bibliografia:
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