Indice
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Integratori | Benefit For Men 50+ |
|---|---|
Multivitaminici | Colma le lacune nutritive (zinco, B12) |
Vitamina D3 | Forza ossea & supporto al testosterone |
Olio di pesce | Salute del cuore e del cervello |
Estratto di semi d'uva | Pressione sanguigna & circolazione |
Creatina | Conserva la massa muscolare |
Quando gli uomini superano i 50 anni, iniziano a verificarsi diversi cambiamenti fisiologici prevedibili che possono influenzare l'energia, la massa muscolare, la funzione cardiovascolare, l'equilibrio ormonale, la cognizione e la capacità di recupero generale.
Il fabbisogno di nutrienti spesso aumenta mentre la digestione, l'assorbimento e l'efficienza metabolica diminuiscono. Per questo motivo, gli integratori alimentari sono spesso fondamentali per mantenere la salute. Inoltre, una routine di integratori alimentari ponderata e scientificamente fondata può svolgere un importante ruolo di supporto nella promozione della salute, insieme a una dieta e a uno stile di vita sani, a un'attività fisica regolare, alla gestione dello stress e a un sonno adeguato.
Piuttosto che affidarsi all'ultima tendenza o a un singolo integratore alimentare, gli uomini over 50 traggono i maggiori benefici da un approccio stratificato che inizia con un supporto nutrizionale fondamentale e poi aggiunge integratori mirati per affrontare i problemi più comuni legati all'età degli uomini.
Esistono cinque integratori alimentari essenziali che rappresentano un approccio fondamentale per sostenere la salute degli uomini anziani:
Una formula multivitaminica e minerale per uomo ad alta potenza funge da polizza assicurativa nutrizionale, prevenendo eventuali carenze di micronutrienti, in particolare di vitamine del gruppo B, zinco, magnesio e selenio. Questi nutrienti sono essenziali per la produzione di energia, la funzione immunitaria, la salute della tiroide, la regolazione del metabolismo e il supporto alla prostata. E gli uomini adulti sono spesso carenti di questi nutrienti chiave. L'assunzione di un multiplo ad alta potenza può aiutare a mantenere l'energia cellulare, le funzioni cognitive e fornire nutrienti chiave che aiutano a combattere gli effetti dello stress, a potenziare le funzioni cognitive e immunitarie e a sostenere la salute metabolica generale.1-5
Raccomandazioni sul dosaggio: Cerca prodotti che forniscano almeno i livelli RDA (Recommended Dietary Allowance) di tutte queste vitamine e minerali essenziali. Inoltre, sono da preferire quelli con vitamine del gruppo B attivate e forme di minerali più biodisponibili.
È anche una buona idea prendere in considerazione l'assunzione di un integratore di magnesio a parte durante la notte (da 250 a 400 mg) per promuovere un effetto antistress e rilassante e migliorare la qualità del sonno.6,7
L'integrazione di vitamina D3 oltre a quella contenuta in un multiplo è spesso consigliata agli uomini sopra i 50 anni. I motivi principali sono che la carenza e l'insufficienza di D3 sono estremamente comuni a causa della ridotta sintesi cutanea, della limitata esposizione al sole e dei cambiamenti del metabolismo della vitamina D legati all'età. La vitamina D3 svolge un ruolo centrale nel mantenimento della forza muscolare, della regolazione immunitaria e della salute del cervello, tutti elementi fondamentali per preservare l'indipendenza e ridurre il rischio di cadute con l'età. Un adeguato stato di vitamina D è anche associato a livelli di testosterone più sani e a un miglioramento dell'umore e della resistenza immunitaria.
Raccomandazioni sul dosaggio: Per molti uomini è necessaria una dose giornaliera di vitamina D3 da 2.000 a 5.000 UI per mantenere livelli ematici ottimali.8-10
Gli integratori di olio di pesce forniscono quantità concentrate di acidi grassi omega-3 EPA e DHA, particolarmente importanti per la salute cardiovascolare, cerebrale e articolare negli uomini che invecchiano. Gli acidi grassi Omega-3 aiutano a sostenere livelli sani di trigliceridi, promuovono vasi sanguigni flessibili e resistenti e modulano l'infiammazione di basso grado che tende ad aumentare con l'età. L'EPA e il DHA svolgono inoltre un ruolo strutturale nelle membrane delle cellule cerebrali e favoriscono l'umore, la memoria e la chiarezza mentale. L'assunzione regolare di olio di pesce di alta qualità è stata associata a un miglioramento del benessere e della mobilità delle articolazioni, il che lo rende particolarmente utile per gli uomini che rimangono fisicamente attivi o che soffrono di rigidità dovuta all'età.
Raccomandazioni sul dosaggio: Per ottenere risultati ottimali, leggi attentamente le etichette e assicurati di assumere un quantitativo combinato di EPA+DHA pari a 1.200 mg al giorno.11-16
L'estratto di semi d'uva o di corteccia di pino aggiunge un potente strato di supporto antiossidante, vascolare e anti-invecchiamento. Ricchi di flavonoidi di tipo proantocianidinico, gli estratti di semi d'uva e di corteccia di pino hanno dimostrato di proteggere i vasi sanguigni dallo stress ossidativo, di favorire una circolazione sana e di promuovere la funzione endoteliale, essenziale per la salute cardiovascolare e la funzione sessuale. Le loro proprietà antiossidanti aiutano inoltre a proteggere i tessuti di tutto il corpo dai danni ossidativi legati all'età e mostrano benefici per la salute cognitiva, la funzione visiva e la salute delle articolazioni.17-21
Se abbinato agli oli di pesce e a un multivitaminico completo, l'estratto di semi d'uva contribuisce a una strategia di integrazione più completa, incentrata sul sistema cardiovascolare e sulla longevità.
Raccomandazione sul dosaggio: Assumi da 100 a 200 mg di estratto di semi d'uva o di corteccia di pino al giorno.
La creatina è un integratore fondamentale per gli uomini sopra i 50 anni. I suoi benefici sono molteplici in quanto favorisce la rapida rigenerazione dell'energia cellulare nei tessuti muscolari e nervosi, aiutando a preservare la massa muscolare, la forza e la capacità funzionale degli uomini quando invecchiano. Le ricerche indicano anche che la creatina supporta il metabolismo energetico del cervello e può aiutare a mantenere la lucidità mentale durante i periodi di stress fisico o psicologico. È stato dimostrato che l'integrazione regolare di creatina migliora le prestazioni fisiche, il recupero e la massa magra se associata all'allenamento di resistenza, rendendola uno strumento prezioso per combattere la perdita muscolare legata all'età e mantenere l'indipendenza fisica.
Raccomandazioni sul dosaggio: Il dosaggio generale consigliato per la creatina monoidrato è di 5 grammi al giorno.22-24
Una delle preoccupazioni più comuni per gli uomini sopra i 50 anni è l'andropausa, un declino graduale del testosterone e dell'attività degli androgeni che può influenzare l'energia, l'umore, la composizione corporea, la libido e la salute metabolica.
Il supporto nutrizionale può aiutare a mantenere una fisiologia del testosterone sana e a mitigare alcuni di questi cambiamenti. I nutrienti chiave includono lo zinco , essenziale per la sintesi del testosterone e la salute della prostata; il magnesio, che favorisce la segnalazione ormonale, la qualità del sonno e la sensibilità all'insulina; e la vitamina D3, che svolge un ruolo regolatore dell'equilibrio ormonale e immunitario. Le erbe adattogene come l'ashwagandha possono aiutare a sostenere la resistenza allo stress e i livelli sani di testosterone, mentre gli estratti botanici come il fieno greco e il tongkat ali (longjack) hanno dimostrato di sostenere i livelli di testosterone e la funzione metabolica.25-27
Oltre ai cambiamenti ormonali, gli uomini sopra i 50 anni devono affrontare tre grandi sfide per la salute: le malattie cardiache, la progressiva perdita di massa muscolare e il declino cognitivo.
La salute cardiovascolare diventa sempre più importante a causa dei cambiamenti legati all'età nei vasi sanguigni, nel metabolismo dei lipidi e nel carico infiammatorio. Gli integratori fondamentali possono lavorare insieme per favorire una circolazione sana, la regolazione della pressione sanguigna e la produzione di energia cellulare nel tessuto cardiaco. Tuttavia, a volte è consigliabile un supporto aggiuntivo, soprattutto se l'uomo sta assumendo un farmaco a base di statine o se sta già affrontando problemi di salute cardiovascolare. Il coenzima Q10 è una considerazione importante. Assumi da 200 a 300 mg al giorno per il supporto cardiovascolare e i benefici anti-invecchiamento.28
La perdita di massa muscolare, o sarcopenia, accelera con l'età e contribuisce alla fragilità, alla disfunzione metabolica e alla perdita di indipendenza. La creatina, vitamina D3, magnesio e un adeguato apporto di proteine o aminoacidi essenziali aiutano a sostenere la sintesi proteica muscolare, la forza e le prestazioni fisiche. Prendi in considerazione l'assunzione di un integratore di creatina con aminoacidi essenziali arricchiti di leucina, aminoacidi a catena ramificata o HMB (beta-idrossi beta-metilbutirrato) per migliorare ulteriormente la capacità della creatina di combattere la sarcopenia.
La salute del cervello è un'altra delle principali preoccupazioni degli uomini che invecchiano. L'invecchiamento comporta un calo della cognizione generale, della memoria, della velocità di elaborazione e della resistenza mentale. Gli acidi grassi Omega-3, le vitamine del gruppo B, la creatina e il supporto antiossidante di composti come l'estratto di semi d'uva aiutano a sostenere la struttura cerebrale, il metabolismo energetico e la circolazione cerebrale. Un ulteriore integratore da prendere in considerazione è la fosfatidilserina , un componente fosfolipidico chiave delle membrane delle cellule cerebrali che aiuta a sostenere la neurotrasmissione e i processi di memoria.29 Assumi 300 mg al giorno.
Infine, circa il 30-40% degli uomini all'età di 50 anni presenta segni di ingrossamento della prostata (iperplasia prostatica benigna o BPH) e questa percentuale sale a circa il 90% all'età di 80 anni. Questo ingrossamento può provocare una sensazione di urgenza di urinare, un getto di urina più debole e una minzione notturna più frequente.
È importante che tutti gli uomini che avvertono sintomi legati a un problema alla prostata si rivolgano a un medico adeguato. Poiché l'IPB e il cancro alla prostata hanno sintomi simili, è importante che gli uomini si sottopongano a screening a partire dai 50 anni, effettuando un esame del sangue dell'antigene prostatico specifico (PSA) e un esame rettale digitale (DRE). I test vengono spesso ripetuti ogni 1-2 anni.
Oltre ai nutrienti contenuti negli integratori fondamentali, esistono importanti considerazioni sull'integrazione alimentare che possono favorire la salute della prostata. Le scelte più popolari sono l'estratto di saw palmetto e il licopene.
L'estratto di Saw palmetto è uno degli integratori botanici più studiati per la salute della prostata ed è comunemente usato per favorire il flusso urinario e ridurre i sintomi del tratto urinario inferiore associati all'iperplasia prostatica benigna. Gli estratti standardizzati di saw palmetto supportano la funzionalità della prostata aiutando a modulare l'attività del testosterone, l'infiammazione e il tono della muscolatura liscia della prostata e della vescica. Il dosaggio tipico è di 320-640 mg al giorno di estratto di saw palmetto standardizzato all'85% di acidi grassi e steroli.30
Il licopene è un'altra considerazione importante: ha dimostrato notevoli benefici nel supportare la salute della prostata. nel supportare la funzione e la salute della prostata. Sulla base di studi clinici e osservazionali sull'uomo, il dosaggio comunemente consigliato è di 10-30 mg al giorno.31
Questa routine di integratori alimentari offre un approccio completo e sinergico per supportare gli uomini oltre i 50 anni. Affrontando i fabbisogni nutritivi fondamentali, supportando l'equilibrio ormonale, proteggendo le funzioni cardiovascolari e cognitive e preservando la massa muscolare e le prestazioni fisiche, un programma di integratori ben studiato può aiutare gli uomini over 50 a mantenere la vitalità, l'indipendenza e la qualità della vita fino agli ultimi decenni.
Bibliografia:
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