Creatina e HMB insieme: conviene assumerli in combinazione?

Nozioni di base: come funzionano la creatina e l’HMB

Il muscolo scheletrico immagazzina energia sotto forma di fosfocreatina per sforzi molto brevi e di alta intensità. Durante uno sprint o una serie intensa, la fosfocreatina cede il proprio gruppo fosfato per rigenerare l'ATP in pochi secondi. Questo processo è più veloce sia della glicolisi che del metabolismo ossidativo. L’integrazione con creatina aumenta il contenuto totale di creatina nei muscoli di circa il 20-40% nelle persone che partono da livelli inferiori alla saturazione. Dopo un periodo iniziale di saturazione, una dose giornaliera di circa 3-5 grammi permette di mantenere queste riserve muscolari elevate nella maggior parte degli adulti. Tuttavia, l'assorbimento della creatina da parte dei muscoli è saturabile e dipende dai trasportatori. Una volta che le riserve muscolari sono completamente piene, la creatina in eccesso non le aumenta ulteriormente e viene semplicemente espulsa sotto forma di creatinina.

L'HMB (β-idrossi-β-metilbutirrato) agisce attraverso un meccanismo diverso ed è un metabolita dell'aminoacido leucina. Circa il 5% della leucina assunta con l'alimentazione viene convertita in HMB. Agisce principalmente sull'equazione dell'equilibrio proteico attenuando la proteolisi, ovvero la degradazione delle proteine muscolari. L'HMB ha anche un effetto minore sulla sintesi proteica muscolare attraverso la via di segnalazione mTOR. La dose standard utilizzata nella maggior parte degli studi clinici con esito positivo è di 3 grammi, solitamente suddivisi nell'arco della giornata. Cercare di assumere questa quantità solo dalla leucina presente negli alimenti non è pratico, dato che per raggiungere i 3 grammi di HMB dovresti mangiare circa 600 grammi di proteine.

Creatina vs. HMB: qual è la vera differenza?

In parole povere, la creatina serve a migliorare le prestazioni, mentre l’HMB serve a preservare la massa muscolare. La creatina ti dà l'energia per fare sforzo, il che significa che la quantità di fosfocreatina a tua disposizione determina quanto sforzo puoi fare prima di dover rallentare. 

La creatina non fa crescere i muscoli direttamente; ti permette invece di allenarti più intensamente, ed è proprio il fatto di fare più sforzo per ogni sessione nel corso dei mesi che stimola l'adattamento e la crescita muscolare. Le prove a sostegno della creatina sono consolidate e solide, il che la rende l'integratore ergogenico più studiato in assoluto. Le meta-analisi dimostrano costantemente che, se abbinato all’allenamento di resistenza, migliora la forza ed è molto efficace per le prestazioni negli sprint e nei salti.

Al contrario, l’HMB non aumenta la prestazione fisica, ma aiuta a mantenere la massa magra. I dati sull'HMB sono contrastanti, e i risultati più evidenti e coerenti si riscontrano nelle popolazioni in stato catabolico. Tra questi ci sono gli anziani, chi è costretto a stare a letto, chi ha un deficit calorico e chi non è allenato e sta iniziando un nuovo programma. Negli atleti ben allenati, i risultati sono molto meno uniformi: alcuni studi mostrano cambiamenti positivi nella massa magra, mentre altri non evidenziano alcun cambiamento. L'HMB è particolarmente utile quando sei in deficit calorico, ti stai riprendendo da un infortunio, stai riprendendo l'allenamento dopo una pausa, hai più di 50 anni o ti stai allenando in un ciclo ad alto volume. È molto improbabile che offra benefici aggiuntivi a un venticinquenne ben nutrito e ben allenato, che si trova in surplus calorico e assume una quantità adeguata di proteine.

Perché assumere creatina e HMB insieme? La scienza della sinergia

Il motivo per cui si uniscono è che agiscono su lati opposti della stessa equazione. Uno agisce sulla disponibilità di energia durante l’allenamento; l’altro sul bilancio proteico dopo l’allenamento. Questo è coerente dal punto di vista meccanicistico, ed è proprio il motivo per cui questa combinazione è stata studiata.

I dati a sostegno di questa combinazione sono confermati, con un’importante avvertenza riguardo alle dimensioni dello studio. Lo studio più citato è una serie di esperimenti del 2020 condotti da Fernández-Landa e colleghi su canottieri maschi di alto livello. Per 10 settimane, i partecipanti hanno ricevuto un placebo, solo creatina, solo HMB o entrambi. Il gruppo che ha assunto la combinazione ha mostrato miglioramenti maggiori nella potenza aerobica durante un test incrementale rispetto a ciascuno dei due integratori presi da soli; inoltre, in un articolo correlato, la combinazione ha aumentato il testosterone e il rapporto testosterone/cortisolo in misura maggiore di quanto ci si aspetterebbe da un semplice effetto additivo, anche se non ha ridotto il danno muscolare indotto dall'esercizio fisico.

La precisazione che andrebbe sempre specificata insieme a questi risultati: c'erano sette partecipanti per ciascun gruppo. Si tratta di uno studio molto piccolo, e di norma gli studi di piccole dimensioni tendono a sovrastimare l’entità dell’effetto. La scoperta è davvero interessante, ma non è definitiva.

Più di recente, uno studio randomizzato crossover del 2025 pubblicato su GeroScience ha testato la combinazione di creatina e HMB su 30 adulti fisicamente attivi di età pari o superiore a 60 anni, riportando un miglioramento della forza funzionale che non era interamente spiegabile dall’aumento della massa muscolare. Si tratta di un'estensione promettente a una popolazione più anziana, dove l'efficacia dell'HMB è già di per sé più evidente.

Quello che non affermeremmo mai: che questa combinazione si sia dimostrata superiore alla sola creatina per l’ipertrofia in giovani sollevatori allenati. Quella sperimentazione non è stata ancora fatta.

Chi può trarre beneficio da questa combinazione?

 I motivi a favore dell’abbinamento di creatina e HMB sono più convincenti per:

• Adulti sopra i 50 anni che fanno allenamento di resistenza. La resistenza anabolica è una realtà; le prove a sostegno dell’HMB sono le più solide in questo ambito, e lo studio crossover del 2025 condotto su adulti anziani rappresenta il dato più direttamente rilevante disponibile per l’abbinamento tra creatina e HMB.
• Chiunque si alleni intensamente con un deficit calorico. Questo è il caso d’uso più evidente dell’HMB: mantenere la massa magra quando l’apporto energetico è basso.
• I blocchi di allenamento ad alto volume e i periodi di ripresa dopo un periodo di inattività, quando la pressione catabolica è al massimo.
• Chi prende creatina da molto tempo e vuole capire se la via a monte apporta qualche beneficio in più.

L’argomento è meno convincente nel caso di un giovane sollevatore ben nutrito, ben allenato e in surplus calorico che sta già assumendo 5 g di creatina. Per quella persona, il valore aggiunto rispetto alla sola creatina non è dimostrato, e preferiamo dirlo chiaramente piuttosto che fingere il contrario.

Come assumere insieme creatina e HMB

• Tempistica. Non ci sono prove convincenti che dimostrino che il momento in cui si assume la creatina influisca sui risultati. È la costanza che conta. Prendilo ogni giorno, anche nei giorni di riposo. Sia la creatina che l’HMB agiscono mantenendo uno stato tissutale stabile, non producendo un effetto immediato prima dell’allenamento. Se salti i giorni di riposo, i livelli scendono.
• Caricamento in corso. Non è necessario. Con 5 g al giorno si raggiunge la saturazione in tre o quattro settimane. Il dosaggio iniziale (20 g al giorno per 5-7 giorni) permette di raggiungere l'obiettivo più velocemente, ma aumenta il rischio di disturbi gastrointestinali e non offre alcun vantaggio a lungo termine.
• Con o senza cibo. Assumerla insieme a un pasto che contenga carboidrati e proteine potrebbe migliorare leggermente l’assorbimento della creatina grazie all’insulina. È un effetto minimo e non vale la pena preoccuparsene.
• Abbinamento con il pre-allenamento. Nel complesso va bene. Controlla che il tuo integratore pre-allenamento non contenga già creatina, betaina o HMB, che sono ingredienti molto comuni. Assumere due prodotti contemporaneamente può raddoppiare la dose senza che te ne accorga.
• Chi non dovrebbe assumere questo prodotto senza il parere del medico: chiunque soffra di una patologia renale preesistente, chiunque abbia un’iperomocisteinemia accertata o una storia personale o familiare di malattie cardiovascolari o trombotiche precoci, e chiunque sia incinta o stia allattando.

Dosaggio della creatina: perché 5 grammi?

Dopo un periodo di saturazione, un’assunzione di circa 3-5 g al giorno permette di mantenere livelli elevati di riserve muscolari nella maggior parte degli adulti. Le persone più robuste e quelle con maggiore massa muscolare si trovano nella fascia più alta. Il dosaggio iniziale (20 g al giorno per 5-7 giorni) porta più rapidamente al raggiungimento del livello desiderato, ma non è necessario, dato che con 5 g al giorno si ottiene lo stesso risultato in circa tre o quattro settimane.

Il soffitto. Questa è la parte importante. L'assorbimento della creatina da parte dei muscoli dipende dai trasportatori ed è saturabile. Una volta che le tue riserve muscolari sono piene, la creatina in eccesso non le aumenta ulteriormente; viene semplicemente espulsa sotto forma di creatinina. Ecco perché raddoppiare la dose di creatina non porta alcun beneficio ai muscoli, ed è proprio questo il problema specifico che l'ingrediente successivo è pensato per risolvere.

La questione dei 10 grammi

Avrai sicuramente sentito dire che 10 g al giorno sono il nuovo standard perché “raddoppiano la creatina nel cervello”. Vale la pena risalire alla fonte di quell'affermazione, perché la fonte è più modesta rispetto al titolo.

I dati provengono da un unico studio di determinazione del dosaggio condotto su ragazze adolescenti con umore persistentemente depresso, randomizzate a ricevere placebo o creatina a dosi di 2, 4 o 10 g al giorno per otto settimane. La fosfocreatina media nel lobo frontale è aumentata del 4,6%, del 4,1% e del 9,1% rispettivamente nei gruppi da 2, 4 e 10 g, mentre nel gruppo placebo è diminuita dello 0,7%.

Ci sono tre cose che vanno perse nel racconto:

• I partecipanti erano 34, suddivisi in quattro gruppi, e la differenza tra i gruppi non era statisticamente significativa (p = 0,69). Gli stessi autori lo considerano un indicatore di raggiungimento dell'obiettivo, non una raccomandazione sulla dose.
• La misurazione riguarda la fosfocreatina del lobo frontale: un metabolita, una regione. "Circa il doppio della variazione percentuale del PCr frontale" non significa "raddoppiare la creatina nel cervello".
• Si trattava di un gruppo di pazienti che stava già ricevendo un supporto mirato per i disturbi dell'umore. Estendere questa conclusione agli adulti sani è un'esagerazione, non una scoperta.

Quello che emerge effettivamente dalla letteratura più ampia sul cervello. L'integrazione di creatina aumenta i livelli di creatina nel cervello di una percentuale compresa tra il 3 e il 10%, con una notevole variabilità da persona a persona e da uno studio all'altro. Tra i giovani adulti in buona salute, alcuni studi condotti con dosi di circa 20 g al giorno per una settimana non hanno riscontrato alcun aumento misurabile. La barriera emato-encefalica limita l’ingresso della creatina, e il cervello ne sintetizza una parte significativa, ed è proprio per questo che è più difficile stimolare il cervello rispetto ai muscoli, e perché dosi orali più elevate non danno i risultati che ci si aspetterebbe.

Laddove le dosi più elevate trovano giustificazione: in caso di stress metabolico acuto piuttosto che nell’uso quotidiano. Una singola dose elevata (0,35 g/kg) ha migliorato le prestazioni cognitive e i livelli di fosfati ad alta energia nel cervello durante la privazione del sonno, mentre una dose di 20 g al giorno ha mostrato effetti positivi in condizioni di ipossia sperimentale. Si tratta di misure di emergenza, non di un motivo per raddoppiare in modo permanente il tuo apporto giornaliero.

E l'onesto contrappeso nella direzione opposta. Uno studio randomizzato del 2025 ha coinvolto 63 adulti in un periodo di adattamento di 7 giorni senza esercizio fisico, seguito da 12 settimane di allenamento di resistenza sotto supervisione, confrontando l’assunzione di 5 g/giorno di creatina con l’assenza di integratori. Entrambi i gruppi hanno guadagnato circa 2 kg di massa magra, senza differenze significative tra loro; l’aumento iniziale registrato nel gruppo che assumeva creatina si è verificato prima dell’inizio dell’allenamento ed è stato interpretato come un aumento di liquidi piuttosto che di tessuto. Quel processo presenta dei limiti concreti. Il gruppo di controllo ha ricevuto solo un placebo, e questo dato si contrappone a quelli aggregati di 61 studi clinici che mostrano un aumento della massa magra di circa 1,4 kg. Ma chiunque ti dica che la letteratura sulla creatina è tutta positiva non l'ha letta tutta.

In pratica. 5 g al giorno è il valore predefinito giusto, e adeguare la dose a circa 0,1 g/kg è più giustificabile rispetto a una dose fissa. Un uomo di 100 kg sottoposto a un’accelerazione di 5 g riceve una dose relativamente inferiore rispetto a una donna di 60 kg sottoposta alla stessa accelerazione. Passare a 10 g non porta alcun beneficio alla massa muscolare una volta raggiunta la saturazione. Se il tuo obiettivo è specificamente di natura centrale piuttosto che muscolare, 10 g sono una scommessa difendibile, ma si tratta di una scommessa basata su prove deboli, e dovresti esserne consapevole fin dall'inizio. Inoltre, raddoppia i costi e fa aumentare ulteriormente la creatinina sierica, il che può confondere i risultati degli esami renali di routine se il tuo medico non sa che prendi integratori.

Dosaggio dell'HMB: perché 3 grammi?

Questa è la dose usata nella stragrande maggioranza degli studi clinici con esito positivo, di solito suddivisa nell'arco della giornata. Non ci sono prove concrete che una quantità maggiore sia più efficace.

Non potresti semplicemente mangiare più leucina, invece? Non proprio. Dato che solo circa il 5% della leucina si trasforma in HMB, per raggiungere i 3 g di HMB solo dalla leucina presente nella dieta ci vorrebbe un apporto proteico davvero esagerato, dell'ordine di 60 g di leucina, ovvero circa 600 g di proteine. Ecco perché l'HMB va considerato un integratore piuttosto che una strategia alimentare.

In cosa le prove sono insufficienti?

 Vale la pena notare le sfumature che si perdono nel marketing: 

• Una meta-analisi di rete del 2025 sugli integratori negli atleti ha rilevato che la creatina è chiaramente benefica per la velocità nello sprint e le prestazioni nei salti, ma ha concluso che nessun integratore preso in esame, creatina compresa, ha aumentato in modo significativo la massa magra da solo. Gli effetti sulla forza e sulla potenza sono notevoli. L'affermazione secondo cui "la creatina ti fa diventare più muscoloso" sarebbe più correttamente: "la creatina ti permette di allenarti più intensamente, e allenarti più intensamente ti fa diventare più muscoloso".
• Lo studio clinico più citato sulle prestazioni con creatina e HMB contava sette partecipanti per gruppo.
• La dose ottimale di creatina per il cervello, a differenza di quella per i muscoli, è davvero sconosciuta, e gli studi citati più spesso per giustificare i 10 g al giorno non hanno raggiunto la significatività statistica tra i diversi gruppi di dosaggio.

Domande frequenti

Mi serve una fase di carico?

5 g al giorno bastano a saturare i muscoli in tre o quattro settimane. Il caricamento comprime solo la timeline.

Ci sono effetti collaterali?

Gli effetti principali segnalati della creatina sono un lieve fastidio gastrointestinale a dosi elevate e un aumento iniziale della massa corporea dovuto all'acqua intracellulare. L'HMB è ben tollerato alla dose di 3 g al giorno.  Tieni presente che la creatina fa aumentare la creatinina sierica: si tratta di una conseguenza normale di un maggiore ricambio di creatina, non di un segno di danno renale, e questo può creare confusione nei risultati delle analisi del sangue di routine se il tuo medico non sa che stai assumendo integratori. Diglielo.

Devo prenderlo nei giorni di riposo?

Sì. Sia la creatina che l’HMB dipendono dal mantenimento dei livelli nei tessuti piuttosto che da un’assunzione acuta.

L'HMB provoca ritenzione idrica come la creatina?

No. L'aumento di peso iniziale dovuto alla creatina è dovuto all'acqua che viene assorbita dalle cellule muscolari insieme alla creatina. L'HMB non ha alcun effetto osmotico paragonabile.

Posso prenderlo insieme alle proteine in polvere?

Sì, e non c'è nessuna interazione di cui preoccuparsi. Né la creatina né l’HMB sostituiscono un adeguato apporto proteico, che per chi si allena seriamente è di circa 1,6 g/kg/giorno o più. Gli integratori vanno ad aggiungersi a quella base, non a sostituirla.

Perché non mangiare semplicemente più proteine invece di prendere l'HMB?

Per assumere 3 g di HMB attraverso l'alimentazione, dovresti consumare circa 600 g di proteine al giorno, perché solo il 5% circa della leucina si trasforma in HMB.

Questo articolo ha scopo didattico. Non si tratta di un consiglio medico e nulla di quanto riportato qui ha lo scopo di diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia. Consulta il tuo medico prima di iniziare a prendere qualsiasi integratore, soprattutto se assumi farmaci o soffri di patologie renali, cardiovascolari o metaboliche.

Bibliografia:

1. Kreider RB et al. Posizione ufficiale dell’ISSN: integrazione di creatina ed esercizio fisico. J Int Soc Sports Nutr.
2. Rathmacher JA et al. Posizione ufficiale dell’ISSN: β-idrossi-β-metilbutirrato (HMB). J Int Soc Sports Nutr, dicembre 2024.
3. Fernández-Landa J et al. Effetti di dieci settimane di integrazione con creatina monoidrato e HMB sui test di prestazione atletica in atleti maschi di alto livello specializzati nelle discipline di resistenza. Nutrients 2020;12(1):193.
4. Fernández-Landa J et al. Effetti a lungo termine della creatina monoidrato associata all'HMB sul danno muscolare indotto dall'esercizio fisico e sugli ormoni anabolici/catabolici in atleti maschi di alto livello nel settore delle discipline di resistenza. Biomolecules 2020;10(1):140.
5. L’integrazione combinata di creatina e HMB migliora la forza funzionale indipendentemente dalla massa muscolare negli anziani fisicamente attivi: uno studio randomizzato crossover. GeroScience 2025.
6. Effetti di diversi integratori alimentari abbinati all'allenamento di preparazione fisica sulla forza muscolare, sulle prestazioni di salto, sulla velocità di sprint e sulla massa muscolare negli atleti: una revisione sistematica e una meta-analisi di rete, 2025.
7. Ostojic SM et al. Effetti dose-risposta dell'acido guanidinoacetico per via orale sui livelli sierici di creatina, omocisteina e vitamine del gruppo B. Eur J Nutr 2014;53:1637-43.
8. Ostojic SM et al. La somministrazione combinata di donatori di metile e acido guanidinoacetico riduce l’incidenza dell’iperomocisteinemia rispetto alla sola somministrazione di acido guanidinoacetico. Br J Nutr 2013.
9. Ostojic SM. Sicurezza dell'acido guanidinoacetico negli alimenti: è un nemico o un alleato? Nutrients 2021;14:75.
10. Ostojic SM, Ostojic J, Drid P, Vranes M. Acido guanidinoacetico contro creatina per aumentare i livelli di creatina nel cervello e nei muscoli: uno studio pilota di superiorità su uomini sani. Appl Physiol Nutr Metab 2016;41:1005-7.
11. Semeredi S et al. Acido guanidinoacetico associato alla creatina rispetto alla sola creatina: un confronto sui livelli di creatina nei tessuti, sull’iperomocisteinemia e sulle prestazioni fisiche: uno studio randomizzato, in doppio cieco, di superiorità. Nutrizione 2019.
12. Ostojic SM et al. L'acido guanidinoacetico assunto con la dieta non si accumula nel cervello degli uomini sani. Eur J Nutr 2018.
13. Kondo DG et al. Interazione della creatina con la bioenergetica cerebrale: uno studio di spettroscopia a risonanza magnetica al fosforo-31 per la determinazione del dosaggio in ragazze adolescenti con depressione resistente agli SSRI. Aminoacidi 2016.
14. Candow DG et al. Relazione dose-risposta dell'integrazione di creatina sulle funzioni cognitive in giovani adulti sani. Brain Sci 2023;13:1276.
15. Gordji-Nejad A et al. Una singola dose di creatina migliora le prestazioni cognitive e induce cambiamenti nei fosfati cerebrali ad alta energia durante la privazione del sonno. Sci Rep 2024.
16. Desai I et al. L'effetto dell'integrazione di creatina sulla massa magra con e senza allenamento di resistenza. Nutrients 2025;17(6):1081.
17. Integratori di creatina e allenamento di resistenza: un confronto tra chi si allena da poco e chi ha più esperienza: una revisione sistematica e una meta-analisi dose-risposta.
18. Effetti dell'integrazione cronica di betaina sulle prestazioni fisiche: revisione sistematica e meta-analisi, 2024.
19. Cholewa JM et al. Integratori di betaina: una revisione critica della loro efficacia nel migliorare la forza muscolare, la potenza e la composizione corporea.