Come consumare le proteine quotidiane da vegetariano

La prima domanda che di solito si fa a un vegetariano o a un vegano è: "Dove prendi le proteine?". È un'idea errata comune che le proteine possano provenire solo dalla carne. Sebbene la carne sia ricca di proteine, non dovrebbe mettere in ombra le sue controparti proteiche vegetali.

Mangiare una dieta priva di carne non significa non raggiungere la quantità giornaliera di proteine raccomandata. Legumi, nocie semi sono tutte ottime fonti proteiche prive di carne che garantiscono un apporto adeguato negli adulti che seguono diete vegetariane e vegane.

4 tipi di vegetariani

Esistono diversi tipi di diete che escludono la carne. Di seguito sono riportate le diete senza carne più comuni.

1. Il latto-ovo-vegetariano è il tipo più comune di vegetariano ed è tipicamente inteso come semplice vegetarianismo. Questo modello alimentare evita carne di manzo, maiale, pollame, pesce, crostacei o carne animale di qualsiasi tipo, ma include uova e latticini. La parola "lacto" deriva dal latino "latte" e "ovo" significa "uovo".
2. Le diete latto-vegetariane evitano la carne, il pesce, il pollame e le uova, ma includono prodotti caseari come il latte e il formaggio.
3. Le diete ovo-vegetariane evitano la carne, il pollame, i frutti di mare e i latticini, ma includono le uova.
4. Una dieta vegana esclude tutti i prodotti animali, compresi carne, latticini, uova e miele.

Perché le proteine sono importanti?

Le proteine sono composte da aminoacidi e sono una parte importante di tutte le cellule. L'organismo utilizza le proteine per costruire e riparare i tessuti. È anche responsabile della costruzione di ossa, muscoli, cartilagine, pelle e sangue. Le proteine sono utilizzate anche per produrre enzimi e ormoni nell'organismo. 

Quando si manca di un'adeguata quantità di proteine per un periodo di tempo prolungato, si rischia di perdere queste funzioni chiave. È anche importante notare che la carenza di proteine è piuttosto rara e che è facile ottenere tutte le proteine necessarie senza mangiare carne.

Di quante proteine ho bisogno?

Il DRI (Dietary Reference Intake) per le proteine è di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo o 0,36 grammi per libbra. Ad esempio, se pesate 150 kg, avete bisogno di circa 54 g di proteine al giorno. Oppure si può puntare a far sì che il 10-15% dell'apporto calorico giornaliero provenga dalle proteine. 

La quantità necessaria ogni giorno dipende anche dall'età, dal sesso e dal livello di attività fisica. Ognuno di questi fattori può aumentare il fabbisogno proteico giornaliero. Se l'assunzione di proteine adeguate è un problema, è meglio rivolgersi a un dietologo.

Quali sono le fonti di proteine vegetariane?

Le proteine vegetariane possono includere, ma non solo, tutti i fagioli: fagioli di rene, fagioli pinto, fagioli neri, ceci, piselli spezzati, lenticchie e soia. Questi alimenti sono ottime fonti di proteine vegetali e forniscono anche altri nutrienti come il ferro e lo zinco . .       Sono simili alle proteine animali e possono essere considerate parte del gruppo degli alimenti proteici o vegetali secondo l'USDA (United States Department of Agriculture). Per i mangiatori di carne, i fagioli e i legumi sono considerati fonti vegetali grazie alle loro fibre dietetiche, folatoe potassio. . 

La maggior parte delle proteine vegetali, ad esclusione della soia e della quinoanon sono proteine complete. Ciò significa che contengono solo alcuni dei nove aminoacidi essenziali. Non c'è da preoccuparsi: le proteine incomplete possono essere combinate insieme nel corso della giornata per ottenere tutti i nutrienti necessari.

Esempi di proteine vegetariane

• Il seitan è la proteina più densa di tutte le proteine vegetali. Si ottiene dal glutine, la principale proteina del grano. Ha circa 25 grammi di proteine per 3,5 once (100 grammi), il che la rende la più densa di proteine tra quelle vegetali). Il seitan è una delle carni finte più popolari da usare per la sua stretta somiglianza con la carne nella consistenza e nell'aspetto.
• I fagioli mung sono difficili da trovare in negozio ma facili da ordinare online. Questi legumi sono sottovalutati, ma hanno 14 grammi di proteine in una tazza di fagioli cotti. I fagioli mung sono tipicamente consumati in insalata, nelle zuppe e nel soffritto.
• Tofu, tempeh ed edamame sono tutti esempi di proteine vegetali complete. Il tofu si ottiene pressando insieme i fagioli di soia in modo simile alla produzione del formaggio. Il tempeh si ottiene dai semi di soia fermentati e pressati insieme. Ognuno di questi ha circa 10-19 grammi di proteine per 3,5 once (100 grammi). Il tofu e il tempeh sono molto apprezzati in cucina perché assorbono molto bene i sapori degli altri alimenti. Quando prepari il tofu, assicurati di spremere prima l'acqua; fai bollire o cuoci al vapore il tempeh per ottenere un sapore meno amaro.
• Le lenticchie sono disponibili in molte varietà, ma quelle verdi e rosse sono le più popolari. Non solo sono popolari, ma sono anche facili da cucinare. Basta aggiungere lenticchie all'acqua e farle bollire finché non si ammorbidiscono. Una tazza di lenticchie cotte fornisce circa 18 grammi di proteine vegetali.
• Il lievito nutrizionale- talvolta chiamato "nooch" - è un'altra fonte vegetale completa di proteine. Questo alimento può essere aggiunto a molti piatti, sia mescolato che cosparso sopra. Il lievito nutrizionale può aggiungere un ulteriore apporto proteico e un sapore di nocciola o formaggio ai piatti, e fornisce 3 grammi di proteine per cucchiaio. Il lievito alimentare non solo contiene proteine, ma anche vitamine del gruppo B, tra cui la B12.
• I semi di canapa sono un'ottima aggiunta ai frullati e vengono utilizzati come guarnizione per le insalate.I semi di canapa contengono 10 grammi di proteine per oncia, il 50% in più rispetto ai semi di chia e ai semi di lino . , che sono anch'essi proteine vegetali.           Non solo questi semi sono ricchi di proteine, ma si ritiene che abbiano anche un equilibrio ottimale di acidi grassi omega-3 e omega-6.

Se sei in difficoltà o hai poco tempo a disposizione, avere a disposizione cibi veloci e pronti da mangiare o da preparare può aiutarti a raggiungere il tuo fabbisogno proteico vegetariano per la giornata. Prova a rifornire la tua dispensa con proteine in polvere a base vegetale, granola o snack a base di fagioli.

Giornata alimentare ad alto contenuto proteico per vegetariani

Colazione:     

• 1 tazza di farina d'avena (6 grammi di proteine)
•  8 once di yogurt di soia (9 grammi)
•  1⁄2 tazza di fragole (0 grammi) 

Pranzo:      

• 2 fette di pane integrale (7 grammi)
• 2 cucchiai di hummus (5 grammi)
• 1 tazza di fagioli neri cotti (14 grammi)
• 1 tazza di spinaci (1 grammo)

Cena:      

• 5 once di tofu solido (12 grammi)
• 1 tazza di broccoli cotti (4 grammi)
•  2 cucchiai di lievito alimentare (6 grammi)

Spuntino:     

• 2 cucchiai di burro di arachidi  (8 grammi)
• 1 mela (0 grammi)

Grammi totali di proteine: 72      

*Assicurati di aggiungere altri gruppi di alimenti per creare un piatto equilibrato. Tutti i gruppi alimentari dovrebbero essere aggiunti a questo esempio di piano alimentare per garantire il soddisfacimento di tutti gli altri fabbisogni nutritivi: questo è solo un esempio di come incorporare più proteine nella tua giornata.

Benefici per la salute del consumo di proteine vegetali

Le diete a base di piante stanno aumentando di popolarità, il che potrebbe essere una buona cosa. È stato dimostrato che una persona che segue una dieta vegetariana ha un rischio ridotto di malattie croniche, come il diabete e le malattie cardiache. Questa popolazione, inoltre, presenta in genere una minore quantità di colesterolo a bassa densità (LDL o cattivo) e una pressione sanguigna più bassa. I benefici per la salute sono probabilmente dovuti alla minore assunzione di grassi saturi e colesterolo e alla maggiore assunzione di frutta, verdura, cereali integrali, noci, prodotti di soia, fibre e antiossidanti in una dieta vegetariana.

Vantaggi ambientali della scelta delle proteine vegetali

Ogni scelta alimentare che facciamo ha un impatto sul mondo che ci circonda. L'agricoltura animale è uno dei principali responsabili dei gas serra. La produzione di prodotti di origine animale, in particolare la carne rossa, nello specifico manzo, agnello e capra, crea più emissioni di gas serra rispetto alle proteine di origine vegetale. Queste proteine di origine animale non solo generano maggiori emissioni, ma creano una grande richiesta di risorse naturali, contribuendo alla deforestazione, all'estinzione delle specie e alla contaminazione delle acque dolci. Le scelte alimentari hanno un impatto diretto non solo sulla tua salute, ma anche su quella della Terra.

5 consigli per i nuovi vegetariani

Se stai iniziando a mangiare proteine vegetali invece di quelle della carne, prova questi consigli per rendere più facile l'alimentazione senza carne. 

1. Mangia un pasto senza carne durante la settimana.
2. Sostituisci le tue ricette preferite: ad esempio, sostituisci la carne macinata con lenticchie verdi, proteine di soia testurizzate o fagioli.
3. Trova un libro di cucina o un blog vegetariano o vegano. Sono luoghi ideali per trovare nuove ricette o ispirazione.
4. Trovate un sistema di supporto o un amico che la pensi come voi. Avere qualcuno che ha gli stessi ideali o obblighi morali in materia di alimentazione può rendere l'alimentazione vegetariana facile e senza stress.
5. Consultate un dietista registrato per assicurarvi di soddisfare il vostro fabbisogno giornaliero di macronutrienti e micronutrienti. 

Bibliografia:

1. Berryman CE, Lieberman HR, Fulgoni VL 3rd, Pasiakos SM. Tendenze dell'assunzione di proteine e conformità con i Dietary Reference Intakes negli Stati Uniti: analisi del National Health and Nutrition Examination Survey, 2001-2014. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):405-413. doi:10.1093/ajcn/nqy088
2. Callaway, J.C. I semi di canapa come risorsa nutrizionale: Una panoramica. Euphytica 140, 65-72 (2004). https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
3. Mariotti, F., & Gardner, C. D. (2019). Proteine e aminoacidi alimentari nelle diete vegetariane: una revisione. Nutrients, 11(11), 2661. https://doi.org/10.3390/nu11112661
4. Posizione dell'Associazione Dietetica Americana: Diete vegetariane. (2009, 1 luglio). Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. https://jandonline.org/article/S0002-8223(09)00700-7/fulltext#articleInformation
5. Waite, R., M. Beveridge, R. Brummett, S. Castine, N. Chaiyawannakarn, S. Kaushik, R. Mungkung, S. Nawapakpilai e M. Phillips. 2014. "Migliorare la produttività e le prestazioni ambientali dell'acquacoltura". Documento di lavoro, capitolo 5 di Creare un futuro alimentare sostenibile. Washington, DC: Istituto mondiale delle risorse.