La guida in 4 fasi di un medico per valutare la qualità degli ingredienti negli integratori

L'industria degli integratori alimentari è enorme, con oltre 50.000 prodotti in commercio solo negli Stati Uniti. Con la miriade di prodotti disponibili, può essere difficile fare una cernita, separare le informazioni credibili da quelle inaffidabili e scegliere l'integratore giusto per voi. Ecco alcuni elementi da considerare per valutare la qualità di un integratore.

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‌‌‌‌1. Verificare che il prodotto sia stato testato da un laboratorio di terze parti

I farmaci sono regolamentati dalla Food and Drug Administration (FDA) statunitense, mentre gli integratori non lo sono. Nel 1994, il Dietary Supplement Health and Education Act (DSHEA) ha limitato rigorosamente il potere della FDA di regolamentare i prodotti commercializzati come "integratori alimentari". Di conseguenza, i produttori di integratori possono vendere i loro prodotti senza fornire alcuna prova della loro sicurezza, purezza, potenza o efficacia.

Quindi, se volete sapere che un prodotto contiene effettivamente gli ingredienti indicati sull'etichetta, non presenta contaminanti ed è stato fabbricato secondo pratiche accettabili, dovete assicurarvi che sia stato testato da un'organizzazione terza .  

Cercate un marchio di certificazione che indichi che un prodotto è stato testato e certificato da un'organizzazione indipendente come la United States Pharmacopeia (USP) Convention, National Sanitation Foundation (NSF) Internationale ConsumerLab.com.

‌‌‌‌2. Verificare la presenza di prove scientifiche a sostegno delle affermazioni sulla salute

Secondo la legge (DSHEA), alle aziende produttrici di integratori è vietato affermare che i loro prodotti curano, trattano, prevengono o diagnosticano malattie. Ecco perché spesso sulle etichette dei prodotti si trova un disclaimer del tipo "Questa dichiarazione non è stata valutata dalla FDA". Questo prodotto non è destinato a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia". Tuttavia, i produttori possono affermare che un prodotto influisce sullo stato nutrizionale, sulla funzione o sulla struttura dell'organismo o sulla salute e il benessere generali.

Anche se può richiedere un po' di tempo e di impegno, scoprite se esistono studi di ricerca a sostegno delle affermazioni sull'effetto di un prodotto sulla vostra salute. Il sito web del produttore può contenere link o citazioni di articoli di riviste. Se un'azienda fa affermazioni azzardate sul suo prodotto senza alcuna ricerca di supporto, è bene essere cauti nel sceglierla.

Esistono due tipi principali di studi in cui ci si può imbattere: studi osservazionali e studi controllati randomizzati. Quando si studia un integratore, i ricercatori iniziano generalmente con un semplice studio osservazionale, confrontando la salute di coloro che assumono un determinato integratore con quella delle persone che non lo assumono. I risultati di uno studio di questo tipo, tuttavia, non sempre forniscono una prova sufficiente che l'integratore abbia causato un determinato effetto.

I ricercatori possono ottenere prove migliori conducendo studi controllati randomizzati. In questi studi, i partecipanti sono assegnati arbitrariamente ad assumere l'integratore o un placebo (che è una sostanza inattiva identica all'integratore oggetto della ricerca). Le prove migliori provengono da questi studi quando sono in doppio cieco, il che significa che né i partecipanti né i ricercatori sanno chi sta ricevendo cosa, l'integratore vero o quello falso, fino al termine della sperimentazione.

È bene anche sapere se lo studio è stato condotto su animali o su esseri umani. Naturalmente, quando si tratta della sicurezza e dell'efficacia di un integratore, si vuole verificare che sia stato studiato sugli esseri umani.

‌‌‌‌3. Optate per ingredienti naturali

È meglio soddisfare il fabbisogno nutrizionale dell'organismo consumando alimenti integrali naturali e, quando possibile, scegliendo il biologico. Tuttavia, può essere difficile tenere traccia di tutto ciò che si mangia e assumere tutti i nutrienti nelle quantità necessarie solo attraverso gli alimenti integrali.

L'assunzione di un integratore può quindi essere una decisione saggia quando si vuole essere sicuri di assumere tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno. Ecco perché molte persone iniziano con i multivitaminici  come introduzione a un regime di integrazione quotidiana.

Nella scelta degli integratori giornalieri, cercate prodotti puri, senza coloranti, zuccheri o aromi artificiali aggiunti. Evitate gli ingredienti geneticamente modificati. Organismo Geneticamente Modificato (OGM) è il termine comunemente usato per descrivere i prodotti alimentari creati attraverso l'ingegneria genetica.

I prodotti OGM in genere non fanno bene né alla salute né all'ambiente. Nella produzione di colture OGM vengono spesso utilizzati pesticidi ed erbicidi tossici. Il glifosato è l'ingrediente attivo di molti erbicidi ed è stato associato a condizioni di salute quali cancro, problemi digestivi, problemi epatici e renali.

‌‌‌‌4. Conoscere i pro e i contro delle varie forme di consegna

Le compresseIn generale, sono gli integratori più convenienti perché consentono al produttore di contenere la maggior quantità di materiale in un determinato spazio. In sostanza, questo vi dà la possibilità di ottenere una potenza maggiore a un prezzo inferiore rispetto ad altre forme. Le compresse tendono ad avere una maggiore durata di conservazione, conservando la loro efficacia per un periodo di tempo più lungo (spesso 2-3 anni). I tablet sono disponibili in un'ampia varietà di forme e dimensioni.

Alcune persone possono avere difficoltà a deglutire compresse di grandi dimensioni. Tuttavia, possono essere schiacciate prima del consumo. Le opzioni di dosaggio non sono così flessibili come quelle offerte da liquidi e polveri. Alcuni esempi di integratori che si trovano in genere sotto forma di compresse sono zinco, magnesio, e biotina.

Le capsule sono una delle forme più comuni di integratori perché sono facili da ingerire e si scompongono rapidamente nello stomaco.

L'integratore vero e proprio è racchiuso in un involucro esterno costituito da due pezzi di gelatina (un sottoprodotto della carne) o da un'alternativa di origine vegetale. L'involucro tende a essere insapore, in modo da evitare il cattivo sapore associato ad alcune compresse.

Alcune capsule possono essere smontate, dando la possibilità di consumare tutto o parte del contenuto in polvere. Questo può essere utile nel caso di un bambino o di una persona che non riesce a deglutire le pillole, perché si può mescolare il contenuto in qualcosa come la salsa di mele o un frullato di proteine in polvere . Naturalmente, quando si apre una capsula, si perde il vantaggio dell'insaporezza.

Le capsule tendono ad avere un prezzo più elevato rispetto alle compresse. Poiché il contenuto delle capsule non può essere compresso in modo significativo, vi sono limitazioni di spazio e di potenza. Potrebbe quindi essere necessario assumere più capsule per ottenere la stessa dose che si otterrebbe con le compresse.

Poiché le capsule sono meno resistenti e non sono ermetiche, non sono stabili come le compresse. Le capsule possono essere influenzate da condizioni ambientali come l'umidità. La loro durata di conservazione è più breve rispetto ad altre forme. Alcuni esempi di integratori che si trovano in genere sotto forma di capsule sono la vitamina D, il complesso vitaminico B, e L-tirosina.

Le softgel sono simili alle capsule. Tuttavia, l'involucro esterno è costituito da uno strato di sostanza morbida e racchiude una formula di integratore liquida o a base di olio. Esistono softgel vegetariani, ma il guscio di gelatina è il tipo più comune sul mercato.

Grazie al loro contorno liscio e alla forma flessibile, le softgel sono facili da deglutire indipendentemente dalle dimensioni. Essendo completamente sigillati, in genere offrono una durata di conservazione maggiore rispetto a liquidi, capsule e polveri, anche se ciò può dipendere dal contenuto effettivo.

I softgel richiedono una produzione piuttosto specializzata, quindi possono costare molto di più delle compresse o delle capsule. Inoltre, devono essere conservati con cura perché sono sensibili al caldo. Alcuni esempi di integratori che si trovano tipicamente in forma di softgel sono gli omega 3, lecitina, e CoQ10.

Le compresse masticabili sono destinate a essere masticate e poi inghiottite, anziché essere ingerite intere. I vantaggi includono la facilità di deglutizione, la stabilità della forma in compresse e la non necessità di assumere acqua.

Poiché sono progettati per essere masticati, il gusto è un fattore importante. Quindi spesso contengono zucchero o aromi che una persona attenta alla salute potrebbe voler evitare. Rispetto alle forme in compresse e capsule, tendono anche ad avere un costo maggiore e una potenza inferiore. Alcuni esempi di integratori che si trovano in genere in forma masticabile sono i multivitaminici per bambini, melatoninae il calcio. .

Le gommine sono un'altra alternativa agli integratori masticabili. Possono essere utili se si hanno difficoltà a deglutire o se si vuole evitare il cattivo sapore di alcune opzioni di compresse. Ricordate che per migliorare il gusto, spesso vengono aggiunti zuccheri e aromi, il che può rendere le caramelle gommose una scelta meno salutare. Poiché il gusto viene privilegiato, c'è anche il rischio che le caramelle gommose vengano mangiate come fossero caramelle e che se ne consumino quantità eccessive. Poiché molti integratori per bambini si presentano sotto forma di gommine, è importante prestare la dovuta attenzione.    

Alcune ricerche dimostrano che le dosi medie di vitamine in formato gommoso sono spesso superiori alle quantità raccomandate. Le caramelle gommose non sono stabili come le compresse e, poiché può verificarsi una degradazione, i produttori potrebbero aggiungere una maggiore concentrazione di vitamine per tenere conto di questa prevista perdita di efficacia. Inoltre, alcune sostanze nutritive incluse nelle pillole vengono omesse nelle vitamine gommose per motivi di gusto. Ad esempio, il ferro  non è solitamente incluso nelle vitamine gommose a causa del suo sapore metallico.

Le polveri offrono una forma conveniente per gli integratori che richiedono grandi quantità di nutrienti, come le proteine .     Il dosaggio è molto flessibile e si possono combinare più integratori alla volta. 

Gli integratori in polvere hanno una lunga durata di conservazione e possono essere molto convenienti. Naturalmente, richiedono la miscelazione con un liquido (ad esempio, acqua, succo di frutta o cibo frullato).

Gli integratori liquidi possono essere una buona opzione per chi non può o non vuole ingerire pillole. Molti preferiscono i liquidi perché ritengono che si assorbano più rapidamente di altre forme. Ma le ricerche non sono conclusive sul fatto che questo assorbimento più rapido si traduca in una differenza nutrizionale significativa per l'organismo.

In effetti, un assorbimento più lento può essere più auspicabile quando si ha a che fare con potenze più elevate. C'è un limite alla velocità di assorbimento di qualsiasi nutriente. Quando le sostanze altamente potenti vengono somministrate rapidamente, il processo di assorbimento può essere sovraccaricato e i nutrienti finiscono per essere sprecati. Esistono tuttavia situazioni in cui un assorbimento più rapido serve all'effetto desiderato dell'integratore. È il caso di molti integratori pre-allenamento o prodotti energetici .

Gli integratori liquidi hanno quasi sempre un prezzo più alto e una durata di conservazione più breve rispetto alle altre forme. Molti contengono zucchero e altri aromi che è meglio evitare. Inoltre, sono meno trasportabili delle pillole e spesso devono essere refrigerati. 

Bibliografia:

1. Elliott C. Valutazione delle vitamine, dei minerali e degli integratori commercializzati per i bambini in Canada. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(22):4326. Pubblicato 2019 Nov 6.