Cibo e umore: migliora la salute mentale attraverso l'alimentazione

Mentre la salute mentale è un problema sempre più importante nel mondo di oggi, i metodi di trattamento tradizionali consistono in farmaci e terapia. Questi interventi (farmaci e terapia) sono necessari per molte persone, ma hanno dimostrato di avere scarso impatto su una comprensione emergente della scienza della felicità, che suggerisce sempre più che l'alimentazione, tra le altre cose, svolge un ruolo chiave nella nostra funzione emotiva e cognitiva.

La psichiatria nutrizionale è una disciplina che studia come le nostre scelte alimentari influiscono sulla nostra attività dei neurotrasmettitori, sulla funzione cerebrale e sulla nostra capacità di rispondere allo stress. Questo articolo esamina come determinati nutrienti, schemi dietetici e salute intestinale influenzino la salute mentale, citando studi sottoposti a revisione paritaria che supportano questi risultati con prove scientifiche.

La connessione intestino-cervello

L'asse intestino-cervello è una complessa via di comunicazione tra il cervello e l'intestino, che coinvolge il nervo vago, i neurotrasmettitori e il microbiota intestinale. Poiché circa il 90% della serotonina viene sintetizzata nell'intestino, il microbioma intestinale influenza in modo significativo la produzione di serotonina.¹

Ma le diete ricche di alimenti trasformati, additivi artificiali e zuccheri raffinati sono state tutte associate alla disbiosi intestinale, contribuendo potenzialmente a:

• Livelli elevati di cortisolo, che possono causare più stress e ansia²
• Riduzione della sintesi di serotonina e dopamina, con impatto sull'umore e sul funzionamento cognitivo³
• Neuroinfiammazione (implicata nella depressione e neldeclino cognitivo⁴

Al contrario, un'alimentazione ricca di nutrienti e antinfiammatori aiuta la salute dell'intestino, il che rafforza la chiarezza mentale e la resilienza emotiva.

I nutrienti più importanti per il benessere mentale

Acidi grassi Omega-3 (EPA e DHA): fondamentali per la funzione cerebrale

Gli acidi grassi omega-3sono fondamentali per la struttura cerebrale, l'attività dei neurotrasmettitori e per la riduzione della neuroinfiammazione.⁵La ricerca mostra che un aumento dell'assunzione di EPA è correlato a una maggiore diminuzione sia dei sintomi della depressione⁶che dell'ansia.

Le fonti biodisponibili di omega-3 sono pesce pescato in natura, carni nutrite con erba e uova allevate al pascolo. I bassi livelli di acidi grassi omega-3 nella dieta possono essere integrati da un integratore di omega-3 di alta qualità (olio di pesce o olio di krill), se necessario.

Magnesio: un regolatore di stress e ansia

Il magnesioè fondamentale per la regolazione del GABA, il principale neurotrasmettitore inibitorio del cervello.⁷Bassi livelli di magnesio sono stati correlati a livelli elevati di ansia, sonno scadente e umore instabile.⁸

Puoi trovare carni di organi provenienti da animali nutriti con erba, frutti di mare pescati in natura, e latticini crudi fonti ideali di magnesio. Tuttavia, può essere indicata un'integrazione con glicinato di magnesio o citrato, poiché la carenza di magnesio è onnipresente.

Vitamina B6, B9, B12: rinforza la sintesi dei neurotrasmettitori

Levitamine del gruppo Bsono coinvolte nel metabolismo di serotonina, dopamina e noradrenalina, importanti per l'umore e le funzioni cognitive.⁹Le carenze di vitamina B12 sono associate a declino cognitivo, affaticamento e depressione.¹⁰

Le forme più biodisponibili sono il fegato di animali allevati al pascolo, le uova allevate al pascolo, la carne rossa, e i prodotti lattiero-caseari crudi. Le persone con diete restrittive potrebbero aver bisogno di integratori per soddisfare le esigenze quotidiane.

Aminoacidi (triptofano e tirosina): elementi costitutivi dei neurotrasmettitori

Il triptofano e latirosinasono amminoacidi che fungono come precursori nella produzione di neurotrasmettitori. Il triptofano si trasforma in serotonina, mentre la tirosina forma dopamina, permettendoci di migliorare l'umore, il sonno, la motivazione e le funzioni cognitive.¹¹

Le migliori fonti sono uova allevate al pascolo, latticini crudi, pollame e carne rossa. Il brodo di ossa, ottenuto dalle ossa di animali nutriti con erba, contiene aminoacidi essenziali per la salute e il benessere mentale.

Antiossidanti: proteggono il cervello dallo stress ossidativo

Lo stress ossidativo può essere un fattore importante che guida la neurodegenerazione e la depressione.¹²Gli antiossidanti come lavitamina Ce la vitamina E hanno effetti protettivi sulla funzione cerebrale diminuendo l'infiammazione e aumentando l'attività dei neurotrasmettitori.¹³

I grassi animali ricchi di antiossidanti provengono da fonti alimentate con erba, carni di organi e uova allevate al pascolo.La curcumina, un componente della curcuma, ha anche dimostrato di promuovere l'attività serotoninergica e dopaminergica, migliorando i sintomi depressivi.¹⁴

I migliori alimenti per la salute mentale

Le diete ricche di prodotti animali integrali e non trasformati sono state collegate alla depressione e al declino cognitivo. 15 Secondo la ricerca, coloro che mangiano carne nutrita con erba, frutti di mare pescati in natura e grassi sani vedono benefici in termini di umore, funzione cognitiva e benessere generale. 16 Eliminare gli alimenti trasformati, gli oli di semi industriali e gli zuccheri raffinati aumenterà questi benefici. 16 Eliminare gli alimenti trasformati, gli oli di semi industriali e gli zuccheri raffinati aumenterà questi benefici.  

L'effetto del digiuno intermittente sulla salute del cervello

Gli studi hanno dimostrato che un'alimentazione limitata nel tempo migliora la chiarezza mentale e la stabilità emotiva nei seguenti modi:

• Aumento del fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), che promuove la neuroplasticità¹⁷
• Riduzione della neuroinfiammazione, un attore importante nei disturbi dell'umore¹⁸
• Miglioramento dei livelli di energia cerebrale aumentando la sensibilità all'insulina (S2)¹⁹

Una finestra di digiuno giornaliera compresa tra 12 e 16 ore potrebbe favorire la funzione cognitiva e allo stesso tempo garantire un adeguato apporto di nutrienti.

Effetti dello zucchero e degli alimenti raffinati sulla salute mentale

Il calo di energia derivante da diete ricche di zuccheri raffinati e alimenti trasformati porta a instabilità dell'umore, affaticamento e declino cognitivo. Si pensa che assumere troppo zucchero possa contribuire a:

• Irritabilità e affaticamento dovuti alle fluttuazioni della glicemia²⁰
• Depressione, che è anche associata a infiammazione cronica²¹
• Microbioma intestinale disbiotico, che può inibire la produzione di neurotrasmettitori²²

Tra il 5% e il 30% delle persone ad alto contenuto di zuccheri sviluppa depressione, come dimostrato dalla meta-analisi bilaterale^.23 È importante sostituire i carboidrati altamente raffinati con quelli di alta qualità. I grassi e le proteine animali possono anche stabilizzare l'energia e supportare le funzioni cognitive.

Morale della favola

La psichiatria nutrizionale, un campo nuovo e in crescita, evidenzia quanto le nostre scelte alimentari influiscano sulla salute mentale, come una copiosa ricerca scientifica ha dimostrato ripetutamente, un'abbondanza di aminoacidi critici, acidi grassi, vitamine del gruppo B, magnesio, acidi grassi omega-3, aminoacidi e antiossidanti, tutti cruciali per la produzione di neurotrasmettitori, la riduzione dell'infiammazione e la funzione cognitiva. L'asse intestino-cervello è un altro dei motivi principali per cui la salute dell'apparato digerente è importante, soprattutto perché il microbiota intestinale è parte integrante della regolazione dell'umore e della resilienza allo stress.

I modelli alimentari che enfatizzano i cibi integrali e ricchi di nutrienti e, in particolare, i prodotti animali di alta qualità, sono stati associati a una maggiore stabilità emotiva, a una migliore chiarezza cognitiva e a una migliore salute mentale in generale. D'altra parte, le diete ricche di zuccheri raffinati, alimenti trasformati e additivi artificiali sono collegate alla neuroinfiammazione, agli squilibri dei neurotrasmettitori e all'elevato rischio di disturbi dell'umore.

Seguire una dieta a base di cibi integrali, ottimizzare il consumo di micronutrienti e impiegare tecniche di digiuno intermittente possono essere il superpotere che rafforza la salute mentale. Con la costante evoluzione della scienza, l'alimentazione diventerà probabilmente una parte più vitale dell'assistenza sanitaria personalizzata per la salute mentale.

Essendo proattivi e includendo determinati alimenti nella nostra dieta, possiamo prendere decisioni per incoraggiare un funzionamento cognitivo duraturo, la resilienza emotiva e il benessere psicologico generale. Concentrandosi su cibi ricchi di nutrienti e riducendo i componenti infiammatori della dieta, le persone possono recuperare la loro neurofisiologia, un pasto alla volta.

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