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Per molte donne, invecchiare in salute significa rimanere attive, indipendenti, piene di energia e in grado di dedicarsi appieno alle cose che amano. Che si tratti di stare al passo con la famiglia, dedicarsi ai propri hobby, viaggiare, fare esercizio fisico o gestire le esigenze del lavoro e dell’assistenza ai propri cari, la forza e la mobilità sono fondamentali per mantenere una buona qualità di vita.
Infatti, un recente sondaggio commissionato da Viactiv, un marchio di integratori per donne, ha rilevato che mantenere la forza e la mobilità è una delle principali preoccupazioni delle donne in perimenopausa. Eppure, nonostante sia una questione così importante, il 71% delle donne nella fascia d’età della perimenopausa (tra i 35 e i 54 anni) non sapeva nulla della graduale perdita di massa muscolare che si verifica con l’avanzare dell’età.
Anche se molte donne tendono ad associare l'invecchiamento ai cambiamenti della pelle, dei capelli, della salute delle ossa o del metabolismo, la salute dei muscoli spesso riceve molta meno attenzione, nonostante il fatto che la perdita di massa muscolare possa iniziare prima di quanto la maggior parte delle persone creda. Ma la perdita di massa muscolare non deve per forza essere inevitabile. Può essere rallentato, fermato o addirittura invertito. Anche se i cambiamenti ormonali che iniziano nella perimenopausa possono rendere più difficile mantenere la forza fisica, le donne possono adottare misure concrete per preservare la massa muscolare, sostenere la mobilità e mantenere l’autonomia durante la mezza età e oltre.
Viactiv ha incaricato Atomik Research di condurre un sondaggio online su un campione di 2.000 donne dai 18 anni in su in tutti gli Stati Uniti. Il margine di errore è di +/- 2 punti percentuali, con un livello di confidenza del 95%. Il lavoro sul campo si è svolto tra il 21 e il 23 aprile 2026. Atomik Research, che fa parte del gruppo 4media, è un'agenzia di ricerche di mercato creative.
L'estrogeno ha un ruolo più importante nella salute dei muscoli di quanto molte donne credano. Oltre a favorire la salute riproduttiva, gli estrogeni aiutano a regolare la riparazione muscolare, il recupero e il metabolismo delle proteine. Influisce anche sull'efficienza con cui il corpo sviluppa e mantiene il tessuto muscolare magro.
Man mano che i livelli di estrogeni oscillano e diminuiscono gradualmente durante la perimenopausa, le donne potrebbero iniziare a notare lievi cambiamenti nelle loro prestazioni fisiche. Gli allenamenti potrebbero sembrarti più difficili, il recupero potrebbe richiedere più tempo e le attività che prima ti sembravano facili potrebbero richiedere uno sforzo maggiore. Alcune donne dicono di sentirsi più deboli anche se mantengono lo stesso peso e lo stesso livello di attività fisica.
Questi cambiamenti non sono semplicemente una normale conseguenza dell'invecchiamento. Piuttosto, riflettono i cambiamenti nella capacità del corpo di mantenere il tessuto muscolare in modo efficiente. Insieme alla perdita di massa muscolare legata all’età, il calo degli estrogeni può portare a una riduzione della forza, a livelli di energia più bassi e a una maggiore stanchezza, se non si interviene in modo proattivo.
I primi segni di perdita di massa muscolare possono essere attribuiti ad altri fattori, come l'invecchiamento in generale, lo stress, la mancanza di sonno o semplicemente il fatto di non essere in forma. Le donne potrebbero notare di stancarsi più facilmente durante le attività quotidiane, sentirsi più deboli quando sollevano oggetti pesanti, impiegare più tempo a riprendersi dopo l’allenamento, avere più difficoltà a salire le scale o essere più lente ad alzarsi dalle sedie basse. Dato che questi cambiamenti tendono a verificarsi gradualmente, molte donne non li riconoscono come segni di un peggioramento della salute muscolare finché la forza, l'equilibrio o la mobilità non ne risentono in modo evidente.
Uno dei motivi per cui la perdita di massa muscolare spesso passa inosservata è che non sempre si nota sulla bilancia. Una donna può mantenere lo stesso peso corporeo pur perdendo massa muscolare e aumentando il grasso corporeo allo stesso tempo.
Questo cambiamento nella composizione corporea può influire sul metabolismo, poiché il tessuto muscolare è metabolicamente attivo, il che significa che brucia calorie anche a riposo. Man mano che la massa muscolare diminuisce, il dispendio calorico giornaliero cala, rendendo più facile aumentare di peso e più difficile perderlo.
Molte donne notano anche un aumento dell'accumulo di grasso nella zona addominale durante la perimenopausa (alcune lo chiamano “pancia da menopausa”). Sebbene i cambiamenti ormonali abbiano sicuramente un ruolo, la diminuzione della massa muscolare può contribuire ulteriormente a questi cambiamenti nella composizione corporea.
Oltre al metabolismo, la salute dei muscoli influisce direttamente sull’equilibrio, sulla mobilità, sulla postura e sull’autonomia fisica. Mantenere la forza muscolare può aiutare a favorire schemi di movimento sani, ridurre il rischio di cadute e permettere alle donne di rimanere attive e coinvolte anche negli ultimi decenni della loro vita.
L'alimentazione diventa sempre più importante durante la perimenopausa, soprattutto per quanto riguarda l'apporto proteico. Con l'avanzare dell'età, nei muscoli delle donne si osserva una minore risposta alle proteine, un fenomeno noto come resistenza anabolica. Questo significa che spesso il corpo ha bisogno di più proteine rispetto a qualche decennio fa per ottenere gli stessi benefici in termini di sostegno muscolare.
Molte donne assumono inconsapevolmente la maggior parte delle proteine a cena, mentre a colazione e a pranzo ne assumono troppo poche. Distribuire l'apporto proteico nell'arco della giornata può aiutare a favorire la sintesi proteica muscolare in modo più efficace.
Le ricerche indicano che 0,8 g/kg di proteine al giorno (per ottenere questo valore, moltiplica il tuo peso corporeo in libbre per 0,36) è la dose giornaliera di proteine consigliata in generale per gli adulti in buona salute. Tuttavia, per le donne che fanno esercizio fisico regolarmente o che cercano di mantenere la massa magra durante la menopausa o la perimenopausa, si consigliano 1,0–1,2 g/kg al giorno. 6
Tra le fonti proteiche di alta qualità ci sono le uova, lo yogurt greco, il pesce, il pollame, le carni magre, i prodotti a base di soia, i fagioli, le lenticchie, la frutta secca e i semi. Le proteine in polvere possono anche essere un modo pratico per aiutarti a soddisfare il fabbisogno giornaliero, soprattutto per le donne con una vita frenetica o che puntano a obiettivi di fitness più ambiziosi.
Sia le proteine del siero di latte che quelle vegetali possono favorire la salute dei muscoli se assunte in quantità adeguate. Le proteine del siero di latte sono naturalmente ricche di aminoacidi essenziali, mentre anche le proteine vegetali di alta qualità possono essere efficaci, soprattutto quando presentano un profilo aminoacidico completo.
Se c'è una strategia che emerge costantemente nella ricerca sulla salute muscolare, è proprio l'allenamento di resistenza. Sebbene camminare e altre attività cardiovascolari offrano importanti benefici per la salute del cuore – e poco più della metà delle donne intervistate pratichi queste attività – solo un terzo (34%) delle donne tra i 35 e i 54 anni dichiara di praticare qualche forma di allenamento di forza, che è uno dei modi più efficaci per mantenere e aumentare la massa muscolare magra.
Ostacoli come la mancanza di tempo, il sentirsi sopraffatte o l’incertezza su da dove cominciare spesso impediscono alle donne di mettersi all’opera. La buona notizia è che per fare un allenamento di forza efficace non serve passare ore in palestra né tantomeno avere un abbonamento. Fasce elastiche, esercizi a corpo libero, pesi liberi e forme di yoga con carico – tutte attività che puoi fare comodamente a casa – possono aiutarti a stimolare la crescita e il mantenimento della massa muscolare.
Gli esperti in genere consigliano di inserire nell'allenamento esercizi di potenziamento muscolare da due a quattro volte alla settimana, concentrandosi su tutti i principali gruppi muscolari. La costanza conta molto più della perfezione, e anche i piccoli miglioramenti possono portare benefici significativi nel lungo periodo. Inizia con calma e parla con il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.
L'attività fisica e le proteine sono alla base della salute muscolare, ma anche molti altri nutrienti possono contribuire a sostenere l'energia, il recupero e un invecchiamento sano.
La creatina è uno dei nutrienti più studiati per la salute muscolare e si è dimostrato che favorisce la forza, le prestazioni fisiche e un invecchiamento muscolare sano. Alcune ricerche recenti suggeriscono che le donne potrebbero trarre benefici specifici dalla creatina durante i periodi di transizione ormonale.
Il coenzima Q10 (CoQ10) è un altro nutriente che sta attirando l'attenzione per il suo ruolo nella produzione di energia cellulare. Dato che le cellule muscolari hanno bisogno di una notevole quantità di energia per funzionare al meglio, mantenere livelli adeguati di CoQ10 può aiutare a sostenere la funzione muscolare, la produzione di energia e la vitalità generale. I livelli naturali di CoQ10 tendono a diminuire con l'età, e assumerla attraverso le fonti alimentari (che sono principalmente le frattaglie) può essere difficile, rendendo l'integrazione un'ottima opzione.
Il calcio e la vitamina D sono fondamentali per la salute delle ossa, che va di pari passo con quella dei muscoli per garantire forza, mobilità e un invecchiamento sano.
I muscoli non si rafforzano durante l'allenamento, ma durante il recupero. Purtroppo, i disturbi del sonno e l'aumento dello stress diventano sempre più frequenti durante la perimenopausa, rendendo più difficile il recupero.
Dormire male può compromettere il recupero muscolare, aumentare la stanchezza, far salire i livelli di cortisolo e ridurre la motivazione a fare attività fisica. Lo stress cronico può contribuire alla degradazione muscolare, rendendo al contempo più difficile mantenere abitudini di vita sane.
Il glicinato di magnesio svolge un ruolo fondamentale nel rilassamento e nel recupero muscolare, contribuendo al contempo a migliorare la qualità del sonno e a gestire lo stress.
Favorire il recupero attraverso orari di sonno regolari, tecniche di gestione dello stress, attività fisica regolare e un’alimentazione adeguata può svolgere un ruolo importante nel mantenere la salute muscolare durante la fase della menopausa.
Per mantenere i muscoli in salute non servono cambiamenti radicali nello stile di vita, e non è mai troppo tardi per iniziare. Una delle cose più straordinarie del tessuto muscolare è che rimane sensibile all’esercizio fisico e all’alimentazione per tutta la vita.
Le piccole abitudini costanti possono avere un impatto significativo nel tempo. Dai la priorità alle proteine a ogni pasto, inserisci l’allenamento di resistenza più volte alla settimana (inizia con alcuni esercizi a corpo libero per principianti come flessioni, squat e affondi), dai la priorità a un sonno di qualità e assicurati un adeguato apporto di nutrienti per favorire un invecchiamento muscolare sano nei decenni a venire.
Sì. Anche se i cambiamenti ormonali possono rendere il tutto più difficile, le donne possono aumentare e mantenere la massa muscolare durante la perimenopausa grazie a un regolare allenamento di forza, un adeguato apporto proteico e sane abitudini di recupero.
La creatina è uno degli integratori più studiati per sostenere la forza muscolare, le prestazioni fisiche e un invecchiamento sano. Molti esperti la considerano un'opzione utile per le donne in fase di perimenopausa, anche se è sempre meglio parlare dell'integrazione con un medico.
Il calo dei livelli di estrogeni, i cambiamenti legati all'età nella sintesi proteica muscolare e un recupero più lento possono rendere più difficile la crescita muscolare. Comunque, l'allenamento della forza e una corretta alimentazione possono comunque portare a risultati significativi.
Camminare offre ottimi benefici per la salute cardiovascolare e generale, ma non fornisce la resistenza necessaria per aumentare o mantenere efficacemente la massa muscolare. L'allenamento di resistenza è comunque importante per mantenere la forza e la massa muscolare.
La perdita di massa muscolare non causa direttamente un aumento di peso nella zona addominale, ma può contribuire a rallentare il metabolismo e a modificare la composizione corporea, rendendo più probabile l'accumulo di grasso nella zona addominale.
Entrambi possono favorire la salute dei muscoli se consumati in quantità adeguate. Le proteine del siero di latte sono naturalmente ricche di aminoacidi essenziali, mentre anche le proteine vegetali di alta qualità possono essere efficaci, soprattutto quando presentano un profilo aminoacidico completo.
La maggior parte degli esperti consiglia di fare allenamento di forza da due a quattro volte alla settimana, concentrandosi su tutti i principali gruppi muscolari. Quando si parla di salute muscolare a lungo termine, la costanza è più importante dell’intensità.
Il collagene può aiutare la pelle, le articolazioni, le ossa e i tessuti connettivi, ma non è considerato una proteina completa per la crescita muscolare. Può essere un’aggiunta utile a una dieta sana, ma non dovrebbe sostituire le fonti proteiche di alta qualità.
Sì. Le oscillazioni ormonali, i disturbi del sonno, lo stress e la perdita di massa muscolare legata all’età possono tutti contribuire a dare quella sensazione di debolezza, a ridurre la resistenza e a causare stanchezza durante la perimenopausa.
La perdita di massa muscolare di solito avviene gradualmente nel tempo, ma il ritmo può accelerare durante la perimenopausa a causa dei cambiamenti ormonali. Secondo alcune ricerche, le donne potrebbero perdere dal 3% all'8% di massa muscolare ogni dieci anni a partire dalla mezza età, con perdite che aumentano se non si dà priorità all'allenamento della forza e all'alimentazione.
Bibliografia:
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