Dovrei assumere integratori di ferro?

Punti di forza

• Il ferro è un minerale essenziale: Svolge un ruolo nella produzione dei globuli rossi e nel trasporto dell'ossigeno nell'organismo.
• Un basso apporto di ferro può influenzare il tuo stato d'animo: Livelli di ferro inadeguati sono comunemente associati a stanchezza, debolezza e riduzione della concentrazione.
• L'alimentazione è la prima fonte da considerare: Le opzioni ricche di ferro includono carne, pesce, legumi, verdure a foglia verde e alimenti arricchiti.
• L'assorbimento può variare in base alla fonte: Il ferro proveniente da alimenti di origine animale è in genere più facilmente assorbito rispetto a quello proveniente da fonti vegetali.
• Alcuni gruppi possono avere bisogno di più ferro: Il fabbisogno può variare in base a fattori quali l'età, la dieta e la fase della vita.
• L'uso degli integratori dipende dalle esigenze individuali: Gli integratori di ferro vengono presi in considerazione quando l'assunzione è scarsa o quando viene identificata una carenza con un operatore sanitario.

Quando non assumi abbastanza ferro in modo continuativo, comprometti la capacità del tuo corpo di produrre globuli rossi, che sono responsabili del trasporto dell'ossigeno a tutti i tuoi tessuti e organi. Il risultato? Potresti stancarti più facilmente, sentirti debole o avere la sensazione di "nebbia cerebrale". Se questi problemi ti suonano familiari, potresti chiederti: "Dovrei assumere integratori di ferro?". La risposta dipende.

Innanzitutto, se sospetti di non assumere abbastanza ferro, è bene aumentarne l'apporto consumando più alimenti ricchi di ferro, come pesce, uova, legumi e carni allevate a terra. In secondo luogo, potresti prendere in considerazione l'assunzione di un multivitaminico di qualità che fornisca ferro o, se necessario, un integratore di ferro più concentrato.

Funzioni e benefici degli integratori di ferro

Cosa sono esattamente gli integratori di ferro? In parole povere, si tratta di capsule, compresse o integratori liquidi che forniscono uno dei diversi tipi di ferro.

I principali tipi di ferro che troverai sotto forma di integratori sono: il citrato ferrico (ferro legato ai fosfati), il solfato ferrico (ferro e solfato) e il gluconato ferroso (ferro ricavato dai sali dell'acido gluconico).

Il ferro stesso è un minerale essenziale che svolge alcune delle seguenti funzioni:

• Promuove la produzione di globuli rossi sani, che trasportano l'ossigeno in tutto il corpo
• Favorisce una gravidanza sana e la crescita e lo sviluppo del feto
• Facilita la normale funzione del sistema immunitario
• Supporta le funzioni cognitive e il sonno

Quando assumi un integratore di ferro, puoi sperimentare:

• Supporto per la salute cardiovascolare e del sangue
• Supporta i livelli di energia, poiché una carenza di ferro può contribuire alla stanchezza
• Supporto per una fertilità sana e per la salute prenatale e post-partum
• Supporto alla salute cognitiva
• Supporto per un sonno sano

Chi rischia di non assumere abbastanza ferro?

Poiché il ferro svolge un ruolo importante nel mantenere sani i livelli di sangue, le donne sono più inclini ad avere un basso livello di ferro a causa delle mestruazioni. Anche i bambini hanno bisogno di molto ferro per crescere e svilupparsi, quindi è facile che non ne abbiano a sufficienza se la loro dieta non è adeguata e bilanciata.

Le persone più inclini a soffrire di carenze di ferro sono:

• Chi segue diete vegane o vegetariane, poiché queste diete escludono le fonti più ricche di ferro eme (assorbibile)
• Le donne in gravidanza, che hanno un fabbisogno maggiore di ferro
• Donne con mestruazioni abbondanti, che perdono sangue ogni mese
• Neonati e bambini, che potrebbero non necessitare di una varietà sufficiente di alimenti che forniscono ferro
• Coloro che hanno problemi ad assorbire il ferro, come le persone affette da malattie renali o digestive

Di quanto ferro abbiamo bisogno e come possiamo soddisfare le nostre esigenze?

L'ideale sarebbe assumere il ferro di cui abbiamo bisogno attraverso una dieta bilanciata che includa una varietà di alimenti nutrienti e, se necessario, anche con integratori (per saperne di più, vedi sotto). Ecco il fabbisogno giornaliero di ferro in base all'età:

• Donne di età superiore ai 19 anni: almeno 18 milligrammi al giorno
• Donne in gravidanza: almeno 27 milligrammi al giorno
• Donne di età superiore ai 50 anni: almeno 8 milligrammi al giorno
• Uomini sopra i 50 anni: almeno 8 milligrammi al giorno
• Bambini da 0 a 12 mesi: Da 0,3 a 11 milligrammi al giorno
• Bambini da 1 a 8 anni: da 7 a 10 milligrammi al giorno
• Adolescenti dai 9 ai 18 anni: 11 mg per i maschi/15 mg per le femmine

I migliori alimenti e integratori ricchi di ferro

Il tipo di ferro più facilmente assorbibile è il ferro eme, che si trova negli alimenti di origine animale come carne, pesce, pollame, uova e carni di organi come il fegato.

Altre buone fonti sono le alghe, i semi, le noci e i legumi. Il ferro si trova anche in alcune verdure e frutta, anche se in genere non viene assorbito con la stessa facilità.

È meglio mangiare cibi ricchi di ferro o assumere integratori di ferro con una fonte di vitamina C, che favorisce l'assorbimento del ferro.

Ecco le principali fonti alimentari di ferro da consumare regolarmente per soddisfare il tuo fabbisogno:

• Fegato
• Manzo nutrito con erba
• Spirulina
• Pesce come le sardine
• Lenticchie e fagioli, come fagioli neri e ceci
• Cioccolato fondente
• Verdure a foglia come spinaci e cavoli
• Noci come i pistacchi
• Uova
• Frutta secca come l'uvetta

Quindi, dovrei assumere un integratore di ferro?

Un multivitaminico contenente ferro può essere sufficiente per alcune persone che mangiano regolarmente alimenti ricchi di ferro. Per esempio, le donne in post-menopausa sopra i 50 anni e gli uomini adulti non hanno bisogno di più ferro di quello che assumono con una dieta sana e/o un multi quotidiano.

Per coloro che possono trarre beneficio da una maggiore quantità di ferro, magari perché i livelli sono bassi o perché fanno parte di un gruppo soggetto a carenza di ferro, la raccomandazione generale è di assumerne da 8 a 18 milligrammi al giorno, da suddividere in due dosi più piccole nel corso della giornata, se necessario.

Se ti è stata diagnosticata una carenza, parla con il tuo medico curante per sapere se una dose maggiore può essere utile. In alcuni casi, vengono somministrati dosaggi molto più elevati per portare i livelli all'interno dell'intervallo normale, ma gli integratori di ferro possono talvolta causare effetti collaterali (come la stitichezza), quindi è meglio farlo solo con la guida di un professionista.

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