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Le persone scelgono di essere vegetariane o vegane per molti motivi. Alcune lo fanno per ragioni di salute mentre altre in base a convinzioni religiose o politiche. Astenersi dal consumare carne o altri prodotti animali potrebbe richiedere autocontrollo e determinazione, soprattutto per coloro che hanno iniziato il cambiamento da poco, ma in molti sentono che ne vale la pena e seguono la dieta per tutta la vita.
Ci sono delle prove del fatto che i vegetariani potrebbero vivere più a lungo di chi consuma molta carne. Tuttavia, i motivi potrebbero avere poco a che fare con la carne. In realtà la longevità dei vegetariani potrebbe essere collegata ad altre abitudini di vita salutari: in generale, è più probabile che vegetariani e vegani facciano esercizio fisico, non abusino di alcol e evitino di fumare. Inoltre i vegetariani tendono a essere più snelli dei non vegetariani, cosa che gioca un ruolo importante nello sviluppo di malattie croniche quali ipertensione e diabete.
Un vegetariano è una persona che non mangia carne, ma esistono variazioni nelle restrizioni all'interno del vegetarianismo. La Vegetarian Society elenca quattro gruppi di vegetariani:
Negli ultimi anni il vegetarianismo è diventato sempre più comune. Se si sceglie di eliminare la carne o i prodotti di origine animale dalla propria alimentazione, è molto importante fare in modo di osservare una dieta equilibrata e fornire al proprio organismo i nutrienti che potrebbero mancare.
Secondo il dott. Mark Hyman, i vegetariani presentano spesso carenza di alcuni nutrienti importanti. Anche se sia i vegetariani che i vegani mangiano soprattutto vegetali, che sono essenziali per la salute, è importante anche assicurarsi di assumere i seguenti nutrienti.
Il minerale presente in maggior quantità nell'organismo è il calcio, un nutriente essenziale. Aiuta la funzione vascolare, il funzionamento muscolare, la trasmissione nervosa, ed è necessario per la salute delle ossa. Il National Institute of Health ha riferito che “i vegetariani potrebbero assorbire meno calcio degli onnivori (coloro senza restrizioni della dieta) a causa dell'alto consumo di prodotti vegetali…tuttavia, alcuni vegani potrebbero non avere abbastanza calcio perché evitano i latticini.” Nello stesso articolo, afferma chenel “campione di Oxford della European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition”, il rischio di fratture era simile nei carnivori, pescetariani e vegetariani, ma più elevato nei vegani, probabilmente a causa del minore apporto medio di calcio.” Inoltre, è interessante notare che 100 g di kale contengono 100 mg di calcio mentre 100 ml di latte (1/2 tazza) contengono circa 125 mg di calcio.
Il calcio si trova nel latte, nello yogurt e nel formaggio, ma anche in cibi non derivati dal latte quali:
Per i vegetariani è molto importante valutare l'uso di un integratore di calcio, se non stanno assumendo abbastanza calcio tramite il cibo. Dose consigliata da 500 a 1.000 mg al giorno.
Basse quantità di ferro nella dieta di una persona possono portare all'anemia e ad altri rischi per la salute. L'anemia causata da carenza di ferro è comune. Può verificarsi nelle donne che hanno mestruazioni abbondanti, oppure in individui che soffrono di emorroidi, polipi del colon o tumore del colon. Una volta identificata la causa, il medico può raccomandare l'integrazione del ferro. Quando si prende ferro bisognerebbe prendere anche la vitamina C che favorisce l'assorbimento del ferro e aiuta a ridurre la stitichezza, che è un effetto collaterale del ferro.
Quantità salutari di ferro favoriscono una maggiore funzione cerebrale, aiutano la regolazione della temperatura corporea, e possono aiutare a prevenire malattie croniche. Il ferro si trova nei seguenti alimenti:
Un integratore di ferro potrebbe essere necessario per alcuni individui, per aiutarli a assumerne una quantità sufficiente. Un articolo del Journal of Research in Medical Sciences ha affermato che “la carenza di ferro può aversi con o senza anemia... Persino forme di anemia da carenza di ferro lievi e moderate possono essere associate a riduzioni funzionali che interessano lo sviluppo cognitivo, i meccanismi immunitari e la capacità di lavorare.”
I vegetariani dovrebbero fare molta attenzione alle quantità di ferro che consumano nelle loro diete. Se non siete sicuri, chiedete al vostro medico di prescrivere un esame del sangue che includa l'esame emocromocitometrico completo (CBC), i valori di ferritina e ferro. Le persone che soffrono di emocromatosi, una malattia che provoca l'accumulo di ferro nell'organismo, dovrebbero evitare gli integratori di ferro, a meno che non glielo consigli il medico. Dose consigliata: come indicato nell'etichetta. Disponibile in compresse e pastiglie gommose.
Si sa che gli acidi grassi Omega-3 si trovano nell'olio di pesce, ma esistono fonti non animali di questo acido grasso essenziale. Gli acidi grassi Omega-3 sono principalmente l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA). Questi acidi grassi sono necessari per sostenere la salute dei muscoli, del cervello e quella vascolare. Uno studio del 2014 pubblicato nel Nutrition Journal ha mostrato che la maggioranza degli statunitensi e altre persone in tutto il mondo non consumano abbastanza acidi grassi essenziali. Questi importanti nutrienti si possono trovare in varie fonti di alimenti vegetariani quali noci, semi di chia, semi di lino, semi di canapa, avocado e natto.
Uno studio del 2017 pubblicato in Future Science ha mostrato che gli acidi grassi omega-3 possono ridurre l'infiammazione che porta alla cardiopatia. Un altro studio dello stesso anno su Atherosclerosis ha mostrato che livelli più elevati di omega-3 nel sangue potrebbero ridurre del 30 percento i decessi causati da cardiopatia.
Gli acidi grassi Omega sono importanti anche per la crescita delle cellule. La carenza di omega-3 è maggiore nei vegani che nei vegetariani non vegani. Il National Institute of Health dichiara, “a una carenza di omega-3 può causare pelle ruvida e squamosa e un'eruzione cutanea rossa, gonfia e pruriginosa.”Se state assumendo anticoagulanti è importante che consultiate il vostro medico prima di iniziare a prendere integratori di omega-3. Dose consigliata: da 1.000 a 2.000 mg al giorno.
Chi volesse alternative vegane prenda in considerazione semi di lino, olio di canapa e olio di cocco.
Le proteine sono nutrienti essenziali responsabili di molte funzioni dell'organismo, inclusa la costruzione di tessuti, muscoli e cellule. Quando una persona dice di essere vegetariana, spesso le viene chiesto “Da dove ottieni le proteine?" Per quanto la carne sia il modo più semplice per aggiungere una buona quantità di amminoacidi e proteine alla propria dieta, esistono nelle diete vegetariane molte alternative per assicurare una quantità adeguata di proteine.
Fonti eccellenti di cibo ad alto contenuto proteico includono:
Ad esempio, 170 g di carne contengono 44 g di proteine mentre 236 ml di fagioli pinto contengono 41 g di proteine. Ovviamente, una dieta a base di vegetali può fornire proteine adeguate alla maggior parte delle persone. Esiste anche un beneficio in termini di fibre che deriva dai cibi di origine vegetale.
Tuttavia, secondo un articolo del successo editoriale del New York Times, dott. Mehmet Oz, una carenza di proteine può causare stanchezza, debolezza e perdita di muscolatura, oltre a rallentare il metabolismo. "Indebolisce anche il sistema immunitario. Ecco perché tutti dovrebbero assumere almeno 25 g di proteine ad ogni pasto o circa 75 g di proteine al giorno,” dice.
Le proteine in polvere sono una buona opzione per coloro che vogliono assicurarsi una quantità adeguata. La polvere di proteina da siero di latte è una scelta adatta per coloro che mangiano latticini. Per chi vuole evitare i latticini sono disponibili anche proteine in polvere vegane, ricavate di solito da proteina del riso o proteina di piselli.
La vitamina B12 viene spesso trascurata nella dieta, ma una carenza di questo importante nutriente può essere dannosa per la salute. Secondo il National Institute of Health, “La vitamina B12 è un nutriente che aiuta a conservare la salute delle cellule nervose e del sangue e aiuta a creare il DNA, il materialegenetico di tutte le cellule. La vitamina B12 aiuta anche a prevenire un tipo di anemia chiamata anemia megaloblastica che fa sentire stanchi e deboli.” Vitamin B12 La vitamina B12 si trova nelle uova, nel latte, nel formaggio, nella carne, nel pesce, nei crostacei e nel pollame. Molti di questi alimenti non sono presenti nelle diete vegetariane e vegane, ma esistono alternative per assumere vitamina B12 senza ricorrere a vitamine/integratori. Yogurt, latte vegetale arricchito, e cereali arricchiti sono tutti ottime fonti. I vegani di solito possono trovare la vitamina B12 in bevande arricchite che non contengono latte, nei sostituti della carne e nel lievito alimentare.
Consiglio: un integratore di vitamina B12 con una dose giornaliera da 500 mcg a 2.000 mcg viene preso da molti vegetariani.
La vitamina D è ben conosciuta, anche con il soprannome “vitamina del sole”. Svolge molti ruoli nell'organismo, fra i quali il sostegno della salute di ossa e denti, del sistema immunitario e di quello nervoso, e aiuta a regolare l'insulina (cosa vantaggiosa nella gestione del diabete). Anche la salute del cuore e dei polmoni può trarre giovamento dalla vitamina D, eppure in tutto il mondo quasi quattro persone su cinque ne sono carenti. Gli alimenti che contengono vitamina D comprendono vari tipi di pesce, uova, e latte, ma si trova anche nella soia arricchita adatta a vegetariani e vegani, riso, mandorle, latte di canapa e funghi. La quantità massima prevedibile da fonti alimentari va da 200 a 400 IU al giorno. Spesso sono necessari anche luce solare o un integratore.
Le carenze di vitamina D possono essere pericolose. Un altro articolo del National Institute of Health dichiara, “negli adulti, la carenza di vitamina D può portare alla osteomalacia, che causa fragilità ossea. Sintomi quali dolore alle ossa e debolezza muscolare possono indicare livelli di vitamina D non adeguati, ma tali sintomi possono essere lievi e non essere rilevati allo stadio iniziale.”
Sottoporsi ad esami del sangue per controllare lo stato della vitamina D è importante per tutti—non solo per vegetariani e vegani. Si consiglia anche che la maggior parte delle donne di 65 anni e oltre si sottoponga a un test per la densità ossea (Densitometria ossea) per verificare l'impoverimento delle ossa, condizioni che i medici chiamano osteopenia e osteoporosi. Dose consigliata: da 1.000 a 5.000 IU al giorno. Disponible come vitamina in pillole, liquida o gommosa.
Qualunque dieta scelga, un individuo dovrebbe essere ben informato e cosciente dei cibi che consuma e dei nutrienti di cui potrebbe o meno essere carente. I vegetariani dovrebbero fare particolare attenzione e assicurarsi di assumere le vitamine e i minerali solitamente ottenuti dalla carne e da prodotti di origine animale. La carenza di qualsiasi nutriente può essere dannosa per il corpo e la mente. Se si sceglie un determinato modello di dieta, è buona norma consultare un medico, e magari prendere in considerazione le analisi per rilevare carenze nutrizionali.
Fonti:
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