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Abbiamo tutti sentito parlare della vitamina D e della sua importanza per l'immunità, ma come fare per ottenerla in modo sicuro dal sole se dobbiamo anche bilanciare le preoccupazioni sui rischi per la salute dei raggi UV? In questo articolo spiegheremo perché la vitamina D è importante per le funzioni immunitarie, come assumerla in modo sicuro con gli alimenti e gli integratori e come produrla da soli praticando un'esposizione al sole sicura e proteggendo la pelle dai danni dei raggi UV.
La vitamina D è un'importante vitamina immunoregolatrice che può ridurre il rischio di malattie gravi (tra cui la polmonite) causate da virus trasmessi dalla comunità. Il ruolo della vitamina D nell'organismo umano è complesso, in parte perché molti tipi diversi di cellule contengono recettori per la vitamina D. Nel sistema immunitario, la vitamina D sembra influenzare le cellule B e T, che sono alcune delle difese di prima linea dell'organismo quando si tratta di riconoscere e distruggere gli agenti patogeni. Le cellule B e T sono prodotte nel midollo osseo, che viene mantenuto in parte grazie alla regolazione del metabolismo del calcio da parte della vitamina D;
Diversi studi hanno stabilito che livelli sani di vitamina D possono ridurre la gravità delle malattie virali. Più alti sono i livelli di vitamina D quando sei esposto a un virus, maggiori sono le possibilità di non ammalarsi gravemente o di morire a causa di esso.
La vitamina D è anche associata a un minor rischio di malattie gravi dovute ad altre infezioni come quelle batteriche da streptococco, l'influenza e altre ancora. Se le proiezioni sono corrette, è probabile che nei prossimi 50-100 anni assisteremo a un numero crescente di pandemie causate da malattie trasmesse da vettori come virus e batteri. È una buona strategia assicurarsi che tu e i tuoi familiari abbiate livelli sani di vitamina D per questo motivo. Non sai mai quando incontrerai un batterio o un virus che dovrai combattere.
La risposta breve è: dipende da chi lo chiede e dalla tua storia clinica, dalla tua dieta e dal tuo stile di vita. La quantità di sole, alimenti e integratori di vitamina D di cui hai bisogno ogni giorno cambia in base alla tua genetica, alla tua pelle, alla funzionalità dell'intestino, alle condizioni di salute e alla fase della vita.
Solo un esame del sangue può dirti se ne stai assumendo a sufficienza. Livelli inferiori a 30 ng/mL sono considerati bassi o insufficienti, livelli tra 30-50 ng/mL sono subottimali e 50-100 sono considerati adeguati. Alcune società mediche raccomandano di mantenere livelli superiori a 75 ng/mL per preservare le funzioni corporee di base, come il rimodellamento osseo. Il tuo medico può aiutarti a determinare la quantità giusta per te, ma un numero come 50 ng/mL è sicuro per la maggior parte delle persone. Puoi ottenere questo risultato con una combinazione personalizzata di esposizione al sole e assunzione di alimenti e integratori.
La pelle umana contiene un'abbondante quantità del composto colesterolo 7-deidrocolesterolo. Quando questo tipo di colesterolo viene esposto ai raggi UV-B del sole, viene convertito in vitamina D3. Questo processo avviene senza enzimi: in altre parole, per produrre la tua vitamina D3 hai bisogno solo di colesterolo, di una pelle sana e di stare al sole! L'organismo può convertire la D3 in forme più attive di vitamina D nel fegato e nei reni, che sono le forme utilizzate in tutto il corpo per una serie di importanti reazioni chimiche.
Purtroppo, sebbene questo processo sia semplice, non è affidabile e nemmeno consigliabile affidarsi solo a questo metodo per ottenere la vitamina D, a meno che tu non lavori abitualmente all'aperto al sole e non viva vicino all'equatore. Ecco perché.
La quantità di raggi UV che raggiungono la superficie terrestre dipende dall'angolo del sole nel cielo e dall'inclinazione della terra a seconda della stagione e della latitudine. La quantità massima di UVB che raggiunge la superficie terrestre si verifica nei mesi estivi a mezzogiorno alle latitudini equatoriali. In queste condizioni, trascorrere alcuni minuti con la maggior parte della pelle del corpo esposta alla luce solare diretta ogni giorno ti permetterebbe teoricamente di produrre circa 10.000-20.000 UI di vitamina D. Questi livelli, tuttavia, crollano quando ti allontani dall'equatore, quando cambi l'orario in cui puoi uscire, quando indossi indumenti, cappelli o creme solari, o quando la stagione cambia in autunno, inverno o primavera. In queste condizioni, gli esseri umani non sono in grado di produrre tanta vitamina D dall'esposizione al sole. Ecco perché molti medici raccomandano ai loro pazienti di integrare con capsule di vitamina D per via orale in autunno, inverno e primavera. In queste stagioni i raggi solari non sono abbastanza forti o non colpiscono la terra con la giusta angolazione per consentire la produzione naturale di vitamina D.
I raggi UV-B, il tipo di radiazione ultravioletta che trasforma il colesterolo in pre-vitamina D nella pelle, comportano un effetto collaterale preoccupante, ovvero il danneggiamento del DNA e l'aumento del rischio di melanoma. C'è una linea sottile tra la quantità di UVB necessaria per produrre una quantità sufficiente di vitamina D e quella necessaria per indurre una scottatura, che aumenta il rischio di cancro alla pelle. Questa linea sottile si misura in secondi o minuti, non in ore, e cambia a seconda dell'indice UV e della quantità di melanina prodotta nella pelle come risultato della genetica e della recente esposizione al sole. Non è ragionevole aspettarsi che la maggior parte delle persone sia in grado di monitorare in tempo reale le proprie variazioni di vitamina D (tramite un esame del sangue) e di regolare di conseguenza la propria esposizione al sole, né di prevedere il momento esatto in cui la pelle inizierà a scottarsi. Per questo motivo, dobbiamo essere prudenti e consigliare alle persone di coprire completamente la pelle con la protezione solare per prevenire il melanoma, anche se questo significa produrre meno vitamina D. Per saperne di più su questo argomento, leggi l'articolo su come lenire la pelle scottata dal sole.
Sebbene sia chiaro che dovresti indossare la protezione solare per proteggere la tua pelle dai danni del sole e dal cancro alla pelle, questo non significa che non puoi produrre vitamina D anche indossando la protezione solare! Infatti, uno studio ha dimostrato che le persone che hanno usato la protezione solare durante una vacanza di una settimana hanno comunque registrato un aumento di 20 punti della vitamina D nel siero dopo 40 ore di esposizione al sole. Inoltre, molti filtri solari ad ampio spettro contengono anche minerali salutari come lo zinco, importante anche per il funzionamento del sistema immunitario (basta non comprare le forme a nano-particelle). Consiglio ai miei clienti di usare sempre la protezione solare e di adottare uno stile di vita sano per prevenire le scottature, di godersi l'aumento di vitamina D che possono ottenere esponendo al sole la loro pelle protetta dalla protezione solare e di concentrarsi sulle fonti alimentari e sugli integratori di vitamina D per soddisfare il loro fabbisogno in caso di carenza;
Un piano salutare per la vitamina D prevede di esporsi al sole il più possibile senza scottarsi, utilizzando una protezione solare e uno stile di vita sano, e di seguire un'alimentazione ricca di cibi con vitamina D. Se questo non è sufficiente per mantenere livelli sierici normali di vitamina D, chiedi al tuo medico un integratore che ti aiuti a raggiungerli.
Le 3 principali fonti alimentari di vitamina D sono l'olio di fegato di merluzzo, la trota e il salmone. Questo è dovuto al fatto che gli animali e i pesci, come gli esseri umani, immagazzinano la vitamina D nei loro tessuti e nel loro grasso. Quando consumiamo il fegato di pesce o i tessuti animali come cibo, consumiamo anche la vitamina D che hanno accumulato nel corso della loro vita. Mangiare una porzione intera di ciascuno di questi alimenti più volte alla settimana è una buona strategia per assumere vitamina D naturalmente dagli alimenti, se questo fa parte del tuo piano sanitario.
Se sei vegano, il fatto che questa lista di "cibi top" sia composta esclusivamente da prodotti di origine animale rende il compito di assumere una quantità sufficiente di vitamina D attraverso la dieta piuttosto impegnativo. Fortunatamente, la vitamina D sintetica vegana è disponibile sotto forma di integratore. Puoi assumerla sotto forma di gomma alla vitamina D o pillola di vitamina D. Dovresti prendere in considerazione l'assunzione di vitamina D3 piuttosto che D2, poiché è stato dimostrato che la D3 aiuta a correggere le carenze di vitamina D in modo più efficace a parità di dose rispetto alla D2. Se scegli di assumere la vitamina D2 invece della D3, assicurati di prenderla tutti i giorni perché ha un'emivita più breve della D3. Come sempre, chiedi al tuo medico quale sia la forma e la dose di vitamina D più adatta a te.
La vitamina D è un nutriente importante e necessario che ha un profondo impatto sulla salute immunitaria. Una combinazione di esposizione al sole con protezione, dieta ricca di vitamina D e integratori di vitamina D può aiutarti ad assicurarti di essere in grado di sfruttare appieno i benefici di questa vitamina per tutta la vita.
Fonti:
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