I numerosi benefici dello zinco e come assumerne di più nella tua dieta

Punti di forza

• Lo zinco è un minerale traccia essenziale: È coinvolto in molti processi legati al funzionamento delle cellule, alla crescita e al benessere generale.
• L'organismo non immagazzina grandi quantità di zinco: Per mantenerne i livelli è necessaria un'assunzione regolare attraverso gli alimenti o gli integratori.
• Lo zinco si trova in una varietà di alimenti: Carne, crostacei, legumi, semi e alimenti arricchiti sono tra le fonti alimentari più comuni.
• Negli integratori sono disponibili diverse forme di zinco: I prodotti possono contenere zinco gluconato, citrato, picolinato o altre formulazioni.
• Troppo zinco può causare problemi: Un'assunzione eccessiva può contribuire a causare disturbi digestivi o interferire con l'equilibrio del rame nel tempo.

Con tanti tipi diversi di vitamine e minerali presenti nel nostro sistema alimentare, può essere difficile sapere a cosa servono. Lo zinco è un minerale di cui molte persone possono aver sentito parlare, ma che non conoscono molto bene. Cosa fa lo zinco per l'organismo? Quanto ti serve e dove lo trovi?

Qui risponderemo a ciascuna di queste domande e ti aiuteremo a capire perché vale la pena conoscere lo zinco.

Cosa fa lo zinco per l'organismo?

Lo zinco è un minerale essenziale. È necessaria perché centinaia di enzimi possano svolgere il loro lavoro, aiutando molte parti del tuo corpo a funzionare come dovrebbero.

Alcuni ruoli importanti dello zinco sono:

Funziona come antiossidante

Lo zinco è un antiossidante meno conosciuto ma importante. Gli antiossidanti aiutano a proteggere l'organismo dai danni cellulari causati dai radicali liberi. Se nel tuo corpo si accumulano troppi radicali liberi, può verificarsi una condizione chiamata stress ossidativo, che può portare a molte malattie, tra cui tumori, malattie cardiache e altro.

Rafforza il sistema immunitario

Avrai notato che lo zinco è un ingrediente di molti farmaci contro il raffreddore e l'influenza, e per una buona ragione. Lo zinco è un componente fondamentale del tuo sistema immunitario. Infatti, anche una lieve carenza di zinco può indebolire il tuo sistema immunitario. Lo zinco può aiutare a ridurre il rischio, la gravità e la durata di malattie infettive come le infezioni respiratorie, l'HIV e la tubercolosi (TB). Ha proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, che favoriscono ulteriormente una forte immunità.

Favorisce la guarigione delle ferite

Lo zinco favorisce la riparazione e la crescita delle membrane cellulari quando sono danneggiate. Questo spiega perché una carenza di zinco può ritardare la guarigione delle ferite e persino portare a condizioni cutanee come dermatiti, gonfiori e arrossamenti della pelle.

Supporta la crescita e lo sviluppo normale dei bambini

Lo zinco aiuta a regolare la creazione di nuovo DNA, che è un componente essenziale di tutte le cellule e della vita. Ciò significa che senza lo zinco non si può avere una crescita e uno sviluppo normali. Lo zinco è necessario in quantità maggiori durante la gravidanza per sostenere lo sviluppo del bambino. La carenza di zinco può causare ritardi o anomalie nella crescita e nello sviluppo.

Supporta il controllo degli zuccheri nel sangue

Lo zinco migliora la funzione dell'insulina, l'ormone principale che serve a ridurre i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, riduce la creazione di glucosio (ovvero lo zucchero presente nel corpo) e il suo assorbimento nel sangue. Pertanto, lo zinco può favorire un corretto controllo degli zuccheri nel sangue sia nel diabete di tipo 1 che in quello di tipo 2.

Supporta il gusto e l'olfatto normali

La maggior parte delle persone dà per scontata la capacità di sentire il gusto e l'olfatto, ma lo zinco è in gran parte responsabile di questi sensi. Una quantità insufficiente di zinco può interferire con il gusto e l'olfatto, con conseguente perdita di appetito e altre complicazioni. Lo zinco può essere utilizzato per trattare i disturbi del gusto.

Quanto zinco al giorno è consigliato?

Le dosi dietetiche raccomandate (RDA) per lo zinco sono elencate di seguito:

• Dalla nascita ai 6 mesi
  • Maschio: 2mg
  • Femmina: 2mg
  • I valori di Gravidanza e Allattamento non sono specificati per questa fascia d'età.
• Da 7 mesi a 3 anni
  • Maschio: 3mg
  • Femmina: 3mg
  • I valori di Gravidanza e Allattamento non sono specificati per questa fascia d'età.
• Da 4 a 8 anni
  • Maschio: 5mg
  • Femmina: 5mg
  • I valori di Gravidanza e Allattamento non sono specificati per questa fascia d'età.
• Da 9 a 13 anni
  • Maschio: 8mg
  • Femmina: 8mg
  • I valori di Gravidanza e Allattamento non sono specificati per questa fascia d'età.
• Da 14 a 18 anni
  • Maschio: 11mg
  • Femmina: 9mg
  • Gravidanza: 12mg
  • Allattamento: 13mg
• 19 anni o più
  • Maschio: 11mg
  • Femmina: 8mg
  • Gravidanza: 11mg
  • Allattamento: 12mg

La carenza di zinco è rara negli Stati Uniti, ma è comunque molto probabile. Le persone a maggior rischio di carenza di zinco sono:

• Bambini
• Donne in gravidanza
• Adulti anziani
• Persone che hanno una condizione di salute che può contribuire alla malnutrizione, come ad esempio disturbi intestinali o alimentari.

Queste persone possono trarre particolare beneficio dall'assunzione di un integratore di zinco. Per loro e per tutti gli altri, l'integrazione di zinco deve avvenire solo sotto la guida di un medico.

Quali alimenti contengono zinco?

Il tuo corpo non immagazzina zinco. Per questo motivo è molto importante assumere regolarmente una quantità sufficiente di zinco nella propria dieta. Esistono diverse fonti alimentari di zinco, tra cui:

• Crostacei come ostriche, granchi e aragoste
• Pollame come pollo e tacchino
• Carni rosse come manzo e maiale
• Lenticchie
• Semi di zucca
• Arachidi;
• Prodotti caseari a basso contenuto di grassi come latte, yogurt e formaggio

In sintesi

Lo zinco svolge molti ruoli importanti nel tuo organismo, dalle funzioni di base per una crescita e uno sviluppo corretti a quelle per la guarigione delle ferite e la protezione dalle malattie. Senza zinco, il tuo corpo non sarebbe quello che è oggi. Poiché lo zinco deve provenire dall'alimentazione, è importante assicurarsi di seguire una dieta equilibrata che includa alimenti ad alto contenuto di zinco, come carne, lenticchie e alcune noci e semi. Puoi anche parlare con il tuo medico per capire se l'assunzione di un integratore di zinco può essere utile per te. 

Bibliografia:

1. Jarosz, M., Olbert, M., Wyszogrodzka, G., Młyniec, K., & Librowski, T. (2017). Effetti antiossidanti e antinfiammatori dello zinco. Segnalazione NF-κB dipendente dallo zinco. Inflammopharmacology, 25(1), 11-24. 
2. Lin, P.-H., Sermersheim, M., Li, H., Lee, P. H. U., Steinberg, S. M., & Ma, J. (2017). Lo zinco nella modulazione della guarigione delle ferite. Nutrients, 10(1), Articolo 16. 
3. Liu, E., Pimpin, L., Shulkin, M., Kranz, S., Duggan, C., Mozaffarian, D., & Fawzi, W. (2018). Effetto dell'integrazione di zinco sui risultati della crescita nei bambini di età inferiore ai 5 anni. Nutrients, 10(3), Articolo 377.
4. MacDonald, R. S. (2000). Il ruolo dello zinco nella crescita e nella proliferazione cellulare. The Journal of Nutrition, 130(5), 1500S-1508S. 
5. Maywald, M., & Rink, L. (2022). Lo zinco nella salute umana e nelle malattie infettive. Biomolecole, 12(12), Articolo 1748.
6. Mozaffar, B., Ardavani, A., Muzafar, H., & Idris, I. (2023). L'efficacia dell'integrazione di zinco nel trattamento dei disturbi del gusto: Una revisione sistematica e una meta-analisi di studi randomizzati e controllati. Journal of Nutrition and Metabolism, 2023, Articolo 6711071. 
7. National Institutes of Health. (2022). Zinco: scheda informativa per gli operatori sanitari. Ufficio NIH per gli integratori alimentari. Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti.
8. Prasad, A. S. (2008). Lo zinco nella salute umana: Effetto dello zinco sulle cellule immunitarie. Medicina Molecolare, 14(5-6), 353-357.
9. Ranasinghe, P., Pigera, S., Galappatthy, P., Katulanda, Prasad., & Constantine, G. R. (2015). Zinco e diabete mellito: comprensione dei meccanismi molecolari e implicazioni cliniche. DARU Journal of Pharmaceutical Sciences, 23, Articolo 44. 
10. Şıklar, Z., Tuna, C., Dallar, Y., & Tanyer, G. (2003). La carenza di zinco: un fattore che contribuisce alla bassa statura nei bambini con deficit di ormone della crescita. Journal of Tropical Pediatrics, 49(3), 187-188.
11. Wessels, I., Maywald, M., & Rink, L. (2017). Lo zinco come guardiano della funzione immunitaria. Nutrients, 9(12), Articolo 1286.