5 modi naturali per migliorare il tuo umore

Il nostro umore, il modo in cui ci sentiamo, è influenzato da due fattori primari: la nostra concentrazione interiore e la nostra fisiologia. Per concentrazione interiore si intende il nostro atteggiamento, il modo in cui spieghiamo gli eventi della nostra vita (ad esempio, ottimismo o pessimismo) e il nostro dialogo interno. Per fisiologia si intendono fattori biochimici come l'alimentazione, gli ormoni e la chimica del cervello, oltre al modo in cui teniamo il corpo (postura) e respiriamo. Anche il microbioma, l'insieme dei microbi che risiedono nel nostro tratto gastrointestinale, è collegato a come ci sentiamo;

A volte il modo in cui ci sentiamo è dovuto a circostanze temporanee come una perdita di qualche tipo, ad esempio una morte, un licenziamento, la fine di una relazione, la perdita della libertà, ecc. Può anche essere il risultato di sfide a lungo termine, tra cui problemi di salute, soprattutto quelli che causano dolore cronico. Sia che il cattivo umore sia nuovo, sia che sia prolungato e persistente, richiede che una persona cambi la sua concentrazione interna e la sua fisiologia per ripristinare il suo umore. Spesso il cattivo umore è il risultato di fattori nutrizionali che possono essere affrontati efficacemente attraverso la dieta e gli integratori alimentari;

‌‌‌‌I principali fattori che influenzano l'umore

Lo stress e la scarsa qualità del sonno sono due grandi fattori che influenzano l'umore. Uno dei modi più rapidi per migliorare l'umore di una persona è migliorare la qualità del suo sonno. Il sonno umano è forse uno dei processi corporei meno compresi, ma il suo valore per la salute e il corretto funzionamento dell'uomo è indiscutibile. Il sonno compromesso, i modelli di sonno alterati e la privazione del sonno sono strettamente legati alla depressione e compromettono anche le funzioni mentali e fisiche;

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La carenza di nutrienti, gli squilibri ormonali e il controllo errato degli zuccheri nel sangue sono altri fattori importanti che possono portare a fluttuazioni dell'umore. Sebbene il cervello umano rappresenti solo il 2% della massa corporea complessiva, è il tessuto metabolicamente più attivo. Ha bisogno di un flusso costante di nutrienti, ormoni e altri fattori per funzionare in modo ottimale. La carenza di un singolo nutriente può portare a un abbassamento del punteggio dell'umore e delle funzioni mentali, in particolare la carenza di vitamina B12, acido folico, altre B vitamine e acidi grassi omega-3.

Inoltre, molte sostanze (farmaci da prescrizione, illecite, alcol, caffeina, nicotina, ecc.) possono provocare sbalzi e disturbi dell'umore, sia direttamente che causando un impoverimento dei nutrienti.

‌‌‌‌La connessione cibo-umore

Il cibo influisce sicuramente su come ci sentiamo. In particolare, dato che il cervello ha bisogno di un apporto costante di zuccheri nel sangue per funzionare correttamente, è necessario evitare l'ipoglicemia (basso livello di zuccheri nel sangue). I sintomi dell'ipoglicemia includono generalmente depressione, ansia e irritabilità. Diversi studi hanno dimostrato che l'ipoglicemia è un fattore molto comune che contribuisce al basso livello di umore.¹ L'ipoglicemia è spesso dovuta alla risposta dell'organismo a un pasto ricco di zuccheri. La semplice eliminazione dei carboidrati raffinati e della caffeina (che possono aggravare l'ipoglicemia) dalla dieta è a volte l'unica cosa necessaria per una terapia efficace nei pazienti il cui umore basso è dovuto all'ipoglicemia reattiva.

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Oltre all'ipoglicemia, i componenti strutturali, il funzionamento del cervello e il nostro umore sono strettamente legati allo stato nutrizionale. In particolare, l'importanza degli acidi grassi omega-3 per la funzione cerebrale e l'umore non può essere sopravvalutata. Livelli più elevati di acidi grassi omega-3 nel cervello sono associati a una migliore funzione cerebrale e a un migliore umore. Più di una dozzina di studi clinici condotti con integratori di olio di pesce che forniscono l'acido grasso omega-3 EPA a un dosaggio compreso tra 1.000 e 2.000 mg al giorno hanno dimostrato notevoli benefici nel migliorare l'umore..^2,3

Gli acidi grassi Omega-3 sono componenti fondamentali delle cellule cerebrali ed esercitano anche effetti antidepressivi grazie ai loro effetti antinfiammatori. La nuova teoria sulla depressione è che riflette l'infiammazione del cervello. I fattori dietetici che riducono l'infiammazione, non a caso, hanno mostrato benefici nel migliorare l'umore. Ad esempio, esistono numerosi studi basati sulla popolazione che dimostrano che un maggiore consumo di alimenti ricchi di flavonoidi come il tè (sia verde che nero), gli alimenti a base di soia e la frutta ricca di flavonoidi, in particolare i frutti di bosco, esercitano effetti di miglioramento dell'umore.^4,5 Inoltre, esistono dati che indicano che il consumo di alimenti ricchi di flavonoidi nei bambini è associato a una migliore salute mentale nei bambini e negli adolescenti. In particolare, studi in doppio cieco condotti su bambini e giovani adulti hanno recentemente dimostrato che bere una bevanda a base di mirtillo selvatico ricca di flavonoidi e contenente 253 mg di antocianine ha prodotto un effetto significativo sul miglioramento dell'umore entro due ore dall'ingestione.⁵ Gli autori di uno degli studi hanno concluso che "...Gli interventi dietetici potrebbero svolgere un ruolo chiave nella promozione dell'umore positivo e sono un possibile modo per prevenire la disforia e la depressione... "⁶ 

‌‌‌‌5 vitamine e integratori per sostenere l'umore 

Per riequilibrare l'umore è necessario un approccio globale. Sviluppare un atteggiamento mentale positivo, seguire uno stile di vita che favorisca la salute, un'alimentazione ottimale e l'uso appropriato di integratori alimentari chiave sono le pietre miliari per costruire la salute, la felicità e il benessere nella nostra vita;

È molto importante fornire una solida base nutrizionale assumendo una formula di vitamine e minerali multipli ad alta potenza che fornisca almeno l'apporto dietetico raccomandato (RDI) di tutte le vitamine e i minerali, oltre a una dose extra di vitamina D3 (2.000-5.000 UI/giorno),  olio di pesce che fornisca EPA+DHA+DPA a un dosaggio compreso tra 1.000 e 2.000 mg al giorno, e qualche estratto ricco di flavonoidi come semi d'uva o estratto di corteccia di pino a un dosaggio compreso tra 100 e 300 mg al giorno. Questi integratori fondamentali da soli, soprattutto gli oli di pesce, possono davvero migliorare l'umore. Oltre a questi, esistono diversi stimolatori naturali dell'umore con un significativo supporto scientifico. 

1. Zafferano

Lo zafferano si è affermato come il miglior approccio erboristico per migliorare l'umore. Numerosi studi hanno dimostrato che l'estratto standardizzato di zafferano (Crocus sativus) è un agente naturale sicuro ed efficace per il miglioramento dell'umore.^7-9 Gli effetti dello zafferano sul miglioramento dell'umore sono dovuti a molteplici fattori chiave. Ad esempio, aumenta i livelli cerebrali di importanti neurotrasmettitori dell'umore come la serotonina e la dopamina. Inoltre, modula la risposta allo stress ed esercita effetti antinfiammatori nel cervello. Diversi studi dimostrano che lo zafferano è sicuro da usare con i farmaci antidepressivi convenzionali e può compensare alcuni dei loro effetti collaterali. Il dosaggio tipico dell'estratto di zafferano standardizzato al 2% di safranale è di 15 mg due volte al giorno, anche se alcuni studi hanno utilizzato un dosaggio di 30 mg due volte al giorno. Lo zafferano è sicuramente la scelta migliore se una persona sta assumendo un farmaco antidepressivo convenzionale.

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2. 5-HTP

Il 5-idrossitriptofano (5-HTP) è estratto dai semi di una pianta africana (Griffonia simplicifolia) ed è il precursore diretto della serotonina, una sostanza chimica chiave del cervello che regola il nostro umore. Oltre ad aumentare i livelli di serotonina, il 5-HTP provoca un aumento dei livelli di endorfina e di altri neurotrasmettitori che migliorano il nostro umore. Numerosi studi in doppio cieco hanno confermato questo effetto di miglioramento dell'umore.^10-12 Il consiglio tipico è di assumere da 50 a 100 mg tre volte al giorno (meglio se prima dei pasti, utilizzando preferibilmente un prodotto "enteric-coated" o una compressa masticabile per evitare disturbi gastrointestinali). Il 5-HTP è la scelta migliore per le persone che tendono a desiderare i carboidrati o che hanno problemi di sonno.

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3. Iperico

L'estratto di iperico è un agente naturale molto noto per migliorare l'umore e ha ottenuto risultati positivi in oltre 30 studi in doppio cieco.^13-15 Il dosaggio dell'estratto di iperico (contenuto di ipericina allo 0,3%) va da 900 a 1800 mg al giorno. Se stai assumendo farmaci con prescrizione medica, consulta il tuo medico o farmacista prima di assumere l'estratto di iperico, poiché sembra che induca gli enzimi nel fegato e nell'intestino che disintossicano alcuni farmaci, tra cui la pillola anticoncezionale, riducendone l'efficacia. Nei casi di grave malumore, l'estratto di iperico può essere utilizzato in combinazione con il 5-HTP.

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4. Palmitoiletanolammide (PEA)

La palmitoiletanolammide (PEA) è una sostanza grassa prodotta dall'organismo e disponibile anche come integratore alimentare. Nel cervello, la PEA funziona per bilanciare l'infiammazione e ridurre lo stress delle cellule cerebrali. Ha dimostrato effetti di miglioramento dell'umore in uno studio clinico in cui è stato somministrato a un dosaggio di 600 mg due volte al giorno.¹⁶ I risultati hanno mostrato un effetto di miglioramento dell'umore dopo solo 2 settimane di utilizzo. La PEA è la scelta migliore se una persona soffre di molti disagi fisici e di umore basso.

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5. S-adenosilmetionina (SAMe)

La S-adenosilmetionina (SAMe) è utilizzata nella produzione di molti composti cerebrali, tra cui la serotonina e altri neurotrasmettitori. L'integrazione di SAMe ha dimostrato di essere utile per migliorare l'umore in studi clinici pubblicati. Dosaggio: da 200 a 400 mg tre volte al giorno. La SAMe esercita anche effetti benefici sul fegato e durante la gravidanza. Può essere la scelta migliore per le persone di umore basso che hanno problemi di salute del fegato a causa di squilibri ormonali, esposizione a tossine o gravidanza.

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‌‌‌‌Come faccio a sapere se questi consigli stanno funzionando?

Anche gli stimolatori naturali dell'umore in genere impiegano dalle 2 alle 6 settimane per mostrare un effetto. Uno dei primi miglioramenti notati da molti è la qualità del sonno. Se l'umore basso persiste, può essere indice di depressione clinica, che di solito è accompagnata da altri segni e sintomi:

1. Scarso appetito accompagnato da perdita di peso o aumento dell'appetito accompagnato da aumento di peso
2. Insonnia o eccesso di sonno (ipersonnia)
3. Iperattività o inattività fisica
4. Perdita di interesse o di piacere nelle attività abituali, o diminuzione del desiderio sessuale
5. Mancanza di energie, spossatezza
6. Sensazione di inutilità, rimorso o colpevolezza senza motivi
7. Diminuzione della capacità di pensare o concentrarsi

Se riscontri 5 o più di questi sintomi o se hai spesso il pensiero ricorrente di farti del male, consulta il tuo medico.  

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