I benefici dei frutti di bosco e come raccoglierli, conservarli e gustarli quest'estate

Punti di forza

• I frutti di bosco sono ricchi di composti vegetali presenti in natura: Molte varietà contengono antiossidanti, fibre, vitamine e fitonutrienti.
• Bacche diverse offrono profili nutritivi diversi: I mirtilli, le fragole, i lamponi e le more offrono combinazioni uniche di sostanze nutritive.
• Le fibre sono uno dei principali benefici nutrizionali: I frutti di bosco possono contribuire all'assunzione giornaliera di fibre.
• I frutti di bosco sono un'aggiunta versatile a pasti e spuntini: Vengono comunemente utilizzati in frullati, yogurt, farina d'avena, insalate e dessert.
• I frutti di bosco freschi e surgelati possono entrambi rientrare in un modello alimentare sano: Il contenuto di sostanze nutritive viene spesso mantenuto nelle diverse forme e preparazioni.

È la stagione dei frutti di bosco! In questo periodo dell'anno, fragole, lamponi, mirtilli e more (e non solo) sono maturi e pronti per essere raccolti. I frutti di bosco sono davvero "le caramelle della natura", perché sono naturalmente dolci e deliziosi. Ma a differenza delle caramelle, questi frutti paffuti e succosi offrono una miriade di benefici per la salute grazie al loro notevole contenuto di sostanze nutritive. Sapevi che i frutti di bosco possono aiutare la salute del cuore, favorire il controllo degli zuccheri nel sangue, supportare la salute dell'intestino e aiutarci a mantenere un peso sano?

Anche i frutti di bosco sono ampiamente disponibili e convenienti. Possono essere acquistati freschi, congelati, in scatola o essiccati, il che li rende facili da aggiungere alla tua dieta, non solo durante l'estate ma in qualsiasi periodo dell'anno. Dato che ora è un ottimo momento per gustarli freschi, vediamo tutti i modi in cui i frutti di bosco ci fanno bene, insieme ai modi migliori per raccoglierli e conservarli per ottenere i massimi benefici nutrizionali, il sapore e la durata di vita.

I benefici dei frutti di bosco per la nutrizione e la salute

I frutti di bosco offrono molti nutrienti benefici, ma i due più degni di nota sono le fibre alimentari e gli antiossidanti. Entrambi sono associati a potenziali benefici per la salute del cuore, della glicemia e della risposta all'insulina, della salute dell'intestino e del cervello.

Fibre

La fibra è un carboidrato non digeribile presente negli alimenti vegetali, come le bacche, noto per contribuire alla salute metabolica generale.   

Le fibre possono aiutare a ridurre il colesterolo, in particolare il colesterolo LDL ("cattivo"), riducendo il rischio complessivo di malattie cardiache. La fibra è stata anche collegata a un miglioramento della risposta insulinica e della sindrome metabolica, rendendo gli alimenti ad alto contenuto di fibre una scelta nutriente per le persone con diabete. Le prove dimostrano che le fibre hanno un ruolo positivo sulla salute metabolica grazie all'alterazione del microbioma intestinale.

Le raccomandazioni sull'assunzione giornaliera di fibre includono 25 grammi al giorno per le donne e 38 grammi al giorno per gli uomini. Purtroppo le fibre continuano a essere un nutriente largamente sottoconsumato dagli americani. Aggiungere regolarmente i frutti di bosco alla tua dieta è un modo semplice per aumentare l'apporto di fibre e trarre i numerosi benefici per la salute che ne derivano.

Contenuto di fibre nei frutti di bosco (per porzione da una tazza):

• Lamponi - 8 grammi di fibre
• More - 8 grammi di fibre
• Mirtilli - 4 grammi di fibre
• Fragole (a fette) - 3 grammi di fibre

Antiossidanti

Gli antiossidanti sono composti benefici prodotti dall'organismo e ottenuti anche attraverso gli alimenti. Aiutano a difendere le nostre cellule dai danni provocati da molecole nocive chiamate radicali liberi, che possono causare stress ossidativo. Lo stress ossidativo aumenta il rischio di malattie croniche.

I frutti di bosco sono una fonte di antociani, un tipo di antiossidante che conferisce ai frutti di bosco i loro vivaci colori rosso, blu e viola. I benefici dei frutti di bosco associati alla riduzione del rischio di malattie croniche sono spesso attribuiti al loro contenuto di antocianine. Si ritiene che gli antiossidanti contenuti nelle bacche abbiano forti effetti neuroprotettivi e antinfiammatori. L'infiammazione cronica è legata a patologie come il diabete, le malattie cardiache e le malattie neurodegenerative come l'Alzheimer e il Parkinson.

I benefici dei frutti di bosco per il controllo del peso

I frutti di bosco sono alimenti ricchi di sostanze nutritive che, se consumati regolarmente, possono aiutarti a mantenere un peso sano o a favorire la perdita di peso. Sono un alimento ipocalorico (tutte le varietà forniscono meno di 100 calorie per porzione) che può aumentare la sazietà grazie al loro contenuto di fibre. Questo può portare a una diminuzione complessiva dell'apporto calorico nel corso della giornata quando si inserisce una varietà di frutti di bosco nella propria dieta su base regolare.

Nota: scegli i frutti di bosco freschi quando possibile per ottenere il massimo delle fibre. Quando scegli i frutti di bosco in scatola, surgelati o essiccati/congelati, cerca le opzioni con l'etichetta "senza zuccheri aggiunti" o controlla l'etichetta nutrizionale per verificare la presenza di zuccheri aggiunti.

Come scegliere e conservare i frutti di bosco

I frutti di bosco sono altamente deperibili. Per prolungare la vita dei frutti di bosco e ridurre il rischio di malattie alimentari, è meglio conservarli in frigorifero. Inoltre, aspetta a lavare i frutti di bosco finché non sei pronto a mangiarli.

Per la conservazione, evita di usare contenitori ermetici perché accelerano la formazione di muffe sulle bacche. Conservali invece nei loro contenitori originali, oppure trasferiscili in un contenitore ventilato, in una ciotola non coperta o in un contenitore per prodotti.

I contenitori Produce-keeper sono stati progettati appositamente per offrire un ambiente ottimale a frutta e verdura e mantenerle fresche il più a lungo possibile. Poiché le bacche si ammaccano facilmente, si consiglia di utilizzare contenitori per prodotti piuttosto che sacchetti per prodotti. L'ideale è utilizzare un contenitore poco profondo con un tovagliolo di carta sul fondo e le bacche posizionate sopra in un unico strato.

Per assicurarti di ottenere i frutti di bosco più saporiti, tieni a mente questi consigli:

More

Scegli delle more fresche che siano lucide, non ammaccate e senza perdite. Le more possono essere conservate in frigorifero per 3-6 giorni.

Mirtilli

Cerca dei mirtilli freschi che siano sodi, turgidi e asciutti con un colore blu polveroso. Conserva i mirtilli in frigorifero per 10-14 giorni.

Lamponi

Seleziona dei lamponi freschi che siano asciutti, turgidi e sodi. Evita le bacche bagnate o ammuffite. Conservalo in frigorifero per utilizzarlo entro 1 o 2 giorni.

Fragole

Raccogli le fragole fresche che siano lucide, sode e di un colore rosso brillante. I tappi devono essere verdi e intatti. Evita i frutti di bosco raggrinziti, mollicci o che perdono liquido. Conserva le fragole in frigorifero per 1 o 3 giorni.

Modi semplici per mangiare più frutti di bosco

I frutti di bosco sono versatili e possono essere inseriti nella tua dieta in molti modi. Aggiungono nutrienti, consistenza e colore ai pasti, rendendoli davvero piacevoli da mangiare! Per aumentare l'assunzione di bacche, prendi in considerazione queste idee divertenti:

• Farina d'avena: Aggiungi le fragole per renderlo più dolce o le more per renderlo più aspro.
• Yogurt: Ricopri lo yogurt che preferisci con i frutti di bosco, oppure prepara un parfait di yogurt con strati di yogurt, frutti di bosco e noci o semi.
• Pancake o waffle: Ricopri con burro di noci o ricotta e frutti di bosco assortiti.
• Cereali: Crea i tuoi cereali "zuccherati" con una manciata di bacche fresche.
• Toast: Ricopri con burro di noci o ricotta, formaggio di capra, ricotta o crema di formaggio, cospargi di frutti di bosco e condisci con il miele.
• Insalate: I frutti di bosco si abbinano bene con verdure a foglia scura e formaggio di capra o feta.

Altri usi creativi dei frutti di bosco

• Frullati: I frutti di bosco forniscono sostanze nutritive, dolcezza naturale e un colore divertente. Basta aggiungere i frutti di bosco al frullatore con yogurt greco o latte a scelta, ghiaccio e verdure come le verdure a foglia scura. Questo aumenterà ulteriormente il contenuto di sostanze nutritive.
• Muffin o farina d'avena al forno: Usa i frutti di bosco freschi, congelati o liofilizzati nei prodotti da forno.
• Trail Mix: Aggiungi bacche secche o liofilizzate.
• Granola: Prepara la tua granola.
• Cubetti di ghiaccio: Riduci in purea e congela i frutti di bosco in vaschette per cubetti di ghiaccio e usa i cubetti per aromatizzare l'acqua. Puoi anche usare il composto per fare dei ghiaccioli!
• Barrette di cereali o snack: Prova le barrette a base di cereali con frutti di bosco.
• Marmellata o gelatina: Usa i frutti di bosco freschi per preparare la tua marmellata o gelatina. 

Bibliografia:

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