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Ogni volta che si fa attività fisica ci si può infortunare, anche praticando le asana dello yoga. Gli infortuni legati allo yoga possono essere lievi, ma possono anche costringerti a fermarti per mesi, se non di più.
È difficile sapere quanto siano diffuse le lesioni da yoga. Le ricerche sono limitate e può essere difficile sapere se lo yoga causa lesioni o se aggrava le condizioni sottostanti. Alcune ricerche indicano che lo yoga ha un basso tasso di infortuni, mentre altri studi suggeriscono che le lesioni da yoga sono sottovalutate.
Cosa c'è di sicuro: Le azioni ripetitive, che creano stress ripetitivo, possono portare a lesioni. Lo stesso vale per l'allungamento eccessivo.
Le lesioni da yoga sono meno probabili se segui 3 regole fondamentali:
A volte le lesioni da yoga si verificano perché si aggravano condizioni preesistenti. Ad esempio, nonostante la sindrome del tunnel carpale, fai molti Plank.
"Se hai una malattia cronica o lesioni complesse, sii particolarmente cauto con le pratiche più intense come l'Ashtanga, il power yoga o l'hot yoga", afferma Ann Swanson, autrice di Science of Yoga. "Potresti anche preferire i corsi di persona piuttosto che quelli online, come quelli che si trovano su YouTube. Opta invece per lezioni più piccole con un insegnante di yoga esperto o un terapista yoga che possa adattare le pose e le pratiche per te individualmente. Per condizioni più complesse, prendi in considerazione una sessione privata individuale o una sessione di yoga terapia con un terapista yoga certificato."
Inoltre, a meno che tu non sappia quali sono le posizioni e i movimenti controindicati per la tua condizione, è meglio evitare del tutto lo yoga fisico fino a quando non avrai fatto i tuoi compiti, che possono includere la consultazione di un medico professionista.
Se i tuoi muscoli tremano o si affaticano quando fai yoga, va bene così. Ma se durante l'allenamento ti fa male qualcosa, in particolare le articolazioni, allontanati. Lo yoga non è un'attività senza dolore e senza guadagno.
"Ascolta sempre i segnali che il tuo corpo ti invia", dice Swanson. "Non spingere te stesso per l'estetica di un'asana perché l'insegnante o altri studenti possono farlo".
Tieni presente che non tutti gli infortuni si annunciano mentre si verificano. Potresti sentirti bene mentre fai yoga ma renderti conto un giorno o due dopo di esserti stirato un muscolo o un tendine, ad esempio.
Se un insegnante di yoga o un assistente "aggiusta" la tua postura spingendo o tirando qualsiasi parte del tuo corpo, anche in modo leggero, rischi di farti male. Rinuncia.
Un istruttore esperto dovrebbe essere in grado di darti suggerimenti per perfezionare una postura o una sequenza attraverso indicazioni verbali o dimostrazioni.
Anche se prendi delle precauzioni, le lesioni da yoga possono capitare. Ecco 3 aree comuni a rischio di lesioni e come tenerle al sicuro:
A volte le persone vengono ai miei corsi lamentando dolori alla schiena. Spesso non sanno se hanno una patologia di base o se la schiena fa male a causa della vita quotidiana. Questo non aiuta né loro né me (vedi punto 1).
A volte la schiena si sente meglio dopo l'allenamento; ad esempio, i tendini del ginocchio tesi o la tensione del corpo possono causare dolore alla schiena. In questi casi, il movimento completo dello yoga aiuta. Ma se una persona soffre di una patologia di base, anche i semplici movimenti dello yoga possono provocarle delle lesioni.
Prevenzione: Se non sei sicuro del motivo per cui soffri di mal di schiena, evita le torsioni e esegui delicatamente la flessione spinale (arrotondamento della schiena) e l'estensione spinale (creazione di una forma di backbend). Tieni presente che tutti questi movimenti sono in varia misura controindicati per molte condizioni, tra cui osteoporosi, stenosi spinale, spondilite, spondilolistesi e spondilolisi.
Anche se non soffri delle condizioni sopra citate, l'esecuzione della Ruota o del Cane Sollevato può creare una compressione eccessiva nella parte bassa della schiena. Invece di Ruota, fai Ponte. Al posto del Cane Sollevatore, fai la Sfinge o il Cobra.
Le ginocchia pagano quando hai un raggio di movimento limitato nelle anche e cerchi di forzare le forme. Rischi anche di subire lesioni alle ginocchia quando non le stabilizzi correttamente, sia per squilibri muscolo-scheletrici che per disallineamento. E sappi che la tua particolare anatomia potrebbe metterti a rischio. Ad esempio, alcune persone sono inclini all'iperestensione.
Prevenzione: Non fare il Lotus, la classica posizione seduta associata allo yoga. Per molti è irraggiungibile e il tentativo di creare questa forma può danneggiare le articolazioni del ginocchio se la tua anatomia non lo consente. Anche il Thunderbolt, in cui ci si inginocchia e ci si siede sui talloni, è troppo intenso per le ginocchia (e le caviglie) di molte persone. Puoi modificare Thunderbolt sedendoti sui blocchi al posto dei talloni.
Per evitare l'iperestensione e avere un'idea dell'allineamento sano, mettiti in piedi e poi premi all'indietro il ginocchio, "bloccandolo". Poi impegna il polpaccio di quella gamba creando un'azione muscolare che imita la spinta verso lo stinco. Questo fa sì che gli altri muscoli della gamba si impegnino, allenandoli per un impegno corretto e per evitare l'iperestensione.
È estremamente facile sforzare (o peggio) i tendini che collegano i bicipiti femorali alle ossa della seduta. L'ho fatto diverse volte e non perché mi sono spinto oltre le mie capacità. È successo perché molte asana dello yoga prevedono lo stiramento dei tendini del ginocchio, dai piegamenti in avanti agli affondi.
Prevenzione: Piega le ginocchia nelle posizioni a gambe dritte come il Triangolo, l'Aratro e la Piega in avanti. In questo modo si toglie un po' di carico ai tendini. Inoltre, considera di fare meno movimenti che allungano la parte posteriore delle cosce.
Il modo migliore per trattare un infortunio legato allo yoga è affrontarlo come un infortunio, punto e basta. Ciò significa che lesioni diverse e diversi gradi di lesione richiedono rimedi diversi.
Se è evidente che non hai bisogno di cure mediche immediate, concediti qualche giorno di riposo e usa il protocollo RICE (riposo, ghiaccio, compressione, elevazione) per vedere se l'infortunio migliora. Non fare movimenti che potrebbero aggravare la tua condizione.
Se dopo qualche giorno di RICE senti ancora molto dolore, consulta un medico, che potrà accertare in modo più definitivo la natura del tuo infortunio e il percorso migliore per curarlo.
Bibliografia:
ESONERO DI RESPONSABILITÀ: Queste dichiarazioni non sono state approvate dalla Food and Drug Administration. Questi prodotti non sono destinati a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.
