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Devo ammettere che, prima di seguire il corso di nutrizione medica alla facoltà di medicina, le fibre non mi sembravano così interessanti. Pensavo di sapere tutto in proposito. Le prendi quando devi andare in bagno: tutto qui. Giusto?
Sbagliato. Qualche anno di educazione alla nutrizione dopo, sono diventato un grande sostenitore dell'aumento di fibre nelle diete occidentali. Perché?
Le fibre sono un cibo medicina sicuro e poco costoso che dà un sacco di benefici per tutto il corpo, non solo per l'apparato digerente. Ci sono fibre e fibre, peraltro, perciò occorre davvero basarsi sulla scienza per usarle per la propria salute. Ecco la verità.
Le fibre possono aiutare con problemi di salute come allergie, intossicazione da metalli pesanti, funzioni cognitive, asma, eruzioni cutanee, malattie infiammatorie intestinali, osteoporosi e altro ancora. Ci sono perfino prove che allunghino la vita.
Sì, hai letto bene. Il consumo regolare di fibre potrebbe aiutarti a vivere più a lungo!
Se esistesse un farmaco con tutti gli effetti delle fibre, sono convinto che costerebbe un milione di dollari a dose. Se si mette in conto che le fibre hanno anche pochissimi effetti collaterali, stiamo parlando di un intervento per la salute incredibilmente efficace, sicuro e di valore, molto superiore a qualunque pillola esistente.
Eppure, proprio perché abbiamo tutta quella frutta e verdura sottomano dal fruttivendolo, tendiamo a trascurarla o darla per scontata come medicina. Se tieni alla pelle, all'intestino e a una lunga vita, devi davvero provare le fibre.
In questo articolo, spiegherò cosa sono le fibre, le molte forme in cui esistono e come usarle in modo efficace e strategico per ottenere specifici benefici per la salute. Cerchiamo di capirne di più.
Le fibre sono amidi che l'apparato digerente umano non è in grado di scomporre completamente in zuccheri. Si tratta di un tipo di carboidrato che proviene solo da vegetali e cereali come verdure, tuberi, cereali appunto, legumi, noci e semi.
Carne, uova, formaggi e oli non contengono fibre. Quindi, parlare di fibre significa parlare di piante.
Molte persone conoscono bene la combinazione di fibre e acqua per agevolare la discesa lungo il tratto digestivo; se però non è così, lascia che ti spieghi. Le fibre funzionano nella regolazione delle feci solo se consumate con acqua.
Ecco perché le fibre in polvere sono sempre accompagnate da istruzioni che prescrivono di prenderle con un grosso bicchiere di liquido. Cosa succede se si assumono le fibre da sole, senza acqua? Si può addirittura avere costipazione, l'opposto di quanto si stava probabilmente cercando!
Questo perché, nell'apparato digerente, fibre e acqua creano un aumento della pressione osmotica che spinge più fluidi attraverso la mucosa del colon. Questo stimola la peristalsi, il movimento intestinale. Senza acqua, le fibre non fanno che creare altro volume destinato a bloccarsi. Rimane lì e ti impedisce di spingere efficacemente la materia fecale attraverso l'apparato digerente.
Questo che significa, in pratica? Solo che, ogni volta che si prende un integratore di fibre, va sempre accompagnato con acqua o seguendo le istruzioni sulla confezione. In questo modo, funzionerà nel modo voluto.
Ci sono anche altri modi di ottimizzare e bio-dirigere il consumo di fibre.
La cosa migliore del mangiare frutta e verdura fresche come fonte di fibra è che sono già predisposte con il rapporto ideale acqua/fibra, per cui non serve preoccuparsi troppo della prima. Vale anche per la frutta semi-secca come le prugne.
I cibi contenenti fibre di solito sono deliziosi e hanno un sacco di altri elementi benefici che contribuiscono a migliorare la salute umana. Mangiare un brownie all'avocado e fagioli neri di farina senza glutine per molti è assai più piacevole che prendere una pastiglia di fibre.
Per fortuna, sono entrambi modi ottimi di aumentare le fibre.
Un'altra ottima opzione per aumentare le fibre è aggiungere noci e semi alle solite ricette o sgranocchiarli come sano snack durante la giornata.
Consiglio spesso ai miei pazienti di aggiungere semi di lino e semi di chia a elementi come la farina d'avena, l'impasto o anche piatti salati come chili e zuppe. Il valore aggiunto di questi semi ricchi di fibre è che contengono anche acidi grassi omega 3, fondamentali per la salute umana.
Infine, se non puoi o non vuoi mangiare abbastanza frutta, verdura, noci o semi, puoi assumere integratori di fibre giornalmente per essere sicuro di raggiungere l'obiettivo di 25 grammi al giorno fissato dall'American Heart Association. Di nuovo, non dimenticare di assumerli con molta acqua.
Puoi immaginare le fibre come la ramazza dell'apparato digerente. Poiché rimangono intatte anziché dissolversi in liquido negli intestini, aiutano a ripulire da scarti, proprio come una passata di ramazza. Ottima cosa, se vuoi sentirti disintossicato ogni giorno!
Ora, la parola "detox" ultimamente viene usata in modo fuorviante. Un peccato, perché il nostro organismo effettivamente disintossica sangue e cellule, da solo, ogni singolo giorno, quando funziona bene. Sono le basi della fisiologia umana. Se non ci liberassimo dei prodotti di scarto delle reazioni enzimatiche, moriremmo. Quindi, il detox è naturale e importante.
Il detox non è una pozione o pillola magica, avviene naturalmente mangiando i cibi giusti, bevendo abbastanza acqua e consumando abbastanza fibre. Ecco cosa dice la scienza.
Linfa, fegato, reni, pelle e apparato digerente sono sistemi d'organi "emuntori" del nostro organismo. Compito degli emuntori è espellere i bio-prodotti dannosi di ogni normale reazione enzimatica del corpo, nonché gli intossicanti con cui veniamo in contatto nell'ambiente. Sono i nostri sistemi naturali di disintossicazione.
Il fegato, in particolare, filtra il 100% del nostro sangue ogni giorno. Filtra dal flusso sanguigno tossine e prodotti di scarto, per poi sottoporre queste tossine alla fase 1 e 2 della disintossicazione.
A quel punto, il fegato impacchetta le tossine inattivate e legate a composti nella bile, immagazzinata nella cistifellea. Quest'ultima poi rilascia la bile nel tratto digestivo, dove si lega alle fibre.
Infine, le tossine e le fibre a esse legate dovrebbero uscire dal corpo nelle feci. Per dirla in modo chiaro e semplice, dovresti defecare le tossine!
Ora, immagina cosa succede se non hai abbastanza fibre a cui legare le tossine e per produrre almeno un movimento intestinale al giorno. Le tossine resteranno nell'apparato digestivo e verranno riassorbite nel flusso sanguigno. Col tempo si accumuleranno e potranno causare problemi all'organismo: costipazione, disbiosi, sintomi da eccesso di estrogeni (accumulo di peso, acne, sindrome premestruale, problemi all'umore) o perfino intossicazione da metalli pesanti, se si lavora o vive in un ambiente in cui si è regolarmente esposti a metalli pesanti, come nel caso dei saldatori.
Senza le fibre, è impossibile disintossicarsi quando si dovrebbe. Concentrandoti sul giusto rapporto fibre/acqua, però, farai in modo che questo non sia un tuo problema.
Le fibre forniscono prebiotici amidi di cui abbiamo bisogno per alimentare i batteri buoni (noti anche come probiotici) nel sistema gastrointestinale. I probiotici mantengono la flora intestinale bilanciata, impedendo la proliferazione eccessiva di batteri cattivi e lieviti.
Avere una flora intestinale sana significa avere meno probabilità di sintomi come gonfiore, indigestione e sensibilità alimentari. Significa inoltre avere più probabilità di una pelle chiara, come spiegheremo di seguito.
La salute dell'intestino influenza direttamente quella della pelle, perché i due hanno una cosa in comune: il microbioma. Il microbioma è un insieme di batteri, lieviti e altre sostanze che colonizzano la pelle e le mucose.
Degli studi hanno dimostrato che abbiamo perfino più DNA batterico nel corpo che nostro. Ecco quanto sono importanti i batteri per la salute umana!
Un intestino sano richiede un ampio e variegato schieramento di batteri buoni o probiotici. Contribuisce a regolare la motilità, l'immunità e molto altro, per far funzionare tutto come dovrebbe. Influenza anche i livelli complessivi di infiammazione, bilanciamento degli ormoni e produzione di sebo sulla pelle! Ciò in quanto i microbiomi di pelle e intestino sono collegati. Quando l'intestino non sta bene, lo stesso può accadere alla pelle.
Degli studi dimostrano, ad esempio, che chi assume diete ricche di zuccheri semplici e povere di piante fibrose ha più probabilità di essere affetto da acne ed eruzioni cutanee di chi consuma diete con meno zuccheri e più cibi integrali. Si ipotizza che questo possa essere dovuto a cambiamenti nel microbioma.
Questo si può sfruttare a nostro vantaggio! Mangia un sacco di fibre sane per tenere in salute l'intestino e anche la pelle migliorerà.
Le fibre riducono inoltre due processi immunitari che possono determinare eruzioni allergiche o croniche e disturbi della pelle come l'eczema o la psoriasi.
Il primo è la degranulazione dei mastociti. Questo è il complicato nome del processo con cui le nostre cellule immunitarie rilasciano istamina, una molecola eccitante che rende permeabili i vasi sanguigni. Questa permeabilità, a sua volta, fa disperdere fluidi in punti della pelle e degli organi in cui non dovrebbero arrivare. Hai mai avuto le bolle e visto i fluidi all'interno? O l'infiammazione in un'eruzione cutanea irregolare? Ecco l'istamina!
Ridurre l'attività dell'istamina è un modo per ridurre potenzialmente il numero di eruzioni. Uno studio (citato nella bibliografia di seguito) ha scoperto che le fibre assunte nella dieta erano in grado di inibire la degranulazione dei mastociti e quindi il numero di eruzioni cutanee. Vale la pena di provare le fibra in caso di eruzioni, sopratutto se il tuo medico è d'accordo.
Il secondo modo in cui la fibra aiuta a ridurre certi tipi di eruzione cutanea (noti anche come dermatite atopica) è facendo diminuire il numero di immunoglobuline prodotte dal sistema immunitario. Le immunoglobuline presiedono a una serie di funzioni del sistema immunitario, comprese le reazioni allergiche. Livelli elevati di immunoglobuline sono associati a disturbi come la dermatite atopica, l'asma e le allergie aeree.
Alla fine della fiera: vuoi non avere più eruzioni? Valuta l'aggiunta di più fibre alla tua dieta per diverse settimane e verifica se ci sono cambiamenti. Parla con il tuo medico di un piano più specifico per le particolari condizioni della tua pelle e, già che ci sei, accennagli alle fibre.
Come vedi, le fibre migliorano la digestione, aiutano a prevenire le disbiosi intestinale, riducono i problemi della pelle come eruzioni e acne, possono curare la costipazione. Sono un incredibile intervento per la salute, buonissimo al palato, pochissimo costoso e con un impatto diffuso e potente sulla salute.
Bibliografia:
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