7 alternative alla melatonina per dormire meglio

Punti di forza

• Molte persone cercano alternative alla melatonina: le opzioni migliori sono 5-HTP, magnesio, glicina e valeriana.
• L'alternativa più efficace dipende dalle esigenze dell'individuo e dalla causa che sta alla base dei suoi disturbi del sonno.
• I coadiuvanti naturali del sonno funzionano meglio se abbinati a pratiche di igiene del sonno sane, come la gestione della dieta, l'esercizio fisico e l'esposizione alla luce.
• Consulta sempre un professionista della salute prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore, soprattutto se sei in gravidanza, se stai assumendo farmaci o se soffri di una patologia cronica.

Perché la melatonina è così popolare?

Per molti, la melatonina è un aiuto per il sonno. È più efficace nelle persone con disturbi del ritmo circadiano (come il jet lag o il disturbo da ritardo della fase del sonno). 

Ma cosa succede se non funziona per te, se ti provoca un senso di torpore mattutino o se stai semplicemente cercando un approccio diverso? Non sei solo. Per chi soffre di insonnia generica, l'efficacia della melatonina è piuttosto variabile e questo porta molti ad esplorare opzioni alternative.

Fortunatamente, esistono molte alternative alla melatonina efficaci e scientificamente provate che possono aiutarti a ottenere il sonno ristoratore di cui hai bisogno. In questa guida esploreremo sette delle migliori opzioni, spiegando per chi è più indicato.

Ricorda che gli integratori funzionano meglio se associati a sane abitudini di sonno. Per ottenere risultati ottimali, combina queste alternative con i consigli fondamentali sullo stile di vita riportati alla fine di questo articolo.

Le 7 migliori alternative efficaci alla melatonina 

Alternative alla melatonina in sintesi

Esistono molti efficaci aiuti naturali per il sonno, ma questi sono gli integratori che si distinguono davvero come alternative naturali alla melatonina:

5-HTP (5-idrossitriptofano)

Il 5-HTP (5-idrossitriptofano), un metabolita del triptofano, ha effetti più consistenti del triptofano nel migliorare il sonno. 

Poiché la melatonina viene sintetizzata dalla serotonina, l'integrazione di 5-HTP aumenta indirettamente i livelli di melatonina. Gli studi clinici dimostrano che il 5-HTP è molto più efficace del L-triptofano. 

Uno dei principali benefici del 5-HTP, evidenziato negli studi clinici sull'uomo, è la sua capacità di aumentare il sonno REM (in genere di circa il 25%) e di incrementare le fasi 3 e 4 del sonno profondo senza allungare il tempo totale di sonno. Gli stadi del sonno che si riducono per compensare gli aumenti sono gli stadi non-REM 1 e 2, gli stadi meno importanti.^1,2 

Il dosaggio consigliato è di 50-150 mg 30-45 minuti prima di andare a dormire. In alternativa, 50-100 mg assunti tre volte al giorno prima dei pasti possono migliorare l'umore e favorire la gestione del peso. Inizia con la dose più bassa per almeno 3 giorni prima di aumentarla. 

Magnesio

Il magnesio è un importante promotore naturale del sonno. Gli effetti benefici del magnesio sul sonno derivano da diverse azioni chiave:

• Regolazione dei neurotrasmettitori: Il magnesio aiuta a bilanciare il GABA (acido γ-aminobutirrico), il principale neurotrasmettitore calmante del cervello, favorendo il rilassamento. Inoltre, riduce la segnalazione eccitatoria e previene la sovrastimolazione prima del sonno.
• Rilassamento muscolare: Favorisce il rilassamento muscolare e riduce la sindrome delle gambe senza riposo, che può disturbare il sonno.
• Controllo dello stress e del cortisolo: Il magnesio aiuta a regolare i livelli di cortisolo e riduce i disturbi del sonno indotti dallo stress.

Ricerche cliniche sull'uomo dimostrano che il magnesio produce notevoli miglioramenti nel promuovere un effetto calmante, alleviare lo stress e favorire il rilassamento generale e un sonno riposante. L'integrazione di magnesio è particolarmente importante per migliorare il sonno negli anziani e invertire le alterazioni legate all'età nei tracciati delle onde cerebrali e nella chimica del cervello.^3-5 

Il dosaggio consigliato è di 250-300 mg al momento di coricarsi. Il magnesio bisglicinato o citrato in polvere è un'ottima scelta a questo livello di dosaggio rispetto alle compresse o alle capsule. 

Il magnesio è molto sicuro ai livelli raccomandati. Tuttavia, si consiglia cautela nei soggetti con grave insufficienza renale. 

L-Glicina

La glicina è uno dei più intriganti aiuti al sonno. La glicina è un aminoacido, ma anche un neurotrasmettitore con effetti misurabili sulla fisiologia del sonno. La glicina non "stordisce" come la melatonina o i sedativi a base di erbe. Al contrario, mette a punto la naturale fisiologia del sonno dell'organismo.

Come neurotrasmettitore, la glicina calma l'attività neurale nel midollo spinale e nel tronco encefalico. Uno degli effetti dell'assunzione di glicina è che abbassa la temperatura corporea centrale aumentando il flusso sanguigno verso la pelle, imitando uno dei segnali naturali dell'organismo per avviare il sonno. Grazie all'abbassamento della temperatura corporea notturna, la glicina sembra contribuire alla sincronizzazione dei ritmi circadiani e all'insorgenza del sonno.^6,7 

In uno studio umano in doppio cieco, crossover, condotto su soggetti che lamentavano un sonno insufficiente, l'assunzione di 3 g di glicina prima di coricarsi ha migliorato la qualità soggettiva del sonno, ha ridotto il tempo di addormentamento e ha ridotto la stanchezza e la sonnolenza del giorno successivo rispetto al placebo. In un altro studio, l'assunzione di 3 g di glicina prima di andare a letto ha portato a una riduzione della latenza del sonno, a un aumento del tempo di sonno a onde lente (sonno profondo) e a un miglioramento delle prestazioni nei test cognitivi del giorno successivo.^8,9

La glicina, come il magnesio, è super sicura, adatta ai bambini, facile da usare, ampiamente disponibile e relativamente poco costosa. 

GABA

L'acido gamma-aminobutirrico (GABA) è un importante neurotrasmettitore abbondantemente e ampiamente distribuito in tutto il sistema nervoso centrale (SNC). Il GABA è uno dei più importanti regolatori delle funzioni cerebrali. Livelli insufficienti di GABA possono produrre una scarsa qualità del sonno, ansia e depressione. 

L'assunzione di un integratore alimentare di GABA è un metodo ovvio per cercare di potenziare gli effetti del GABA nel cervello. Ma non è così semplice. In primo luogo, la forma del GABA è importante. Il GABA sintetico ha dimostrato di non produrre gli stessi benefici delle forme naturali di GABA.¹⁰

È stato dimostrato che le forme naturali di GABA favoriscono il miglioramento del sonno, soprattutto con l'uso continuato.¹¹ In uno studio con PharmaGABA, a 38 soggetti anziani sono stati somministrati 100 mg di PharmaGABA o un placebo per quattro settimane.¹² Nel gruppo PharmaGABA, le persone hanno sperimentato una maggiore facilità di addormentamento, una riduzione dei risvegli notturni, una minore sonnolenza al mattino e un migliore recupero. I soggetti del gruppo PharmaGABA hanno anche registrato una riduzione della frequenza della minzione notturna.

È stato dimostrato che anche una sola somministrazione di PharmaGABA migliora il sonno. Un altro studio in doppio cieco ha valutato i modelli di onde cerebrali attraverso l'elettroencefalogramma (EEG) dopo che i soggetti avevano assunto 100 mg di PharmaGABA o un placebo.¹³ I risultati hanno dimostrato che PharmaGABA ha ridotto significativamente il tempo necessario per prendere sonno di cinque minuti e ha aumentato il tempo di sonno di qualità rispetto al placebo. Dai questionari è emerso che i soggetti che hanno ricevuto PharmaGABA hanno migliorato il sonno, soprattutto grazie ai punteggi più alti di energia al risveglio.

In uno studio condotto con un prodotto a base di GABA derivato dall'orzo fermentato (Sanwa GABA), a uomini e donne di età compresa tra 39 e 59 anni sono stati somministrati 100 mg di Sanwa GABA o un placebo da 30 a 60 minuti prima di andare a letto. I risultati hanno mostrato che il GABA ha aumentato in modo significativo il sonno profondo nei soggetti di età superiore ai 44 anni e/o in quelli sottoposti a forte stress psicologico o a stanchezza.¹⁴ In un altro studio in doppio cieco con il GABA Sanwa, 62 soggetti con problemi di sonno, stress e affaticamento hanno registrato miglioramenti significativi nella qualità del sonno, nella valutazione soggettiva della fatica e nelle sensazioni di vigore e vitalità.¹⁵  

Recentemente è stato dimostrato che un probiotico produttore di GABA, il Lactiplantibacillus plantarum LP815TM, assunto come integratore alimentare, genera un rilascio prolungato di GABA. Questo probiotico agisce come una "fabbrica di GABA" per modulare l'umore, lo stress e il sonno in modo più costante rispetto agli integratori di GABA tradizionali.  

In uno studio clinico randomizzato, in doppio cieco e controllato con placebo, ad adulti con ansia da lieve a moderata sono stati somministrati 1 miliardo o 5 miliardi di UFC al giorno di Lactiplantibacillus plantarum LP815TM, o placebo, per sei settimane. La dose più alta, pari a 5 miliardi di CFU al giorno, ha dato risultati particolarmente significativi nel miglioramento dell'ansia.¹⁶ A completamento di questi risultati, la valutazione dei risultati del sonno in 139 partecipanti (70 con LP815, 69 con placebo) ha evidenziato che il gruppo che assumeva 5 miliardi di CFU al giorno ha registrato un miglioramento significativamente maggiore nei punteggi del sonno (Insomnia Severity Index).¹⁷ In effetti, il 77,3% ha ottenuto un miglioramento superiore a 4 punti. Alcuni dei parametri migliorati sono stati la durata del sonno, la sudorazione notturna e i punteggi relativi all'ansia. L'aumento dei livelli di GABA urinario è risultato inversamente correlato ai livelli di insonnia e di ansia. Ciò indica che più GABA viene prodotto, migliori sono i risultati.

Il Lactiplantibacillus plantarum LP815TM ha dimostrato un solido profilo di sicurezza, senza effetti collaterali significativi.

L-Teanina 

La L-teanina è un aminoacido unico che si trova quasi esclusivamente nel tè (Camellia sinensis). Studi clinici hanno dimostrato che la L-teanina riduce lo stress, migliora la qualità del sonno, diminuisce i sintomi della sindrome premestruale, aumenta l'acutezza mentale e riduce gli effetti collaterali negativi della caffeina.¹² 

La L-teanina è un'ottima soluzione per i bambini, con un dosaggio di 200 mg al momento di coricarsi. Negli adulti, il dosaggio tipico di 200 mg di L-teanina non agisce come sedativo, ma migliora significativamente la qualità del sonno. Può essere utilizzato a questo dosaggio come metodo delicato per migliorare il sonno. Per ottenere un effetto sedativo apprezzabile negli adulti, è necessario un dosaggio singolo più elevato, da 300 a 600 mg di L-teanina. 

Valeriana

In termini di fitoterapia, non c'è dubbio che la valeriana (Valeriana officinalis) sia il più popolare e ben studiato aiuto al sonno. Studi clinici dettagliati hanno dimostrato che la valeriana migliora la qualità del sonno, riduce il tempo necessario per addormentarsi e favorisce un sonno ristoratore per tutta la notte.¹⁹ Il tutto senza produrre una "sensazione di sbornia" al mattino.

Nell'ultimo studio, i ricercatori hanno studiato 80 adulti con lievi problemi di sonno che hanno assunto un estratto di valeriana (200 mg con un contenuto totale di acido valerenico del 2%) o un placebo per 8 settimane. I risultati hanno dimostrato che le persone che assumevano l'estratto di valeriana avevano una migliore qualità generale del sonno, si addormentavano più velocemente, dormivano più a lungo e avevano un sonno più efficiente rispetto a chi assumeva un placebo. I miglioramenti sono comparsi già dopo due settimane e sono proseguiti per tutto il periodo dello studio. La valeriana ha inoltre ridotto l'ansia e la sonnolenza diurna, aiutando i partecipanti a sentirsi più riposati al mattino. I test avanzati del sonno hanno confermato un sonno più lungo e migliore nel gruppo della valeriana. È importante notare che non sono stati osservati problemi di sicurezza.²⁰

Come blando sedativo, per ottenere i migliori risultati, assumere l'estratto di valeriana (da 0,8% a 2% di acido valerico) al dosaggio di 200-400 mg da trenta a quarantacinque minuti prima di andare a dormire. Se si verifica sonnolenza mattutina, ridurre il dosaggio. Se il dosaggio non è stato efficace, prima di aumentarlo è bene eliminare i fattori che disturbano il sonno, come la caffeina e l'alcol.

Passiflora (Passiflora incarnata)

La passiflora contiene diversi costituenti bioattivi, tra cui flavonoidi e alcaloidi (come l'harman e l'harmalina), che interagiscono con il sistema nervoso centrale. Prove precliniche suggeriscono che aumenta l'attività del GABA (acido gamma-aminobutirrico), il che potrebbe spiegare i suoi effetti calmanti e sedativi. Diversi studi sull'uomo hanno valutato gli effetti calmanti della passiflora prima di interventi chirurgici. Questi studi hanno dimostrato che può ridurre significativamente l'ansia preoperatoria senza effetti collaterali. Studi sull'uomo hanno dimostrato che sia il tè di passiflora che vari estratti, somministrati per una o due settimane, hanno portato a miglioramenti significativi nella qualità soggettiva del sonno.^21-23

Il dosaggio consigliato come sedativo, 45 minuti prima di andare a dormire, per le varie forme di passiflora è il seguente:

• Erba essiccata (o come tè): 4-8 g
• Tintura (1:5): 6-8 ml (1,5-2 cucchiaini)
• Estratto fluido (1:1): 2-4 ml (0,5-1 cucchiaino)
• Estratto secco in polvere (2,6% flavonoidi): 300-450 

Abitudini fondamentali: Il primo passo verso un sonno migliore

Il sonno è un processo che dura 24 ore ed è influenzato dalla routine quotidiana, dalla dieta, dall'attività e dalla gestione dello stress. Ecco alcuni fattori chiave dello stile di vita che possono aumentare le probabilità che un promotore naturale del sonno funzioni per voi:

Ottimizzare l'ambiente del sonno

In genere si dorme meglio in una stanza buia, fresca e silenziosa. Utilizzare tende oscuranti o una maschera per dormire e impostare il termostato a ~65°F (20°C). Il rumore bianco, i tappi per le orecchie o un ventilatore possono aiutare a bloccare i suoni di disturbo.

Investite nel comfort

È incredibile pensare che la maggior parte di noi passerà 1/3 della propria vita a letto. Allora, perché non investire in un materasso di sostegno e in cuscini adatti alle vostre esigenze di comfort e alla vostra posizione di riposo?

Regolare l'esposizione alla luce

Uscite all'aperto o vicino a una finestra luminosa entro la prima ora dal risveglio per rafforzare il ritmo circadiano. Ridurre l'esposizione alla luce blu (schermi, LED) 1-2 ore prima di andare a letto. Considerate i bicchieri ambrati o le luci calde e soffuse.

Stabilire schemi di sonno coerenti

Le persone che vanno a letto e si svegliano alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana, tendono ad avere meno problemi di sonno. È utile anche dedicare 30-60 minuti prima di andare a letto ad attività calmanti (fare un bagno, leggere, scrivere un diario e altre attività di autocura). Anche se i sonnellini sono utili, evitateli a fine giornata: Se necessario, fare sonnellini brevi (20-30 minuti) e prima delle 15.00.

Gestire cibi e bevande

Molte persone con problemi di sonno sono sensibili alla caffeina. È meglio eliminarlo completamente. L'alcol è un altro fattore di disturbo del sonno che dovrebbe essere evitato. Ma il fattore dietetico più importante che disturba il sonno è l'eccesso di zuccheri nella dieta. La glicemia è un'altalena di zuccheri che porta a fluttuazioni del cortisolo e dell'adrenalina, entrambi fattori che disturbano il sonno. 

Fare esercizio fisico

Un'attività fisica regolare favorisce un sonno più profondo, ma evitate allenamenti intensi a 2-3 ore dall'ora di andare a letto.

Calma il corpo e la mente

La tranquillità può essere il maggior promotore di un buon sonno. Per raggiungere questo stato, provate la meditazione, gli esercizi di respirazione profonda o il dolce yoga "yin". E assicuratevi di allontanarvi dalle e-mail di lavoro, dai social media e dalle notizie stressanti prima di andare a letto.

Domande frequenti (FAQ)

Qual è l'alternativa naturale più efficace alla melatonina? 

L'alternativa più efficace dipende dalla causa del problema del sonno. Per lo stress e l'ansia sono eccellenti il magnesio o la L-teanina. Per le difficoltà di addormentamento, la valeriana è ben studiata.

Posso combinare questi integratori? 

Alcuni integratori, come il magnesio e la L-teanina, vengono spesso assunti insieme. Tuttavia, è fondamentale consultare il proprio medico curante prima di associare diversi sonniferi per garantire la sicurezza.

Queste alternative non formano l'habitat? 

Gli integratori elencati, come il magnesio, la glicina e la L-teanina, sono generalmente considerati non formanti abitudine se usati come indicato. La valeriana non è inoltre associata a dipendenza, a differenza di alcuni sonniferi da prescrizione.

E se nessuno di questi integratori funziona? 

Se le alternative naturali e le pratiche di igiene del sonno non risolvono i problemi del sonno, è importante parlare con un medico. Potrebbe esserci una patologia di base che richiede un approccio diverso, come la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-I).

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