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Il sonno è vitale per i bisogni fisiologici, la funzione cognitiva e l'umore. Senza un sonno lungo e soddisfacente, molti dei processi del corpo risultano disturbati, comprese le prestazioni sul lavoro e il tempo di reazione. Dormiamo per circa un terzo della nostra vita, ma fino al 48% delle persone riferisce di dormire male.
Esistono molte correlazioni tra nutrienti, vitamine e minerali e l'effetto e i benefici che essi hanno su un sonno sano. Uno di questi importanti minerali è il magnesio.
Il magnesio è un elemento essenziale e il quarto minerale più comune nell'organismo. Questo elemento si trova nelle cellule del corpo, nei tessuti connettivi, inclusi ossa, muscoli e siero. Il magnesio è una sostanza necessaria per molti diversi processi nel corpo, comprese oltre 300 reazioni enzimatiche.
La ricerca ha dimostrato che il magnesio può contribuire alla produzione di energia, alla contrazione muscolare, alla funzione nervosa e al controllo della glicemia, tutte cose che possono influire sulla capacità di addormentarsi e dormire in maniera confortevole. Il magnesio è anche associato al legame del recettore ormonale, alla regolazione della pressione sanguigna, all'eccitabilità cardiaca e al controllo dei canali del calcio, che è un requisito fondamentale per molte altre funzioni cellulari.
Le fonti naturali di magnesio comprendono noci e semi, cereali integrali, pesce, frutti di mare, fagioli, e verdure a foglia verde scuro.
Le linee guida in generale consigliano una assunzione di magnesio da 310 mg a 420 mg. Generalmente, le donne più giovani richiedono meno magnesio, mentre le donne anziane e gli uomini di tutte le età richiedono maggiori dosi di questo minerale essenziale.
Esistono varie teorie sul motivo per cui la maggior parte della popolazione è carente di magnesio. Una possibile teoria è incentrata sulle scelte riguardanti la dieta. Carni, zucchero e farina bianca, alimenti naturalmente a basso contenuto di magnesio, sono elementi fondamentali nelle diete di tutto il mondo. Bassi livelli di magnesio si trovano anche negli alimenti trasformati, che sono parte notevole nella maggior parte delle diete. Il modo in cui si cucinano e si bollono determinati alimenti, ad esempio gli spinaci al vapore, può contribuire a una diminuzione del contenuto di magnesio negli alimenti.
L'uso diffuso dell'agricoltura monocoltura (piantare una sola coltura alla volta) potrebbe anche essere la causa della diminuzione del magnesio nei prodotti. Sono stati riscontrati livelli ridotti di magnesio anche in prodotti tipicamente ricchi di magnesio, come le verdure a foglia scura, forse a causa dei pesticidi. L'uso di pesticidi può creare la chelazione del magnesio dal terreno, impedendo alle piante di assorbirlo e incorporarlo nelle foglie. Per evitare i prodotti trattati con pesticidi, suggeriamo di acquistare frutta e verdura naturale e biologica.
Bassi livelli di vitamina D, antibiotici, antiacidi, diabete e persino il naturale invecchiamento possono ridurre l'assorbimento del magnesio da parte dell'organismo. È stato dimostrato che anche il fumo di sigaretta e l'uso di alcolici riducono i livelli di magnesio;
Un tasso di magnesio basso può anche essere correlato a varie malattie che hanno componenti infiammatorie croniche. Ad esempio, un sonno insufficiente o l'insonnia possono favorire lo stress infiammatorio e ossidativo nell'organismo, portando a una carenza di magnesio. Questa relazione è bidirezionale, il che significa che la carenza di magnesio può essere responsabile del sonno disturbato. Prima di approfondire il legame tra sonno e magnesio, parliamo di come funzionano normalmente i cicli del sonno.
Esistono due principali regolatori del sonno: il processo circadiano, che regola i ritmi quotidiani del corpo e del cervello, e i regolatori omeostatici.
Una sezione dell'ipotalamo fornisce la direzione che guida l'attività sonno-veglia e le secrezioni endocrine. Questa parte del cervello è influenzata da schemi e temperatura chiari e scuri.
L'applicazione della luce alla retina (tramite gli occhi) dà un segnale al cervello al mattino e sincronizza gli individui a un ritmo di 24 ore noto anche come ritmo circadiano.
Se si verifica una mancanza di sonno profondo o della durata del sonno, il corpo lavora per garantire che la prossima volta che ci si addormenta, la profondità e la durata del sonno aumentino.
Il sonno di scarsa qualità è solitamente quantificato come una quantità o una qualità insoddisfacente del sonno che persiste per un periodo di tempo considerevole. Può includere difficoltà ad addormentarsi, rimanere addormentati o svegliarsi prima di essere pronti.
La prevalenza di un sonno di scarsa qualità aumenta con l'età. Alcuni cambiamenti del sonno legati all'età includono una riduzione della durata del sonno, una diminuzione dell'efficienza del sonno (la percentuale di tempo che si passa effettivamente dormendo dopo essere andati a letto) e una diminuzione del sonno a onde corte (il livello di sonno più profondo).
Il sonno di scarsa qualità e l'insonnia sono angoscianti per la maggior parte delle persone e possono avere un impatto negativo sulla qualità della vita e sulle prestazioni lavorative. Le conseguenze di un sonno di scarsa qualità o disturbato includono debolezza della memoria, aumento del tempo di reazione, problemi di memoria a breve termine, diminuzione della qualità della salute generale, aumento dei costi sanitari, stress, ansia e sintomi depressivi.
I cambiamenti del sonno e i sintomi depressivi si influenzano a vicenda. Il sonno disturbato può essere un sintomo di stati d'animo depressivi, ma privare qualcuno del sonno può condurre a stati d'animo depressivi. Alcuni disturbi respiratori, come l'apnea notturna, sono fortemente associati a comportamenti depressivi legati al sonno. L'apnea notturna è associata a un'alterazione delle funzioni cognitive e alla sonnolenza diurna.
È stato dimostrato che la privazione cronica del sonno (più di una settimana) altera i sistemi recettoriali dei neurotrasmettitori, in particolare quelli che gestiscono la serotonina e il cortisolo. Sono gli stessi sistemi che vengono alterati quando vengono segnalati sintomi depressivi. La privazione cronica del sonno può portare a sintomi depressivi, che possono essere attribuiti a cambiamenti neurochimici che si verificano nel cervello.
Anche i disturbi del ritmo circadiano possono portare a sintomi depressivi. Inoltre, la melatonina, un ormone prodotto dalla ghiandola pineale, che aiuta a regolare il ciclo sonno/veglia/ritmo circadiano, può diminuire, portando a ritmi circadiani anomali e a sintomi depressivi, soprattutto negli anziani.
Molti interventi possono aiutare a gestire il sonno insufficiente, tra cui l'uso di integratori di magnesio come opzione naturale e salutare. Le evidenze cliniche supportano in generale la sicurezza e l'efficacia dell'integrazione di magnesio in relazione al supporto del sonno.
L'effetto del magnesio sulle funzioni neurali e sui comportamenti del sonno non è del tutto noto, ma sappiamo che il magnesio svolge un ruolo essenziale come antagonista naturale dei recettori NMDA (acido N-metil-D-aspartico) del cervello, normalmente una via eccitatoria.
Il magnesio è anche un agonista del neurotrasmettitore GABA (acido gamma-aminobutirrico), che svolge un ruolo fondamentale nella regolazione del sonno e contribuisce a calmare l'attività nervosa dell'organismo;
Fondamentalmente, il magnesio apporta benefici supportando il funzionamento in salute del sistema nervoso centrale e queste vie possono spiegare i benefici del magnesio sull'umore.
È stato inoltre dimostrato che gli integratori di magnesio favoriscono livelli salutari di cortisolo nella prima metà del sonno. I fattori di stress emotivo, fisico o ambientale e l'aumento del cortisolo possono costringerci a girarci e rigirarci, senza riuscire ad addormentarci di notte. Quindi, mantenere equilibrati i livelli di cortisolo può essere il primo passo verso un sonno ristoratore.
Una delle ragioni dell'effetto di riduzione del cortisolo del magnesio potrebbe risiedere nella sua proprietà di antagonista NMDA, che favorisce livelli salutari di secrezione di adrenocorticotropina (ACTH) da parte della ghiandola pituitaria anteriore. L'ACTH supporta una salutare secrezione di cortisolo dalla corteccia surrenale prevenendo la conversione del colesterolo in pregnenolone, la fase limitante nella creazione del cortisolo.
Con stress acuto oppure a breve termine, è stato osservato un aumento dei livelli plasmatici di magnesio, insieme ad un aumento dell'escrezione urinaria di magnesio. Il corpo in realtà sposta il magnesio dallo spazio intracellulare a quello extracellulare, con l'obiettivo di dare al magnesio un ruolo protettivo per compensare gli effetti fisiologici negativi dello stress.
Alti livelli di cortisolo possono modificare i livelli di serotonina in varie parti del cervello. Con lo stress cronico o a lungo termine, è stata osservata una carenza di magnesio e bassi livelli di magnesio sono stati associati a un aumento della noradrenalina cerebrale e ad una maggiore sensibilità allo stress.
Sentirsi stressati può rendere difficile addormentarsi e può influire sulla capacità di riaddormentarsi se ci si sveglia nel cuore della notte. L'integrazione di magnesio nella dieta può aiutare il corpo a sentirsi più rilassato. Secondo la ricerca, il magnesio può agire come cofattore e sostenere l'effetto della trasmissione dei recettori della serotonina.
Il rilascio di serotonina ha un impatto sull'ossitocina calmante e su altre attività ormonali. La diminuzione della serotonina, che è spesso causata dallo stress cronico, può essere uno dei fattori che contribuiscono ai sintomi depressivi e ansiosi.
Il magnesio potrebbe anche potenziare gli effetti protettivi degli estrogeni, un gruppo di ormoni noti per promuovere un sonno sano. Gli estrogeni provocano uno spostamento del magnesio dal plasma alle cellule, consentendogli di funzionare in modo efficiente nel suo ruolo di produzione di ATP. Gli estrogeni possono anche ridurre la risposta ai fattori di stress, determinando una riduzione della produzione di cortisolo
Il magnesio può anche aiutare a mantenere livelli sani di prolattina, un ormone che favorisce la capacità di affrontare lo stress psicologico. Agisce come modulatore allosterico positivo dell'ossitocina, legandosi al recettore e agendo così per ridurre al minimo le risposte allo stress nel corpo. Alcuni studi hanno anche dimostrato che l'integrazione di magnesio è utile per sostenere livelli salutari di concentrazione di melatonina, che può influire positivamente sul controllo del ritmo circadiano del sonno;
Il magnesio svolge un ruolo essenziale per la salute generale dell'organismo ed è correlato a un sonno sano. Chi ha difficoltà a dormire può prendere in considerazione gli integratori di magnesio.
Bibliografia:
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