L-teanina: il nutriente del tè verde con potenti benefici per la salute

Cos'è l'L-teanina? 

L-teanina (Camellia sinensis), un amminoacido unico che si trova quasi esclusivamente nella pianta del tè. Come integratore alimentare, è un diffuso metodo naturale per alleviare lo stress e avere un effetto calmante unito a un incremento dell'energia mentale.¹ 

Nelle foglie di tè verde , l'1-4 per cento del peso secco è costituito da L-teanina. Quest'ultima è altresì disponibile come integratore alimentare da quasi trent'anni. La sua diffusione in tale veste ha avuto inizio in Giappone nel 1994, quando ne venne autorizzato l'uso come ausilio per sconfiggere lo stress e rilassarsi. La moda si è poi diffusa in Nord America e oggi l'L-teanina è un ingrediente chiave di alimenti e bevande funzionali e integratori alimentari progettati per produrre rilassamento psicofisico senza indurre sonnolenza. 

Un altro beneficio fondamentale dell'L-teanina è la sua azione rapida. In genere gli effetti si percepiscono entro i primi 30 minuti e durano dalle 8 alle 12 ore. L'L-teanina è generalmente riconosciuta come sicura (Generally Recognized As Safe - GRAS), non risultando effetti avversi.^1-3

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L'L-teanina nel tè verde

Qualunque disamina dei benefici per la salute del tè verde sarebbe incompleta senza mettere nella giusta luce l' L-teanina. La pianta del tè usa l'L-teanina per produrre polifenoli noti come catechine durante il processo di fotosintesi. La teanina è anche il composto a cui il tè verde deve i suoi caratteristici gusto e aroma.

Tra le fonti di tè verde il, matcha ha un alto ammontare di teanina, perché per coltivarlo la pianta del tè viene messa all'ombra nelle ultime tre settimane prima del raccolto. Il risultato è una minore fotosintesi e un maggior residuo di teanina sulle foglie, a cui il matcha deve i suoi caratteristici dolcezza e sapore. L'ombra fa inoltre sì che le estremità della pianta concentrino clorofilla conferendo al matcha un colore verde più vivo.

Mentre il tè verde tradizionale può avere un contenuto di teanina di appena 5 mg a tazza, il tè verde fatto crescere all'ombra, come il matcha, può arrivare a 9 volte questa quantità per tazza con circa 45 mg, anche se nella generalità dei casi il matcha si ferma a 25-30 mg per tazza. Per quanto riguarda il contenuto di caffeina, il matcha non eccede, con 30 mg per tazza. Quindi, nel matcha si ha generalmente la stessa quantità di L-teanina e caffeina.

Benefici dell'L-teanina oggetto di studio

Studi clinici su umani hanno confermato molti degli effetti unici dell' L-teanina , risultata in grado di ridurre gli effetti collaterali negativi della caffeina, come ansia e irritabilità. Appare inoltre in grado di ridurre le sensazioni di stress, migliorare la qualità del sonno, diminuire i sintomi della sindrome premestruale, incrementare l'acutezza mentale e apportare alcuni benefici nei casi di disturbo da deficit dell'attenzione associato a iperattività. 

I benefici dell'L-teanina sul cervello

L'L-teanina ha molti effetti interessanti, soprattutto sulla chimica del cervello. Il modo più facile, ma anche in parte approssimativo, di vedere la teanina è come "anti-caffeina". La caffeina è uno stimolante e la teanina ne attenua alcuni effetti sul cervello. Non è corretto considerare la teanina un sedativo. Anzi, essa stimula l'energia cerebrale, solo in modo molto diverso dalla caffeina.^1-3

Nei modelli animali, l'L-teanina è risultata far aumentare i livelli nel cervello di molte sostanze chimiche diverse, soprattutto neurotrasmettitori che trasportano segnali da una cellula cerebrale all'altra. Sempre secondo questi studi, migliora la funzionalità del cervello, l'apprendimento e la memoria. Ecco perché, probabilmente, le varianti di tè verde ricche di teanina, come il matcha, erano così apprezzate come ausilio alla meditazione e onorate nelle cerimonie del tè verde.

Uno degli effetti fondamentali della complessa azione della teanina sul cervello è l'aumento della produzione di onde alfa.⁴ Queste onde sono associate a sensazioni di calma e concentrazione. Le onde alfa abbondano durante la meditazione. È interessante notare che il matcha, la variante di tè verde più apprezzata dagli antichi monaci giapponesi per la cerimonia del tè, è la più ricca fonte di teanina con un contenuto solo modesto di caffeina. La teanina accentua lo stato meditativo, favorendo una maggiore concentrazione e vigilanza. Oltre a potenziare le onde alfa, diminuisce anche le onde beta. Quest'ultimo tipo di ondulazione è associato con il nervosismo, i pensieri erratici e l'iperattività.

I benefici antistress dell'L-teanina

L'L-teanina può agevolare cambiamenti positivi nella chimica del cervello, favorire le onde alfa e ridurre le onde beta, con una conseguente riduzione delle sensazioni di stress, ansia, irritabilità e agitazione determinate dalla caffeina.^1-3 Tanto premesso, l'uso combinato di L-teanina e caffeina è risultato in grado di incrementare le capacità cognitive e migliorare la durata dell'attenzione e la capacità di elaborare informazioni visive, aumentando l'accuratezza nel passare da un'attività all'altra. Tutti gli effetti positivi.^4-6

L'uso primario dell'L-teanina è nella riduzione delle sensazioni di stress e ansia senza causare sonnolenza. Di nuovo, l'L-teanina contribuisce a facilitare uno stato di vigilanza calma e attenta. 

L-teanina, ADHD e sonno

Questa azione dell'L-teanina la rende potenzialmente utile nei casi di disturbo da deficit dell'attenzione/iperattività (Attention Deficit Hyperactivity Disorder - ADHD). In collaborazione con l'Università della Columbia Britannica, il Centro Canadese per la Medicina Funzionale ha condotto uno studio in doppio cieco controllato con placebo su bambini maschi tra gli 8 e i 12 anni con diagnosi di ADHD a cui sono stati fatti assumere 200 mg di L-teanina due volte al giorno sotto forma di tavolette masticabili.⁷ Gli esiti primari dello studio hanno mostrato che l'L-teanina aveva operato in modo sicuro ed efficace migliorando la qualità del sonno dei soggetti e aiutandoli a dormire più profondamente: un beneficio enorme per un bambino affetto da ADHD. Il sonno disturbato è un fattore significativo nell'ADHD infantile.

Altre ricerche inoltre mostrano che l'L-teanina può migliorare la qualità del sonno.^1,2 Non è un sedativo (sonnifero) in quanto tale, ma aiuta il sonno tramite uno stato mentale più rilassato. 

L'L-teanina può avere ulteriori benefici nell'ADHD. In uno studio pubblicato nel 2020, è stata condotta un'analisi estremamente dettagliata sugli effetti di una dose singola di L-teanina (2,5 mg per kg di peso corporeo), caffeina (2 mg per kg di peso corporeo) e una combinazione di entrambe rispetto a un placebo sul funzionamento cerebrale di maschi dagli 8 ai 15 anni affetti da ADHD. Lo studio ha usato anche la risonanza magnetica funzionale (functional Magnetic Resonance Imaging - fMRI) per valutare gli effetti sulla rete cerebrale. I complessi risultati dello studio indicano che una combinazione di L-teanina e caffeina potrebbe essere una potenziale opzione terapeutica per gli effetti pregiudizievoli dell'ADHD sul mantenimento dell'attenzione, il controllo inibitorio e le capacità cognitive complessive.⁸ 

I ricercatori hanno suggerito che la somministrazione mattutina di questa combinazione di L-teanina e caffeina "potrebbe risultare più utile per altri aspetti dell'ADHA come la scarsa attenzione e l'iperattività." ⁸

Vari altri studi hanno mostrato che la combinazione di L-teanina e caffeina (es.: 97 mg della prima e 40 mg della seconda) potrebbe migliorare in modo significativo specifiche attività cerebrali e la vigilanza negli adulti.^4-6

L-teanina e miglioramento delle prestazioni mentali

L'L-teanina da sola migliora le funzionalità cerebrali.^1,2 Ciò risulta chiaramente da un recente studio in doppio cieco del 2021, in cui una dose singola di 100 mg di L-teanina e una dose giornaliera di 100 mg per 12 settimane hanno migliorato significativamente la funzionalità cerebrale. Lo studio è stato condotto su soggetti ambosessi tra i 50 e i 69 anni.⁹ La funzionalità cognitiva è stata valutata mediante una batteria di test nota come Cognitrax. Le valutazioni sono state effettuate prima dell'intervento, dopo una dose singola di L-teanina e dopo 12 settimane di assunzione continuativa. I risultati evidenziano che l'L-teanina ha ridotto il tempo di reazione nelle attività richiedenti attenzione e fatto aumentare il numero di risposte corrette, oltre a far diminuire il numero di errori di omissione nelle attività di memoria operativa. I risultati sono dovuti alla capacità dell'L-teanina di redistribuire le risorse di attenzione per migliorare in modo efficiente la concentrazione mentale. I ricercatori ne hanno concluso che l'L-teanina potrebbe contribuire a migliorare l'attenzione, e così la memoria operativa e le funzionalità esecutive.

Studi precedenti avevano dimostrato che l'L-teanina, da sola, migliora con l'uso continuativo determinate funzionalità mentali. Tuttavia, è difficile distinguere effetti diretti e indiretti dovuti alla riduzione dell'impatto avverso sulle prestazioni cognitive causato dallo stress e dal cattivo sonno. Ad esempio, in uno studio, sono state somministrate tavolette di L-teanina (200 mg al giorno) e di placebo per quattro settimane.¹⁰ Sono stati valutati, tra le altre cose, depressione, ansia e qualità del sonno; inoltre, è stata somministrata una batteria di test mentali. I risultati mostrano un miglioramento significativo del sonno, dell'umore e dei punteggi relativi a funzioni cognitive, scioltezza verbale e funzioni esecutive. I risultati indicano che i miglioramenti nelle funzionalità cognitive sono strettamente legati a quelli del sonno e dell'umore.

Come funziona l'L-teanina

L'L-teanina viene assorbita e indirizzata al cervello attraverso la barriera ematoencefalica, facilitando il rilassamento con una maggiore concentrazione e chiarezza mentale. Genera questo desiderabile stato aumentando i livelli nel cervello di neurotrasmettitori fondamentali come la dopamina, la serotonina e l'acido gamma-amminobutirrico (Gamma-Aminobutyric Acid - GABA), contrastando nel contempo gli effetti del neurotrasmettitore del glutammato, eccitante.^1,2  

L'L-teanina spiega anche effetti anti-infiammatori sulle cellule cerebrali e può proteggerle dallo stress e dai danni legato all'età.

Uno degli effetti di rete cruciali rilevati per l'L-teanina è l'aumento delle onde alfa, associate a uno stato di "rilassamento vigile", con contestuale riduzione delle onde beta, associate a nervosismo, pensieri erratici e iperattività. La tipologia di onde mentali favorita dall'L-teanina è legata allo stato mentale della meditazione, a una concentrazione rilassata, alla creatività. Di nuovo, queste effetto spiega l'uso del matcha nella cerimonia giapponese del tè, da parte dei monaci, per migliorare la meditazione.⁴ 

C'è poi un altro effetto dell'L-teanina utile a combattere lo stress: la riduzione del livello di cortisolo. Si tratta di un effetto fondamentale, perché livelli elevati di cortisolo e di simili ormoni dello stress possono interferire con la memoria e l'apprendimento.³ 

Cosa fa l'L-teanina al corpo

• Fa aumentare i livelli di serotonina, dopamina e GABA nel cervello
• Controbilancia alcuni degli effetti stimolanti della caffeina
• Produce rilassamento psicofisico senza causare sonnolenza
• Migliora l'apprendimento e la memoria, secondo studi effettuati su umani e animali
• Ha prodotto effetti positivi in studi a doppio cieco, secondo cui essa:
  • Riduce le sensazioni di stress
  • Migliora la qualità del sonno
  • Attenua i sintomi della sindrome premestruale
  • Aumenta la produzione di onde alfa nel cervello
  • Riduce la produzione di onde beta nel cervello 

Dosaggio dell'L-teanina

Sulla base dei risultati di numerosi studi clinici, si è determinato che l'L-teanina è efficace entro una forchetta di 100-200 mg al giorno. Anche se per l'L-teanina non ci sono interazioni avverse note con farmaci, si consiglia di non assumerne più di 600 mg in 6 ore e più di 1.200 mg in 24 ore. 

In dosi di circa 100-200 mg, l'L-teanina non agisce come sedativo, ma migliora in modo significativo la qualità del sonno. Ha anche un'eccellente sinergia con la melatonina and 5-HTP (5-idrossitriptofano) nel facilitare il sonno. 

Sicurezza e interazioni con farmaci

L'L-teanina è risultata sicura e senza effetti collaterali in numeri studi di sicurezza e trial clinici.^1,2 Inoltre, l'L-teanina viene consumata in bibite, alimenti e integratori dal 1994 senza alcuna indicazioni di reazioni avverse o controindicazioni. L'L-teanina, nota come sunteanina, è stata confermata dall'Ente alimenti e farmaci (Food and Drug Administration) degli Stati Uniti nel 2007 come ingrediente "generalmente riconosciuto come sicuro" (GRAS) per l'uso in alimenti e bevante; è disponibile come integratore alimentare.

L'L-teanina non ha interazioni note con farmaci. L'L-teanina può agevolare l'azione di farmaci ansiolitici e antipsicotici. Ad esempio, uno studio del 2011 pubblicato sul Journal of Clinical Psychiatry dimostra chiaramente i benefici dell'L-teanina nel migliorare l'efficaca dei farmaci psichiatrici. Nello studio, 60 pazienti affetti da schizofrenia hanno aggiunto 400 mg al giorno di L-teanina al trattamento antipsicotico che avevano in corso per oltre 2,5 anni.¹¹ Rispetto al placebo, l'aggiunta di L-teanina è stata associata a una riduzione significativa di ansia e sintomi mentali. L'L-teanina è risultata sicura ed esente da reazioni avverse ai farmaci. 

Bibliografia:

1. Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM, et al. The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75(1):12-23.
2. Türközü D, Şanlier N. L-theanine, unique amino acid of tea, and its metabolism, health effects, and safety. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(8):1681-1687.
3. Kimura K, Ozeki M, Juneja L.R., Ohira H. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biol Psychol. 2007;74(1):39-45.
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5. Dodd FL, Kennedy DO, Riby LM, Haskell-Ramsay CF. A double-blind, placebo-controlled study evaluating the effects of caffeine and L-theanine both alone and in combination on cerebral blood flow, cognition and mood. Psychopharmacology (Berl). 2015;232(14):2563-2576.
6. Giesbrecht T, Rycroft JA, Rowson MJ, De Bruin EA. The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutr Neurosci. 2010;13(6):283-290.
7. Lyon MR, Kapoor MP, Juneja L.R. The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Altern Med Rev. 2011;16(4):348-354.
8. Kahathuduwa CN, Wakefield S, West B.D., et al. Effects of L-theanine-caffeine combination on sustained attention and inhibitory control among children with ADHD: a proof-of-concept neuroimaging RCT. Sci Rep. 2020;10(1):13072.
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11. Ritsner MS, Miodownik C, Ratner Y, et al. L-theanine relieves positive, activation, and anxiety symptoms in patients with schizophrenia and schizoaffective disorder: an 8-week, randomized, double-blind, placebo-controlled, 2-center study. J Clin Psychiatry. 2011;72(1):34-42.