Come costruire i muscoli: 7 consigli per l'allenamento e l'alimentazione

Aspetti salienti

• Il sovraccarico progressivo è fondamentale: È necessario sfidare costantemente i muscoli aumentando gradualmente il peso, le ripetizioni o le serie nel corso del tempo.
• Mangiare abbastanza proteine: Cercare di assumere un'adeguata quantità di proteine (ad esempio, 0,7-1 grammo per chilo di peso corporeo) distribuite nell'arco della giornata per favorire la riparazione e la crescita muscolare.
• Non lesinare sulle calorie: Potrebbe essere necessario un leggero surplus calorico (mangiare più calorie di quante se ne bruciano) per fornire l'energia necessaria allo sviluppo muscolare.
• Dare priorità al sonno: La riparazione muscolare e il rilascio dell'ormone della crescita hanno un picco durante il sonno profondo; puntate a 7-9 ore per notte.
• Considerare gli integratori chiave: La creatina e le proteine in polvere sono gli integratori più sostenuti dalla scienza per supportare la costruzione muscolare

Benefici della costruzione di muscoli

L'aumento di massa muscolare presenta molti vantaggi, come l'aumento della forza, la stimolazione di un metabolismo più veloce o semplicemente un fisico più scolpito. 

La sfida? Un'efficace costruzione muscolare si basa su un allenamento strategico per stimolare la crescita, un'alimentazione mirata per alimentare la riparazione e lo sviluppo e un recupero adeguato per consentire ai muscoli di ricostruirsi più forti. Saltare uno qualsiasi di questi punti può rallentare notevolmente i progressi.

Ricordate che non esiste una serie di raccomandazioni che vada bene per ogni persona o per ogni contesto. Per quanto riguarda l'alimentazione e la costruzione dei muscoli, le esigenze dei singoli individui sono proprio queste: individuali. Quando si pensa al surplus calorico e al suo rapporto con l'aumento di massa muscolare, occorre considerare il quadro più ampio della situazione attuale del nostro peso e grasso corporeo e dei nostri obiettivi personali.

Per aiutarvi a percorrere questo viaggio in modo efficace, questa guida fornisce consigli essenziali e scientificamente fondati su tutte queste aree cruciali. Ecco i sette pilastri per costruire efficacemente i muscoli.

1. Maestro del sovraccarico progressivo 

Il principio fondamentale dell'aumento delle dimensioni e della forza muscolare è il sovraccarico progressivo. Ciò significa che per stimolare la crescita muscolare (ipertrofia) è necessario sfidare costantemente i muscoli aumentando gradualmente le richieste nel tempo. I muscoli sono altamente adattabili; crescono più forti e più grandi in risposta allo stress. Se lo stress non aumenta, i muscoli non hanno motivo di continuare ad adattarsi.

Pensate a questo: se sollevate lo stesso peso per lo stesso numero di ripetizioni a ogni allenamento, i vostri muscoli finiranno per adattarsi a quel carico specifico e smetteranno di crescere. Per continuare a fare progressi, è necessario rendere sistematicamente gli allenamenti leggermente più duri.

Ecco i modi più comuni per applicare il sovraccarico progressivo:

• Aumentare la resistenza/il peso: Sollevare gradualmente pesi più pesanti per lo stesso numero di ripetizioni. Questo è il metodo più semplice.
• Aumentare le ripetizioni: Eseguire più ripetizioni con lo stesso peso.
• Aumentare le serie: aggiungere più serie agli esercizi per un determinato gruppo muscolare.
• Aumentare la frequenza di allenamento: Allenare un gruppo muscolare più spesso alla settimana (garantendo un recupero adeguato).
• Ridurre il tempo di riposo: Riducete i periodi di riposo tra le serie, costringendo i muscoli a lavorare di più sotto sforzo.

L'applicazione costante di un sovraccarico progressivo è fondamentale per un aumento muscolare a lungo termine.

2. Alimentare la crescita con le proteine 

Le proteine sono assolutamente fondamentali per la costruzione dei muscoli perché forniscono i mattoni (aminoacidi) di cui il corpo ha bisogno per riparare e far crescere il tessuto muscolare dopo un esercizio fisico intenso. Quando si sollevano pesi, si creano piccoli strappi nelle fibre muscolari. Il consumo di proteine innesca un processo chiamato sintesi proteica muscolare (MPS), in cui il corpo utilizza gli aminoacidi per riparare questi strappi e ricostruire il muscolo più grande e più forte. Per aumentare la massa muscolare, il tasso di MPS deve superare costantemente il tasso di disgregazione delle proteine muscolari (MPB) e per questo è essenziale un apporto proteico adeguato.

Quante proteine servono?

Per i soggetti che mirano a costruire muscoli, il fabbisogno proteico è più elevato rispetto alla media delle persone sedentarie. La maggior parte delle ricerche sostiene un range di assunzione di:

• Da 0,7 a 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo al giorno
• (O da 1,6 a 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno)

Anche distribuire l'apporto proteico in modo relativamente uniforme in 3-5 pasti durante la giornata può aiutare a massimizzare le MPS.

Fonti proteiche di alta qualità

Concentratevi sull'integrazione di una varietà di fonti proteiche di alta qualità nella vostra dieta:

• Carni magre: Manzo, lonza di maiale, bisonte
• Pollame: Petto di pollo, petto di tacchino
• Pesce: Salmone, tonno, merluzzo, tilapia
• Uova: uova intere e albumi
• Latticini: Yogurt greco, ricotta, latte, formaggio
• Legumi: Lenticchie, fagioli, ceci, piselli
• Prodotti di soia: Tofu, tempeh, edamame
• Polveri proteiche: Proteine del siero del latte, della caseina, della soia o miscele a base vegetale (utili per integrare l'assunzione)

3. Mangia abbastanza calorie 

La costruzione dei muscoli è un processo anabolico, cioè richiede energia per costruire nuovi tessuti. Per fornire questa energia, in genere è necessario consumare una quantità di calorie leggermente superiore a quella che il corpo brucia ogni giorno. Questo è noto come surplus calorico. Senza questa energia extra, il tuo corpo potrebbe dare priorità ad altre funzioni piuttosto che alla costruzione di nuovo tessuto muscolare, anche se ti stai allenando duramente e stai mangiando abbastanza proteine.

Concentrati sulla qualità, non solo sulla quantità

Anche se un eccesso di cibo è necessario, questo non significa che devi "mangiare tutto". La qualità delle calorie è molto importante. Nutrire il tuo corpo con alimenti integrali ricchi di nutrienti - proteine magre, carboidrati complessi (come avena, riso integrale, quinoa), frutta, verdura e grassi sani (come avocado, noci, olio d'oliva) - fornisce le vitamine, i minerali e l'energia sostenuta necessaria per sostenere allenamenti intensi e favorire un recupero ottimale. Affidarsi a cibi altamente elaborati o a snack zuccherati può portare a un eccessivo aumento di grasso e a infiammazioni, ostacolando i tuoi progressi nella costruzione dei muscoli. 

Considera il monitoraggio iniziale

Può essere difficile capire se stai raggiungendo un leggero surplus calorico (in genere si consiglia di superare di 250-500 calorie il livello di mantenimento). Tracciare l'assunzione di cibo utilizzando un'app o un diario per un breve periodo può essere uno strumento prezioso. In questo modo puoi assicurarti di fornire energia sufficiente per la crescita muscolare senza esagerare, il che potrebbe portare a un aumento indesiderato del grasso. Una volta che avrai capito meglio le tue esigenze e le dimensioni delle porzioni, potresti non aver bisogno di tenere traccia in modo così meticoloso.

Il fabbisogno calorico varia in base all'esperienza

• Principianti e persone con una percentuale di grasso corporeo superiore: Se sei alle prime armi con l'allenamento di resistenza o hai una percentuale di grasso corporeo più alta, spesso non hai bisogno di un surplus calorico per guadagnare muscoli inizialmente. La combinazione di un nuovo stimolo di allenamento e l'ottimizzazione dell'apporto proteico (anche se le calorie totali rimangono invariate) di solito è sufficiente per innescare la crescita muscolare. Questo processo è spesso chiamato "ricomposizione corporea", in cui puoi costruire muscoli e perdere grasso contemporaneamente. Semplicemente modificando la tua dieta in modo da includere un'adeguata quantità di proteine, puoi creare un ambiente positivo per la costruzione muscolare senza calorie extra.
• Sollevatori intermedi e avanzati (1+ anni di esperienza): Una volta che ti sei allenato con costanza per un anno o più e hai costruito una solida base muscolare (spesso con una minore quantità di grasso corporeo), un leggero surplus calorico diventa generalmente necessario per ottimizzare l'ulteriore crescita muscolare. Man mano che si guadagna massa magra, il corpo richiede più risorse energetiche per costruire efficacemente altro tessuto muscolare. Anche se puoi diventare più forte senza un surplus, massimizzare

4. Dai priorità al sonno per recuperare

Il sonno è probabilmente uno dei componenti più critici, ma spesso trascurati, del recupero e della crescita muscolare. Durante il sonno profondo, il tuo corpo entra in uno stato privilegiato di riparazione. In questo momento il tasso di sintesi proteica muscolare (MPS) può aumentare, consentendo alle fibre muscolari danneggiate durante l'allenamento di ricostruirsi più forti.

Inoltre, il sonno influenza in modo significativo la regolazione ormonale, fondamentale per la costruzione dei muscoli:

• Ormone della crescita (GH): un impulso significativo di GH viene rilasciato durante le fasi iniziali del sonno profondo (sonno a onde lente). Il GH svolge un ruolo fondamentale nello stimolare la riparazione dei tessuti, la crescita muscolare e il recupero generale.
• Cortisolo: Il sonno aiuta a regolare il cortisolo, il principale ormone dello stress dell'organismo. Il cortisolo cronicamente elevato (spesso a causa della mancanza di sonno o di un forte stress) può avere effetti catabolici, ovvero può favorire la disgregazione muscolare e ostacolare la crescita muscolare. Un sonno di qualità aiuta a tenere sotto controllo i livelli di cortisolo.

Punta a 7-9 ore

Per ottimizzare il recupero muscolare, l'equilibrio ormonale e le prestazioni complessive, punta costantemente a 7-9 ore di sonno di qualità per notte. Anche se le esigenze individuali possono variare leggermente, questo intervallo di tempo fornisce al corpo il tempo sufficiente per attraversare le fasi del sonno necessarie per un'efficace riparazione e regolazione ormonale.

5. Rimani coerente con l'allenamento

Sebbene sia importante impegnarsi nei singoli allenamenti, la vera chiave per un aumento muscolare a lungo termine è la costanza. Presentarsi regolarmente e seguire un piano strutturato, anche se alcuni allenamenti non sono perfetti, dà risultati di gran lunga migliori rispetto a sforzi sporadici e intensi. La costruzione dei muscoli è una maratona, non uno sprint, e uno stimolo costante per settimane e mesi favorisce l'adattamento.

Per garantire coerenza e uno sviluppo equilibrato, segui un piano di allenamento strutturato. Gli approcci efficaci più comuni sono:

• Allenamento per tutto il corpo: Allenamento di tutti i principali gruppi muscolari 3 volte a settimana (ad esempio, lunedì, mercoledì e venerdì). Spesso è l'ideale per i principianti.
• Routine di divisione: Dividere gli allenamenti per gruppo muscolare o schema di movimento nell'arco della settimana (ad esempio, suddivisione parte superiore/parte inferiore del corpo, suddivisione spinta/trazione/piedi). Questo permette di aumentare il volume per gruppo muscolare ed è comune ai sollevatori di livello intermedio e avanzato.

Scegliere un piano a cui attenersi è più importante che trovare quello "perfetto".

6. Gestire i livelli di stress

Lo stress cronico può ostacolare in modo significativo gli sforzi di costruzione muscolare. Quando si è costantemente stressati, il corpo produce livelli più elevati di cortisolo. Sebbene il cortisolo abbia funzioni importanti, livelli cronicamente elevati possono avere un effetto catabolico, ovvero favorire la disgregazione muscolare e inibire la sintesi proteica muscolare (crescita). Il cortisolo elevato può anche interferire con la qualità del sonno e avere un impatto negativo sugli ormoni anabolici, compromettendo ulteriormente il recupero e la crescita.

L'attuazione di tecniche di gestione dello stress è fondamentale non solo per il benessere mentale, ma anche per ottimizzare l'ambiente fisiologico per la costruzione dei muscoli. Considerate di incorporare pratiche come:

• Meditazione o Mindfulness: Anche 10-15 minuti al giorno possono ridurre la percezione dello stress.
• Attività fisica leggera: le passeggiate nella natura possono ridurre il cortisolo.
• Impegnarsi negli hobby: Dedicare del tempo ad attività piacevoli aiuta a controbilanciare lo stress.
• Esercizi di respirazione profonda: Semplici tecniche possono calmare rapidamente il sistema nervoso.

7. Considerate gli integratori sostenuti dalla scienza

Sebbene gli integratori non siano pillole magiche e non sostituiscano i pilastri fondamentali dell'allenamento, dell'alimentazione e del recupero, alcune opzioni scientificamente fondate possono fornire un utile supporto ai vostri obiettivi di costruzione muscolare. Funzionano meglio se aggiunti a una routine già solida.

Creatina Monoidrato

La creatina monoidrato è uno degli integratori più studiati e costantemente efficaci per migliorare la forza, la potenza e la massa muscolare. Funziona principalmente aumentando le scorte di fosfocreatina, che aiuta a rigenerare rapidamente l'ATP (la principale fonte di energia dei muscoli) durante attività brevi e intense come il sollevamento pesi. Ciò consente di eseguire più ripetizioni o di sollevare pesi leggermente più pesanti, contribuendo a un maggiore sovraccarico progressivo nel tempo.

Proteine in polvere (siero di latte, caseina, vegetali)

Il raggiungimento dell'obiettivo proteico giornaliero è fondamentale per la sintesi proteica muscolare (MPS). Anche se gli alimenti integrali dovrebbero essere la fonte principale, le proteine in polvere  (come quelle del siero del latte, della caseina o quelle a base vegetale) offrono un modo pratico ed efficace per integrare l'assunzione, soprattutto dopo l'allenamento o tra i pasti. Forniscono una dose concentrata di aminoacidi essenziali necessari per la riparazione e la crescita muscolare, facilitando il raggiungimento costante degli obiettivi proteici.

Domande frequenti (FAQ)

Quanto tempo ci vuole per costruire i muscoli? 

La costruzione di muscoli evidenti è un processo relativamente lento e varia notevolmente da persona a persona. Non esiste un calendario fisso, poiché i risultati dipendono da fattori come la genetica, la costanza e l'intensità dell'allenamento, l'alimentazione (assunzione di proteine e calorie a sufficienza), la qualità del sonno e l'esperienza di allenamento (i principianti spesso registrano guadagni iniziali più rapidi). Siate pazienti e concentratevi sulla coerenza.

Di quante proteine ho davvero bisogno? 

Per una costruzione muscolare efficace, è necessario assumere da 0,7 a 1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo (o da 1,6 a 2,2 grammi per chilogrammo) al giorno. Raggiungere costantemente questo obiettivo fornisce gli aminoacidi necessari per sostenere la riparazione e la crescita muscolare (sintesi proteica muscolare).

Ho bisogno di integratori per costruire i muscoli? 

No, gli integratori non sono necessari per guadagnare muscoli. I fattori più critici sono un allenamento costante e impegnativo, un apporto proteico e calorico sufficiente e un riposo adeguato. Tuttavia, integratori scientificamente fondati come la creatina monoidrato e le proteine in polvere possono essere strumenti utili per ottimizzare i risultati e rendere più conveniente il raggiungimento degli obiettivi nutrizionali, ma non sostituiscono i principi fondamentali.

Devo allenarmi ogni giorno per costruire i muscoli? 

No, allenarsi ogni giorno non è generalmente ottimale per la crescita muscolare. I muscoli non crescono durante l'allenamento stesso, ma durante il periodo di recupero successivo. I giorni di riposo consentono di svolgere questo processo cruciale di riparazione e crescita.

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