Come tenersi in forma: 7 abitudini quotidiane per i principianti

Sei pronto a dare una sferzata di energia, a migliorare la tua salute e a sentirti meglio in generale, ma non sai da dove iniziare il tuo percorso di fitness? Mettersi in forma può sembrare scoraggiante, ma non deve essere per forza complicato. Il segreto è costruire abitudini semplici e sostenibili per quanto riguarda l'esercizio fisico, l'alimentazione e il recupero. Dimentica le misure estreme: una forma fisica duratura deriva da un approccio equilibrato a cui puoi attenerti.

Questa guida fornisce sette sane abitudini per aiutare i principianti a iniziare con fiducia il loro percorso di fitness, coprendo gli elementi essenziali del movimento, dell'alimentazione del tuo corpo e del riposo.

Punti di forza

• Iniziare in modo semplice: Concentrati sulla creazione di abitudini sostenibili come la definizione di obiettivi SMART e il monitoraggio dei progressi al di là della bilancia.
• Muoviti di più ogni giorno: Aumenta gradualmente il numero di passi giornalieri (puntando a 7k-10k) e incorpora un allenamento di forza adatto ai principianti due volte a settimana.
• Alimenta il tuo corpo: Dai priorità agli alimenti integrali, mangia regolarmente proteine, gestisci le porzioni, limita gli zuccheri, includi fibre e rimani idratato con molta acqua.
• Il riposo è fondamentale: punta a 7-9 ore di sonno di qualità a notte per permettere al tuo corpo di recuperare e adattarsi.

7 abitudini per iniziare il tuo percorso di fitness

Abitudine 1: definire il tuo "perché" e fissare obiettivi realistici

Prima ancora di allacciare le scarpe, prenditi un momento per capire perché vuoi metterti in forma. È per avere più energia per giocare con i tuoi figli? Per gestire una condizione di salute? Per sentirti più sicuro di te? Comprendere la tua motivazione di fondo ti permetterà di andare avanti quando si presenteranno delle sfide.

Quindi, fissa degli obiettivi SMART:

• Specifico: Cosa vuoi ottenere esattamente? (ad esempio, "Cammina a passo svelto per 30 minuti")
• Misurabile: Come farai a monitorare i progressi? (ad esempio, "Tre volte questa settimana")
• Raggiungibile: È un obiettivo realistico per il tuo attuale livello di forma fisica? (Inizia con poco!)
• Rilevante: Questo obiettivo è in linea con il tuo "perché"?
• Limitato nel tempo: Quando raggiungerai l'obiettivo? (ad esempio, "Entro la fine di questa settimana")

Esempio di obiettivo SMART: "Camminerò a passo svelto per 30 minuti, tre volte alla settimana, per migliorare la mia salute cardiovascolare".

Abitudine 2: aumentare il numero di passi giornalieri

Muovere di più il corpo durante la giornata è un modo fantastico e accessibile per iniziare a migliorare la tua forma cardiovascolare. Il semplice aumento del numero di passi giornalieri rafforza il cuore e i polmoni, aumenta la resistenza, aiuta a gestire il peso e migliora la salute generale. Per i principianti, camminare è un'attività eccellente e a basso impatto.

• Come iniziare:
  • Tieni traccia dei tuoi passi: Usa il tuo smartphone, un contapassi o un fitness tracker per avere un'idea di quanti passi fai attualmente ogni giorno.
  • Stabilisci un obiettivo iniziale: non puntare subito a 10.000 passi se ora ne fai solo 3.000. Inizia con un aumento realistico, magari puntando a 5.000 passi al giorno.
  • Aumenta gradualmente: Una volta raggiunto l'obiettivo iniziale per una settimana, prova ad aggiungere altri 500-1.000 passi al giorno. Continua ad aumentare gradualmente nel tempo.
• Modi semplici per aggiungere passi:
  • Prendi le scale invece dell'ascensore.
  • Parcheggia lontano dall'ingresso dei negozi o del lavoro.
  • Fai delle brevi passeggiate durante le pause o dopo i pasti.
  • Cammina mentre parli al telefono.
  • Dedica del tempo a una camminata a passo sostenuto ogni giorno, anche solo 15-20 minuti per iniziare.
• Raccomandazione: Puntare a 7.000-10.000 passi al giorno è un obiettivo comune associato a significativi benefici per la salute e spesso aiuta a soddisfare la linea guida generale di 150 minuti di attività a moderata intensità alla settimana. Concentrati sulla costanza e aumenta gradualmente il tuo movimento quotidiano.

Abitudine 3: Costruire la forza delle fondamenta

L'allenamento della forza costruisce i muscoli, aumenta il metabolismo (i muscoli bruciano più calorie a riposo rispetto al grasso), rafforza le ossa e rende più facili le attività quotidiane. Non hai bisogno di una palestra per iniziare!

• Esempi adatti ai principianti:
  • Peso corporeo: Squat, affondi, flessioni (iniziare contro un muro o in ginocchio), plank, ponti per i glutei. Concentratevi sull'apprendimento della forma corretta prima di aggiungere peso.
  • Pesi leggeri/bande: Squat con manubri, pressioni sopra la testa, esercizi con bande di resistenza.
• Raccomandazione: Iniziare con 2 sessioni settimanali in giorni non consecutivi. Cercate di far lavorare tutti i principali gruppi muscolari (gambe, schiena, spalle, braccia, core).

Abitudine 4: alimentate il vostro corpo con una sana alimentazione

L'esercizio fisico è solo una parte dell'equazione; il modo in cui si alimenta il corpo è fondamentale per ottenere energia, recupero e risultati. Non è necessario un piano dietetico complesso, basta concentrarsi su questi elementi fondamentali:

• Mangiare cibi integrali: Costruite i vostri pasti con frutta, verdura, proteine magre (pollo, pesce, fagioli, tofu), cereali integrali (avena, riso integrale, quinoa) e grassi sani (avocado, noci, olio d'oliva). Forniscono vitamine, minerali ed energia sostenuta.
• Privilegiare le proteine: Includere una fonte di proteine a ogni pasto. Le proteine aiutano a sentirsi sazi e sono essenziali per la riparazione del tessuto muscolare dopo l'esercizio.
• Fate attenzione alle porzioni: Usate spunti visivi (una porzione di proteine grande quanto un palmo, una porzione di carboidrati grande quanto un pugno, riempire metà del piatto di verdure) per guidare le vostre porzioni. Per i principianti, questo metodo è spesso più sostenibile di un rigido conteggio delle calorie.

Ottieni ulteriori idee su come mangiare in modo più sano.

Abitudine 5: idratarsi costantemente

L'acqua è fondamentale per quasi tutte le funzioni corporee, tra cui la produzione di energia, la regolazione della temperatura e il trasporto dei nutrienti. La disidratazione può provocare affaticamento e compromettere le prestazioni.

• Tenere una bottiglia d'acqua a portata di mano: Rendete facile sorseggiare l'acqua durante la giornata.
• Obiettivo semplice: puntate a circa 8 bicchieri (64 once o ~2 litri) di acqua al giorno, più liquidi extra quando fate attività fisica, soprattutto nella stagione calda. Ascoltate i segnali di sete del vostro corpo.

Abitudine 6: Privilegiare il riposo e il recupero

Il corpo si rafforza durante i periodi di riposo, non durante l'allenamento stesso. Questo è il momento in cui i muscoli si riparano e si adattano.

• Puntate su un sonno di qualità: Obiettivo 7-9 ore di sonno a notte. Il sonno è fondamentale per la riparazione muscolare, la regolazione degli ormoni (come l'ormone della crescita e il cortisolo) e i livelli generali di energia.
• Ascoltate il vostro corpo: Non spingetevi oltre il dolore. Prendete dei giorni di riposo quando è necessario: sono una parte essenziale per migliorare la forma fisica e prevenire gli infortuni. Il sovrallenamento può essere causa di danni.

Abitudine 7: rimanere coerenti e tenere traccia dei progressi (al di là della bilancia!)

I risultati richiedono tempo. Il fattore più importante per tenersi in forma è la costanza. Presentarsi regolarmente, anche per brevi allenamenti o per fare piccole scelte alimentari salutari, dà slancio nel tempo.

• Traccia i tuoi progressi: Vedere i progressi fatti è un'ottima motivazione. Traccia cose come:
  • Quanto tempo o quanto lontano si è camminato
  • Quanti allenamenti sono stati completati
  • Quante ripetizioni sono state completate
  • I pesi sollevati
• Concentrarsi sulle vittorie non in scala: La scala non racconta tutta la storia. Festeggiate l'aumento della forza, la migliore resistenza, la sensazione di maggiore energia o semplicemente il rispetto del vostro programma!

Comprendere le abitudini

Le abitudini sono essenzialmente risposte automatiche innescate da spunti appresi. Consideratele come associazioni stimolo-risposta. È utile separare l'abitudine in sé dallo stato d'animo o dal comportamento che si potrebbe associare ad essa. Per esempio, basarsi solo sul sentirsi felici o motivati ad andare in palestra potrebbe creare un legame inaffidabile, perché gli stati d'animo cambiano ogni giorno. L'obiettivo è costruire abitudini che possano essere eseguite indipendentemente da come ci si sente.

Le ricerche suggeriscono che le abitudini di salute spesso si dividono in tre tipi:

• Iniziata abitualmente ma eseguita consapevolmente (ad esempio, indossare automaticamente le scarpe da corsa e decidere quanto correre).
• Iniziata consapevolmente ma eseguita abitualmente (ad esempio, decidere di andare in palestra e poi seguire una routine di allenamento familiare quasi automaticamente).
• Iniziate abitualmente ed eseguite abitualmente (ad esempio, quando si è stressati si cerca inconsciamente del cibo spazzatura).

Si noti che l'iniziazione coerente, spesso tramite spunti, è fondamentale.

Come formare nuove abitudini

Invece di affrontare subito un grande obiettivo (come andare in palestra 3 volte a settimana per un anno), suddividilo in piccoli passi progressivi:

1. Stabilisci obiettivi micro, meso e macro: Crea una linea temporale che aumenti gradualmente la frequenza o l'intensità dell'abitudine desiderata.
   • Micro (ad esempio, Mese 1): Vai in palestra una volta a settimana, più due brevi allenamenti a casa.
   • Meso (ad esempio, mesi 2-3): Vai in palestra due volte a settimana, più 1-2 allenamenti a casa.
   • Macro (ad esempio, Mese 4+): Vai in palestra tre volte a settimana con costanza. Questo approccio ti aiuta ad affrontare il cambiamento senza sentirti sopraffatto.
2. Crea degli spunti: Crea degli stimoli che rendano più facile il rispetto delle regole.
   • Prepara i vestiti per l'allenamento la sera prima.
   • Ascolta musica energizzante mentre vai in palestra.
   • Segui una routine pre-allenamento o un integratore che ti piace.
   • Segui un programma di allenamento che ti entusiasma.
   • Pianifica uno spuntino o un frullato post-allenamento sano e gratificante.

Segmentando i tuoi obiettivi e creando spunti personalizzati, costruisci una struttura di supporto per aderire a lungo termine alle nuove abitudini salutari.

Domande frequenti (FAQ)

Quanto tempo ci vuole per essere in forma?

Varia molto a seconda del punto di partenza, della costanza, della genetica e dell'impegno. Potresti sentirti meglio (più energia, sonno migliore) nel giro di poche settimane, notare cambiamenti evidenti nella forza o nella resistenza in 4-8 settimane e notare cambiamenti significativi nella composizione corporea nel corso di diversi mesi. Sii paziente e concentrati sul processo.

Qual è il miglior esercizio per un principiante? 

Camminare è spesso il punto di partenza migliore e più accessibile per il fitness cardiovascolare. Per la forza, gli esercizi con il peso corporeo come squat, affondi e plank sono ottimi movimenti di base. L'esercizio "migliore" è in definitiva quello che ti piace e che puoi fare con costanza.

Quanta acqua devo bere? 

Una linea guida generale è di circa 8 bicchieri (64 oz o 2 litri) al giorno, ma il fabbisogno individuale varia in base al livello di attività, al clima e alle dimensioni del corpo. Bevi quando hai sete e controlla il colore dell'urina (punta al giallo chiaro).

Conclusioni

Per essere in forma è necessario concentrarsi su alcune abitudini fondamentali: fissare degli obiettivi, muoversi quotidianamente, sviluppare la forza, mangiare bene, idratarsi, dormire bene e rimanere costanti. Inizia con poco, sii paziente con te stesso e festeggia ogni passo.

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