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Alcuni dei migliori alimenti a base di vitamina B12 sono prodotti animali, per cui chi segue una dieta vegetariana o vegana è a rischio di carenza di vitamina B12 e anemia megaloblastica.
Scopri le migliori fonti alimentari di vitamina B12 e scopri chi può trarre beneficio dagli integratori di vitamina B12 .
La vitamina B12 è prodotta da alcuni batteri intestinali che risiedono nell'intestino degli animali, il che spiega perché la vitamina B12 si trova prevalentemente negli alimenti di origine animale.
Il corpo umano non è in grado di produrre la vitamina B12 e un'adeguata alimentazione è fondamentale per promuovere la salute delle riserve corporee e prevenire la carenza di vitamina B12.
Ecco sette delle migliori fonti alimentari di vitamina B12.
Le carni organizzate, in particolare il fegato, sono una fonte incredibilmente ricca di vitamina B12 e di altre vitamine del gruppo B, tra cui l'acido folico.
Secondo i dati del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) , quattro once (113 grammi) di fegato di manzo contengono 76 microgrammi di vitamina B12, molto più della dose giornaliera raccomandata (RDA) di 2,4 microgrammi.
Oltre al fegato animale, anche le carni di altri organi, come cuore, cervello e reni, sono fonti alimentari eccezionali di vitamina B12.
Manzo, agnello, maiale, cervo e bisonte sono alimenti ricchi di vitamina B12.
Sebbene l'esatto contenuto di vitamina B12 nelle carni dipenda dal taglio specifico e dal metodo di cottura, la maggior parte dei tipi di carne contiene circa tre microgrammi di vitamina B12 per porzione da un etto.
Il pesce, in particolare le specie di pesce grasso come il salmone, il tonno, le sardine e la trota, sono un'altra grande fonte alimentare di vitamina B12.
Una porzione da un etto di salmone cotto contiene tra i 3 e i 5 microgrammi di vitamina B12, il che lo rende un'opzione nutriente per ridurre al minimo il rischio di carenza di vitamina B12.
Le cozze e le vongole sono ricche fonti di vitamina B12: le vongole cotte sono tra i cibi più ricchi di B12 e ne forniscono fino a 100 microgrammi per porzione da un etto.
Anche se il pollo e il tacchino non contengono tanta vitamina B12 quanto la carne e i frutti di mare, il pollame contribuisce comunque all'assunzione complessiva di vitamina B12 nell'ambito di una dieta sana.
Il petto di pollo arrosto offre circa 0,5 microgrammi di vitamina B12 per porzione da un etto.
Due uova di gallina forniscono il 50% della RDA di vitamina B12, rendendo le uova una scelta nutriente per sostenere le scorte di vitamina B12 per chi non ama mangiare carne.
Sebbene i prodotti lattiero-caseari, come il latte, lo yogurt e alcuni formaggi, contengano solo piccole quantità di vitamina B12, le prove pubblicate su Animal Frontiers evidenziano che il consumo di latte intero rimane una fonte importante di vitamina B12 per gli esseri umani.
La vitamina B12, o cobalamina, è una vitamina essenziale appartenente al complesso vitaminico B che svolge un ruolo fondamentale in diverse funzioni corporee.
Ecco le funzioni essenziali della vitamina B12:
Poiché la vitamina B12 è coinvolta nel mantenimento di diverse funzioni fisiologiche critiche, la carenza di vitamina B12 può manifestarsi con un'ampia gamma di segni e sintomi.
La vitamina B12 è essenziale per la maturazione dei globuli rossi e la sua mancanza può causare l'anemia megaloblastica, caratterizzata da globuli rossi grandi e immaturi, stanchezza inspiegabile, respiro corto e battito cardiaco accelerato.
Bassi livelli di vitamina B12 sono associati a problemi neurologici, tra cui:
Inoltre, la carenza di vitamina B12 può compromettere i processi di produzione di energia a livello cellulare, causando stanchezza e debolezza, ed è stata associata a problemi gastrointestinali, tra cui nausea, vomito, afte e lingua gonfia.
Un basso livello di vitamina B12 è comune e secondo uno studio pubblicato su Clinical Medicine, tra il 15 e il 20% degli adulti presenta livelli inadeguati di vitamina B12 o è carente.
Mentre i vegani e i vegetariani sono vulnerabili alla carenza di vitamina B12 a causa di una potenziale mancanza di vitamina B12 nella dieta, anche gli anziani sono maggiormente a rischio di carenza di vitamina B12 a causa dei cambiamenti intestinali legati all'età.
L'assorbimento intestinale della vitamina B12 richiede una proteina chiamata fattore intrinseco, rilasciata da cellule specializzate nello stomaco. Il fattore intrinseco si lega alla vitamina B12 e la protegge dalla forte acidità dell'acido cloridrico, comunemente noto come acido dello stomaco.
La produzione di fattore intrinseco diminuisce con l'età ed è associata a un assorbimento di vitamina B12 significativamente inferiore, che può portare a una carenza di vitamina B12 nonostante il consumo di molti alimenti ricchi di vitamina B12.
Una ricerca pubblicata sul Journal of Blood Medicine suggerisce che ben il 50% dei casi di carenza di vitamina B12 sono causati dall'anemia perniciosa, una malattia autoimmune caratterizzata da cellule immunitarie che distruggono le cellule produttrici di fattore intrinseco.
Altri fattori legati al cattivo assorbimento della vitamina B12:
Inoltre, molti vegani e vegetariani cospargono di lievito alimentare i loro cibi o si affidano a prodotti arricchiti di vitamina B-12 come i cereali per la prima colazione e il latte non lattiero-caseario, compreso il latte di mandorle, per ottenere il fabbisogno giornaliero di vitamina B12.
Tuttavia, è importante notare che il tipo di vitamina B12 utilizzato nei cibi fortificati è generalmente scarsamente assorbito e non così potente come la vitamina B12 presente negli alimenti di origine animale, il che può ulteriormente aggravare il rischio di carenza di vitamina B12 nelle persone che consumano prevalentemente alimenti di origine vegetale.
Il mantenimento di livelli ottimali di vitamina B12 non solo favorisce la produzione di globuli rossi e la sintesi del DNA, ma può anche supportare la salute della pelle e dello scheletro ed è stato riscontrato che riduce il rischio di malattie cardiovascolari.
Ecco quattro benefici della vitamina B12 per la salute.
Una ricerca pubblicata su JAMA Network Open ha rilevato che gli individui con un basso livello di vitamina B12 sono a maggior rischio di malattie cardiache.
La vitamina B12 aiuta a regolare i livelli di omocisteina, un aminoacido collegato a malattie cardiovascolari, ictus e altri problemi di salute.
La vitamina B12 è coinvolta nella produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che regola l'umore e contribuisce alla sensazione di benessere.
Uno studio a lungo termine pubblicato su The American Journal of Nutrition ha analizzato gli effetti dell'assunzione di vitamina B12 sulla depressione e ha concluso che gli individui con il più alto apporto di vitamina B12 avevano un rischio significativamente inferiore di sviluppare la depressione rispetto a quelli con un apporto inferiore di B12.
La vitamina B12 aiuta a regolare la sintesi del DNA ed è quindi un nutriente fondamentale per la rigenerazione cellulare e la riparazione dei tessuti, essenziale per la salute della pelle e la crescita dei capelli.
Le prove pubblicate sull'American Journal of Clinical Dermatology confermano i benefici della vitamina B12 per la salute della pelle e sottolineano che la carenza di vitamina B12 è associata a cambiamenti delle unghie e della pelle, acne, dermatiti e altri problemi legati alla pelle.
L'importanza della vitamina B12 per la salute delle ossa è spesso trascurata.
Secondo una ricerca pubblicata su Nutrients, la carenza di vitamina B12 sembra aumentare il rischio di osteoporosi e fratture dell'anca in età avanzata.
Si ritiene che le potenziali proprietà protettive delle ossa della vitamina B12 siano dovute al suo ruolo di regolazione dell'omocisteina, che è stata collegata a una scarsa densità minerale ossea, un fattore di rischio primario per l'osteoporosi.
In genere si raccomanda ai soggetti che seguono una dieta a base vegetale e agli anziani di assumere un'integrazione di vitamina B12 a causa dell'aumentato rischio di carenza di vitamina B12.
Inoltre, l'integrazione di vitamina B12 si è rivelata utile per i soggetti affetti da patologie gastrointestinali croniche, che spesso soffrono di malassorbimento dei nutrienti.
La gravidanza è un periodo in cui il fabbisogno di vitamina B12 aumenta e uno studio pubblicato su Advances in Nutrition ha rilevato che la carenza può aumentare il rischio di complicazioni legate alla gravidanza.
Le vitamine prenatali contenenti vitamina B12 possono rappresentare un modo conveniente per promuovere i livelli di vitamina B12 nelle donne in gravidanza e nelle madri che allattano, soprattutto in quelle che non consumano regolarmente prodotti animali.
Sebbene la vitamina B12 sia generalmente considerata sicura e ben tollerata, è fondamentale discutere l'uso di integratori alimentari contenenti vitamina B12 con un operatore sanitario per ridurre al minimo il rischio di effetti collaterali o interazioni farmacologiche.
La vitamina B12 è essenziale per mantenere le funzioni del sistema nervoso, regolare la produzione di globuli rossi e facilitare la sintesi del DNA.
I migliori alimenti a base di vitamina B12 sono i prodotti di origine animale, come le carni organiche, il pesce, i frutti di mare e il pollame, mentre i vegani e i vegetariani sono maggiormente a rischio di carenza di vitamina B12, legata a diversi effetti negativi sulla salute.
Gli anziani e coloro che soffrono di disturbi digestivi possono non assorbire quantità adeguate di vitamina B12 con la dieta e l'assunzione di un integratore di vitamina B12 è un'ottima strategia per prevenire la carenza e supportare le scorte ottimali dell'organismo.
Bibliografia:
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