Indice
Indice
La vitamina D svolge un ruolo cruciale nel mantenimento della salute generale, in particolare nel sostenere il benessere delle ossa, la funzione immunitaria e la regolazione dell'umore. Aiuta l'organismo soprattutto ad assorbire calcio e fosforo, essenziali per costruire e mantenere ossa e denti forti. Inoltre, la vitamina D supporta il sistema immunitario, aiutando a respingere le infezioni e a ridurre l'infiammazione. Svolgendo un ruolo chiave nella regolazione dell'umore, le carenze di vitamina D sono inoltre collegate a maggiori rischi di depressione e ansia.
Come appena sottolineato, la vitamina D è essenziale per l'assorbimento del calcio, un minerale indispensabile e necessario in grandi quantità per le ossa e per i denti. La vitamina D aiuta l'organismo ad assorbire il calcio attraverso la dieta, assicurando quindi che le ossa rimangano dense e resistenti, riducendo il rischio di fratture e condizioni come l'osteoporosi.
L'importanza della vitamina D va però oltre la salute delle ossa. Gli studi dimostrano infatti che la vitamina D supporta anche il sistema immunitario, potenziando l'azione contro i patogeni dei monociti e dei macrofagi (globuli bianchi fondamentali per la difesa immunitaria) e riducendo l'infiammazione. Questa proprietà antinfiammatoria aiuta anche a prevenire malattie croniche come il diabete e alcune specifiche malattie cardiovascolari.
Inoltre, sempre secondo le ricerche, i benefici per la salute della vitamina D si estendono poi alla sua nota capacità di migliorare l'umore e combattere condizioni come il disturbo affettivo stagionale (SAD). Il SAD è un tipo di depressione che si manifesta in determinati periodi dell'anno, di solito in inverno quando l'esposizione alla luce solare è limitata. Garantire livelli adeguati di vitamina D, attraverso l'esposizione alla luce solare e tramite le fonti alimentari, è quindi fondamentale per la salute e il benessere generale.
Fase della vita | Apporto consigliato |
Neonati 0-12 mesi | 10 mcg (400 UI) |
Bambini 1-13 anni | 15 mcg (600 UI) |
Ragazzi 14-18 anni | 15 mcg (600 UI) |
Adulti 19-70 | 15 mcg (600 UI) |
Adulti Over 70 | 20 mcg (800 UI) |
Donne incinte o che allattano | 15 mcg (600 UI) |
La dose giornaliera raccomandata di vitamina D varia in base all'età. Ad esempio, i bambini fino a 12 mesi hanno bisogno di 400 UI, i bambini dopo il primo anno di età e gli adulti fino a 70 anni hanno bisogno di 600 UI, mentre gli adulti oltre i 70 anni hanno bisogno di 800 UI. Gli studi dimostrano che il fabbisogno di vitamina D è generalmente lo stesso sia per gli uomini che per le donne.
La vitamina D può essere ottenuta da due fonti principali: luce solare e cibo. La luce solare innesca la produzione di vitamina D nella pelle, mentre le fonti alimentari di questa vitamina includono tuorlo d'uovo, funghi shiitake e maitake e tonno in scatola. Molti alimenti prodotti industrialmente, come il succo d'arancia, il latte, i cereali da colazione e il tofu, possono poi essere arricchiti artificialmente di vitamina D, diventandone quindi importanti fonti alimentari.
Secondo la ricerca, può essere difficile ottenere un'adeguata produzione di vitamina D grazie alla sola luce solare, specialmente durante i mesi invernali, quando i raggi UVB sono più deboli e ci sono meno ore di luce. Ciò è particolarmente vero per le persone che vivono a latitudini più elevate o per coloro che trascorrono la maggior parte del loro tempo in ambienti chiusi. Pertanto, affidarsi esclusivamente alla luce solare potrebbe non essere sufficiente e spesso è necessario incorporare fonti alimentari o integratori per soddisfare il fabbisogno di vitamina D dell'organismo.
Ecco alcuni alimenti che sono naturalmente ricchi di vitamina D.
I pesci migliori come fonte di vitamina D sono i pesci grassi come salmone, sgombro, sardine e tonno. Questi pesci sono tra le fonti più ricche di vitamina D grazie al loro alto contenuto di grassi, che consente loro di immagazzinare una maggiore quantità di questa vitamina liposolubile. Gli studi dimostrano che questi pesci accumulano vitamina D attraverso la loro dieta, che include plancton e pesci più piccoli che contengono a loro volta vitamina D.
Una porzione normale di uno di questi pesci grassi ad alto contenuto di vitamina D può fornire una notevole quantità di calciferolo; ad esempio, una porzione da 100 grammi di salmone cotto può fornire circa 526 UI di vitamina D, che rappresenta circa il 66% dell'assunzione giornaliera raccomandata. Allo stesso modo, lo sgombro può fornire circa 643 UI per porzione (100 g) e le sardine offrono circa 272 UI per 100 g. Questo rende il pesce grasso un'ottima fonte alimentare di vitamina D, soprattutto per le persone con esposizione solare limitata.
I tuorli d'uovo sono una preziosa fonte di vitamina D, anche se non ne contengono tanta come i pesci grassi. Tipicamente un tuorlo d'uovo grande contiene circa 37 UI di vitamina D, che contribuisce comunque al raggiungimento dell'obiettivo giornaliero.
Le uova da galline allevate all'aperto, tuttavia, offrono livelli ancora più elevati di vitamina D rispetto alle uova da allevamento al chiuso. Questo perché le galline ruspanti sono più esposte alla luce solare, il che consente loro di produrre più vitamina D in modo naturale. Gli studi hanno dimostrato che le uova allevate all'aperto possono contenere fino al 42% in più di vitamina D rispetto a quelle delle galline allevate al chiuso. Pertanto, scegliere uova da allevamento all'aperto per la propria dieta può essere un modo efficace per aumentare l'assunzione di vitamina D.
Per vari motivi, molte persone scelgono di assumere solo albumi nella loro dieta giornaliera, ma sono i tuorli ad essere la migliore fonte di vitamina D nelle uova.
Molti alimenti sono arricchiti artificialmente di vitamina D durante la produzione industriale, usanza praticata ormai da svariati decenni. Tra i prodotti più tipicamente arricchiti troviamo il latte, il succo d'arancia, i cereali da colazione e le alternative al latte a base vegetale come il latte di soia, di mandorle e di avena. Questo processo di arricchimento prevede l'aggiunta di quantità precise di vitamina D a questi alimenti per aiutare le persone a soddisfare le loro esigenze nutrizionali quotidiane.
Il latte arricchito contiene in genere circa 100 UI di vitamina D per tazza, mentre il succo d'arancia arricchito può fornire circa 137 UI per tazza. È importante leggere attentamente le etichette per assicurarsi di assumere una quantità adeguata di vitamina D, poiché il contenuto può variare a seconda delle marche e dei prodotti.
Incorporando alimenti arricchiti con vitamina D nella tua dieta puoi contribuire a mantenere livelli ottimali di vitamina D e sostenere quindi la salute generale.
Alcuni funghi, come shiitake e maitake, hanno la capacità unica di produrre vitamina D se esposti alla luce solare o ai raggi ultravioletti (UV). Questo processo si verifica perché questi funghi contengono ergosterolo, un composto che si converte in vitamina D2 dopo l'esposizione ai raggi UV. La ricerca dimostra che, quando i funghi vengono esposti alla luce solare per qualche tempo, il loro contenuto di vitamina D può aumentare notevolmente, rendendoli un'ottima fonte vegana di questo nutriente essenziale.
I funghi esposti ai raggi UV possono fornire quindi una notevole quantità di vitamina D2, sufficiente anche a raggiungere il fabbisogno giornaliero raccomandato per l'uomo. Questo rende i funghi esposti ai raggi UV una valida opzione dietetica, soprattutto per le persone che hanno un'esposizione limitata alla luce solare o che seguono una dieta vegana.
I funghi ricchi di vitamina D sono quindi un'ottima opzione per le persone che preferiscono non mangiare cibi di origine animale.
L'olio di fegato di merluzzo è una delle fonti più ricche di vitamina D, nonché di acidi grassi omega-3. Estratto dal fegato del merluzzo atlantico, non solo è uno dei migliori integratori di vitamina D, ma anche di acidi grassi omega-3 noti per le loro proprietà antinfiammatorie e benefiche per la salute del cuore.
Un cucchiaino di olio di fegato di merluzzo contiene circa il 56% dell'obiettivo giornaliero di vitamina D e 890 milligrammi di acidi grassi omega-3. Per le persone a rischio di carenza di vitamina D, gli studi dimostrano che l'assunzione di olio di fegato di merluzzo può aiutare a mantenere livelli adeguati di questo nutriente vitale. Inoltre, gli studi dimostrano anche che gli acidi grassi omega-3 contenuti nell'olio di fegato di merluzzo possono aiutare a ridurre l'infiammazione e supportare le funzioni cognitive.
Questi sono tutti ottimi motivi per sostenere la decisione di assumere l'olio di fegato di merluzzo come integratore di vitamina D.
Quali sono i modi migliori per assicurarsi una quantità adeguata di vitamina D? Una prima opzione è farlo attraverso l'esposizione alla luce solare. Solo 10-15 minuti di esposizione alla luce solare possono fornire 3.000-20.000 UI di vitamina D. Il problema è che la quantità di vitamina D che otteniamo dall'esposizione al sole varia considerevolmente a seconda di diversi fattori, tra cui la latitudine geografica e il colore della pelle. La luce solare è generalmente più debole alle latitudini settentrionali, il che porta a una minore sintesi di vitamina D. Inoltre, le persone con tonalità della pelle più scure generalmente hanno bisogno di molta più esposizione al sole per sintetizzare la vitamina D, poiché la melanina riduce la capacità della pelle di produrre vitamina D dalla luce solare.
La carenza di vitamina D è riemersa come un problema di salute globale. Circa un miliardo di persone in tutto il mondo ha una carenza di vitamina D. Alcuni esperti ritengono che un basso apporto di vitamina, associato a comportamenti che limitano l'esposizione ai raggi UV (come il tempo trascorso in ambienti chiusi, l'uso di creme solari e l'uso di indumenti protettivi per coprire completamente la pelle) abbiano portato a un diffuso stato di inadeguata concentrazione ematica di vitamina D. Le persone anziane e le persone ricoverate in ospedale, o che risiedono in case di cura, sono particolarmente a rischio. Non solo molti di loro ricevono un'esposizione solare inadeguata, ma possono anche avere un apporto dietetico limitato e/o una funzionalità renale compromessa, che limita la conversione della vitamina D nella sua forma attiva.
Molti pazienti con carenza di vitamina D sono asintomatici. Altri possono manifestare segni o sintomi come dolori muscolari o crampi, dolore osseo, debolezza, affaticamento e cambiamenti dell'umore. In caso di carenza prolungata di vitamina D, neonati e bambini possono sviluppare rachitismo, una condizione caratterizzata da ossa molli e deformità scheletriche come perdita di rettilineità degli arti inferiori. Negli adulti, una carenza prolungata di vitamina D può causare osteomalacia, che è caratterizzata da ossa deboli e molli ed esposizione a fratture frequenti.
Se hai paura di non assumere comunque abbastanza vitamina D attraverso l'esposizione al sole e le fonti alimentari, puoi assumere un integratore di vitamina D. La vitamina D presente negli integratori si presenta in due forme diverse: vitamina D2 (ergocalciferolo), che proviene da fonti vegetali o dai funghi, e vitamina D3 (colecalciferolo), che proviene da fonti animali. Entrambe le forme sono ben assorbite nell'intestino e aumentano i livelli di vitamina D nel sangue. Tuttavia, la maggior parte delle prove indica che la vitamina D3 aumenta maggiormente i livelli ematici di vitamina D e ne mantiene i livelli più a lungo rispetto alla vitamina D2.
Alcuni gruppi di persone sono a maggior rischio di carenza di vitamina D e dovrebbero prendere in considerazione l'assunzione di un integratore. Questi gruppi sono:
I gruppi a rischio di carenza di vitamina D comprendono poi anche le persone che vivono alle latitudini settentrionali o in aree con poca luce solare. La ricerca mostra che queste popolazioni possono avere difficoltà a produrre una quantità sufficiente di vitamina D dalla luce solare. Infine, anche le donne incinte sono a rischio di carenza perché questa vitamina è fondamentale nello sviluppo del feto e in particolare delle sue ossa.
Il monitoraggio dei livelli di vitamina D in questi gruppi di persone è fondamentale per prevenire carenze che possono portare a gravi problemi di salute come l'osteoporosi, l'indebolimento della funzione immunitaria e altre condizioni croniche. Test regolari e un'adeguata integrazione possono aiutare a mantenere una salute ottimale e prevenire complicazioni a lungo termine.
La vitamina D può essere dannosa quando le quantità nel sangue diventano troppo alte. Il Tolerable Upper Intake Level (UL) è l'assunzione massima giornaliera di un nutriente che ne rende improbabili gli effetti nocivi sulla salute. L'UL per la vitamina D per adulti e bambini dai 9 anni in su è di 4.000 UI.
Quando si verifica tossicità da vitamina D, in genere è dovuta all'assunzione di integratori. È improbabile che le basse quantità di vitamina D presenti negli alimenti portino al raggiungimento di un livello tossico. Ed è improbabile che un'esposizione prolungata al sole causi tossicità ,perché il corpo ha meccanismi intrinseci per limitare la quantità di vitamina D che produce.
I sintomi e i segni di tossicità da vitamina D includono nausea, vomito, mancanza di appetito, costipazione, perdita di peso, debolezza, confusione, battito cardiaco irregolare e danni al cuore e ai reni. Si consiglia di non assumere giornalmente integratori di vitamina D che contengono più di 4.000 UI a meno che non lo si faccia sotto la supervisione di un medico.
In questo articolo, abbiamo discusso di come aumentare i livelli di vitamina D e dei modi naturali per assumerne di più. Scegliere cibi ricchi di vitamina D, come pesci grassi, tuorlo d'uovo, funghi e cibi arricchiti, è essenziale per mantenere una salute ottimale.
Se trovi difficile assumere abbastanza vitamina D solo dal cibo, specialmente durante l'inverno o se vivi in aree con scarsa esposizione alla luce solare, prendi in considerazione l'assunzione di integratori di vitamina D per assicurarti di soddisfare il fabbisogno giornaliero di questa vitamina in modo naturale.
Il mantenimento di livelli ottimali di vitamina D è fondamentale per i benefici a lungo termine per la salute, che comprendono ossa forti, un sistema immunitario robusto e il benessere generale. Monitorare regolarmente i livelli di vitamina D e apportare i necessari cambiamenti alla dieta (o assumere integratori) può garantirti una buona salute fisica e mentale.
Bibliografia:
ESONERO DI RESPONSABILITÀ:Questo Centro Benessere non intende fornire diagnosi...
Questo Centro Benessere non è stato approvato dal dipartimento sanitario locale e non intende fornire diagnosi, trattamenti o consigli medici. Il contenuto di questo Centro Benessere è esclusivamente a scopo informativo. Si prega di rivolgersi a un medico o a un altro professionista della salute per eventuali diagnosi o opzioni di trattamento medico o sanitario. Le informazioni contenute in questo Centro Benessere non devono essere considerate un’alternativa alla consulenza di un professionista della salute. Le indicazioni fornite su prodotti specifici in questo Centro Benessere non sono approvate per diagnosticare, trattare, curare o prevenire malattie.
