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In molti settori della vita è necessaria una messa a punto occasionale per far funzionare le cose senza intoppi. Eseguite regolarmente la manutenzione dell'auto per evitare problemi gravi. Un check-up periodico con un massaggiatore vi permetterà di non subire infortuni. Lo stesso tipo di messa a punto può essere fatto con le abitudini alimentari.
Non esiste un unico modo corretto di affrontare l'alimentazione. Ma un insieme di abitudini positive che si adattano al vostro stile di vita può aiutarvi a progredire verso i vostri obiettivi. La perdita di peso, il miglioramento della salute medica, le prestazioni sportive e persino un sonno migliore sono alcuni dei risultati che si possono notare quando si modificano le proprie abitudini alimentari.
Se volete migliorare le vostre abitudini alimentari, siete nel posto giusto. Rivoluzionare l'intero approccio all'alimentazione può sembrare scoraggiante, ma è bene sapere che i piccoli cambiamenti possono essere utili. Nessuna pillola magica può migliorare le abitudini alimentari che avete praticato per anni, ma con questi suggerimenti potete fare dei passi gestibili verso un'alimentazione migliore.
Gli zuccheri aggiunti si trovano in un'ampia varietà di alimenti, molti dei quali, forse, non ci si rende nemmeno conto che li contengono. Mentre gli alimenti da forno, le bibite e le caramelle sono fonti evidenti di zuccheri aggiunti, le salse, i condimenti e il pane sono fonti di zucchero meno conosciute nella dieta americana.
Le ricerche suggeriscono che lo zucchero aggiunto può aumentare il rischio di molte condizioni di salute. L'aumento di peso, l'ipertensione, le malattie del fegato grasso e il diabete sono alcune condizioni documentate associate all'assunzione di zuccheri. Inoltre, ognuna di queste condizioni aumenta il rischio di infarto e ictus. Per questi e altri motivi, è essenziale controllare la quantità di zuccheri aggiunti assunti.
L'American Heart Association raccomanda non più di 150 calorie di zuccheri aggiunti al giorno per gli uomini e 100 calorie al giorno per le donne.
Se il vostro attuale apporto di zuccheri aggiunti supera queste linee guida, ci sono alcuni semplici modi per ridurre gli zuccheri aggiunti nella vostra dieta. I dolcificanti a zero calorie, come la stevia, frutto del monaco, e l'allulosio, sono ottime opzioni che forniscono dolcezza con poche calorie e senza zuccheri aggiunti. Ognuno di questi può essere utilizzato per dolcificare bevande, come caffè o tè, e può essere usato anche in cucina e in pasticceria.
È possibile ridurre l'assunzione di zucchero anche mangiando la metà dei prodotti zuccherati a cui si è abituati. Se mangiate due biscotti ogni sera, puntate su uno solo. Se ogni mattina usate due cucchiai di zucchero nel caffè, provate a ridurli a uno.
La fibra è un nutriente presente in tutti gli alimenti di origine vegetale. Sebbene le fibre abbiano molti benefici, uno dei più noti è la loro capacità di aumentare il senso di sazietà. Ciò significa che vi sentirete più sazi dopo un pasto ricco di fibre e meno propensi a mangiare troppo e a fare spuntini di qualità inferiore nel corso della giornata.
Gli integratori di fibre sono disponibili sotto forma di capsule e gommose che possono essere facilmente integrate nella giornata. Potete anche aggiungere le forme in polvere al vostro frullato preferito o a un bicchiere d'acqua per aumentare rapidamente l'apporto.
Gli integratori sono ottimi in caso di necessità, ma la scelta di alimenti ricchi di fibre è una soluzione ancora migliore. È possibile aumentare le fibre nella dieta mangiando più frutta, verdura, cereali integrali, semi e legumi. I cereali integrali sono disponibili in un'ampia varietà, tra cui farina d'avena, quinoa, e cracker, solo per citare alcune opzioni. La frutta secca è un altro alimento ricco di fibre che può essere facilmente portato in viaggio per uno spuntino veloce o per aggiungere un pasto.
I fagioli e le lenticchie sono tra gli alimenti più ricchi di fibre. Si possono incorporare senza problemi in insalate, zuppe e contorni per pasti ad alto contenuto di fibre. Infine, noci e semi sono una comoda fonte di fibre, in quanto possono essere consumati in viaggio o aggiunti a vari pasti e spuntini per ottenere una fonte di fibre senza bisogno di preparazione.
Come le fibre, le proteine sono un altro nutriente saziante che può frenare la fame e gli spuntini eccessivi. Le proteine servono a costruire i muscoli, le ossa, la pelle e persino il sangue, e alcuni alimenti ad alto contenuto proteico sono anche ricchi di nutrienti importanti come il ferro e lo zinco.
Per massimizzare i benefici per la salute muscolare e il senso di sazietà, è bene distribuire l'assunzione di proteine in modo uniforme durante i pasti, anziché consumarne la maggior parte a cena. Distribuire le proteine aiuta a stimolare continuamente la sintesi proteica muscolare, il processo attraverso il quale il corpo costruisce e ripara il tessuto muscolare. Puntare a circa 20-40 grammi di proteine di alta qualità a ogni pasto principale è una strategia più efficace per il mantenimento e la crescita muscolare rispetto a un'assunzione giornaliera sbilanciata.
Gli alimenti di origine vegetale e animale contengono proteine, quindi le fonti proteiche sono disponibili indipendentemente dalle preferenze alimentari. Noci e semie il burro di nocisono fonti proteiche di origine vegetale che non richiedono alcuna preparazione, possono essere integrati nei pasti e negli spuntini e sono perfetti quando si ha bisogno di qualcosa in movimento.
Il pesce in scatola e in busta, compresi il salmone e il tonno, è un'altra forma di proteine che non richiede preparazione e che può essere gustata in vari modi. Unire al purè di avocado e servire sui cracker, oppure aggiungere direttamente a un letto di lattuga per un pasto semplice.
Se vi piace fare colazione di corsa, le proteine in polvere mescolate alla frutta sono un'opzione facile ed equilibrata.
Attenzione alle porzioni: Quando servite i pasti, assicuratevi che le porzioni siano adeguate. Come linea guida, assicuratevi che la porzione di proteine sia grande quanto il palmo della mano, che la porzione di carboidrati non sia più grande del pugno e che il piatto o la ciotola contengano almeno una tazza di frutta o verdura.
Incorporare una varietà di piante: Oltre a consumare frutta e verdura a sufficienza, cercate di mangiare ogni settimana un'ampia varietà di alimenti di origine vegetale. Ogni pianta contiene fibre e fitonutrienti unici che alimentano diversi batteri benefici nell'intestino. Un microbioma intestinale più diversificato è fortemente legato a una migliore salute immunitaria e al benessere generale. Cercate di incorporare 30 o più tipi di piante diverse alla settimana, tra cui verdura, frutta, cereali integrali, noci, semi, legumi ed erbe.
Quando si è concentrati a portare a termine le attività quotidiane, la tentazione di stare troppo tempo senza mangiare può essere forte. Anche se può sembrare che saltare i pasti e gli spuntini sia una soluzione per la perdita di peso, farlo può rendere più difficile il raggiungimento degli obiettivi. Mangiare porzioni adeguate di alimenti di buona qualità nel corso della giornata favorisce il raggiungimento degli obiettivi di peso e garantisce un apporto di sostanze nutritive sufficiente a soddisfare le esigenze dell'organismo. Per non saltare i pasti, tenete a portata di mano alimenti conservabili per avere opzioni rapide.
Una barretta proteica con frutta fresca, una porzione di salmone o tonno con cracker e una manciata di carote, o una mela con burro di noci e un pezzo di jerky a parte sono solo tre pasti veloci che possono essere preparati in pochi secondi. Cercate di mangiare entro un'ora dal risveglio e ogni tre o quattro ore nel corso della giornata, terminando l'ultimo pasto almeno due ore prima di andare a letto.
Forse vi sorprenderà sapere che l'idratazione può influire sulle vostre abitudini alimentari. Quando si è sottoidratati, si può avere voglia di cibi amidacei e salati che favoriscono l'accumulo di acqua nell'organismo. Quando si è ben idratati, si può notare un minor desiderio di cibo e una maggiore sazietà.
Tenere a portata di mano una borraccia ricaricabile è una soluzione semplice per aiutarvi a bere più acqua. Anche altre bevande non contenenti caffeina o zero zuccheri possono essere conteggiate nell'apporto totale di liquidi giornaliero. Le tisane e l'acqua frizzante sono ottime fonti di idratazione. Si possono anche aggiungere esaltatori di sapidità all'acqua per favorire un maggior consumo di liquidi.
Tenere traccia di ciò che si mangia e si beve quotidianamente può anche giovare alle abitudini alimentari generali. Sia che utilizziate un'app per tenere traccia delle vostre assunzioni, sia che teniate un diario alimentare su un foglio di carta durante la giornata, il monitoraggio visivo può aiutarvi a identificare le aree in cui eccellete o i punti della vostra dieta che potrebbero essere migliorati. Mentre i tracker dettagliati che calcolano calorie e grammi di nutrienti possono essere utili per alcuni, altri trovano questo livello di dettaglio eccessivo.
La buona notizia è che qualsiasi livello di monitoraggio, sia che ci si limiti ad annotare l'alimento e la porzione, sia che si stimi ogni nutriente presente in ogni alimento, può illuminare sulle proprie abitudini quotidiane. Questo monitoraggio può anche ridurre il consumo di cibo senza pensieri e aiutare a diventare più intenzionali nelle scelte quotidiane di cibo e bevande.
La ricerca scientifica e le principali organizzazioni sanitarie sottolineano che il modello alimentare complessivo è il fattore più importante per la salute a lungo termine. Piuttosto che concentrarsi su un singolo nutriente, il consiglio più importante è quello di adottare un modello alimentare equilibrato e ricco di alimenti integrali.
Si tratta di consumare regolarmente una varietà di frutta e verdura, cereali integrali, proteine magre (come pesce, pollame, fagioli e noci) e grassi sani, limitando invece gli alimenti trasformati, gli zuccheri aggiunti e i grassi saturi. Questo approccio olistico ha le prove più solide per ridurre il rischio di malattie croniche.
Non è necessario contare le calorie per seguire una dieta sana. Sebbene il conteggio delle calorie sia uno strumento per gestire il peso, la ricerca dimostra che concentrarsi sulla qualità del cibo e sull'alimentazione consapevole può essere un approccio più sostenibile e meno restrittivo per la salute generale.
È stato dimostrato che strategie come il "mangiare intuitivo" - che consiste nel prestare attenzione ai segnali naturali di fame e sazietà del tuo corpo - sono efficaci per mantenere un peso sano e migliorare il benessere psicologico. Dare la priorità a cibi integrali e ricchi di sostanze nutritive spesso porta a un controllo naturale delle porzioni e a risultati migliori per la salute, senza la necessità di un rigido monitoraggio.
Le ricerche sui cambiamenti comportamentali suggeriscono che il modo più "semplice" per aggiungere più verdure è quello di renderle più comode e accessibili. Minore è lo sforzo richiesto, maggiore è la probabilità di mangiarli.
Questo obiettivo può essere raggiunto attraverso semplici strategie come l'"accatastamento delle abitudini", ovvero l'aggiunta di verdure ai pasti che già consumi (ad esempio, aggiungendo spinaci alle uova del mattino o una manciata di verdure al sugo della pasta). Altri metodi collaudati sono quelli di pretagliare le verdure (come carote, cetrioli e peperoni) e di tenerle all'altezza degli occhi nel frigorifero per facilitare gli spuntini e di incorporare le verdure frullate nei frullati e nelle zuppe.
Bibliografia:
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