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La salute dell'intestino gioca un ruolo fondamentale per la nostra salute generale. Quando c'è una perdita di equilibrio nella flora nel tratto intestinale, si ha una disbiosi che, se non trattata, può portare a infiammazioni, ansia, depressione, intestino permeabile, malattie autoimmuni e altro ancora. Lo stesso Ippocrate diceva che "tutte le malattie iniziano nell'intestino".
Imparare a sostenere la salute dell'intestino attraverso l'alimentazione e lo stile di vita è essenziale per prevenire e aiutare a risolvere la disbiosi intestinale. In questo articolo è incluso un piano alimentare di 7 giorni, insieme ai suggerimenti sugli integratori da prendere per migliorare la salute dell'intestino, ridurre l'infiammazione e favorire il benessere generale.
La salute dell'intestino coinvolge molti fattori, tra cui un'alimentazione corretta, un sonno adeguato, abitudini di vita sane e il supporto di integratori ed erbe che ripristinano l'intestino.
Una base fondamentale per migliorare la salute dell'intestino è ovviamente una corretta alimentazione.
Quando dormiamo, il corpo produce citochine, proteine che aiutano anche a combattere l'infiammazione. Durante il sonno, il corpo lavora per riparare i muscoli e per rigenerare le cellule di tutti i tessuti. In mancanza di sonno, l'infiammazione aumenta e si interrompe il rilascio degli ormoni della crescita, importanti per la riparazione cellulare, così come l'eliminazione dei rifiuti cellulari. Tutto questo influisce negativamente anche sulla salute del sistema digerente e sulla regolarità dei movimenti intestinali.
Gestire correttamente lo stress è fondamentale per mantenere una salute intestinale ottimale. Lo stress cronico può ostacolare la salute dell'intestino mantenendo il corpo in uno stato di "lotta o fuga". Quando il corpo è in uno stato di stress cronico, questo ha un impatto negativo sui livelli ormonali e sulla digestione e questo può alterare l'equilibrio dei batteri intestinali. Alcune sostanze che assumiamo per "alleviare lo stress", come l'alcol o la nicotina, possono ostacolare ulteriormente la salute dell'intestino. Risulta quindi importante implementare strumenti sani per la gestione dello stress come camminare, fare yoga, meditare ed utilizzare erbe calmanti, che possono essere consumate sotto forma di integratori, tisane o tinture. Anche altri integratori possono supportare il sistema nervoso, come la criniera di leone, l'ashwagandha e il magnesio. Infine, diverse forme di terapia, che si tratti di terapia del dialogo, terapia con forme d'arte o terapia del movimento, possono supportare il sistema nervoso e aiutare a migliorare la salute dell'intestino.
Esiste una serie di erbe e di integratori che possono favorire la salute dell'intestino:
Consulta sempre il tuo medico o un operatore sanitario in caso di problemi digestivi nuovi, in corso o persistenti.
La salute dell'intestino è un argomento ricco di sfaccettature, poiché molteplici fattori contribuiscono sia alla salute dell'intestino che alla disbiosi intestinale. Tuttavia, esistono alimenti fondamentali noti per sostenere la salute dell'intestino, tra cui una dieta a base di cibi veri, integrali e ricchi di fibre, probiotici e una corretta idratazione.
I probiotici sono batteri intestinali benefici che offrono vantaggi per la salute.
Le fonti alimentari naturali di probiotici comprendono:
Anche gli integratori di probiotici possono essere utili da assumere parallelamente alle fonti alimentari di probiotici. Esistono diversi ceppi di probiotici, ognuno dei quali può fornire diversi benefici per la salute.
La fibra è un carboidrato di origine vegetale che l'organismo non è in grado di digerire, ma la fibra è molto di più di un carboidrato indigeribile! Le fibre svolgono un ruolo fondamentale nel favorire il senso di sazietà, la regolazione degli zuccheri nel sangue, la salute dell'intestino e la regolarità intestinale. Gli alimenti fibrosi favoriscono la crescita degli acidi grassi a catena corta (SCFA), che a loro volta apportano numerosi benefici, tra cui fornire energia alle cellule del colon, ridurre l'infiammazione, regolare i livelli di zucchero nel sangue e persino influenzare l'asse intestino-cervello.
Fonti alimentari naturali ricche di fibre:
Anche gli integratori di fibre possono essere utili per alcuni individui, in base al loro stato di salute intestinale e alle loro esigenze alimentari.
Il corpo è costituito per circa il 60% da acqua, quindi è ovvio che ogni parte del nostro corpo trae beneficio dal rimanere correttamente idratato! In particolare, per la salute dell'intestino, una corretta idratazione è essenziale per aiutare a lubrificare il tratto digestivo, favorire la regolarità intestinale per prevenire la stitichezza e sostenere la salute linfatica per eliminare le tossine, prevenire il ristagno e ridurre l'infiammazione. Sebbene l'acqua filtrata, le tisane e il kombucha siano ottimi modi per mantenersi idratati, anche il consumo di alimenti ricchi di acqua può favorire un'ulteriore idratazione.
Alimenti naturalmente ricchi di liquidi che supportano l'idratazione:
Tra gli integratori che favoriscono l'idratazione ci sono invece gli elettroliti in polvere, che contengono sali minerali che aiutano la ritenzione e l'equilibrio dei liquidi. Tra questi abbiamo sodio, potassio, magnesio e cloro. Gli elettroliti in polvere possono essere particolarmente utili per gli atleti o quando siamo ammalati, momento in cui è necessario un ulteriore supporto all'idratazione. Altri nutrienti che favoriscono l'idratazione sono le vitamine del gruppo B e lo zinco.
Ecco un esempio di dieta sana per l'intestino della durata di 7 giorni. Questo programma alimentare è stato progettato per essere accessibile e realistico, rispecchiando gli schemi dietetici tradizionali più efficaci. Le ricette che abbiamo scelto vi faranno provare sapori nuovi ed entusiasmanti, ma sono anche molto pratiche grazie al riutilizzo di cibi preparati in precedenza e ad opzioni rapide e abbastanza costanti per la colazione.
Questo programma alimentare è naturalmente privo di glutine e di latticini e si concentra sul consumo di alimenti grezzi, integrali e ricchi di sostanze nutritive, con una varietà di piante che favoriscono la salute microbica. Come tutte le diete generiche, questo programma contiene idee interessanti ed indicazioni che ti chiediamo di adattare alle tue preferenze ed esigenze nutrizionali personali.
Per le persone che attualmente seguono una dieta ricca di alimenti trasformati e a basso contenuto di fibre, il passaggio a una dieta ad alto contenuto di fibre può inizialmente provocare qualche piccolo inconveniente come gas, gonfiore o senso di pienezza dello stomaco. Sono effetti legati all'iniziale bisogno del corpo di adattarsi al maggiore apporto di fibre. Per favorire l'assunzione di un maggior numero di fibre, assicurati di bere molta acqua tra un pasto e l'altro e di consumare dopo i pasti tisane che favoriscono la digestione, come quelle con menta piperita, camomilla e zenzero.
Anche le tinture digestive, gli enzimi digestivi o un cucchiaino di aceto di mele (mischiato a 200-250 ml d'acqua) possono favorire l'azione dei succhi gastrici, migliorare la digestione generale e ridurre gas e gonfiore se assunti prima del pasto.
L'alimentazione non è uguale per tutti, per cui è essenziale curare e personalizzare la propria dieta, possibilmente con la guida di un dietista qualificato. Un programma personalizzato è infatti il modo migliore per supportare le proprie esigenze uniche e specifiche per la salute intestinale e generale. Detto questo, ci sono però alcuni alimenti e bevande che sono fondamentalmente dannosi per il sistema digerente e che sono da evitare il più possibile. Tra questi abbiamo certamente gli alimenti trasformati, quelli ad alto contenuto di zuccheri e l'alcol.
Gli alimenti trasformati (ossia processati industrialmente) possono avere un buon profilo di proteine, carboidrati e grassi, ma mancano spesso degli altri nutrienti essenziali che favoriscono la salute ottimale dell'intestino. Inoltre, gli alimenti trasformati ad alto contenuto di zucchero alimentano la crescita eccessiva dei microbi "cattivi". L'aumento dei microrganismi cattivi rispetto a quelli buoni può portare a infiammazioni intestinali, a un aumento del rischio di permeabilità intestinale, a una riduzione della funzione immunitaria e ha un impatto sull'umore a causa della connessione intestino-cervello.
I dolcificanti artificiali non sono migliori rispetto a quelli naturali: è stato scientificamente dimostrato che molti di essi ostacolano la salute dell'intestino riducendo i batteri benefici, alterando il microbiota intestinale e aumentando l'infiammazione.3 Puntate piuttosto su alimenti grezzi e integrali. Quando cucinate, optate per dolcificanti naturali come il miele o lo sciroppo d'acero, che, pur contenendo zucchero, forniscono un apporto di vitamine, minerali e altri nutrienti amici dell'intestino.
Anche il modo in cui si preparano e si cucinano gli alimenti può avere un impatto sulla salute dell'intestino. Cercate di cucinare con oli che contengono grassi sani, come l'olio di avocado o l'olio di cocco, che hanno anche un punto di fumo più alto e quindi conservano i loro nutrienti a temperature più elevate. L'olio d'oliva è invece un'ottima scelta per condire l'insalata o come condimento per zuppe o altri piatti. Per insaporire, affidatevi al cassetto delle spezie per approfittare dei nutrienti di cannella, aglio, cipolla, cumino, paprika, sale e pepe. Quando si cucina pensando alla salute dell'intestino, è meglio prediligere cotture al forno, a vapore oppure in padella. Riduci al minimo la cottura al microonde, i cibi essiccati, il barbecue ad alte temperature e le cotture alla griglia in generale: le alte temperature possono infatti causare la perdita di sostanze nutritive. Per quanto riguarda le pentole, se possibile, optate per l'acciaio inossidabile, il vetro e la ghisa, che sono generalmente migliori rispetto alle padelle antiaderenti.
Alcune bevande possono peggiorare l'infiammazione intestinale. Tra questi ci sono le bibite ad alto contenuto di zuccheri (e ingredienti artificiali), l'alcol e i latticini. Le bevande migliori per uno stile di vita più sano sono l'acqua filtrata, le tisane, il caffè biologico e il latte vegetale (specialmente le opzioni poco processate). Per chi ama i latticini, meglio prediligere opzioni biologiche e il latte con sola betacaseina A2, che può essere migliore per la digestione.
I segni che il ripristino della salute dell'intestino sta funzionando sono: meno gonfiore, meno gas, movimenti intestinali regolari e maggiore energia.
Ridurre lo stress e sostenere la regolazione del sistema nervoso è essenziale per la salute dell'intestino. L'organismo e l'intestino non possono guarire e attuare bene i processi di riparazione quando sono in uno stato costante di "lotta o fuga". I cambiamenti nello stile di vita e le abitudini per ridurre lo stress possono favorire una migliore salute dell'intestino.
La diversità microbica e l'equilibrio del microbiota intestinale possono migliorare nel giro di pochi giorni passando a una dieta con alimenti grezzi, integrai e incentrata sui vegetali (riducendo parallelamente gli alimenti e le abitudini che danneggiano l'intestino). Tuttavia, da 3 a 12 mesi è un periodo di tempo realistico per raggiungere una salute intestinale ottimale a lungo termine quando si lotta con una disbiosi intestinale più grave. Sebbene i fattori legati alla dieta e allo stile di vita costituiscano una base fondamentale, può essere necessario rivolgersi a un medico o a un dietista specializzato nella salute dell'intestino per effettuare test approfonditi e sviluppare un protocollo per affrontare i fattori scatenanti la disbiosi intestinale.
Con il termine "salute dell'intestino" ci si riferisce al funzionamento ottimale del sistema digerente in termini di digestione, scomposizione e assorbimento dei nutrienti dal cibo, nonché in merito all'eliminazione degli scarti. Tutto ciò passa anche dal corretto equilibrio della flora microbica e dall'integrità del rivestimento intestinale e del sistema digestivo in generale. L'intestino contiene batteri buoni e cattivi, noti come flora intestinale. Questi batteri svolgono un ruolo cruciale per la salute e il benessere, aiutando a digerire il cibo, ad assorbire i nutrienti e influenzando il metabolismo, la salute immunitaria, l'equilibrio ormonale, l'umore, le funzionalità cerebrali, il peso corporeo e altro ancora.
È importante impegnarsi per migliorare la salute del proprio intestino e ripristinarne l'equilibrio con pasti sani e integratori naturali.
La salute ottimale dell'intestino può essere raggiunta mantenendo un equilibrio tra dieta corretta, integratori e abitudini di vita. In caso di sintomi nuovi, cronici o preoccupanti legati alla salute dell'intestino, è sempre meglio consultare il proprio medico per scoprire la causa principale dello squilibrio. Anche in generale, quando possibile, è meglio cercare l'aiuto di un medico, naturopata o dietologo specializzato in salute intestinale per sostenere ulteriormente il vostro percorso di salute. I professionisti della salute specializzati nella salute dell'intestino saranno più adatti a guidarvi attraverso test adeguati, un programma dietetico personalizzato e un protocollo di integratori su misura per supportare le vostre condizioni specifiche.
Bibliografia:
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