Ecco 15 modi naturali per affrontare i problemi digestivi

Tutti noi abbiamo avuto a volte problemi di digestione. Che si tratti di nausea, stitichezza, gas, bruciori di stomaco o semplicemente di mal di stomaco, nessuno di noi è completamente immune. La buona notizia è che ci sono cose semplici che possiamo fare per aiutarci a sentirci meglio quando questi problemi si presentano.  

Ecco 15 modi per migliorare naturalmente la digestione.

1. Mangiate meno alimenti altamente trasformati

I cibi pronti, tipici della dieta occidentale, possono contenere elevate quantità di zucchero, sodio in eccesso, grassi non salutari e sostanze chimiche aggiunte. Un consumo eccessivo di questi alimenti può provocare infiammazioni nell'organismo, alterare i batteri intestinali e creare persino dipendenza, inducendo a mangiare complessivamente troppo. Sostituire gli alimenti altamente trasformati con un maggior numero di alimenti integrali può migliorare la digestione e proteggere dalle malattie dell'apparato digerente.

2. Mangiare più cibi integrali

Cercate di riempire metà del vostro piatto con frutta e verdura e di incorporare cereali integrali , fagioli , legumi, noci e semi nella vostra dieta quotidiana.         Man mano che si passa a mangiare più alimenti integrali, è consigliabile tenere un diario alimentare per identificare gli alimenti che possono causare problemi digestivi. Se avete difficoltà a restringere il campo, una dieta di eliminazione può essere una buona soluzione se vi rivolgete a un dietologo iscritto all'albo.

3. Aumentare l'apporto di fibre

Sia la fibra solubile che quella insolubile sono importanti perché aiutano il sistema digestivo in modo diverso.     La fibra solubile contribuisce ad aggiungere massa alle feci, mentre la fibra insolubile aiuta a mantenere il movimento. Buone fonti di fibra solubile sono la crusca d'avena, le noci, semi, e i legumi. La fibra insolubile proviene dalla crusca di frumento, dalle verdure e dai cereali integrali .   Quando si aggiungono fibre alla dieta è importante iniziare lentamente e aumentare l'assunzione di acqua per evitare gonfiori e crampi.

4. Diminuire i grassi saturi e i cibi fritti

I tagli di carne grassi e i cibi fritti possono causare disturbi digestivi, tra cui bruciore di stomaco e gas. Scegliete tagli magri di carne e grassi sani come l'avocado e l'olio d'oliva per aiutare il vostro corpo ad assorbire le vitamine liposolubili senza il mal di pancia.    

5. Bevete più acqua

La stitichezza è spesso causata dalla disidratazione. Cercate di bere almeno 2 litri di acqua al giorno per prevenire la stitichezza e per aiutare le fibre a fare il loro lavoro. Il modo più semplice per prendere la buona abitudine di bere acqua è portare con sé una borraccia riutilizzabile. Avere l'acqua con sé e davanti a sé tutto il giorno rende più probabile che ci si ricordi di berla!

6. Bevete meno alcol, caffeina e soda

Tutti e tre questi tipi di bevande possono disturbare l'apparato digerente. L'assunzione regolare di alcol può provocare bruciore di stomaco, reflusso acido e persino ulcere gastriche. Anche la caffeina e le bibite possono irritare l'intestino e peggiorare i sintomi esistenti. Sostituire queste bevande con acqua e tisane può aiutare a lenire l'intestino e a ridurre i sintomi digestivi dolorosi.

7. Praticare un'alimentazione consapevole 

Se tendete a consumare i pasti di fretta, a mangiare in movimento o a fare multitasking durante l'ora di pranzo, potrebbe essere una buona idea provare un approccio più consapevole al cibo. Fate del vostro meglio per sedervi a tavola e concentrarvi su ciò che state mangiando. Mettete giù il telefono o spegnete lo schermo e prestate attenzione al cibo che avete davanti. Anche se riuscite a dedicare 10-15 minuti a concentrarvi veramente sul pasto, questo potrebbe aiutarvi a migliorare la digestione.

8. Rallentare e masticare accuratamente il cibo

Il processo di digestione inizia in bocca con l'atto di masticare. Se si mangia troppo velocemente per scomporre correttamente il cibo prima che entri nello stomaco, quest'ultimo deve lavorare di più per digerirlo e ciò può portare a una produzione eccessiva di gas e a un mal di stomaco. Masticare bene il cibo è un modo semplice per prevenire indigestioni e bruciori di stomaco.

9. Non mangiate subito prima di andare a letto

Stare sdraiati a stomaco pieno può facilitare la risalita dei succhi gastrici verso la gola. Se soffrite di sintomi di bruciore di stomaco (sensazione di bruciore al petto appena dietro lo sterno dopo aver mangiato, dolore al petto quando vi sdraiate, bruciore alla gola, liquido dal sapore acido o aspro nella parte posteriore della gola), evitate di mangiare qualsiasi cosa per almeno tre ore prima di coricarvi a letto.  

10. Esercizio fisico regolare

L'esercizio fisico è uno dei modi migliori per migliorare la digestione perché aumenta il flusso sanguigno e aiuta il cibo a muoversi attraverso il tratto digestivo. L'esercizio fisico può anche contribuire a migliorare i sintomi di bruciore di stomaco, gas, crampi allo stomaco e costipazione. Assicuratevi solo di scegliere il momento giusto per non fare un allenamento intenso subito dopo un pasto pesante, anche se le passeggiate dopo cena sono altamente raccomandate.

11. Includere probiotici e prebiotici nella dieta

I probiotici sono batteri benefici che mantengono l'intestino sano, aiutano la digestione e riducono le infiammazioni. I prebiotici sono le fibre indigeribili di cui si nutrono i probiotici. Entrambi sono importanti per una sana digestione. Buone fonti di probiotici sono gli alimenti fermentati come lo yogurt, il kimchi e il kombucha . , o un integratore probiotico giornaliero.   Buone fonti di prebiotici sono aglio, porri, cipolle e asparagi. Sono disponibili anche sotto forma di integratori, talvolta associati a un probiotico.

12. Non fumare

Sapete già che il fumo fa male, ma sapevate che è stato scoperto che il fumo aumenta il rischio di cancro alla bocca, all'esofago, allo stomaco e al pancreas? Il fumo aumenta anche il rischio di bruciore di stomaco, reflusso, ulcera peptica, morbo di Crohn, polipi del colon e pancreatite. La buona notizia è che smettere di fumare può invertire alcuni degli effetti del fumo sull'apparato digerente e migliorare i sintomi di alcune malattie dell'apparato digerente.

13. Provate ad abbandonare le gomme da masticare

Se masticate regolarmente una gomma e vi sentite fastidiosamente gonfi, potreste provare a smettere di masticare per un po'. L'atto di masticare una gomma porta a inghiottire aria, il che può causare gas. Molte persone (me compreso) reagiscono anche allo zucchero alcolico contenuto nella maggior parte delle gomme da masticare. (Cercate le parole che terminano con -olo sull'etichetta, come ad esempio sorbitolo). Gli alcoli dello zucchero fermentano nel colon e non vengono completamente digeriti, provocando gas, gonfiore, crampi e persino diarrea. Mentre alcune persone possono tollerare benissimo gli alcoli di zucchero, altre non possono farlo. Provate a eliminare le gomme da masticare e vedete come vi sentite. Se vi sentite meglio, ma volete comunque un alito fresco, cercate una gomma o una mentina naturale priva di alcoli dello zucchero.

14. Riduci lo stress 

Le manifestazioni fisiche dello stress sono molto reali, soprattutto per quanto riguarda l'intestino. Se vi trovate in un ambiente ad alto stress e state sperimentando disturbi digestivi, prendete in considerazione l'impiego di alcune tecniche di gestione dello stress. Alcuni studi hanno riscontrato il successo della meditazione e del training di rilassamento, della terapia cognitivo-comportamentale, dell'agopuntura e dello yoga.     Anche dormire a sufficienza può essere di grande aiuto.

15. Sorseggiare il tè

Il tè alla menta può aiutare a lenire il mal di stomaco e a ridurre il gonfiore. Esistono anche molti tè basati su rimedi casalinghi ayurvedici che includono finocchio, cardamomo, anice e zenzero. Si può anche preparare un semplice tè mettendo in infusione i semi di finocchio interi in acqua e aggiungendo una goccia di miele .   Una tazza di tè la sera è una buona abitudine da prendere e può aiutare a calmare il sistema digestivo dopo una lunga giornata di lavoro.

Spero che uno o più di questi consigli siano utili. Si noti che, anche se di tanto in tanto tutti soffrono di problemi digestivi, se i sintomi persistono è importante rivolgersi a un medico per assicurarsi che non ci sia nulla di più grave.