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L'apparato muscolo-scheletrico è un incredibile insieme di organi e tessuti che regolano la funzione immunitaria, la forza, l'equilibrio minerale e la salute metabolica dell'organismo. Con l'avanzare dell'età, l'apparato muscolo-scheletrico ha il potere di mantenere alto il metabolismo e l'umore, di prevenire cadute e fratture e persino di proteggerci dalle infezioni e dalla morte precoce.
È una lista impressionante!
Come possiamo quindi prenderci cura di una delle parti più importanti del nostro sistema muscolo-scheletrico - le ossa - utilizzando la medicina naturale, l'alimentazione e lo stile di vita? Questo articolo spiega tutto.
Che ci crediate o no, le ossa sono considerate organi. Questo perché non si limitano a sorreggerci o ad aiutarci a muoverci, ma sono vivi e hanno una propria irrorazione sanguigna! Le 270 ossa con cui nasciamo da piccoli cambieranno, si fonderanno, si formeranno e si riformeranno nel corso della nostra vita. Da adulti, di solito ci ritroviamo con 206-217 quando hanno finito di svilupparsi.
Lungo il percorso, le ossa ci forniscono importanti cellule immunitarie, globuli rossi e minerali per l'omeostasi del sangue. Proteggono organi importanti come i polmoni e il cuore. A qualsiasi età, mantenere forti le ossa densamente riempite con i loro ingredienti principali - collagene, minerali e idrossiapatite - ci aiuterà a resistere alle fratture e alle rotture in caso di caduta.
Come facciamo a capire se le nostre ossa sono sane o meno? E come possiamo utilizzare la scienza delle loro funzioni per creare incredibili protocolli di trattamento naturale per mantenerli in salute?
La scansione DEXA è un metodo definitivo per misurare la densità ossea. DEXA è l'acronimo di assorbimetria a raggi X a doppia energia; è simile a una normale radiografia che si può ottenere nello studio medico, in quanto consente di vedere attraverso la pelle e altri tessuti per visualizzare l'osso. A differenza di una semplice radiografia, tuttavia, le scansioni DEXA consentono di misurare la densità delle ossa.
In parole povere, più le ossa sono dense, più sono sane (salvo rare eccezioni). Il medico eseguirà un calcolo basato sulla lettura della DEXA che darà alle vostre ossa un punteggio numerico rispetto alle ossa delle persone più sane della nostra popolazione. Se il punteggio scende abbastanza al di sotto della norma da giustificare un trattamento, in genere il medico usa parole come "bassa densità ossea", "osteopenia" o "osteoporosi".
Il medico consiglierà di sottoporsi a scansioni DEXA a intervalli regolari in base all'età, ai fattori di rischio e a eventuali sospette fratture o rotture ossee. È sempre una buona idea sottoporsi a una scansione DEXA perché ci fornisce informazioni che non possiamo vedere o misurare dall'esterno del corpo. Prima si conosce la bassa densità ossea, prima si può risolvere il problema. È questo il senso della medicina preventiva!
Le ossa si formano solo grazie a ciò che si mangia e si beve! Poiché le nostre ossa sono costituite per la maggior parte da calcio, è importante assumere una quantità sufficiente di calcio ogni giorno nella propria dieta. La Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti raccomanda almeno 1000 mg al giorno per la maggior parte degli adulti. Buone fonti di calcio sono lo yogurt, il succo d'arancia, la mozzarella, il latte, le sardine, soia e salmone. Se non consumate spesso questi alimenti, potreste far parte di quel 30% di adulti che si stima abbiano una dieta carente di calcio. È possibile integrare con un buon integratore di calcio che contenga circa 600-1200 mg di calcio al giorno. Chiedete al vostro medico prima di iniziare un'integrazione di calcio, poiché è stato dimostrato che l'integrazione di calcio può essere pericolosa per le persone che fumano o che hanno il colesterolo alto. La maggior parte dei multivitaminici non contiene una quantità di calcio sufficiente a fornire l'apporto dietetico raccomandato, perché il calcio compete con altri minerali per l'assorbimento, quindi fate i compiti insieme al vostro team sanitario per assicurarvi che i vostri integratori forniscano una quantità di calcio sufficiente a colmare eventuali lacune nella vostra dieta a lungo termine.
Anche l'assunzione di una quantità sufficiente di vitamina D è fondamentale per la salute delle ossa, perché consente al nostro sistema gastrointestinale di assorbire il calcio che mangiamo e alle nostre ghiandole paratiroidi di segnalare alle ossa di continuare a crescere. Ottenere una quantità sufficiente di vitamina D con la dieta è difficile, a meno che non si apprezzi molto l'olio di fegato di merluzzo , trota o salmone e consumarne almeno una porzione al giorno. L'FDA raccomanda 600IU al giorno di vitamina D per la maggior parte degli adulti per prevenirne la carenza. Se si è già carenti, è necessaria una quantità maggiore per raggiungere livelli ematici normali. Inoltre, la nostra pelle produce vitamina D quando è esposta al sole, ma con la quantità di tempo che la maggior parte degli adulti trascorre in casa o coperta da una protezione solare, l'esposizione al sole non è un modo adeguato per soddisfare la propria RDI. Invece, la maggior parte dei miei clienti assume un integratore giornaliero, in modo da non doversi preoccupare di una carenza. Sia che si scelga un multivitaminico che contiene abbastanza vitamina D, sia che si assuma un integratore di vitamina D separato , sia che si mastichi una gomma alla vitamina D, assicurarsi di scegliere una forma e una dose approvate dal medico.
Gli studi dimostrano che le diete ad alto contenuto di potassio e proteine aiutano a proteggere il nostro sistema muscolo-scheletrico da condizioni come l'osteoporosi, l'osteopenia e l'osteosarcopenia (bassa densità ossea e bassa massa muscolare) se combinate con un adeguato apporto di calcio e vitamina D . Il modo più semplice per garantirlo è mangiare molti alimenti vegetali (almeno porzioni di frutta e verdura al giorno) e consumare abbastanza proteine sotto forma di carne, latticini, nocie fagioli. e fagioli. Uno dei miei modi preferiti per ottenere entrambe le cose allo stesso tempo è quello di chiedere alle persone di preparare frullati con proteine in polvere a base vegetalee chili con molte verdure e fagioli.
Le ossa non sono fatte solo di calcio. Contengono anche collagene e oligominerali come rame e manganese. Le fonti naturali di collagene includono la matrice delle ossa animali (si pensi al brodo d'ossa e alla polvere di collagene ). Negli ultimi 50 anni, la società tendeva a consumare poco collagene, ma la recente rinascita della popolarità dei prodotti a base di collagene sta contribuendo a invertire questa tendenza. Gli oligominerali si trovano in alimenti vegetali come ortaggi a radice, frutta, noci, fagioli e semi. Personalmente aggiungo gocce di oligoelementi all'acqua che consumo, perché è un modo semplice per assicurarmi di raggiungere i miei obiettivi e per compensare il fatto che i nostri terreni contengono meno oligoelementi rispetto a 200 anni fa. Se non avete problemi ai reni, probabilmente potete fare lo stesso. La prossima volta che incontrerete il vostro medico, chiedetegli quale dose di questi nutrienti è ideale per voi.
Gli studi suggeriscono che quando gli adulti inattivi iniziano a sollevare pesi, possono aumentare la loro densità minerale ossea fino al 3%! Si tratta di una grande novità per chi soffre di osteoporosi o osteopenia. Ciò significa che è possibile invertire la malattia in modo naturale semplicemente adottando un programma regolare di allenamento di resistenza, abbinato a una dieta sana.
Va detto che se la densità minerale ossea è già ridotta, è necessario rivolgersi a un medico, a un fisioterapista o ad altri professionisti qualificati per determinare il tipo di programma di allenamento di resistenza più sicuro ed efficace.
Il motivo per cui l'allenamento di resistenza o il sollevamento di pesi funziona per aumentare la densità ossea è che le ossa crescono in risposta alla pressione e al peso. Quando il peso aumenta, le ossa percepiscono l'aumento del carico e inviano segnali alla matrice ossea affinché diventi più densa. Quanto più pesante è il sollevamento (nei limiti del ragionevole), tanto più forti saranno le ossa. Il sollevamento pesi aumenta anche i livelli circolanti di ormoni come il testosterone e l'ormone della crescita, che hanno un effetto benefico sulla densità ossea. Chiedete al vostro medico di aiutarvi a elaborare un piano che includa un sano sollevamento pesi o un allenamento di resistenza per una salute ottimale delle ossa.
I fattori di rischio modificabili per l'osteoporosi includono l'assunzione inadeguata di calcio e di vitamina D , il sottopeso, il sovrappeso, il consumo di più di due bevande alcoliche a sera, il fumo e la mancanza di attività fisica.
Se bevete troppo (<2 drink a sera) o fumate sigarette, collaborate con il vostro medico per sviluppare un piano olistico per ridurre o eliminare queste abitudini. Tra i miei consigli preferiti per ridurre l'alcol c'è quello di aumentare il consumo di seltz e tè calmanti piuttosto che il solito bicchierino.
Se siete sovrappeso o sottopeso, rivolgetevi a un professionista della nutrizione e a un esperto di fitness per raggiungere il vostro IMC ottimale. Per fortuna, i consigli di cui sopra sul sollevamento pesi e sull'alimentazione ottimale dovrebbero aiutarvi a raggiungere l'obiettivo!
Quando si dice "costruire l'osso", si intende in realtà "aumentare la densità ossea riducendo il turnover osseo e aumentando l'attività degli osteoblasti per costruire nuova matrice ossea". È una frase lunga, quindi ve la spiegherò.
Quando si riduce il turnover osseo, si riduce la velocità con cui l'organismo demolisce le ossa esistenti. Questo ci aiuta a mantenere le ossa che abbiamo per un periodo di tempo più lungo.
Quando aumentiamo l'attività degli osteoblasti, aumentiamo la velocità con cui il nostro corpo fortifica le ossa esistenti e crea nuovo tessuto osseo da minerali come calcio, stronzio e boro. Questo ci aiuta a rendere le ossa che abbiamo ancora più forti.
Gli estrogeni e altri ormoni contribuiscono a mantenere l'equilibrio tra la disgregazione e la costruzione delle ossa a un ritmo uniforme. Per questo motivo i giovani e le donne in premenopausa tendono ad avere un rischio minore di osteoporosi. Anche gli ormoni tiroidei e paratiroidei svolgono un ruolo nella regolazione di questa attività, così come il cortisolo, un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali. Se siete in menopausa o avete un problema alla tiroide, chiedete al vostro medico considerazioni specifiche per la costruzione delle ossa e lavorate con un approccio olistico per curare questi problemi utilizzando la combinazione di prescrizioni, integratori, stile di vita e alimentazione che vi consiglierà.
Avete un grande controllo sulla salute delle vostre ossa! Ottimizzando la dieta, gli integratori e la routine di fitness, è possibile massimizzare le possibilità di prevenire e invertire l'osteoporosi e l'osteopenia a lungo termine.
Bibliografia:
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