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L'apparato muscolo-scheletrico è un incredibile insieme di organi e tessuti che regolano la funzione immunitaria, la forza, l'equilibrio dei sali minerali e la salute metabolica dell'organismo. Con l'avanzare dell'età, l'apparato muscolo-scheletrico ha il potere di mantenere alto il metabolismo e l'umore, di prevenire cadute e fratture e persino di proteggerci dalle infezioni e dalla morte precoce.
È una lista impressionante!
Come possiamo quindi prenderci cura di una delle parti più importanti del nostro sistema muscolo-scheletrico (le ossa) utilizzando la medicina naturale e controllando l'alimentazione e lo stile di vita? Questo articolo spiega tutto.
Che ci crediate o no, le ossa sono considerate degli organi. Questo anche perché non si limitano a sorreggerci e ad aiutarci a muoverci, ma sono tessuti vivi e hanno una propria circolazione sanguigna! Le 270 ossa con cui nasciamo da piccoli cambiano con il tempo, si fondono, si formano e si riformano nel corso della nostra vita. Da adulti, di solito abbiamo dalle 206 alle 217 ossa quando finiscono di svilupparsi.
Nel corso della nostra esistenza, è grazie alle ossa che siamo in grado di produrre i globuli bianchi e i globuli rossi; inoltre, sono sempre loro le responsabili dell'equilibrio dei sali minerali, fondamentale per l'omeostasi del sangue. Oltre a tutto ciò, hanno poi anche il compito di proteggere organi importanti come i polmoni e il cuore. A qualsiasi età, mantenere le ossa forti e in salute (e quindi ricche dei loro componenti principali come collagene, minerali e idrossiapatite) ci aiuterà a resistere ai danni e alle fratture in caso di caduta.
Come facciamo a capire se le nostre ossa sono sane o meno? E come possiamo utilizzare le conoscenze scientifiche riguardo al loro funzionamento per creare strategie di sostegno naturale per mantenerle in salute?
Ci sono diversi esami che si possono effettuare per misurare la densità ossea, di cui il più informativo è l'osteodensitometria a raggi X, anche detto MOC (mineralometria ossea computerizzata) a raggi X o, con l'acronimo inglese, DEXA (dual-energy x-ray absorptiometry, ossia assorbimetria a raggi X a doppia energia). L'esame in sé è simile a una normale radiografia, che si può effettuare ambulatorialmente in radiologia, e consente di vedere attraverso la pelle e altri tessuti per visualizzare l'osso. A differenza di una semplice radiografia, però, le scansioni DEXA consentono di misurare la densità delle ossa.
In parole povere, più le ossa sono dense, più sono sane (salvo rare eccezioni). Il medico può valutare, in base alla lettura della MOC, la densità delle ossa assegnando un punteggio numerico in riferimento al valore delle ossa sane nella popolazione generale. Se il punteggio è così basso da giustificare un trattamento, in genere il medico definisce la condizione come "bassa densità ossea", "osteopenia" o "osteoporosi".
Il medico consiglierà quindi di sottoporsi a MOC a intervalli regolari, in base all'età, ai fattori di rischio e a eventuali sospetti danni o fratture ossee. È sempre una buona idea sottoporsi a una MOC perché ci fornisce informazioni che non possiamo vedere o misurare da un esame visivo o del sangue. Inoltre, prima si scopre di avere una bassa densità ossea e prima si può risolvere il problema. È questo il senso della medicina preventiva!
Come tutti i tessuti, anche le ossa sono prodotte grazie ai nutrienti che assumiamo con la dieta! Dal momento che le nostre ossa sono costituite per la maggior parte da calcio, è importante assumere una quantità sufficiente di calcio ogni giorno tramite l'alimentazione. La Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti raccomanda almeno 1000 mg di calcio al giorno per la maggior parte degli adulti. Buone fonti di calcio sono lo yogurt, il succo d'arancia, la mozzarella, il latte, le sardine, la soia e il salmone. Se non consumate spesso questi alimenti, potreste far parte di quel 30% di adulti che si stima abbiano una dieta carente di calcio. È possibile sopperire a questa mancanza con un buon integratore di calcio, che fornisca circa 600-1200 mg di calcio al giorno. Chiedete però il parere del vostro medico prima di iniziare ad assumere un integratore di calcio, perché è stato dimostrato che l'integrazione di calcio può essere pericolosa per le persone che fumano o che hanno il colesterolo alto. La maggior parte dei multivitaminici non contiene una quantità di calcio sufficiente a raggiungere l'apporto dietetico raccomandato, perché il calcio compete con altri minerali per l'assorbimento; quindi, valutate attentamente la situazione assieme ai professionisti sanitari a cui vi rivolgete per assicurarvi che i vostri integratori forniscano una quantità di calcio sufficiente a colmare eventuali lacune nella vostra dieta sul lungo termine.
Anche l'assunzione di una quantità sufficiente di vitamina D è fondamentale per la salute delle ossa, perché consente al nostro sistema gastrointestinale di assorbire il calcio che mangiamo e alle nostre ghiandole paratiroidi di segnalare alle ossa di continuare a crescere. Assumere una quantità sufficiente di vitamina D con la dieta è difficile, a meno che non si apprezzi molto l'olio di fegato di merluzzo, trota o salmone e se ne consumi almeno una porzione al giorno. L'FDA raccomanda 600 IU al giorno di vitamina D per la maggior parte degli adulti, per prevenirne la carenza. Se si è già carenti, è necessaria però una quantità maggiore per raggiungere livelli ematici normali. Inoltre, la nostra pelle produce vitamina D quando è esposta al sole, ma con la quantità di tempo che la maggior parte degli adulti trascorre al coperto e con l'utilizzo di protezioni solari, l'esposizione al sole non è un modo adeguato per soddisfare il proprio fabbisogno. Per sicurezza, la maggior parte dei miei clienti assume quindi un integratore giornaliero, in modo da non doversi preoccupare di eventuali carenze. Sia che si scelga un multivitaminico (che contenga abbastanza vitamina D), sia che si assuma un integratore specifico di vitamina D (disponibile anche in caramelle masticabili), è importante assicurarsi di scegliere una forma e un dosaggio che siano approvate dal vostro medico.
Gli studi dimostrano che le diete ad alto contenuto di potassio e proteine aiutano a proteggere il nostro sistema muscolo-scheletrico da condizioni come l'osteoporosi, l'osteopenia e l'osteosarcopenia (bassa densità ossea e bassa massa muscolare) se abbinate a un adeguato apporto di calcio e vitamina D . Il modo più semplice per garantirsi tutto questo è mangiare molti alimenti vegetali (almeno due porzioni di frutta e verdura al giorno) e assumere abbastanza proteine attraverso carne, latticini, frutta secca e legumi. Uno dei miei metodi preferiti per ottenere entrambe le cose allo stesso tempo è quello di preparare frullati con proteine in polvere a base vegetale e stufati di carne con molte verdure e legumi.
Le ossa non sono fatte solo di calcio. Contengono anche collagene e oligominerali come rame e manganese. Le fonti naturali di collagene includono i derivati delle ossa animali (come il brodo d'ossa e il collagene in polvere). Negli ultimi 50 anni, il consumo medio di collagene nella società occidentale è stato piuttosto ridotto, ma il recente ritorno in voga dei prodotti a base di collagene sta contribuendo a invertire questa tendenza. Gli oligoelementi si trovano invece in alimenti vegetali come radici (carote, barbabietole, rape, ravanelli ecc.), frutta, frutta secca, legumi e semi. Personalmente io preferisco aggiungere un integratore di oligoelementi in gocce all'acqua che bevo, perché è un modo semplice per assicurarmi di raggiungere i miei obiettivi e compensare il fatto che i nostri terreni agricoli contengono meno oligoelementi rispetto a 200 anni fa. Se non avete problemi ai reni, probabilmente vi conviene fare altrettanto. La prossima volta che incontrate il vostro medico, chiedetegli qual è la dose ideale per voi di questi nutrienti.
Gli studi suggeriscono che, quando gli adulti inattivi iniziano ad allenarsi coi pesi, possono aumentare la loro densità minerale ossea fino al 3%! Questa è un'ottima notizia per chi soffre di osteoporosi o osteopenia. Significa che è possibile invertire la malattia in modo naturale, semplicemente adottando un programma regolare di allenamento contro resistenza, abbinato a una dieta sana.
Attenzione però che, se la densità minerale ossea è già molto ridotta, è necessario rivolgersi a un medico, a un fisioterapista o ad altri professionisti qualificati per determinare il tipo di programma di allenamento contro resistenza più sicuro ed efficace.
Il motivo per cui l'allenamento con i pesi (o in generale contro resistenza, quindi con elastici, corpo libero ecc.) riesce ad aumentare la densità ossea è che le ossa crescono in risposta alla pressione e al peso. Quando il peso aumenta, le ossa percepiscono l'aumento del carico e inviano segnali alla matrice ossea affinché diventi più densa. Con più peso si solleva (nei limiti del ragionevole), tanto più forti diventano le ossa. Il sollevamento pesi aumenta anche i livelli circolanti di ormoni come il testosterone e l'ormone della crescita, che hanno un effetto benefico sulla densità ossea. Per la salute ottimale delle vostre ossa, chiedete al vostro medico di aiutarvi a elaborare un programma di allenamento coi pesi, o comunque contro resistenza, che sia adatto a voi.
I fattori di rischio modificabili per l'osteoporosi includono l'assunzione inadeguata di calcio e di vitamina D , il sottopeso, il sovrappeso, il consumo di più di due bevande alcoliche al giorno, il fumo e la mancanza di attività fisica.
Se bevete troppo (più di due drink o tre bicchieri di vino al giorno) o fumate sigarette, cercate di sviluppare con il vostro medico un piano a tutto tondo per ridurre o eliminare queste cattive abitudini. Tra i miei consigli preferiti per ridurre il consumo di alcol c'è quello di aumentare il consumo di bibite, analcolici, acqua aromatizzata, tè e tisane, anche a seconda della circostanza e dell'orario durante la giornata.
Se siete sovrappeso o sottopeso, rivolgetevi a un professionista della nutrizione e/o a un esperto di fitness per raggiungere il vostro BMI ottimale. Per fortuna, i consigli visti sopra sul sollevamento pesi e sull'alimentazione ottimale dovrebbero aiutarvi a raggiungere l'obiettivo!
Quando si parla di "rafforzare le ossa", si intende in realtà "aumentare la densità ossea", riducendo il turnover delle cellule nel tessuto e aumentando l'attività degli osteoblasti per costruire nuova matrice ossea. Andiamo a vedere cosa significa tutto questo.
Quando si riduce il turnover osseo, si riduce la velocità con cui l'organismo scompone la matrice ossea esistente. Questo ci aiuta a mantenere più a lungo la salute ottimale delle ossa.
Quando aumentiamo l'attività degli osteoblasti, aumentiamo la velocità con cui il nostro corpo fortifica le ossa e crea nuovo tessuto osseo usando minerali come calcio, stronzio e boro. Questo ci aiuta a rendere le nostre ossa ancora più forti.
Gli estrogeni e altri ormoni contribuiscono a mantenere un corretto equilibrio tra il ritmo di scomposizione della matrice ossea e quello di costruzione di nuova matrice. Per questo motivo, i giovani e le donne prima della menopausa tendono ad avere un rischio minore di osteoporosi. Anche gli ormoni tiroidei e paratiroidei svolgono un ruolo nella regolazione di questa attività, così come il cortisolo, un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali. Se siete in menopausa o avete un problema alla tiroide, chiedete al vostro medico consigli specifici per la salute delle vostre ossa e lavorate con un approccio olistico per curare questi problemi, utilizzando la giusta combinazione di farmaci, integratori, stile di vita sano e alimentazione corretta.
La salute delle ossa si può tenere ampiamente sotto controllo! Ottimizzando la dieta, l'assunzione di integratori e l'esercizio fisico, è possibile massimizzare la prevenzione e invertire l'osteoporosi e l'osteopenia a lungo termine.
Bibliografia:
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