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La ricerca continua a suggerire che il microbioma dell'intestino, costituito dai batteri che vivono nel nostro tratto digestivo, è un fattore chiave per quanto riguarda la salute fisica e mentale. Questi batteri hanno un ruolo importante nella digestione, nella produzione di nutrienti, nella funzionalità immunitaria e nella regolazione dello zucchero nel sangue. Alcuni studi hanno collegato la disregolazione del microbioma intestinale a numerose patologie, inclusi diabete, obesità, malattie autoimmuni, demenza, problemi gastrointestinali e patologie cardiache. Mantenere livelli sani di batteri buoni può essere fondamentale per preservare la buona salute nel corso della vita.
Nonostante molti fattori abbiano un ruolo e influenzino il microbioma intestinale, la dieta è uno dei più importanti. La ricerca suggerisce fortemente che gli alimenti che consumiamo, specialmente quelli contenenti fibra prebiotica, potrebbero apportare significativi effetti benefici alla salute migliorando e mantenendo un sano microbioma intestinale.
Nonostante molte persone sappiano che la fibra sia una forma di crusca che può favorire la digestione e la regolarità, non tutti i tipi di fibre sono formati allo stesso modo. Le fibre prebiotiche sono una categoria di fibre che vengono preferenzialmente consumate dai batteri benefici dell'intestino, di cui ne promuovono selettivamente la crescita.
Più specificatamente, le fibre prebiotiche sono tipicamente catene di zuccheri indigeribili per l'uomo, ma che vengono invece facilmente consumate dai batteri benefici. Nutrendo i batteri buoni all'interno del tratto digestivo, si può aiutare a reprimere la crescita di altri batteri e lieviti che possono causare le infiammazioni che contribuiscono all'insorgere di diverse malattie croniche.
Ci sono diverse fibre prebiotiche, la maggior parte delle quali derivano da differenti fonti alimentari. Probabilmente i prebiotici più conosciuti sono i frutto-oligosaccaridi (FOS). I FOS sono delle catene corte di fruttosio e si possono trovare in miele, cipolle, cicoria, topinambur, banane verdi e altri frutti e vegetali. A seconda della dimensione della catena, essi hanno circa la metà della dolcezza dello zucchero da tavola e hanno trovato impiego in alcuni dei sostituti naturali dello zucchero. I FOS si dissolvono facilmente in acqua e sono stabili alla temperatura, dunque si prestano facilmente a vari metodi di cottura.
Un altro tipo di prebiotici, i galatto-oligosaccaridi (GOS), si trova nel latte umano e anche in cipolle, broccoli, barbabietole e alcuni tipi di fagioli. Come suggerisce il nome, i GOS sono composti da catene di galattosio, uno zucchero semplice comunemente presente nei latticini, in quanto parte del lattosio. Il lattosio è una combinazione di due zuccheri semplici: il galattosio e il glucosio.
L'altro principale tipo di prebiotico è spesso indicato come amido resistente. Per anni, si è ritenuto che l'amido venisse completamente scomposto nel tratto digestivo, assorbito e infine utilizzato dall'organismo. Tuttavia, la ricerca ha iniziato a identificare forme di amido che non vengono completamente scomposte; questi tipi di amido resistono alla digestione completa. In quanto tali, questi "amidi resistenti" vengono fermentati nel colon, nutrendo i batteri benefici e aumentandone il numero.
Il contenuto di amidi resistenti nel cibo varia estremamente in base al grado di maturazione e di lavorazione di un dato alimento. Di solito, più un cibo è cotto o maturo, e minore sarà la presenza di amido resistente. Alcune delle prime fonti riconosciute di amido resistente sono i cereali e la parte interna dei semi, le banane verdi e le patate crude. Altre fonti comprendono piselli, fagioli e lenticchie.
La ricerca che si sta lentamente accumulando suggerisce che il consumo di prebiotici, provenienti da cibi o integratori, può avere effetti benefici sulla flora intestinale. Una delle scoperte principali è che i prebiotici possono aiutare ad aumentare i livelli di bifidobatteri nel colon. Grazie a queste variazioni, la qualità e la consistenza delle feci spesso migliora.
Nonostante sia necessaria ulteriore ricerca, i prebiotici possono essere un'opzione efficace per alcune forme di costipazione. Una recente revisione ha concluso che, in generale, i prebiotici aumentano la frequenza delle feci e ne migliorano la consistenza. La combinazione di prebiotici e probiotici può anche portare a maggiori benefici gastrointestinali rispetto all'impiego di uno solo dei due elementi.
Le malattie cardiache e l'infarto sono la principale causa di morte in tutto il mondo. Si ritiene che, nel 2019, il 32% di tutte le morti fosse collegato a malattie cardiache o infarto. Considerando la portata e la diffusione delle malattie cardiache in tutto il mondo, ogni mezzo che possa aiutare nella prevenzione merita di essere preso in considerazione.
È rilevante notare che le variazioni nel microbiota intestinale sono correlate a problemi cardiovascolari (cuore e vasi sanguigni) sia acuti che cronici. Quando si verifica uno squilibrio nel microbiota, possono aumentare le infiammazioni sia nel tratto digestivo che in tutto il corpo. La ricerca dimostra che le fibre prebiotiche possono aiutare a riequilibrare la flora intestinale, diminuendo l'infiammazione e riducendo il colesterolo. Questi cambiamenti possono essere significativi per la diminuzione dei rischi di malattie cardiache.
Nonostante non tutte le fibre siano considerate prebiotiche, la ricerca effettuata su una maggiore assunzione di fibre in generale mostra la riduzione del 15-30% della mortalità dovuta a patologie cardiache e infarto. C'è anche una riduzione significativa nell'incidenza delle malattie cardiache. Studi clinici hanno anche riscontrato, in concomitanza con l'assunzione di fibre, un minor peso corporeo e una riduzione della pressione sanguigna, entrambi fattori che possono migliorare la salute del cuore.
Il diabete sta rapidamente assumendo proporzioni epidemiche in tutto il mondo, colpendo oltre l'8,5% della popolazione. Il diabete, una malattia causata dallo scarso controllo dello zucchero nel sangue, ha effetti devastanti per il corpo. È una causa primaria di cecità, insufficienza renale, attacchi cardiaci, infarto e amputazione di piede e gamba inferiore. Mangiare in modo sano, essere fisicamente attivi e mantenere un salutare peso corporeo sono tutti elementi che possono favorire a ridurre l'incidenza.
Come parte di una dieta sana contro il diabete, le fibre prebiotiche sembrano apportare benefici significativi. Uno studio effettuato in donne con diabete ha riscontrato degli effetti benefici con la destrina resistente, che è un tipo di prebiotico. Dopo due mesi, le donne che avevano assunto il prebiotico presentavano una significativa riduzione dell'insulino resistenza, del livello di insulina e dell'infiammazione.
Uno studio separato ma simile, che usava inulina arricchita con FOS come integratore prebiotico, ha riscontrato risultati similari. Dopo due mesi, le donne che avevano assunto prebiotici, presentavano una riduzione dei livelli di zucchero nel sangue e un valore di colesterolo più basso, inclusa una riduzione del 21,7% del colesterolo "cattivo", cioè quello della lipoproteina a bassa densità (LDL).
Tuttavia, non tutti gli studi sono stati positivi. Uno studio sui prebiotici GOS, effettuato in uomini con diabete, non ha riscontrato benefici significativi dall'integrazione di GOS. Una recente meta-analisi che ha esplorato tutti gli studi pubblicati effettuati sui prebiotici per il diabete ha comunque confermato che queste sostanze si sono mostrate generalmente utili. I vantaggi più consistenti che sono stati riscontrati erano il miglioramento dello zucchero nel sangue, la diminuzione del peso corporeo, miglioramenti nei marcatori delle malattie cardiache e la riduzione delle infiammazioni.
Nonostante dovrebbe essere già ovvio, parte dei benefici delle fibre sembrano provenire dai miglioramenti nella funzionalità immunitaria, inclusa la riduzione delle infiammazioni. Tuttavia, anche altri aspetti della funzionalità immunitaria potrebbero migliorare con l'uso di integratori.
Una recente revisione della ricerca ha concluso che i prebiotici hanno probabilmente favorito la riduzione delle infezioni del tratto respiratorio del 27%. L'evidenza dei benefici è stata maggiore nei bambini e lattanti, ma potrebbe comunque essere significativa negli adulti, sebbene sia necessaria ulteriore ricerca per stabilirlo con sicurezza.
Gli effetti sul sistema immunitario dovuti ai prebiotici sembrano essere correlati ai cambiamenti nella flora intestinale. La fibra prebiotica può cambiare i batteri presenti in tutto il tratto digestivo. Considerando che la maggior parte del sistema immunitario è presente nell'intestino e che i batteri buoni migliorano la funzionalità immunitaria, è probabile che nutrire questi batteri positivi con i prebiotici rappresenti almeno una parte del motivo per cui essi influenzano il sistema immunitario.
In generale, la ricerca ha scoperto che le fibre prebiotiche aumentano i segnali antinfiammatori, diminuendo al contempo i segnali di infiammazione in tutto il corpo. I prebiotici inoltre possono aumentare l'attività delle cellule natural killer. Le cellule natural killer sono cellule del sistema immunitario che attaccano le cellule infette e quelle tumorali. Sono una parte fondamentale di quella che è chiamata risposta immunitaria aspecifica o "innata".
La fibra è una componente fondamentale di una dieta sana. Utilizzando certi tipi di fibre, inclusa la fibra prebiotica, può essere possibile massimizzare i benefici. Fornendo una fonte di cibo ai batteri benefici, i prebiotici spesso fungono da complementari ai probiotici e costituiscono un approccio migliorativo della salute gastrointestinale e complessiva. I dati più recenti suggeriscono che la fibra prebiotica potrebbe migliorare la costipazione, riducendo al contempo i rischi di malattie cardiache, diabete e infezioni del tratto respiratorio.
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