L'obesità è stata associata a numerose patologie croniche, tra cui malattie cardiache, diabete, ipertensione, apnea notturna, osteoartrite, depressione e persino alcuni tipi di cancro. Eppure, nei media c'è tanta disinformazione sulla perdita di peso—dalle affermazioni che tutto, dalle bacche di acai ai costosi integratori, sono il segreto per ottenere un corpo snello. Ma, a dire il vero, non esiste una soluzione rapida per la perdita di peso. La perdita di peso richiede uno sforzo molto consapevole per implementare cambiamenti alle proprie’abitudini e al proprio stile di vita.
La parola “dieta” è fuorviante; le diete semplicemente non’funzionano. Inizialmente possono aiutare a perdere peso, ma una volta terminati, i pazienti riacquistano il peso perso…spesso guadagnandone ancora di più. Certo, la dieta a base di frullati o la prescrizione di un farmaco per la perdita di peso possono aiutare a perdere peso nel breve periodo, ma cosa succede una volta terminato il regime? Quanto è realistico seguire una dieta a base di frullati per il resto della vita? Il vostro medico vi permetterà di assumere uno stimolante per sempre?
Il vostro piano di perdita di peso deve essere ragionevole e sostenibile a lungo termine. Ciò che è efficace per mantenere la perdita di peso a lungo termine è un cambiamento dello stile di vita . E qualsiasi libro di dieta, espediente, moda, frullato o integratore che tenti di dirvi il contrario sta cercando di vendervi il suo prodotto.
Non cascateci. Ecco 10 consigli basati sull'evidenza per aiutarvi a perdere il peso in eccesso e a mantenerlo.
Prima di iniziare, è fondamentale una visita dal medico. Dovrete discutere il vostro piano di perdita di peso, ottenere l'autorizzazione a iniziare un regime di esercizio fisico e sottoporvi a test per alcune condizioni mediche. Un semplice esame del sangue viene spesso utilizzato per verificare la presenza di diabete e disturbi della tiroide, mentre altri esami di base possono essere necessari per assicurarsi che si sia abbastanza sani da iniziare un regime di perdita di peso e che non vi siano altre condizioni mediche sottostanti che contribuiscono al peso in eccesso.
Assicuratevi inoltre di rivedere l'elenco dei farmaci con il vostro medico, perché alcuni possono contribuire all'aumento di peso, come alcuni farmaci antiepilettici, antipsicotici, litio e steroidi.
Prima di iniziare un piano, è fondamentale stabilire se si è effettivamente in sovrappeso e quanto lo si è realmente. Quasi tutti i medici utilizzano l'Indice di Massa Corporea (IMC) come uno degli strumenti per determinare il peso salutare di un individuo’ .
BMI = Peso corporeo in chilogrammi diviso per l'altezza al quadrato in metri
Un IMC compreso tra 25 e 29 è una definizione di “sovrappeso, ” 30 e oltre si correla con “obesità, ” e 40 e oltre con “obesità patologica.” Si noti che questa formula non tiene conto del peso muscolare. Per esempio, i bodybuilder possono apparire come “morbosamente obesi” in base al loro IMC, e non lo sono di certo. Quindi, sebbene l'IMC sia utile, se avete una massa muscolare significativa considerate la vostra misurazione con un grano di sale. In rete sono disponibili diversi utili calcolatori che misurano l'IMC.
Un altro modo per misurare il peso (e seguire i progressi) è quello di misurare la circonferenza della vita. Invece di salire su quella bilancia, considerate come vi stanno i vestiti. Una circonferenza vita superiore a 35 pollici nelle donne o a 40 pollici negli uomini è associata a un maggior rischio di complicazioni mediche legate all'obesità.
Quanto peso avete bisogno di perdere? Chiedete al vostro medico qual è il vostro peso ideale, ma stabilite anche un obiettivo iniziale di peso e altri obiettivi intermedi. Gli obiettivi a breve termine devono essere realistici, perché aspettarsi di perdere troppo e troppo in fretta può produrre un'inutile frustrazione.
Gli studi dimostrano i benefici per la salute anche dopo una perdita di peso del 5% in chi è obeso o in sovrappeso. Questo numero è la prima pietra miliare per molte persone. In generale, puntate a perdere 1–2 chili di peso alla settimana. Lento e costante. Se si cerca di perdere peso più rapidamente, è più probabile che lo si riacquisti altrettanto rapidamente.
Quando iniziate un piano di gestione del peso a lungo termine, iniziate con piccoli cambiamenti. Se vi ponete obiettivi ragionevoli e li raggiungete gradualmente, avrete maggiori probabilità di successo nel lungo periodo. Per esempio, se consumate bibite o succhi di frutta, prendete in considerazione l'idea di rinunciare solo a questi prodotti per la prima settimana o due. Poi, una volta acquisita questa padronanza, passate magari dai cibi bianchi e amidacei ai cereali integrali. Tra un paio di settimane, magari iniziate un regime di camminate di 5 minuti a giorni alterni. E così via.
Se cercate di fare troppe cose in una volta sola, è più probabile che abbandoniate del tutto il vostro piano. Fate un elenco di tutti i piccoli passi e cambiamenti che dovete fare. Poi affrontali uno per uno. La gara si vince con calma, ma lentamente.
Anche se una dieta è composta esclusivamente da verdura e frutta, può comunque causare un aumento di peso se se ne mangia troppa. Pertanto, è fondamentale consumare porzioni adeguate. Metà del tuo piatto dovrebbe essere composto da verdure, un quarto da una fonte proteica magra (pollo senza pelle, tacchino, pesce) e non più di un quarto da cereali o amidi.
Un trucco semplice per ridurre le porzioni è quello di utilizzare un piatto più piccolo. Un altro consiglio è quello di mangiare più lentamente, in modo che il cervello possa elaborare e godersi l'esperienza del mangiare più a lungo, creando così un maggiore senso di sazietà.
È stato suggerito che l'epidemia di obesità negli Stati Uniti sia in parte dovuta alle nostre diete ad alto contenuto di carboidrati e non di grassi, come si è pensato per diversi decenni. Pur limitando l'assunzione di grassi, gli americani hanno inavvertitamente aumentato l'assunzione di carboidrati, contribuendo all'aumento dei tassi di diabete.
I cattivi più grandi si presentano spesso in forma liquida—bibite, succhi di frutta e alcol. Queste bevande sono piene di calorie inutili e dovrebbero essere eliminate dalla dieta. Altri colpevoli sono il pane, il riso, le tortillas, i fagioli, le patate e la pasta— alimenti quotidiani che vengono consumati in modo eccessivo.
Mantieni le porzioni di carboidrati ragionevoli, puntando a non superare un quarto del piatto. E al posto dell'amido bianco, opta per le versioni integrali e con carboidrati complessi. Cioè, invece del riso bianco, scegli il riso integrale. All'inizio potrebbe non essere piacevole per il palato, ma ti abituerai al cambiamento.
Le diete a bassissimo contenuto di carboidrati (meno di 60 grammi di carboidrati al giorno), come la recente moda della chetogenica , ti aiuteranno a perdere peso. Ma sono sostenibili a lungo termine? Per la maggior parte delle persone, non lo sono. Se segui una di queste diete a bassissimo contenuto di carboidrati, è fondamentale scegliere fonti di proteine e grassi sani, per non scambiare la perdita di peso con l'accumulo di placche e malattie cardiache.
Seleziona fonti di grassi e proteine che fanno bene al cuore—come arachidi, noci e semi, avocado e soia. Usa l'olio d'oliva o lo spray da cucina quando cucini al posto di oli più grassi o del burro. Evita i cibi fritti. Passa all'1% o, meglio ancora, al latte scremato. Limita la carne rossa e opta per il pollo senza pelle, il tacchino o il pesce.
E fai attenzione ai condimenti per l'insalata—leggi sempre le etichette—perché tendono ad essere ricchi di grassi o di carboidrati. Considera di usare solo il succo di limone o l'aceto .
Le fibre aggiungono massa e creano una sensazione di sazietà prolungata. Inoltre, gli studi dimostrano che chi consuma una dieta ad alto contenuto di fibre diminuisce il rischio di obesità nel corso della vita e il rischio di diabete.
Gli adulti dovrebbero consumare circa 25–35 grammi di fibre al giorno. Tuttavia, la maggior parte delle persone non ne consuma abbastanza. Punta a un minimo di 5 porzioni di verdura e frutta al giorno. Scegli i cereali integrali (pane integrale al 100%, riso integrale, ecc.) invece di quelli raffinati (pane bianco, riso bianco, ecc.). Se non riesci a ottenere abbastanza fibre con la dieta, opta per un'integrazione. Tuttavia, aumenta l'assunzione di fibre in modo graduale— una quantità eccessiva in una volta sola inizialmente può causare sintomi gastrointestinali indesiderati.
Scopri di più sui benefici della fibra per la salute.
Sapevi che questo sarebbe arrivato. La matematica della gestione del peso richiede che tu consumi meno energia di quella che bruci—non c'è modo di aggirarla. I regimi di dimagrimento di maggior successo non includono solo cambiamenti nella dieta, ma anche attività fisica. Anche se la dieta da sola è più efficace per la perdita di peso rispetto all'esercizio fisico, le strategie funzionano meglio insieme. Inoltre, l'esercizio fisico di routine è un buon indicatore del mantenimento della perdita di peso a lungo termine e, ovviamente, offre anche benefici per la salute cardiovascolare.
Anche in questo caso, se conduci uno stile di vita piuttosto sedentario, fai piccoli passi (non è un gioco di parole). Inizialmente, fai delle passeggiate a passo sostenuto (senza fermarti) per 5 minuti la maggior parte dei giorni. Una volta raggiunto questo obiettivo, aumenta le passeggiate a 10 minuti, poi a 15 minuti e così via fino a raggiungere 30 minuti di esercizio cardiovascolare ininterrotto. Ricorda che durante l'esercizio “cardiovascolare”il cuore deve battere rapidamente e il corpo deve sudare.
Alla fine combinare l'esercizio cardiovascolare con l'allenamento di resistenza è l'ideale.
Premiati ogni tanto per i tuoi eccellenti sforzi e risultati con cibo che ti piace—non più di una volta a settimana e con porzioni adeguate. Se cerchi di smettere completamente di mangiare i tuoi cibi preferiti, è più probabile che ti allontani dal tuo piano di dimagrimento.
Concediti uno sfizio ogni tanto—dopo tutto il tuo duro lavoro e la tua dedizione, te lo meriti sicuramente.
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