I sostituti dello zucchero influiscono sulla salute dell'intestino? Ecco cosa dice la scienza

Punti di forza

• I dolcificanti artificiali possono influenzare più della percezione del gusto: La ricerca ha esplorato il modo in cui alcuni dolcificanti interagiscono con il microbioma intestinale.
• I diversi dolcificanti possono influenzare i batteri intestinali in modo diverso: Sucralosio, saccarina, aspartame e alcoli dello zucchero sono spesso studiati separatamente.
• I risultati della ricerca rimangono contrastanti: gli studi sui dolcificanti artificiali e la salute dell'intestino hanno prodotto risultati diversi a seconda delle popolazioni e dei tipi di dolcificante.
• La risposta dell'apparato digerente può variare da persona a persona: Alcuni individui riferiscono gonfiore, gas o disturbi digestivi con alcuni dolcificanti o alcoli dello zucchero.
• I modelli alimentari complessivi sono ancora importanti: Anche l'assunzione di fibre, gli alimenti integrali e le abitudini alimentari in generale possono influenzare l'equilibrio del microbioma intestinale.

Gli zuccheri aggiunti non sono amici della tua salute, soprattutto di quella intestinale. Mangiare troppi zuccheri può scatenare infiammazioni, aumentare il rischio di sviluppare perdite intestinali e causare uno squilibrio microbico potenzialmente dannoso noto come disbiosi.

A causa di questi rischi associati, sostituire lo zucchero con i sostituti dello zucchero può sembrare un'opzione interessante. I dolcificanti artificiali e naturali sono stati commercializzati come alternative più sane e meno caloriche dello zucchero da tavola fin dall'introduzione della saccarina nel 1970 e sono riconosciuti come sicuri dagli Stati Uniti. Food and Drug Administration.

Sempre più persone si rivolgono a questi dolcificanti per sostituire in parte o del tutto lo zucchero nella loro dieta. Il consumo annuale di zucchero negli Stati Uniti è diminuito di 25,4 libbre a persona dal 2000, mentre sono aumentati gli acquisti di prodotti che contengono dolcificanti tradizionali e alternativi.

Oggi il 40% degli adulti e il 25% dei bambini consumano regolarmente questi dolcificanti in prodotti come le bibite dietetiche, ma alcune prove suggeriscono che lo scambio potrebbe avere effetti negativi sulla salute dell'intestino.

Sostituti dello zucchero e salute dei batteri intestinali

Parte del motivo per cui i sostituti dello zucchero sono così interessanti è che offrono un sapore dolce con una frazione delle calorie dello zucchero normale. Questi dolcificanti si dividono in due categorie in base al contenuto calorico:

• Dolcificanti non nutritivi commercializzati come "a zero calorie", come l'aspartame (NutraSweet, Equal), la saccarina (Sweet'N Low), il sucralosio (Splenda) e la stevia
• Dolcificanti nutrienti che contengono poche calorie per porzione, come xilitolo, sorbitolo e mannitolo

Fino al 75% dei composti presenti in entrambi i tipi di dolcificanti arriva al colon durante la digestione e può influenzare il microbioma intestinale.

Dolcificanti artificiali e salute dell'intestino

I dolcificanti artificiali sono alternative allo zucchero create sinteticamente in laboratorio. L'FDA ne autorizza attualmente sei: aspartame, acesulfame-K, saccarina, sucralosio, neotame e advantame.

Nonostante la loro continua popolarità nel mercato degli alimenti e delle bevande, i dolcificanti artificiali sono sotto esame per i loro effetti potenzialmente dannosi fin dal 1968, quando alcuni studi collegarono un dolcificante chiamato ciclamato a malattie croniche. Da allora, ulteriori ricerche hanno suggerito effetti simili da parte di altri dolcificanti artificiali, ma i risultati degli studi sul loro impatto sulla salute dell'intestino sono contrastanti.

Alcune ricerche suggeriscono che il consumo di questi dolcificanti può portare a problemi simili a quelli associati allo zucchero. Negli studi condotti su roditori ed esseri umani, ogni dolcificante ha mostrato effetti potenziali diversi:

• L'aspartame può aumentare le popolazioni di batteri pro-infiammatori o patogeni, diminuire i microbi benefici e influenzare la varietà di specie all'interno del microbioma.
• La saccarina può causare cambiamenti significativi del microbioma, tra cui un aumento dei batteri pro-infiammatori, anche a basse dosi. Può anche ridurre le popolazioni di microbi che aiutano a regolare la glicemia e l'infiammazione.
• Il sucralosio può alterare la popolazione di molti microbi diversi, aumentare i composti pro-infiammatori o danneggiare la barriera intestinale. Gli effetti possono essere più significativi con un uso prolungato.

A volte, però, i risultati degli studi non mostrano alcun effetto sul microbioma, sull'infiammazione o sul metabolismo, anche a livelli molto più alti di quelli che è possibile consumare con la dieta. In alcuni studi è stato dimostrato che la saccarina e il sucralosio aumentano la produzione di acidi grassi benefici a catena corta (SCFA).

Gli effetti intestinali dei dolcificanti naturali e degli alcoli dello zucchero

Altre alternative allo zucchero come la stevia sono considerate più sane e naturali dei dolcificanti artificiali. Tuttavia, queste alternative possono essere naturali o artificiali, perché possono essere ricavate da fonti come la frutta o le radici delle piante oppure prodotte sinteticamente.

Indipendentemente dal metodo utilizzato, i dolcificanti "naturali" potrebbero non essere migliori per il tuo microbioma intestinale. La stevia, che deriva dalle foglie della pianta Stevia rebaudiana, sembra avere alcune proprietà potenzialmente benefiche. Tuttavia, un estratto del dolcificante chiamato Rebaudioside A (Reb A) può ridurre i batteri sani dell'intestino e aumentare la produzione di composti associati al grasso corporeo e all'obesità. Il consumo di stevia a lungo termine può promuovere risposte pro-infiammatorie nell'intestino e nel fegato.

Il frutto di monaco è una nuova aggiunta alla famiglia dei dolcificanti alternativi. Si ricava dal frutto di una pianta chiamata lo huan go ed è stata approvata dalla FDA nel 2010. Le ricerche sui suoi effetti sull'intestino sono limitate, ma uno studio che ha utilizzato microbi coltivati in piastre di Petri ha dimostrato che il mogroside V, il principale composto responsabile della dolcezza del frutto di monaco, può favorire sia i batteri benefici che gli acidi grassi a catena corta (SCFA). In teoria, questi effetti potrebbero supportare la salute dell'intestino e aiutare a mantenere una sana risposta glicemica.

Gli alcoli dello zucchero, che comprendono dolcificanti come lo xilitolo, il sorbitolo e il mannitolo, possono avere alcuni effetti benefici, tra cui una maggiore produzione di SCFA antinfiammatori e un aumento generale delle popolazioni di batteri benefici. Ma l'uso di grandi quantità di questi dolcificanti può provocare diarrea perché non vengono completamente scomposti prima di raggiungere il colon.

Effetti ed effetti collaterali dei sostituti dello zucchero

I cambiamenti che i sostituti dello zucchero possono causare nel tuo microbioma possono avere un impatto sui sistemi del tuo corpo e portare ad altri effetti sulla salute, tra cui:

• Rallenta il movimento del cibo nel tratto digestivo
• Influenza la capacità del tuo corpo di utilizzare l'insulina
• Aumentare i livelli di zucchero nel sangue a digiuno
• Interferisce con alcune funzioni metaboliche, il che può portare ad un aumento di peso
• Cambiare il modo in cui il tuo corpo metabolizza i carboidrati e assorbe i nutrienti
• Aumenta l'infiammazione all'interno e all'esterno dell'intestino
• Alterare il processo che le cellule utilizzano per produrre energia, noto come ciclo di Krebs
• Aumenta l'espressione dei geni associati alle tossine batteriche

In alcune persone, i dolcificanti artificiali possono scatenare sintomi più immediati come mal di testa, stanchezza e vertigini. Un particolare zucchero alcolico, l'eritritolo, è stato collegato a problemi cardiovascolari come infarto e ictus. Questo potrebbe essere dovuto al suo potenziale aumento del rischio di coaguli di sangue, per cui gli scienziati che hanno scoperto il legame hanno raccomandato di effettuare ulteriori ricerche per valutare la sicurezza del dolcificante.

Migliori alternative allo zucchero per un intestino sano

Se vuoi ridurre gli zuccheri ma non vuoi aspettare che gli scienziati determinino quali siano i sostituti dello zucchero più sicuri, hai a disposizione diverse opzioni che potrebbero favorire la salute dell'intestino senza causare effetti collaterali:

• I datteri hanno un sapore simile al caramello e sono disponibili sia interi che sotto forma di zucchero non raffinato o sciroppo. A differenza dello zucchero e di altri dolcificanti alternativi, i datteri forniscono fibre e una serie di nutrienti e antiossidanti.
• Le patate dolci aggiungono umidità e dolcezza ai prodotti da forno come le torte e i pani veloci e possono nutrire il tuo microbioma grazie ai 6 grammi di fibre contenuti in una patata dolce grande.
• Lo sciroppo di yacon, ricavato dalle radici della pianta di yacon, contiene fruttoligosaccaridi, un tipo di fibra che può favorire il tuo microbioma e migliorare la digestione.

Ma non limitarti a cambiare i dolcificanti se vuoi migliorare la salute dell'intestino! Anche altri cambiamenti salutari nella dieta, come l'aumento dell'assunzione di frutta, verdura, cereali integrali e legumi ad alto contenuto di fibre, sono importanti per mantenere un microbioma sano. Dare importanza a questi alimenti può migliorare la qualità della tua dieta e ridurre l'assunzione di grassi, due fattori che sembrano influenzare la risposta del tuo microbioma ai sostituti dello zucchero. Quindi, che tu scelga o meno di utilizzare dolcificanti alternativi, mantenere il tuo microbioma ben nutrito può aiutarti a mantenere un intestino sano anche quando ti concedi qualche dolce occasionale. 

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