Cibi della Zona Blu: 6 cose fondamentali da aggiungere alla tua dieta per la salute e la longevità

Punti di forza

• Le zone blu sono regioni associate a una maggiore aspettativa di vita. Queste aree sono state studiate per individuare modelli di stile di vita e di alimentazione comuni.
• L'alimentazione a base di piante è un tema comune nelle diete della Zona Blu: Fagioli, verdure, cereali integrali, noci e frutta sono spesso inclusi nei pasti giornalieri.
• Le abitudini di vita vanno oltre le scelte alimentari: L'attività fisica, i rapporti sociali, gli obiettivi e la gestione dello stress sono tutti associati alla vita in Zona Blu.
• I pasti sono spesso a base di alimenti poco elaborati: La cucina casalinga e gli elenchi di ingredienti più semplici sono modelli ricorrenti nelle comunità della Zona Blu.
• Non esiste un'unica "dieta della Zona Blu": Le abitudini alimentari variano in base alla regione, alla cultura e alla disponibilità di cibo locale.

Le zone blu sono cinque aree del mondo in cui le persone vivono spesso fino a 100 anni o più. Oltre a vivere più a lungo, le persone che abitano in queste zone blu tendono anche a essere più sane e a soffrire di meno malattie croniche.

Date le loro caratteristiche uniche, i ricercatori hanno cercato di scoprire cosa li ha portati a vivere a lungo e in salute. Non sorprende che la loro dieta contribuisca in modo determinante alla loro longevità. Pertanto, si ritiene che conoscere e mangiare più alimenti della zona blu possa contribuire ad aumentare la durata e la qualità della tua vita.

Quali sono gli alimenti della Zona Blu?

Sebbene le zone blu si estendano in tutto il mondo e coprano culture notevolmente diverse, la loro dieta presenta alcuni fattori comuni, come ad esempio:

• Includere principalmente alimenti di origine vegetale (idealmente almeno il 95% della dieta)
• Essere composto da un maggior numero di alimenti integrali rispetto a versioni altamente elaborate
• Essere ricco di grassi sani
• Include molte erbe e spezie diverse

I migliori alimenti della zona blu

Tenendo conto di questi fattori, ecco alcuni esempi di 6 diversi tipi di cibo comunemente consumati nelle zone blu:

1. Fagioli e altri legumi

I fagioli sono un alimento fondamentale in molte culture della zona blu. Infatti, si raccomanda di mangiare almeno 1⁄2 tazza di fagioli cotti ogni giorno come parte della dieta blue zones. Il tipo di fagiolo o legume consumato può dipendere dalla zona blu, ma tutti possono apportare benefici alla salute. Gli esempi includono:

• Fagioli neri
• Ceci
• Semi di soia
• Lenticchie

I fagioli sono estremamente densi di nutrienti. Oltre alle vitamine e ai minerali, offrono una buona fonte di proteine vegetali e fibre benefiche e sono anche molto poveri di grassi. Ha senso, quindi, che la ricerca abbia dimostrato che le persone che mangiano più fagioli tendono ad avere un rischio di morte inferiore del 6-9% per tutte le cause.

2. Olio d'oliva

L'olio d'oliva è una delle fonti di grassi più salutari che esistano. Alcuni dei principali benefici dell'olio d'oliva sono la ricchezza di antiossidanti e la capacità di combattere le infiammazioni. Ognuno di questi benefici contribuisce notevolmente a ridurre il rischio di malattie. L'olio d'oliva è un noto alimento base della dieta mediterranea, che costituisce 2 delle 5 zone blu della Grecia e dell'Italia. Alcuni dei modi più salutari di usare l'olio d'oliva sono: spruzzarlo su verdure e insalate, usarlo come condimento per il pane integrale o usarlo per cucinare a basso calore.

3. Frutta e verdura colorata

Una dieta sana non sarebbe completa senza frutta e verdura colorate. È quindi logico che gli abitanti delle zone blu siano noti per il loro consumo di una grande varietà di prodotti, in particolare di bacche, verdure a foglia verde e pomodori. Frutta e verdura sono ricche di fibre benefiche e, come l'olio d'oliva, contengono anche antiossidanti e hanno proprietà antinfiammatorie. Inoltre, sono un'ottima fonte di molte vitamine e minerali come i folati, la vitamina C e il potassio.

4. Cereali integrali

Il pane integrale si trova in tutte le culture della zona blu. Questo, insieme al pane a lievitazione naturale, sono i due principali tipi di pane consumati. Il pane integrale è meno lavorato rispetto al pane bianco raffinato e altamente lavorato che si consuma comunemente nella maggior parte delle altre parti del mondo. I cereali integrali hanno anche una maggiore quantità di fibre alimentari presenti in natura, oltre a minerali come magnesio, ferro e fosforo. Mangiare cereali integrali è associato a un rischio ridotto di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e malattie croniche.

Oltre al pane, altri tipi di cereali integrali sani sono:

• Riso integrale
• Avena
• Quinoa
• Alimenti a base di farina integrale, come le tortillas integrali e alcuni tipi di pasta

5. Dadi

La dieta delle zone blu raccomanda di mangiare almeno due manciate di noci al giorno. Come i fagioli, le noci sono ricche di fibre alimentari e di proteine vegetali. A differenza dei fagioli, però, le noci hanno il vantaggio di essere ricche di grassi insaturi. Questo, unito al fatto che le noci sono ricche di numerose vitamine e minerali essenziali, le rende un concentrato di energia nutrizionale a tutto tondo.

Per ottenere il massimo dei benefici, è meglio consumare ogni settimana una varietà di frutta secca, come mandorle, pistacchi e noci.

6. Il cibo più vicino al suo stato naturale

Le persone che vivono nelle zone blu mangiano tradizionalmente cibi integrali e poco elaborati. Non tendono ad aggiungere ingredienti extra o a toglierne altri per modificare il profilo nutrizionale dei loro alimenti. Esempi di consumo di alimenti più vicini al loro stato naturale sono:

• Mangiare un uovo intero, anziché l'albume
• Mangiare un frutto intero, piuttosto che bere solo il succo
• Consumare yogurt intero invece di quello scremato

Se ti stai chiedendo cosa bevono le persone nelle zone blu, ci sono alcune bevande salutari tra cui scegliere:

1. Acqua
2. Caffè o tè (preferibilmente non zuccherato)
3. Vino rosso (con moderazione e solo per chi già beve alcolici)

Quali sono gli alimenti da evitare nella Dieta Zona Blu?

Altrettanto importanti sono gli alimenti da includere nella tua dieta per la longevità e quelli da limitare o evitare. Questi alimenti includono:

• Zuccheri aggiunti provenienti da bevande zuccherate, dessert e cibi confezionati
• Carne, soprattutto carni rosse e lavorate
• Cibi altamente elaborati, come i cibi pronti e i fast food
• Carboidrati raffinati, come riso bianco e pane bianco

Per quanto riguarda i prodotti lattiero-caseari, la maggior parte di essi è limitata nelle culture della zona blu, soprattutto i prodotti di origine bovina. I prodotti a base di latte di pecora e capra, come lo yogurt, vengono consumati con parsimonia.

In sintesi

Gli alimenti della zona blu sono quelli comunemente consumati nelle cinque aree del mondo in cui le persone tendono a vivere più a lungo. Include soprattutto vegetali e fonti di grassi sani, mentre i prodotti di origine animale sono usati con parsimonia. Mangiare frequentemente alimenti della zona blu può aumentare la tua longevità e migliorare la tua salute generale e la qualità della vita. 

Bibliografia:

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