Perché i legumi potrebbero essere gli alimenti più sottovalutati della tua cucina

Punti di forza

• I legumi sono una famiglia di piante commestibili che comprende fagioli, lenticchie, piselli e arachidi. Sono molto utilizzati nelle cucine di tutto il mondo.
• I legumi forniscono un mix di nutrienti: Molte varietà contengono fibre, proteine vegetali, vitamine e minerali.
• I diversi legumi hanno usi culinari differenti: Ceci, fagioli neri, lenticchie e piselli variano per consistenza, sapore e metodi di preparazione.
• I legumi sono spesso utilizzati nei modelli alimentari di tipo vegetale: Possono fungere da fonte proteica in zuppe, insalate, terrine di cereali e altri piatti.
• I metodi di preparazione possono influenzare la consistenza e la digeribilità: Nella preparazione dei legumi secchi si possono utilizzare l'ammollo, la germinazione e diverse tecniche di cottura.

I fagioli sono conosciuti come il "frutto magico". Eppure non sono affatto un frutto, ma un legume. E non sono l'unico tipo.

Quindi ti starai chiedendo: cosa sono i legumi? ? Questo gruppo di alimenti ha molto da offrire, quindi vale la pena conoscerlo. Qui ci occuperemo di capire cosa sono esattamente, le loro informazioni nutrizionali e i loro benefici per la salute. Ti daremo anche delle idee su come includere più legumi nella tua dieta, se non lo stai già facendo.

Cosa sono i legumi?

I legumi - che a volte vengono chiamati "legumi" - sono una classe di piante che hanno semi, o "baccelli", commestibili e nutrienti. I fagioli sono il tipo di legume più comune, ma ne esistono anche altre forme. Esempi di legumi sono:

• Fagioli, come i fagioli neri, i reni e i ceci
• Lenticchie
• Le arachidi, che tecnicamente sono un legume e non una noce, sono ancora più spesso raggruppate nella categoria degli alimenti a base di frutta secca
• I piselli, anche se sono spesso classificati come verdure

I legumi sono coltivati in tutto il mondo. Molti tipi di legumi - tra cui fagioli, piselli e lenticchie - crescono in superficie in baccelli che vengono poi raccolti per essere consumati. Le arachidi, invece, crescono sottoterra in un baccello duro, talvolta chiamato guscio. Tutti i legumi vengono rimossi dal loro baccello durante la raccolta. I fagioli e le lenticchie devono essere cotti prima di essere consumati, ma le arachidi e i piselli possono essere mangiati crudi.

Quali sono i benefici dei legumi?

I legumi hanno una grande quantità di benefici per la salute. Ecco alcuni dei principali:

Sono ricchi di vitamine e minerali essenziali.

• Alcuni dei nutrienti che i legumi forniscono in buone quantità sono:
• I fagioli e le lenticchie, in particolare, sono un'ottima fonte di ferro, necessario per far arrivare l'ossigeno a tutte le parti del corpo e farle funzionare normalmente.
• Fosforo, essenziale per la salute di ossa e denti.
• Vitamine del gruppo B come tiamina (B1), vitamina B6 e folato (B9). Le vitamine del gruppo B aiutano il tuo corpo a trasformare il cibo in energia. Il folato svolge anche un ruolo di aiuto nella creazione del DNA delle cellule del tuo corpo.

Sono un'ottima fonte di proteine di origine vegetale.

I legumi possono fornire da 4 a 9 grammi di proteine per porzione, a seconda del tipo di legumi che stai mangiando. Una sola mezza tazza della maggior parte dei fagioli, ad esempio, fornisce circa 8 grammi di proteine. La stessa porzione di lenticchie cotte fornisce 9 grammi di proteine, mentre i piselli cotti forniscono 4 grammi di proteine per mezza tazza di porzione.

Le proteine contenute nei legumi li rendono un'ottima scelta per vegetariani e vegani per soddisfare il loro fabbisogno proteico. Le proteine che contengono contribuiscono anche alla sazietà, ovvero alla sensazione di pienezza e soddisfazione dopo aver mangiato.

Sono ricchi di fibre.

La maggior parte degli americani non assume abbastanza fibre, ma mangiare legumi può aiutare. Una mezza tazza di lenticchie, ad esempio, fornisce circa 8 grammi di fibre. Si tratta di quasi il 30% del tuo fabbisogno giornaliero totale. Le fibre supportano molte parti del tuo corpo, tra cui l'intestino (ovvero il tratto digestivo), il cuore e il peso, solo per citarne alcune.

Sono ottimi per controllare gli zuccheri nel sangue.

Le fibre contenute nei legumi sono ottime anche per aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue. Questo è vantaggioso indipendentemente dal fatto che tu abbia o meno il diabete, perché livelli sani di zucchero nel sangue sono un indicatore di buona salute generale. La fibra viene digerita lentamente e non provoca un picco di zuccheri nel sangue dopo aver mangiato, come invece fa lo zucchero.

Sono naturalmente a basso contenuto di calorie e grassi.

Ad eccezione delle arachidi, la maggior parte dei legumi è quasi priva di grassi. Inoltre, i grassi contenuti nelle arachidi sono in gran parte insaturi, i più salutari. I fagioli e le lenticchie forniscono poco più di 100 calorie per mezza tazza, mentre i piselli ne forniscono appena 65. Questo fatto, unito alle fibre che i legumi contengono, li rende un'ottima scelta per sostenere un peso corporeo sano.

Inoltre, i legumi sono generalmente facili da trovare nei negozi di alimentari e sono molto convenienti. In alcuni casi, una lattina di fagioli cotti può costare solo un dollaro. La maggior parte dei legumi è anche conservabile, il che li rende ideali per essere portati in viaggio o per essere conservati per un uso futuro.

Come includere più legumi nella tua dieta

Ora che sai cosa sono i legumi e i loro numerosi benefici per la salute, potresti essere alla ricerca di idee su come integrarli nella tua dieta abituale. Ecco alcune cose da provare.

• Aggiungi i fagioli a piatti come tacos e burritos
• Prova a preparare zuppe a base di fagioli o lenticchie, come il chili e il minestrone
• Prova a fare uno spuntino con gli edamame, freschi, arrostiti o essiccati
• Gusta l'hummus, che si ottiene dai semi di ceci, come intingolo per cracker e verdure.
• Aggiungi qualsiasi combinazione di legumi alle insalate
• Mangia le arachidi o usale come condimento per i fiocchi d'avena o come aggiunta di croccantezza per i piatti saltati in padella.
• Aggiungi il burro di arachidi alle mele o alle banane tagliate a fette, al pane integrale e persino ai frullati.
• Gusta i piselli come contorno a qualsiasi pranzo o cena, oppure inseriscili in piatti come risotti, sformati e pasta.

In sintesi

I legumi sono un potente gruppo di alimenti ricchi di sostanze nutritive essenziali come ferro, fosforo e vitamine del gruppo B. Sono inoltre ricchi di fibre e di proteine di origine vegetale, che favoriscono la sazietà e possono aiutare a gestire il peso. Grazie alla loro versatilità e convenienza, è facile incorporare i legumi nella tua dieta in molti modi. 

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