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La scelta dei giusti integratori per la salute delle ossa è un passo fondamentale per proteggersi dalla perdita ossea legata all'età.
Le ossa sono tessuti dinamici e vivi, che vengono costantemente scomposti e ricostruiti in un processo chiamato rimodellamento. Quando questo processo si squilibra, portando a condizioni come l'osteoporosi, diventa fondamentale il supporto di nutrienti specifici.
Dai minerali fondamentali come il calcio e il magnesio alle vitamine essenziali come la D e la K, questa guida illustra i migliori integratori per mantenere la densità ossea e sostenere la struttura scheletrica per gli anni a venire.
Il 99% del calcio presente nel nostro corpo si trova nelle ossa. Un'adeguata assunzione di calcio ha un ruolo consolidato nel mantenimento della salute delle ossa, soprattutto nelle donne molto giovani e negli anziani.
Tuttavia, per quanto il calcio sia importante per la salute delle ossa, l'integrazione di calcio ha le migliori possibilità di proteggere effettivamente dalla perdita di massa ossea o dall'osteoporosi quando è combinata con la vitamina D3 e K2 e altri nutrienti. e ad altri nutrienti. Un'analisi dettagliata degli studi controllati con la sola integrazione di calcio per la salute delle ossa ha mostrato solo un modesto beneficio sulla salute delle ossa.1
Un esame più attento della Women's Health Initiative, uno studio che ha arruolato più di 36.000 donne in postmenopausa, ha mostrato un risultato sorprendente. Molte donne dello studio non assumevano regolarmente gli integratori alimentari. Quando l'analisi è stata ristretta alle donne che assumevano un integratore di calcio per almeno l'80% del tempo, il calcio più la vitamina D3 ha ridotto significativamente le fratture dell'anca del 29% rispetto al placebo.2 Si tratta di una quantità significativa, soprattutto se si considera che la vitamina D è stata integrata a livelli ora noti come non ideali.
Il dosaggio della vitamina D3 per la salute delle ossa è ora generalmente raccomandato a 2.000-5.000 UI al giorno rispetto alle 400 UI utilizzate negli studi precedenti. Tuttavia, l'integrazione di vitamina D3, anche al dosaggio di 400 UI, è associata a un aumento della densità ossea e gli studi che hanno combinato la vitamina D3 con il calcio hanno prodotto risultati migliori rispetto a uno dei due nutrienti da solo.3
I peptidi del collagene costituiscono i mattoni del collagene, la proteina più abbondante dell'organismo e il componente principale delle ossa e di tutti i tessuti articolari (cartilagine, tendini, legamenti, cartilagine e ossa).
Gli studi indicano che l'assunzione di integratori di peptidi di collagene al dosaggio di 5-10 grammi al giorno può promuovere la salute delle ossa e prevenirne la disgregazione. Studi clinici sull'uomo hanno dimostrato che l'integrazione di peptidi di collagene può produrre miglioramenti nella densità minerale ossea (BMD), soprattutto se associata a calcio e vitamina D3.6
Il magnesio è fondamentale per la salute delle ossa. Circa il 60% del contenuto di magnesio dell'organismo si trova nelle ossa, dove funziona la struttura e la formazione ossea.
Il magnesio è necessario anche per la conversione della vitamina D3 nelle sue forme più attive, che favorisce l'assorbimento del calcio. Inoltre, aiuta ormoni come l'ormone paratiroideo a svolgere il loro ruolo nella salute delle ossa. Non sorprende che bassi livelli di magnesio influenzino negativamente la formazione, la forza e la qualità delle ossa e siano associati all'osteoporosi. D'altra parte, una maggiore assunzione di magnesio è associata a un minor rischio di sviluppare l'osteoporosi.6
L'integrazione di magnesio è un passo importante per la salute delle ossa, soprattutto se associata a calcio, vitamina D3 e altri nutrienti fondamentali per le ossa. È inoltre importante sapere che la RDA per il magnesio è di 350 mg per gli uomini e 300 mg per le donne, ma l'assunzione media di magnesio negli Stati Uniti varia da 143 a 266 mg al giorno.
L'assunzione di 300-350 mg di una forma altamente assorbibile come il magnesio citrato o bisglicinato al momento di coricarsi è consigliata non solo per aumentare i livelli di magnesio, ma anche per migliorare la qualità del sonno. Il magnesio è disponibile in capsule, compresse e miscele in polvere.
Bassi livelli di vitamine del gruppo B possono contribuire all'osteoporosi. Questi nutrienti sono importanti per la conversione dell'aminoacido metionina in cisteina. In caso di carenza di queste vitamine o di un difetto degli enzimi responsabili di questa conversione, si verifica un aumento dell'omocisteina. Questo composto è stato coinvolto in diverse patologie, tra cui l'aterosclerosi (indurimento delle arterie) e l'osteoporosi.8
Si ritiene che l'aumento delle concentrazioni di omocisteina svolga un ruolo nell'osteoporosi, interferendo con la reticolazione del collagene e determinando una matrice ossea difettosa. Poiché l'osteoporosi è nota per essere una perdita sia della fase organica che di quella inorganica dell'osso, la teoria dell'omocisteina è molto valida in quanto è una delle poche teorie che affronta entrambi i fattori.
Assumere una formula vitaminica multipla che includa la RDA per l'acido folico, B6 e B12 è un buon modo per garantire livelli sufficienti.7
La vitamina K2 o menachinone è prodotta dai batteri e si trova in alcuni alimenti fermentati. Esistono diverse forme di K2 in base al numero di molecole, note come isoprenoidi, attaccate alla spina dorsale della vitamina K. La MK-7 è la forma più importante di vitamina K2 contenuta nel natto (un alimento fermentato a base di soia molto diffuso in Giappone). Una porzione da tre etti di natto fornisce 850 mcg di MK-7.
La vitamina K2 svolge un ruolo importante per la salute delle ossa, in quanto è responsabile della conversione della proteina ossea osteocalcina dalla sua forma inattiva a quella attiva. L'osteocalcina è la principale proteina non collagene presente nelle ossa e, nella sua forma attiva, fissa il calcio all'interno dell'osso.
In un importante studio clinico, 244 donne sane in postmenopausa hanno assunto MK-7 (180 mcg al giorno) o un placebo per 3 anni. I risultati hanno mostrato che l'MK-7 ha migliorato significativamente lo stato della vitamina K e i livelli di osteocalcina attiva e ha ridotto il declino legato all'età della concentrazione minerale ossea (BMC) e della densità minerale ossea. Anche la forza ossea è stata influenzata favorevolmente dall'MK-7, che ha dimostrato di essere un fattore chiave che determina il rischio di subire una frattura ossea. Questi risultati evidenziano l'importanza dell'integrazione di MK-7 nelle donne in post-menopausa, ma i benefici sulla salute delle ossa sono importanti a qualsiasi età. MK-7 ha l'ulteriore vantaggio di assicurare che il calcio venga depositato nelle ossa e non nei tessuti molli del corpo, come le pareti dei vasi sanguigni.9
La silice è un oligominerale importante per la salute delle ossa. Il silicio è necessario per la reticolazione dei filamenti di collagene, contribuendo così in modo determinante alla resistenza e all'integrità della matrice del tessuto connettivo dell'osso. La ricalcificazione nel rimodellamento osseo dipende da livelli adeguati di silicio.
L'acido ortosilicico stabilizzato con colina (ad esempio, Biosil®), una derivazione altamente biodisponibile della silice, ha mostrato effetti clinici positivi nel migliorare la densità ossea e il contenuto di collagene dell'osso. Aumentando il contenuto di collagene dell'osso del 22% entro un anno dall'uso, l'acido ortosilicico stabilizzato con colina aumenta il numero di siti di legame dei minerali ossei. L'integrazione con un dosaggio di 6 mg al giorno ha aumentato la densità minerale ossea del 2% in un anno, in modo sicuro e senza effetti collaterali.
Molti fattori dietetici sono stati suggeriti come causa dell'osteoporosi. Ad esempio, una dieta ricca di zuccheri raffinati, sale o acidità provoca l'eliminazione del calcio dalle ossa e aumenta la perdita di calcio nelle urine. Le bibite e le altre bevande ad alto contenuto di zucchero sono particolarmente dannose perché non contengono solo zucchero, ma anche fosfati acidi o altri acidi che favoriscono la perdita di calcio dalle ossa.
È quindi importante evitare lo zucchero, le bibite e le bevande ad alto contenuto di zuccheri e il sale, e seguire una dieta a base alcalina concentrandosi su verdura, frutta, noci e legumi, evitando il consumo eccessivo di carne e latticini, che producono acidità.
Sebbene i fattori nutrizionali siano importanti, il normale metabolismo osseo dipende anche dallo stile di vita e da fattori ormonali. Uno degli altri fattori critici dello stile di vita è l'esercizio fisico regolare che consiste in un'ora di attività moderata (ad esempio, camminare, sollevare pesi, ballare, ecc.) tre volte alla settimana. È dimostrato che questo tipo di esercizio previene la perdita di massa ossea. Al contrario dell'esercizio fisico, la mancanza di attività fisica contribuisce notevolmente alla cattiva salute delle ossa.
Ricordate che, sebbene gli integratori alimentari siano un pezzo importante del puzzle, la salute delle ossa è fortemente influenzata dallo stile di vita. Assicuratevi di fare un'ora di esercizio con i pesi almeno tre giorni alla settimana.
Bibliografia:
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