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Se i crampi vi stanno mettendo a dura prova - che si tratti di dolori mestruali, spasmi alle gambe o tensione post-allenamento - non siete sole. Queste contrazioni muscolari dolorose possono insorgere durante un allenamento, di notte o poco prima delle mestruazioni.
La buona notizia? La giusta combinazione di nutrienti può fare una grande differenza sia nella gravità che nella frequenza dei crampi. Che siate corridori, mamme impegnate o persone che cercano di superare il ciclo senza soffrire, questo è per voi.
I crampi sono contrazioni muscolari involontarie e dolorose che possono durare da pochi secondi a diversi minuti. Sono più comuni nelle gambe, nell'addome (come i crampi mestruali ) e nelle gambe, ma possono comparire praticamente ovunque ci siano muscoli.
È probabile che abbiate sperimentato uno o più di questi tipi di crampi:
I crampi sono di solito un sintomo di un'altra condizione di base, piuttosto che un problema a sé stante. Il vostro corpo vi sta dicendo che qualcosa non va.
Vi state chiedendo come si sentono i crampi? Li riconoscerete quando li sentirete. I sintomi più comuni dei crampi comprendono:
E quando si tratta di un crampo mestruale? Si prevedono dolori al basso ventre, mal di schiena e, in alcuni casi, dolori riferiti alle gambe. Spesso si nota che questo accade poco prima dell'inizio delle mestruazioni o durante i primi giorni delle stesse.
Spesso i crampi non sono dovuti a un'unica causa. I crampi derivano da una combinazione di vari fattori:
I crampi durante il ciclo mestruale sono causati dalle prostaglandine, composti simili agli ormoni che innescano le contrazioni uterine. Quando le prostaglandine sono elevate (a causa dello stress e dell'infiammazione), i crampi possono essere debilitanti.
Anche i bassi livelli di magnesio e calcio possono rendere l'utero più sensibile a questi segnali. Inoltre, se il sistema immunitario e il fegato sono sovraccarichi, il cambiamento degli ormoni durante il ciclo può scatenare sintomi come crampi e dolori. Il progesterone basso o gli estrogeni elevati nella seconda metà del ciclo (fase luteale) possono peggiorare ulteriormente i crampi.
Affrontare lo stato minerale e il carico infiammatorio attraverso una dieta equilibrata, modifiche dello stile di vita e un'integrazione mirata può ridurre significativamente il dolore associato ai crampi.
Mangiare una dieta completa che fornisca tutti i nutrienti essenziali può aiutare a sentirsi al meglio e a ridurre il dolore dei crampi. Se soffrite di crampi muscolari o mestruali frequenti, concentratevi sui nutrienti indicati di seguito, che sono tra i più efficaci per ridurre la frequenza e l'intensità dei crampi:
Il potassioIl potassio, uno degli elettroliti più abbondanti nell'organismo, è presente in tutte le cellule e i tessuti del corpo. Svolge un ruolo fondamentale nella regolazione dell'equilibrio dei liquidi e delle contrazioni muscolari. L'assunzione di una quantità sufficiente di potassio attraverso gli alimenti o gli integratori può aiutare a prevenire i crampi notturni e post-esercizio. 1
Questo minerale essenziale è disponibile in un'ampia varietà di alimenti vegetali e animali. Tuttavia, la maggior parte di noi non ne ricava abbastanza dagli alimenti che mangia. Tra le migliori fonti di potassio vi sono:
Altro minerale abbondante nell'organismo, il magnesio è un rilassante muscolare naturale che favorisce oltre 300 processi corporei. È fondamentale per la comunicazione tra le cellule nervose, le contrazioni muscolari e i normali ritmi cardiaci.2 L'integrazione di magnesio può essere particolarmente efficace per i crampi mestruali e la sindrome delle gambe senza riposo.3,4
Il magnesio è disponibile in molti alimenti, ma molti di noi non ne consumano abbastanza:
Sebbene spesso si associ il calcio alle ossa e ai denti , esso si associa al magnesio per regolare i segnali nervosi e muscolari in tutto l'organismo. , si associa anche al magnesio per regolare la segnalazione dei nervi e dei muscoli in tutto il corpo. È stato dimostrato che un basso livello di calcio aumenta i crampi e l'irritabilità associati alla sindrome premestruale (PMS). 5
Oltre a latte, yogurt e formaggio, che sono tutte fonti ricche, il calcio si trova in:
La vitamina D , nota anche come "vitamina del sole" perché la nostra migliore fonte è l'esposizione al sole, offre una serie di benefici per la salute e aiuta l'organismo ad assorbire efficacemente calcio e magnesio. Bassi livelli di vitamina D possono essere associati a crampi più frequenti e debolezza muscolare, anche se le ricerche non sono univoche.6
Pochi alimenti sono fonti naturali di vitamina D. Tra le migliori fonti vi sono:
Lo zinco aiuta a migliorare la funzione immunitaria, favorisce la riparazione dei tessuti e può contribuire a ridurre l'infiammazione dell'organismo. È fondamentale per la salute mestruale , in quanto aiuta a prevenire i crampi mestruali e favorisce la guarigione delle microstrutture muscolari che causano l'indolenzimento dopo un intenso esercizio fisico.7
Tra le migliori fonti di zinco vi sono:
Le otto vitamine del gruppo B sono tutte importanti per la salute e il metabolismo energetico. Le vitamine B1 (tiamina), B6 (piridossina) e B12 (cianocobalamina), in particolare, aiutano a coordinare la funzione nervosa e muscolare. Favoriscono inoltre l'umore e possono contribuire a ridurre i sintomi della sindrome premestruale. Alcuni studi suggeriscono che gli integratori di vitamina B6 possono anche favorire le risposte istaminiche associate alla sindrome premestruale.8
Le vitamine del gruppo B si trovano in un'ampia varietà di alimenti, tra cui:
A volte i crampi compaiono anche se si mangia bene. Ecco alcuni modi pratici per ridurli:
La vostra routine quotidiana a prova di crampi
Se soffrite spesso di crampi muscolari o mestruali, seguite questi semplici consigli per adottare una routine a prova di crampi nel vostro ritmo quotidiano:
La maggior parte dei crampi è innocua. Ma se i crampi vi svegliano regolarmente di notte o non rispondono all'idratazione, alla dieta o agli integratori, potrebbe valere la pena di andare dal medico. Forti crampi mestruali che interferiscono con la vita quotidiana potrebbero essere un segno di endometriosi o di fibromi e dovrebbero essere valutati dal medico.
I crampi sono il modo in cui il corpo dice: "Ehi, c'è qualcosa che non va". Che si tratti di equilibrio minerale, idratazione, carico di stress o salute ormonale, vale la pena ascoltare i crampi.
La buona notizia? Alcuni nutrienti mirati, abitudini quotidiane e il supporto di un medico possono fare la differenza. Adottate una routine quotidiana a prova di crampi per alleviare i crampi muscolari e i dolori mestruali e sentirvi al meglio. Prima di iniziare un nuovo integratore, consultate sempre il vostro medico curante per assicurarvi che sia sicuro per voi e che non interagisca con i farmaci che state assumendo.
Bibliografia:
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