Il corpo umano produce autonomamente una parte di CoQ10, soprattutto nel pancreas, nei reni e nel fegato. Ne ottieni anche da alcuni alimenti che mangi. Si ritiene che ottenere di più dalla propria dieta possa offrire benefici quando si tratta di promuovere un invecchiamento sano.
Aumentare il tuo apporto attraverso una dieta sana può avere dei vantaggi, come ad esempio aiutarti ad assorbire meglio i nutrienti, compresi gli antiossidanti come la vitamina C ed E, che favoriscono un metabolismo sano, livelli di energia più elevati e una salute generale cardiovascolare e cognitiva.
CoQ10 è l'abbreviazione di coenzima Q10, un composto che agisce come un antiossidante nell'organismo per aiutare a difendersi dallo stress ossidativo. A volte viene anche chiamato ubiquinone o ubiquinolo, che si trova in alcuni integratori pubblicizzati con "effetti anti-invecchiamento".
Cosa fa esattamente il CoQ10? Si trova nei mitocondri delle cellule (soprannominati la "centrale elettrica" delle cellule) e favorisce una sana produzione di energia, il trasporto di elettroni e l'utilizzo dei nutrienti provenienti dagli alimenti che mangi.
Una delle cose più importanti che questo nutriente fa è facilitare la "sintesi mitocondriale di ATP", ovvero la conversione dell'energia grezza proveniente dagli alimenti (carboidrati e grassi) nella forma di energia che le nostre cellule utilizzano, chiamata adenosina trifosfato (ATP).
Poiché può aiutare a neutralizzare i radicali liberi che danneggiano le cellule, si ritiene che bassi livelli di CoQ10 siano collegati a un rischio maggiore di alcune condizioni di salute legate all'età, tra cui diabete, cancro, malattie cardiache, pressione alta e condizioni neurologiche.
Sebbene sia possibile integrare il CoQ10 in forme come capsule, compresse e flebo, puoi anche acquisirne una quantità maggiore enfatizzando alcuni alimenti nella tua dieta.
Tra le fonti migliori ci sono il pesce, le carni e il pollame nutriti con erba, le carni di organi e alcuni cereali integrali, noci e semi. Gli alimenti di origine animale sono i più ricchi di Coq10, ma anche gli alimenti vegetali come i fagioli, le noci e alcuni tipi di frutta e verdura ne forniscono un po'.
Ecco alcuni dei migliori alimenti con CoQ10 da includere nella tua dieta:
Le carni organizzate, tra cui il fegato e il cuore di maiale o di manzo, sono considerate le fonti alimentari più dense di questo nutriente. Purtroppo molte persone evitano di consumare regolarmente le carni degli organi, che sono ricche di molti nutrienti importanti, tra cui il ferro e le vitamine del gruppo B.
Come aggiungerlo alla tua dieta: Prova a combinare le carni degli organi con carne macinata o pollame macinato per renderle più appetibili, ad esempio in polpette, polpettoni, ecc.
Seconda alle carni organiche, la carne di manzo è la migliore fonte di CoQ10 (oltre a grassi sani, zinco e ferro). Optare per la carne di manzo allevata a terra è una scelta saggia perché tende a essere più ricca di nutrienti, compresi i grassi sani.
Come aggiungerlo alla tua dieta: La maggior parte delle persone include già un po' di carne di manzo nella propria dieta, almeno di tanto in tanto. Tra i modi più semplici per aggiungerne un po' alla tua dieta ci sono la preparazione di hamburger, polpette, stufati e soffritti di manzo e verdure.
Il tonno e altri tipi di pesce grasso non solo sono ottime fonti di proteine, grassi omega-3 e vitamine del gruppo B, ma ti forniscono anche CoQ10. Il vantaggio di mangiare pesce grasso è che può aumentare l'apporto non solo di CoQ10 ma anche di grassi antinfiammatori omega-3, difficili da trovare in molti alimenti.
Come aggiungerlo alla tua dieta: Prova ad aggiungere il pesce appena cotto o in scatola a polpettine di pesce, insalata di tonno o servito su verdure al vapore con olio d'oliva e succo di limone.
Se tendi a preferire la carne bianca/leggera al manzo o al maiale, il pollo è un'ottima aggiunta alla tua dieta per aumentare l'apporto di CoQ10. È anche ricco di proteine, vitamine del gruppo B, ferro e altro ancora.
Come aggiungerlo alla tua dieta: Aggiungi il pollo cotto a un'insalatona con verdure fresche, provalo nella zuppa di pollo con brodo d'ossa, prepara polpettine di pollo o insalata di pollo, oppure aggiungilo a un soffritto.
Se tendi a seguire una dieta prevalentemente vegetale, includere noci e semi nei tuoi pasti è un ottimo modo per assumere più CoQ10, grassi sani e oligominerali. Noci e semi ti forniscono anche fibre e altri nutrienti essenziali come la vitamina E e il selenio.
Come aggiungerlo alla tua dieta: Aggiungi le noci e i semi di sesamo alle insalate, fai uno spuntino come parte di un sano trail mix, prepara una granola fatta in casa a basso contenuto di zuccheri o aggiungili ai rivestimenti quando prepari il pollo o il pesce.
Secondo all'olio di soia e di mais (che sono spesso lavorati e sconsigliati per altri motivi), gli oli d'oliva italiani non raffinati sono quelli che presentano i livelli più elevati di CoQ10 rispetto alla maggior parte degli oli. Un altro vantaggio dell'inclusione dell'olio d'oliva nella tua dieta è la sua ricca fonte di grassi monoinsaturi, vitamina E e vitamina K.
Come aggiungerlo alla tua dieta: Usa l'olio d'oliva vergine per condire le verdure o le insalate e l'olio d'oliva normale di alta qualità per cucinare a bassa temperatura (ad esempio saltando velocemente in padella). Puoi anche aggiungerne un po' a pizze, piatti di pasta e riso, salse e marinate, ecc.
Poiché il CoQ10 è un nutriente liposolubile, viene assorbito al meglio se consumato con una piccola quantità di grassi sani, come l'olio d'oliva, l'avocado o il grasso della carne o delle uova.
Attualmente non esiste una raccomandazione specifica per l'assunzione di CoQ10 da parte delle autorità sanitarie; in genere si consiglia di mangiare un'ampia varietà di alimenti integrali per assumerne a sufficienza e di prendere in considerazione un'integrazione se si è ad alto rischio di avere livelli bassi (sotto forma di integratore, le raccomandazioni per il dosaggio di CoQ10 variano spesso da 30 a 90 milligrammi al giorno, ma in alcuni casi possono arrivare a 1.200 milligrammi).
ESONERO DI RESPONSABILITÀ: Queste dichiarazioni non sono state approvate dalla Food and Drug Administration. Questi prodotti non sono destinati a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.
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