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Stabilire routine e ritmi sani all'inizio dell'anno scolastico giova a tutta la famiglia, compresi i bambini, gli adolescenti, i genitori e tutti coloro che si occupano di loro. I bambini prosperano con la routine, che aiuta a promuovere un'atmosfera di stabilità e affidabilità e a sviluppare fiducia, indipendenza, abilità sociali, lavoro di squadra e sviluppo socio-emotivo.
Costruire abitudini che garantiscano il soddisfacimento di bisogni fondamentali come il sonno e un'alimentazione corretta non solo ci aiuta a sentirci al meglio, ma favorisce anche un migliore rendimento scolastico, la salute mentale e la funzione immunitaria. Scopriamo come costruire una sana routine per il rientro a scuola che dia priorità alla qualità del sonno, a un'alimentazione corretta e ad abitudini igieniche adatte all'età, per facilitare la transizione verso la scuola e garantire un anno accademico di successo.
Tutto inizia con il sonno. Tutti noi, adulti e bambini, abbiamo bisogno di un sonno costante e adeguato per sostenere la crescita e lo sviluppo, le funzioni cognitive, una sana immunità, l'umore e la salute generale. I bambini e gli adolescenti hanno bisogno di dormire tra le 8 e le 13 ore ogni notte, a seconda dell'età.
Le giornate estive più lunghe spesso portano ad andare a letto più tardi durante i mesi estivi. Prima che le mattine di scuola anticipate facciano sobbalzare la vostra famiglia in un duro esame di realtà, passate alla routine di andare a letto a scuola una o due settimane prima dell'inizio della scuola. Iniziate a stendere i vestiti per il giorno successivo e ad attuare un momento di riposo e di tranquillità la sera, anticipando gradualmente l'ora di andare a letto.
Una routine di sonno serale aiuta a segnalare al corpo che è ora di dormire. Incorporate alcuni dei seguenti passaggi nella vostra routine serale per aiutare i corpi e le menti affaccendati ad addormentarsi in modo riposante:
A nessuno piace la sensazione di essere frettoloso o stressato al mattino. Un po' di preparazione e di organizzazione la sera prima possono contribuire a rendere più felice l'inizio del giorno successivo. Costruite una routine mattutina equilibrata completando questi compiti la sera prima:
Incoraggiate i bambini più grandi a prepararsi per il giorno successivo con compiti adatti alla loro età, come aiutare a scegliere i vestiti e preparare il pranzo. In questo modo si alleggerisce il carico di lavoro e si incoraggia i bambini a diventare più sicuri della loro indipendenza in erba.
L'alimentazione contribuisce ad alimentare la giornata della vostra famiglia, favorendo il suo successo a scuola o al lavoro. I pasti e gli spuntini equilibrati contengono tutti i macronutrienti chiave di cui l'organismo ha bisogno per crescere e svilupparsi - proteine, carboidrati e grassi - oltre a micronutrienti come vitamine e minerali. Le fibre, che si trovano negli alimenti di origine vegetale come frutta e verdura, sono essenziali per sostenere livelli equilibrati di zucchero nel sangue, energia costante e una digestione sana.
Quando preparate il pranzo o lo spuntino dopo la scuola, preferite gli alimenti veri e integrali a quelli confezionati o elaborati. Quando la convenienza è fondamentale e il menu prevede uno snack confezionato, scegliete quelli a basso contenuto di zuccheri aggiunti e di sodio e che contengono ingredienti alimentari reali che riconoscete. Cercate queste caratteristiche quando acquistate barrette salutari per bambini:
La colazione è il pasto più importante della giornata: fornisce l'energia necessaria per iniziare bene la giornata e favorisce il miglioramento dei livelli di zucchero nel sangue durante la mattinata. Una colazione sana comprende proteine di qualità, un carboidrato sano e, idealmente, anche un frutto o una verdura.
Le proteine sono fondamentali a colazione per sostenere i livelli di energia, la sazietà e l'equilibrio degli zuccheri nel sangue. Le migliori opzioni proteiche per la colazione includono legumi, uova, yogurt greco, tofu, semi di chia e frullati preparati con proteine in polvere di alta qualità.
I carboidrati sono la fonte di energia preferita dall'organismo e aiutano ad alimentare il cervello e i muscoli. I carboidrati migliori per la colazione sono i cereali integrali, l'avena, le verdure amidacee come le patate dolci e la frutta come bacche, mele, kiwi, arance e banane.
I grassi servono anche come fonte di energia per l'organismo. I grassi migliori per la colazione sono la frutta secca come le mandorle, le noci e le noci pecan, ma anche i semi come quelli di zucca, di chia e di canapa. I grassi si trovano naturalmente anche nelle proteine animali come le uova e i latticini.
Prova alcune di queste colazioni facili ed equilibrate per dare energia alla tua mattinata:
Un pranzo sano ed equilibrato favorisce livelli di energia fisica e cognitiva costanti, aiutando a prevenire il crollo energetico pomeridiano. Cerca di includere a pranzo una fonte di proteine di alta qualità, carboidrati e frutta e verdura ricca di fibre.
Evita di aggiungere cibi ad alto contenuto di zuccheri, come caramelle o dolci, alla mensa scolastica. Questi alimenti non contengono i nutrienti di cui i bambini e gli adolescenti hanno bisogno per alimentare e sostenere le funzioni cognitive e mantenere livelli di energia sani durante la giornata. Gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri forniscono una rapida scarica di energia seguita da un crollo energetico, che può influire sull'apprendimento e sulla concentrazione.
Per un dolce più sano, cerca di includere frutta idratante come fragole, uva a fette, arance, fette di mela o kiwi. I frutti offrono energia e idratazione naturalmente dolci, oltre a fornire una carica di vitamina C che favorisce le difese immunitarie.
Prova alcune di queste idee salutari per il pranzo:
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Ricorda che quando prepari un pranzo sano, quello che c'è dentro è importante, ma anche quello che tiene insieme il tutto. I cestini per il pranzo in acciaio inox, le borracce riutilizzabili in acciaio inox e i sacchetti riutilizzabili in silicone per gli spuntini o i panini sono più sani per te e migliori per l'ambiente rispetto a quelli in plastica o a quelli da usare una sola volta.
Per ridurre al minimo le abitudini alimentari o lo spreco di cibo, coinvolgi i bambini nella preparazione dei pasti. I bambini più grandi possono aiutare a preparare i pasti e a confezionare i cestini per il pranzo, mentre i più piccoli possono partecipare aiutando a pianificare il menu settimanale e a fare la spesa. Discutere delle preferenze per gli spuntini e i pasti in famiglia aiuta a pianificare il menu in modo che i bambini non vedano l'ora di mangiare e sprechino meno cibo.
I bambini di età compresa tra i 6 e i 17 anni hanno bisogno di almeno 60 minuti di attività fisica di intensità moderata-vigorosa ogni giorno, secondo i Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie (CDC).3 Ricorda che si tratta di un minimo: il movimento e l'attività fisica, soprattutto all'aria aperta, sono essenziali e utili per la crescita, lo sviluppo e la regolazione emotivo-mentale. Andare a scuola a piedi, iscriversi a una squadra sportiva o partecipare ad attività e programmi di doposcuola può incoraggiare il movimento fisico regolare.
Oltre al tempo dedicato all'attività fisica, cerca di fare del movimento un'abitudine di vita. Incoraggia i bambini ad alzarsi e ad essere fisicamente attivi per 5-10 minuti ogni 30 minuti di seduta. Coinvolgere i bambini nel giardinaggio, nei lavori domestici e nelle passeggiate in famiglia incoraggia uno stile di vita all'insegna del movimento e della salute.
Un consiglio per limitare il tempo trascorso sullo schermo è quello di concentrarsi sul "tempo guadagnato sullo schermo". Il tempo di schermo guadagnato consiste nel creare un elenco di compiti che un bambino o un adolescente deve completare prima di poter guardare la televisione o giocare su uno schermo. Alcune famiglie utilizzano l'approccio del "batti il cinque", in cui i bambini completano cinque compiti chiave giornalieri e poi danno il cinque a un genitore o a chi si prende cura di loro. Un elenco di complimenti potrebbe includere:
Completando questi elementi, i bambini guadagnano un determinato numero di ore di schermo, a seconda di quanto ritenuto opportuno dai genitori o da chi se ne occupa. L'approccio del cinque assicura anche che le esigenze, le abitudini e le attività di base siano completate prima di guardare la televisione o giocare sugli schermi.
Dedica all'apprendimento e ai compiti un'area specifica della casa, priva di distrazioni. I bambini si concentrano più facilmente quando hanno un luogo pulito e familiare per fare i compiti o per studiare a casa. Uno spazio dedicato aiuta a creare un ritmo sicuro e prevedibile, permettendo ai bambini di concentrarsi sulla loro istruzione. Prova a utilizzare una tabella del ritmo giornaliera per i bambini più grandi che hanno compiti da portare a termine ogni giorno di scuola o per le responsabilità del doposcuola, come la pratica di uno strumento musicale o la lettura.
La salute mentale e il benessere sociale sono essenziali per tutti noi. Stabilisci delle routine quotidiane rilassanti per la famiglia, in modo che i bambini abbiano un tempo affidabile per la conversazione, la condivisione e il conforto. Le attività familiari che supportano la salute mentale e permettono di riflettere includono:
Le opportunità di pace e tranquillità alla fine della giornata, in particolare, aiutano a rilassare i bambini, dando loro spazio per fare domande o condividere la loro giornata. Ascoltare musica rilassante e leggere libri che mostrano una buona morale, carattere, abitudini sane e modelli positivi può favorire il benessere sociale e migliorare la salute mentale.
I maggiori predittori del benessere emotivo dei bambini sono la sensibilità dei genitori e l'attaccamento paterno sicuro.4 I bambini con un forte attaccamento ai genitori e un ambiente domestico sano hanno generalmente una maggiore sicurezza emotiva e autostima e sono resistenti all'influenza negativa dei coetanei.5 Costruendo una solida base domestica e legami familiari, coltivi nei tuoi figli legami sociali sani, gentilezza e sostegno positivo da parte dei coetanei.
La stagione del raffreddore e dell'influenza segue a ruota la stagione del ritorno a scuola. Praticare una buona igiene sia a casa che fuori aiuta a prevenire le malattie. Insegna ai tuoi figli a coprire tosse e starnuti e a lavarsi sempre le mani prima di mangiare a scuola, al lavoro e a casa per una maggiore salute e igiene. Inoltre, lavati le mani come abitudine quando torni a casa dal lavoro, da scuola o da qualsiasi altra uscita della giornata. Quando non è possibile lavarsi le mani, l'igienizzante per mani può aiutare a eliminare i batteri che causano malattie.
Anche togliere le scarpe quando si entra in casa e cambiare gli abiti da giorno con quelli da casa aiuta a prevenire la diffusione dei germi. Infine, stabilire un'area in cui organizzare borse, borsette e zaini, invece di metterli sui banconi o sui tavoli, aiuta a mantenere la casa più pulita.
Una dieta sana e regolare è la base per sostenere la salute generale e il funzionamento del sistema immunitario. Cerca di consumare una dieta ricca di alimenti integrali come frutta, verdura, noci, semi, cereali integrali, erbe, legumi e proteine di qualità. E assicurati di rimanere ben idratato.
Un multivitaminico giornaliero o altri integratori chiave per la salute dei bambini possono aiutare a colmare le lacune nutrizionali, soprattutto per chi mangia in modo schizzinoso o per i bambini con diete limitate. Gli integratori chiave da prendere in considerazione per il supporto del sistema immunitario includono le vitamine C e D, gli omega-3, lo zinco, i probiotici e il sambuco.
Consulta sempre il pediatra del tuo bambino prima di iniziare un nuovo regime di integratori.
Creare sane abitudini per il rientro a scuola è uno dei modi più efficaci per sostenere il successo di tuo figlio, sia dentro che fuori la classe. Dal dare priorità al sonno e a un'alimentazione equilibrata al promuovere l'attività fisica, il benessere mentale e le buone abitudini igieniche, queste strategie aiutano a costruire una solida base per l'apprendimento, la crescita e la resilienza.
Impostare nuovi ritmi e routine richiede intenzionalità e tempo. Ma con la costanza, queste sane abitudini faciliteranno il passaggio all'anno scolastico e alimenteranno abitudini che dureranno per tutta la vita, con benefici duraturi per la salute.
Bibliografia:
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