D-Ribosio: Usi, benefici, effetti collaterali e altro ancora

Che cos'è il D-Ribosio?

Ribosio, noto anche come D-ribosio, è una molecola di zucchero semplice prodotta dall'organismo che può essere assunta anche attraverso gli alimenti e gli integratori. Il D-ribosio è una parte naturale del DNA e dell'RNA. È anche un componente chiave dell'adenosina trifosfato (ATP), la principale fonte di energia per le cellule dell'organismo. Il D-ribosio svolge un ruolo importante nella produzione di energia, sostenendo la contrazione muscolare, la trasmissione degli impulsi nervosi, la sintesi proteica, la segnalazione intracellulare e molte altre reazioni biologiche. 

Sebbene l'organismo produca naturalmente il D-ribosio, l'integrazione può favorire le prestazioni durante l'esercizio fisico, la salute del cuore, la funzione muscolare e altro ancora. 

Come assumere il D-Ribosio?

Il D-ribosio può essere trovato in alcuni alimenti o assunto come integratore. Più comunemente, gli integratori di D-ribosio vengono assunti in polvere mescolati con acqua. Tuttavia, il D-ribosio è disponibile anche sotto forma di capsule o compresse. 

Gli alimenti che contengono naturalmente D-ribosio sono:

• Avena
• Quinoa
• Funghi
• Mandorle
• Latticini, compresi latte, yogurt e formaggio svizzero
• Pesce, come il salmone, acciughe, aringhe e sardine
• Carne e pollame
• Uova
• Vongole
• Lievito di birra      

Le polveri di D-ribosio possono essere consumate mescolate con acqua e assunte con un pasto. In alternativa, il D-ribosio può essere assunto prima dell'esercizio fisico. La costanza è fondamentale per ottenere risultati ottimali e un notevole miglioramento dei livelli di energia. 

Benefici del D-Ribosio

L'integrazione con D-ribosio offre una serie di potenziali benefici per la salute, tra cui:^1-3 

• Sostiene la salute del cuore
• Sollievo dai sintomi della fibromialgia e della sindrome da fatica cronica
• Miglioramento della funzione muscolare 
• Recupero più rapido dall'esercizio fisico

Può aumentare la produzione di energia

Il corpo produce meno ATP con l'avanzare dell'età e il declino dell'ATP è legato alla salute dei mitocondri .   Quando i mitocondri producono meno ATP , i sintomi possono includere affaticamento e mancanza di energia, intolleranza all'esercizio fisico e debolezza muscolare.   La buona notizia è che esistono abitudini di vita, alimentazione e integratori naturali che possono sostenere i livelli di ATP. Il D-ribosio è il principale elemento costitutivo dell'ATP. Sebbene l'organismo produca naturalmente il D-ribosio, può anche essere consumato come integratore in compresse o in polvere. 

Altri modi per sostenere la salute mitocondriale sono il consumo di alimenti ricchi di antiossidanti come mirtilli, semi di melograno e cioccolato fondente, l'esercizio fisico regolare, la priorità al sonno, la gestione dello stress e gli integratori adatti alle proprie esigenze di salute.    

Sebbene le prove scientifiche a sostegno dei benefici del D-ribosio siano limitate, alcuni studi suggeriscono che il D-ribosio possa contribuire ad aumentare la produzione di energia migliorando il recupero di ATP quando la funzione mitocondriale è compromessa.⁴ 

Può accelerare il recupero dell'esercizio fisico

Il D-ribosio può ridurre l'indolenzimento e aiutare i muscoli a recuperare più velocemente dopo l'esercizio fisico, contribuendo a ripristinare i livelli di ATP nei muscoli. Gli studi dimostrano che 15 grammi di D-ribosio consumati prima e dopo l'esercizio fisico possono ridurre l'indolenzimento muscolare e migliorare il recupero dei danni muscolari.² Oltre al D-ribosio, l'alimentazione prima e dopo l'allenamento svolge un ruolo fondamentale nel recupero muscolare. 

L'alimentazione pre-allenamento dovrebbe concentrarsi su carboidrati facilmente digeribili e su alcune proteine per garantire un'energia duratura. L'alimentazione post-allenamento dovrebbe concentrarsi sulle proteine per il recupero muscolare e sui carboidrati per ripristinare i livelli di glicogeno. Il glicogeno è il glucosio immagazzinato nei muscoli e serve come fonte di energia immediata per l'esercizio e l'attività fisica. Ulteriori nutrienti e integratori che possono favorire il recupero durante l'esercizio fisico includono proteine in polvere, acidi grassi omega-3, elettroliti, vitamina C,  e vitamina D.  

Può favorire la salute del cuore

Il D-ribosio può anche migliorare la salute del cuore, favorendo la produzione di ATP e la funzionalità cardiaca. Una vecchia revisione di studi ha rilevato che il D-ribosio può migliorare la qualità della vita e consentire alle persone con insufficienza cardiaca congestizia o malattia coronarica di fare esercizio più a lungo con meno sintomi.⁵ 

Ulteriori integratori che possono favorire la salute del cuore sono gli acidi grassi omega-3, il magnesio, e CoQ10. Oltre agli integratori, i rimedi naturali per un cuore sano includono un'alimentazione corretta e abitudini di vita sane.     Una dieta integrale che includa molta frutta e verdura ricca di antiossidanti, sonno di qualità, gestione dello stress e movimento regolare, oltre a evitare il fumo e il consumo di alcol, è fondamentale per sostenere la salute del cuore. 

Può alleviare i sintomi della fibromialgia

Il D-ribosio può aiutare a ridurre i sintomi della fibromialgia e della sindrome da stanchezza cronica. Un piccolo studio più vecchio ha rilevato che l'assunzione di 15 grammi di D-ribosio ha contribuito a migliorare l'intensità del dolore, l'energia, la lucidità mentale e il sonno in persone affette da sindrome da stanchezza cronica o fibromialgia.³ Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per comprendere i benefici del D-ribosio per alcuni disturbi del dolore e per la stanchezza cronica, le ricerche esistenti sono promettenti. 

Dosaggio

Il D-ribosio può essere assunto in dosi giornaliere da 5 a 15 grammi.⁴ Gli esperti consigliano di suddividere il dosaggio nell'arco della giornata per ridurre al minimo i potenziali effetti collaterali. 

L'integrazione di D-Ribosio è sicura?

Gli studi riportano pochi o nessun effetto collaterale negativo del D-ribosio. Tuttavia, i potenziali effetti collaterali possono includere nausea, diarrea, mal di stomaco, mal di testa e calo di zuccheri nel sangue.

I bambini e le persone in gravidanza o in fase di allattamento dovrebbero evitare di assumere integratori di D-ribosio a causa della mancanza di ricerche sulla loro sicurezza in queste popolazioni. 

Le persone che soffrono di diabete o che assumono farmaci per abbassare la glicemia dovrebbero evitare il D-ribosio a causa del suo potenziale abbassamento della glicemia.

Infine, interrompi l'assunzione di D-ribosio due settimane prima di un intervento chirurgico programmato. Il D-ribosio può abbassare i livelli di zucchero nel sangue, il che potrebbe interferire con il controllo glicemico post-operatorio. 

Potenziali effetti collaterali

Gli effetti collaterali del consumo di D-ribosio negli alimenti o negli integratori sono rari. L'assunzione di un massimo di 10 grammi di D-ribosio al giorno per un massimo di otto settimane è generalmente considerata sicura.⁶ L'assunzione di D-ribosio come integratore potrebbe causare i seguenti rari effetti collaterali: 

• Diarrea
• Mal di stomaco
• Nausea
• Mal di testa
• Glicemia bassa   

Cosa cercare quando si sceglie un integratore di D-Ribosio

Quando scegli un integratore di alta qualità cerca quelli che sono stati testati da organizzazioni indipendenti come NSF, USP, BSCG o ConsumerLab.   Tieni presente quanto segue quando scegli un integratore, non solo il D-ribosio, per garantirne la qualità e la sicurezza: 

• Senza additivi inutili: Leggi l'elenco degli ingredienti per assicurarti che l'integratore sia privo di coloranti, coloranti o aromi artificiali, riempitivi, leganti, potenziali allergeni o elevate quantità di zucchero aggiunto. 
• Sigilli di qualità e sicurezza: Gli integratori devono essere chiusi con un sigillo adeguato per la tua sicurezza. Questi sigilli assicurano che l'integratore è stato testato e sigillato da organizzazioni terze come NSF o USP.
• Certificazione GMP: Una certificazione GMP significa che l'azienda segue le buone pratiche di produzione. Tra questi vi sono la conformità alle normative, i test e gli audit di terze parti e la garanzia di qualità e sicurezza nell'intero processo di produzione.

Sebbene scegliere gli integratori di una marca rinomata sia essenziale, acquistare gli integratori da una fonte d'acquisto affidabile è altrettanto fondamentale per assicurarsi che non siano contraffatti e che non siano stati manomessi o aperti. In breve, il luogo di acquisto degli integratori è importante per evitare di comprare integratori falsi.  

Quando si tratta di acquistare integratori in modo sicuro, iHerb si impegna a lavorare direttamente con i marchi per garantire che tutti i suoi prodotti siano autentici, testati da terzi per assicurarne la qualità e sicuri. iHerb offre oltre 45.000 prodotti di alta qualità per la salute e il benessere di 1.500 marchi.    

Morale della favola

Sostenere la produzione di ATP e la salute dei mitocondri è essenziale per ottenere livelli di energia ottimali e per il recupero durante l'esercizio. Poiché i livelli di ATP diminuiscono naturalmente con l'età, il consumo di alimenti ricchi di D-ribosio o l'assunzione di integratori di D-ribosio possono favorire la salute dei mitocondri. Acquista Integratori di D-ribosio qui.  

Bibliografia:

1. Shecterle LM, Terry KR, St. Cyr JA. Potenziali benefici clinici del D-ribosio nella malattia ischemica cardiovascolare. Cureus. 2018;10(3). 
2. Cao W, Qiu J, Cai T, Yi L, Benardot D, Zou M. Effetto dell'integrazione di D-ribosio sull'indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata indotto dall'esercizio pliometrico negli studenti universitari. J Int Soc Sports Nutr. 2020;17(1):1-9. 
3. Teitelbaum JE, Johnson C, St. Cyr J. L'uso del D-ribosio nella sindrome da fatica cronica e nella fibromialgia: Uno studio pilota. Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2006;12(9):857-862. 
4. Mahoney DE, Hiebert JB, Thimmesch A, et al. Comprendere il D-Ribosio e la funzione mitocondriale. Adv Biosci Clin Med. 2018;6(1):1. 
5. Omran H, McCarter D, St Cyr J, Lüderitz B. Il D-ribosio aiuta i pazienti con insufficienza cardiaca congestizia. Exp Clin Cardiol. 2004;9(2):117. 
6. Integratori alimentari per l'esercizio fisico e le prestazioni atletiche - Scheda informativa per i professionisti della salute. Accesso all'8 settembre 2025.