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Come medico certificato in medicina dell'obesità, so che uno degli aspetti più importanti da affrontare quando si valuta una persona affetta da obesità è il sonno. Infatti, l'Associazione per la Medicina dell'Obesità la indica come uno dei suoi principali pilastri per la gestione del peso.1
Questo perché un sonno insufficiente può aumentare il rischio di sviluppare l'obesità fino al 45%.2 Nei miei anni di lavoro nel settore della salute e del benessere, mi sono sempre assicurata di affrontare il tema del sonno con i miei clienti, soprattutto con quelli preoccupati per il loro peso.
Si sa che una maggiore attività fisica porta a una migliore gestione del peso, quindi sembra un controsenso dormire di più. Storicamente, il messaggio era "mangiare meno, muoversi di più". Secondo questo pensiero, un maggior numero di ore trascorse sveglie e in movimento dovrebbe portare a un peso più sano. Tuttavia, non è questo il caso. Il sonno è fondamentale perché influisce sugli ormoni che regolano l'appetito e il metabolismo. Pertanto, se si dorme di più, è probabile che si brucino più calorie durante il giorno e si senta meno fame.
Vediamo come queste formule supportano la gestione del peso, gli ingredienti che sono supportati da prove e come impostare aspettative realistiche per il vostro percorso di benessere.
Per capire come funziona un integratore notturno, è essenziale sapere perché il sonno è importante per il girovita. Il rapporto tra sonno e gestione del peso è ben studiato e chiaro.
Quando si è a corto di sonno, i processi metabolici del corpo diventano disfunzionali insieme alla mente. La mancanza di sonno altera diversi ormoni chiave della fame:3
Dopo una notte di sonno pesante, non avete voglia di insalata, ma di zuccheri e carboidrati. Inoltre, la privazione cronica del sonno mantiene elevato il cortisolo (l'ormone dello stress). Livelli elevati di cortisolo sono direttamente collegati all'accumulo di grasso addominale, il peggiore per la salute. Parlando di cortisolo, è essenziale menzionare la relazione tra stress e peso. Un aumento dello stress, dell'ansia e della depressione può portare a un numero più alto sulla bilancia.5
Pertanto, l'obiettivo principale di una formula di supporto al peso notturno non è solo quello di "bruciare" calorie, ma di ottimizzare i processi di recupero dell'organismo in modo che il metabolismo possa funzionare correttamente.
I bruciagrassi notturni sono integratori alimentari progettati per favorire sia il metabolismo che il rilassamento. Al contrario, i bruciagrassi diurni, che si basano molto su caffeina, yohimbe o altri stimolanti per aumentare la termogenesi (produzione di calore) e l'energia, hanno un approccio opposto. Inoltre, questi bruciagrassi a base di stimolanti sono pericolosi e in gran parte inefficaci.
I bruciatori di grasso notturni sono miscele di supporto al peso prive di stimolanti e destinate a:
Se non dormite e vi sentite stressati, il vostro corpo penserà di dover conservare i grassi come fonte energetica di emergenza. Se dormite bene e siete più rilassati, il vostro corpo si sente sicuro di rilasciare grasso perché non deve sfuggire a un predatore (o al vostro capo) all'improvviso.
Quando si cerca un prodotto, si vuole che gli ingredienti siano supportati da ricerche sia per la salute metabolica che per l'ottimizzazione del sonno. Ecco alcuni degli ingredienti più efficaci che si trovano comunemente nelle formule notturne di alta qualità.
La melatonina è prodotta naturalmente dall'organismo per segnalare che è ora di dormire. Tuttavia, la luce blu degli schermi e lo stress possono inibire questa produzione. L'integrazione di melatonina aiuta a ripristinare il ritmo circadiano dell'organismo.
Le ricerche suggeriscono che la melatonina può favorire la produzione di attività del tessuto adiposo bruno. A differenza del grasso bianco (che immagazzina energia), il grasso bruno brucia energia per creare calore. Sostenendo modelli di sonno sani e rapporti ottimali di grassi, la melatonina migliora indirettamente la disfunzione metabolica causata dalla privazione del sonno.6 In particolare, la melatonina è particolarmente utile per migliorare la composizione corporea nelle donne in post-menopausa.7 La maggior parte degli studi ha utilizzato una dose da 1 a 20 mg al giorno.6 Tuttavia, dosaggi più elevati possono alterare i cicli del sonno e causare sogni strani, quindi è meglio attenersi all'estremità inferiore di questo intervallo.
La L-teanina è un aminoacido presente in natura nel tè verde e contribuisce a favorire il rilassamento senza sedare. L'effetto della L-teanina è descritto come "calma e concentrazione".
La L-Teanina aiuta a ridurre le sostanze chimiche legate allo stress nel cervello (glutammato) e aumenta le sostanze chimiche calmanti (GABA).8,9 La riduzione dell'ansia e la promozione di un senso di calma aiutano a prevenire la sovralimentazione indotta dallo stress e a ridurre i picchi di cortisolo che portano al deposito di grasso addominale. I dosaggi studiati sono di circa 200 mg al giorno.10
Il 5-HTP è un precursore della serotonina, il neurotrasmettitore del "benessere". La serotonina regola l'umore e svolge un ruolo nel controllo dell'appetito.
Un basso livello di serotonina può aumentare il desiderio di carboidrati, soprattutto di notte. Sostenendo livelli sani di serotonina, il 5-HTP può aiutarvi a dire no a quella coppa di gelato a tarda notte. Questo può aiutare a ridurre l'apporto calorico e a sostenere un peso sano.11 Il 5-HTP migliora anche la qualità del sonno. Le dosi che migliorano il sonno e favoriscono la gestione del peso sono in genere 100-200 mg da assumere la sera.12
L'estratto di tè verde viene aggiunto a molti integratori per il controllo del peso, soprattutto grazie a una catechina chiamata EGCG (Epigallocatechina gallato).
L'EGCG è un potente antiossidante noto per favorire l'ossidazione dei grassi (la loro demolizione). Nelle formule diurne, questa sostanza è spesso associata alla caffeina. Tuttavia, in un bruciagrassi notturno si trova in genere un estratto decaffeinato. In questo modo si possono ottenere i benefici metabolici degli antiossidanti del tè verde senza rimanere svegli. La dose di EGCG non dovrebbe superare i 300 mg al giorno, perché si teme una tossicità epatica. 13
La L-carnitina è un derivato aminoacidico coinvolto nella produzione di energia. Trasporta gli acidi grassi nei mitocondri delle cellule, dove vengono bruciati per produrre energia. I mitocondri sono la "centrale elettrica" della cellula.
Spesso utilizzata dagli atleti per migliorare le prestazioni, la L-carnitina aiuta l'organismo a utilizzare le riserve di grasso come combustibile durante il digiuno (o il sonno). Favorisce i naturali processi di riparazione e recupero dell'organismo.14 La dose ottimale per la gestione del peso è compresa tra 1 e 3 grammi al giorno, soprattutto se associata a interventi sullo stile di vita come dieta ed esercizio fisico.15
Un buon bruciagrassi notturno offre benefici che vanno oltre la combustione dei grassi:
Tutti questi fattori facilitano il mantenimento di livelli equilibrati di alimentazione e di attività fisica nel corso della giornata, nonché l'equilibrio degli ormoni, che può contribuire alla gestione del peso.
Sebbene chiunque cerchi di ottimizzare la propria salute possa trarre beneficio da un sonno migliore, questi integratori sono particolarmente utili per gruppi specifici:
Quando si acquista un prodotto pulito ed efficace, tenere a mente questi criteri:
Volete un prodotto a marchio pulito. Evitate gli integratori che contengono riempitivi artificiali, coloranti eccessivi o conservanti. L'integratore deve contenere i principi attivi e poco altro.
Controllate due volte l'etichetta per verificare la presenza di fonti nascoste di caffeina (come il guaranà o gli estratti di tè).
I marchi affidabili spesso testano i loro prodotti per verificarne la purezza e la potenza. In questo modo si garantisce che ciò che è riportato sull'etichetta sia presente nella bottiglia.
Ci sono casi in cui un bruciagrassi notturno non è la scelta giusta. Evitali se:
Puoi bruciare i grassi mentre dormi? I bruciagrassi notturni possono aiutare a gestire il peso ed evitare gli stimolanti. Possono anche lavorare con i tuoi ormoni per migliorare la sazietà e aiutarti a evitare le voglie. Dare priorità al sonno e gestire lo stress può migliorare l'equilibrio degli ormoni metabolici che controllano il peso e persino migliorare il funzionamento di alcuni farmaci per la perdita di peso.
Se stai lottando contro le voglie, lo stress o un peso ostinato che non accenna a diminuire nonostante i tuoi sforzi, una formula notturna priva di stimolanti potrebbe aiutarti a dormire e a facilitare la gestione del peso.
Sei pronto a migliorare il tuo sonno e a sostenere il tuo metabolismo? Sfoglia la nostra selezione di integratori per il supporto notturno di alta qualità e scientificamente provati.
Nota: questo contenuto ha uno scopo puramente informativo e non è destinato a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia. Consulta sempre un professionista della salute prima di iniziare un nuovo regime di integratori.
Bibliografia:
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Questo Centro Benessere non è stato approvato dal dipartimento sanitario locale e non intende fornire diagnosi, trattamenti o consigli medici. Il contenuto di questo Centro Benessere è esclusivamente a scopo informativo. Si prega di rivolgersi a un medico o a un altro professionista della salute per eventuali diagnosi o opzioni di trattamento medico o sanitario. Le informazioni contenute in questo Centro Benessere non devono essere considerate un’alternativa alla consulenza di un professionista della salute. Le indicazioni fornite su prodotti specifici in questo Centro Benessere non sono approvate per diagnosticare, trattare, curare o prevenire malattie.
