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Il magnesio è un minerale necessario per la vita umana. Il corpo medio di un adulto contiene 25 grammi di magnesio al suo interno. Questo minerale è richiesto per centinaia di processi corporei ed è anche un elettrolita. Questo è uno dei motivi per cui puoi trovare il magnesio in alcuni integratori di elettroliti .
Inoltre, il magnesio favorisce una sana risposta infiammatoria, crea e mantiene i muscoli, offre un controllo più stabile degli zuccheri nel sangue, aiuta il metabolismo, può aumentare l'energia e mantiene le ossa sane e forti.
Inizierò con quella che è forse la mia forma preferita di magnesio: magnesio glicinato. Ciò significa che il magnesio è combinato con l'amminoacido glicina. Nel complesso, la forma glicinata si assorbe meglio ed è meno probabile che causi disturbi digestivi. Nella forma più comune è possibile trovare il magnesio glicinato in forma di capsule. A volte è possibile trovare il magnesio glicinato in polvere, che io preferisco in quanto il magnesio è un integratore voluminoso. Ciò significa che per ottenere una dose efficace, bisogna assumere una gran quantità di pillole. Quindi, invece di prendere una manciata di pillole di magnesio, puoi assumere più facilmente un po' di polvere mescolata con un po' d'acqua. L'aggiunta di acqua funziona bene anche perché il magnesio attira l'acqua nelle feci del tratto digestivo.
Il magnesio glicinato è noto per la sua capacità di influire sulla salute neurologica. Alcune ricerche hanno dimostrato che l'assunzione di 150-300 mg di magnesio glicinato (o mescolato con magnesio taurinato) alcune volte al giorno ha mostrato un netto miglioramento nei casi di depressione, ansia e perdita di memoria. Il meccanismo d'azione è ancora sconosciuto. Un'ipotesi è che chi ha un basso contenuto di magnesio possa soffrire maggiormente di problemi di salute mentale. Tuttavia, le analisi del sangue sul magnesio non hanno supportato questa ipotesi. La ricerca suggerisce che è possibile che le persone inizino ad avvertire i sintomi prima che gli esami del sangue mostrino una carenza.
In generale, se stai cercando un magnesio che ti dia il massimo effetto calmante e riposante la sera o lo usi per sostenere l'umore in generale, il magnesio glicinato potrebbe essere la scelta migliore. Inoltre, la forma glicinata può fornire un supporto antinfiammatorio come ulteriore vantaggio!
Il magnesio citrato è il mio secondo tipo di magnesio preferito perché è più economico, si assorbe bene e aiuta delicatamente a sciogliere le feci, se questo è l'effetto desiderato. Se si soffre di stitichezza occasionale, questa è probabilmente la migliore opzione. Preferisco utilizzare il citrato di magnesio in polvere, in modo che l'acqua extra aiuti a favorire movimenti intestinali regolari.
SI può ottenere un effetto calmante dal citrato di magnesio, anche se non tanto quanto dal magnesio glicinato. Per questo motivo puoi ancora vedere prodotti a base di citrato di magnesio pubblicizzati con lo scopo di rilassare.
Inoltre, il magnesio citrato è stato studiato per la prevenzione dell'emicrania. Tuttavia, la ricerca ha rilevato che per la prevenzione di alcuni tipi di emicrania o per la riduzione dei sintomi sono probabilmente necessarie dosi piuttosto elevate (circa 600 mg). Questo è un altro motivo per parlare con il proprio medico prima di iniziare con un integratore come il magnesio citrato. Spesso è difficile tollerare dosi così elevate di magnesio senza provocare disturbi digestivi.
È importante notare che un'assunzione eccessiva di magnesio può creare uno squilibrio nei livelli di calcio . Questo è uno dei motivi per cui è possibile scovare alcuni integratori di magnesio a cui è stata aggiunta una piccola quantità di calcio per bilanciarli. Questo potrebbe essere più adatto a chi assume livelli più elevati di magnesio.
Infine, il citrato di magnesio è stato studiato per la gestione dei sintomi della sindrome premestruale. Qualche ricerca ha dimostrato una lieve riduzione dei sintomi della sindrome premestruale con l'assunzione di magnesio citrato per via orale. I livelli di magnesio e calcio di una donna fluttuano durante il ciclo mestruale. Durante la fase premestruale, i livelli di magnesio possono essere carenti o al minimo, e i ricercatori ritengono che l'aggiunta di magnesio possa ridurre i sintomi.
L'ossido di magnesio è l'opzione che preferisco di meno, poiché le ricerche hanno dimostrato che si assorbe peggio di una forma citrata o glicinata. L'ossido di magnesio è la forma di magnesio più economica che si possa trovare ed è la più comune in molti negozi di alimentari. Di solito si presenta sotto forma di compresse.
Poiché l'ossido di magnesio ha una scarsa biodisponibilità (viene assorbito male), potrebbe essere necessario un dosaggio più elevato per avere efficacia. Poiché è necessario aumentare la dose per vedere i risultati, è più probabile che si verifichino effetti collaterali negativi a livello digestivo.
Il carbonato di magnesio merita una menzione perché è una scelta popolare per me e per i miei clienti. Il carbonato di magnesio si trasforma in cloruro di magnesio nello stomaco e può offrire benefici antiacidi per lo stomaco quando si assume l'integratore in polvere. Per questo motivo, preferisco il carbonato di magnesio in polvere da mescolare con un po' d'acqua e da bere come integratore.
Il carbonato di magnesio assieme all'acido citrico formano il citrato di magnesio quando vengono mescolati in acqua. Per questo motivo è possibile vedere molte forme di carbonato di magnesio in polvere con l'acido citrico tra gli ingredienti. Quando l'acqua viene aggiunta alla miscela, la bevanda presenta delle bollicine e un'effervescenza, a dimostrazione del fatto che la reazione chimica avviene. Nel giro di pochi minuti, la bevanda si trasforma in citrato di magnesio. Se vuoi che la bevanda si stabilizzi nello stomaco, consumala quando è ancora frizzante. Se preferisci ottenere una quantità maggiore di citrato altamente assorbibile, lascia che le bolle si depositino e poi bevila.
Nel complesso, il carbonato di magnesio e l'acido citrico sono tra le opzioni che preferisco, perché sono piacevoli da bere e offrono una piacevole sensazione calmante allo stomaco.
Infine, controlla che il tuo integratore di magnesio non contenga altri additivi o riempitivi per determinare quello che fa per te. Alcuni integratori in polvere aggiungono stevia, xilitolo, sucralosio, frutto del monaco o altri dolcificanti per migliorare il sapore. Preferisco un'opzione naturale, senza zucchero, come la stevia o il frutto del monaco. . Tuttavia, la scelta è tua e dipende dai tuoi obiettivi e dalle tue preferenze personali!
La dose dietetica raccomandata (RDA) per il magnesio è di 400-420 mg per gli uomini e 310-320 mg per le donne, con variazioni in base all'età. Questo è un bel po' di magnesio considerando le minime quantità disponibili nel nostro cibo. Alti livelli di magnesio non sono comuni negli alimenti. Ecco la rosa dei cibi che sono ricchi di magnesio e forniscono vicino a (o più del) 20% del nostro RDA.
Non posso garantire l'accuratezza di questo elenco, poiché dipende da come e dove sono stati coltivati gli alimenti. Il contenuto di magnesio negli alimenti dipende dalle condizioni del terreno. Le piante ottengono un maggior apporto di magnesio da un terreno più fertile e queste condizioni del suolo sono spesso sconosciute quando si acquista il cibo al supermercato.
Come è facile notare, molte persone potrebbero aver bisogno di magnesio supplementare a seconda di propri obiettivi, salute e dieta. Inoltre, chi assume alti livelli di vitamina D può richiedere più magnesio nella dieta o sotto forma di integratori. Poiché il corpo lavora per elaborare alti livelli di vitamina D, il magnesio può iniziare a mancare. Puoi considerare di chiedere al tuo medico quali sono le opzioni migliori per te.
Alla ricerca di una migliore digestione? O forse vuoi un sonno più riposante. Forse si verificano frequenti mal di testa o si desidera un supporto migliore per l'esercizio fisico e la riparazione muscolare. È necessario prima definire quale sia il risultato desiderato. In questo modo, potrai decidere meglio quale tipo di magnesio è più adatto a te quando parlerai con il tuo medico. La tua scelta ricadrà sul citrato, sul glicinato, sul carbonato o su un altro tipo di magnesio? Verificare le diverse opzioni aiuterà a trovare il proprio nuovo integratore di magnesio preferito.
I dieci usi principali del magnesio: Leggi di più.
Forme come il glicinato, il citrato e il malato di magnesio sono altamente biodisponibili e ben assorbite. L'ossido di magnesio è scarsamente assorbito.
Sì, alcune persone assumono forme diverse in momenti diversi (ad esempio, il Malato al mattino per l'energia e il Glicinato alla sera per il sonno). Tuttavia, fai attenzione al dosaggio giornaliero totale e consulta un operatore sanitario.
I segni più comuni sono crampi muscolari, stanchezza, ansia e sonno insufficiente. Un esame del sangue effettuato dal medico può confermare una carenza.
Bibliografia:
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