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Con le ondate di calore alle porte, è importante assicurarsi di essere adeguatamente idratati e di proteggersi per evitare l'esaurimento da calore. Il corpo cerca naturalmente di proteggersi quando è esposto a temperature più elevate sudando e facendo affluire più sangue alla superficie della pelle, ma ciò può essere utile solo per un tempo limitato.
Senza le dovute precauzioni, il meccanismo di raffreddamento dell'organismo può essere sovraccaricato e si potrebbero avvertire all'improvviso gli effetti dell'esaurimento da calore: vertigini, svenimenti, nausea, pelle umida, battito cardiaco accelerato, mal di testa e crampi muscolari. Se non trattato, l'esaurimento da calore può trasformarsi in qualcosa di più grave.
Pertanto, poiché sempre più persone iniziano a praticare attività all'aperto durante i mesi più caldi, questo articolo illustrerà come proteggersi al meglio dall'esaurimento da calore. Scoprirai come l'idratazione, l'assunzione di liquidi con molti elettroliti e gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA)potranno esserti d'aiuto. Inoltre, esamineremo il modo in cui l'uso di una protezione solare adeguata può aiutare a prevenire l'esaurimento da calore e il tipo di abbigliamento da indossare per proteggersi al meglio.
Quando si è esposti al calore, il corpo cerca di trovare sollievo in due modi. Il primo consiste nel cercare di trovare un luogo più fresco, mentre il secondo comporta la normale risposta fisiologica del corpo, ovvero sudare per mantenere la temperatura corporea normale. Quando il corpo suda, convoglia il sangue nei piccoli vasi sanguigni vicino alla pelle.
Poiché il sangue è più vicino alla pelle, la quantità di ritorno al cuore è minore, con conseguente aumento della frequenza cardiaca. Se l'esposizione al calore prosegue e la frequenza cardiaca accelera, il cervello potrebbe non ricevere il sangue necessario, causando la sensazione di svenimento o la perdita di conoscenza.
I crampi possono insorgere perché il sudore è composto da acqua ed elettroliti come sodio e cloruro, che favoriscono il rilascio di acqua dalle ghiandole sudoripare. Gli elettroliti favoriscono anche il normale processo di funzionamento dei muscoli e di altri fattori corporei. Pertanto, se le attività svolte sotto il sole vengono svolte senza un'adeguata idratazione, alcuni dei primi effetti percepibili sono i crampi muscolari dovuti alla perdita di elettroliti e di acqua.
Infine, se si continua a stare all'aria aperta, sia che si faccia attività fisica o che si stia semplicemente sdraiati sotto il sole, il corpo continua a combattere gli effetti del caldo. Ciò può portare il corpo a un volume inferiore al normale e a non compensare la perdita di acqua. Con una sudorazione continua, l'esaurimento del sale e l'esposizione al sole, la compensazione del corpo non sarà in grado di tenere il passo, portando ai sintomi dell'esaurimento da calore.
Mantenersi idratati quando si è sotto il sole durante i mesi estivi è fondamentale per prevenire l'esaurimento da calore. Ma non tutte le bevande sono uguali. È importante ricordare che alcune bevande possono peggiorare la disidratazione, soprattutto se si è sotto il sole, quindi è bene sceglierle con saggezza quando si svolgono attività al sole.
Evitare succhi di frutta o bibite gassate se si fa attività fisica e ci si vuole idratare. Queste bevande contengono un eccesso di zucchero che può peggiorare lo stato di disidratazione, poiché la concentrazione di zucchero non fa che aumentare il numero di soluti nel corpo, inducendo l'organismo a trattenere più acqua. Evitare le bevande che contengono caffeina e alcol e le bevande gassate, poiché aumentano la produzione di urina e peggiorano lo stato di disidratazione.
Se sei al sole e ti alleni per più di 40 minuti, bevi una bevanda sportiva con un contenuto di carboidrati del 6%-8%. Le bevande sportive con un numero adeguato di elettroliti(sodio, potassio e cloruro) aiutano ad aumentare la sete e l'assunzione volontaria di liquidi e a compensare la quantità di liquidi persi con il sudore. Un altro aspetto importante è che le bevande vengano mantenute fresche, in modo da migliorare i risultati della sostituzione dei liquidi.
È stato dimostrato che le compresse di elettroliti aiutano a migliorare l'equilibrio dei liquidi durante l'esercizio fisico, se disciolte in abbondante acqua. Poiché il sudore è composto da acqua, sodio e cloruro, è importante assicurarsi di reintegrare i liquidi persi durante l'esercizio fisico mentre si è al sole, per mantenere il corpo idratato e gli elettroliti in equilibrio. Mantenere la giusta quantità di elettroliti aiuta anche a prevenire i sintomi dei crampi, che potrebbero verificarsi se ci si idrata solo con l'acqua.
L'acqua è vitale. Durante i mesi estivi, un bicchiere d'acqua fresca non è solo rinfrescante ma anche rinvigorente. Ma a seconda delle esigenze, dell'età e del livello di attività, la quantità di acqua necessaria per mantenersi idratati varia.
Gli adulti che non svolgono alcuna attività al sole hanno un fabbisogno idrico di 1 ml/kcal rispetto al dispendio energetico.
Ciò significa che se si consumano circa 2.000 kcal al giorno, sono necessari circa 2.000 ml di acqua (2 litri). Se sei un adulto attivo che svolge attività fisica al sole, il tuo fabbisogno idrico sarà di 1,5 ml/kcal, e con un dispendio di 2000 kcal, il tuo fabbisogno idrico sarà pari a circa 3.000 ml al giorno.
I neonati e i bambini sono in fase di crescita, quindi il loro fabbisogno energetico di acqua è più elevato, pari a 1,5 ml/kcal, ovvero circa 3.000 ml al giorno. Anche se gli anziani sono meno attivi fisicamente, possono avere un fabbisogno idrico più elevato, soprattutto in estate.
Pertanto, per evitare uno dei principali sintomi dell'esaurimento da calore, ovvero un basso volume d'acqua, è necessario assicurarsi di bere una quantità adeguata di acqua in base all'età e al livello di attività.
La disidratazione e l'esaurimento da calore possono compromettere le prestazioni o impedire lo svolgimento delle normali attività. Sebbene l'acqua sia fondamentale per mantenersi idratati, potrebbe non essere il miglior solvente per favorire il recupero immediato quando si è disidratati, soprattutto sotto il sole.
Molte bevande sportive contengono acqua, elettroliti e carboidrati che aiutano a rimanere adeguatamente idratati e a evitare l'esaurimento da calore.
Analogamente, le proteine possono aumentare ulteriormente la reidratazione, se aggiunte a una bevanda sportiva a base di carboidrati ed elettroliti. L'aggiunta di proteine, soprattutto sotto forma di aminoacidi a catena ramificata, può contribuire ad aumentare la ritenzione di liquidi, soprattutto in caso di disidratazione, e aiuta anche il recupero e la sintesi proteica muscolare. Per questo motivo, se si sta fuori al sole e si svolgono attività intense, è bene integrare l'acqua con i BCAA per recuperare più velocemente, reidratarsi meglio ed evitare gli effetti dell'esaurimento da calore.
Quando si svolgono attività al sole, proteggersi con una crema solare con un SPF di 15 o superiore, 30 minuti prima di uscire all'aperto. Le scottature influenzano la capacità del corpo di raffreddarsi e possono causare disidratazione. La perdita di acqua attraverso le ghiandole sudoripare è maggiore e, anche se all'inizio non è evidente, gli effetti dell'esaurimento da calore si manifestano all'improvviso se non si è protetti con una crema solare.
Al momento di decidere il tipo di protezione solare da utilizzare, cercare quelle che riportano sull'etichetta la dicitura "ampio spettro" o "protezione UVA/UVB", poiché funzionano meglio per proteggere dai raggi nocivi che potrebbero causare scottature.
Se si deve uscire all'aperto, proteggersi dal sole indossando un cappello a tesa larga, occhiali da sole e abiti leggeri. Indossare abiti larghi e leggeri aiuterà a rimanere più freschi e asciutti. Al contrario, indossare indumenti superflui o aderenti impedisce al corpo di raffreddarsi, esponendo di fatto al rischio di esaurimento da calore.
Divertiti al sole nei mesi più caldi, ma stai attento a evitare l'esaurimento da calore. Mantieniti idratato bevendo molta acqua e, durante l'attività fisica, cerca di integrare con bevande sportive, BCAA ed elettroliti. Indossa una protezione solare e indumenti leggeri per restare fresco. E soprattutto, prendila con calma. Acclimatarsi è fondamentale per evitare cambiamenti repentini nel corpo e gli effetti improvvisi dell'esaurimento da calore.
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