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Il ferro è un componente essenziale dell'emoglobina, che è parte dei globuli rossi. La carenza di ferro è più comune nelle donne in età fertile (specialmente in coloro che presentano un flusso mestruale abbondante), ma può anche essere importante escluderla nei bambini, nelle persone con disturbi digestivi o con condizioni infiammatorie, nelle persone che non mangiano carne, nelle persone che si allenano in maniera intensa, negli individui che donano il sangue frequentemente, nelle persone con una storia di chirurgia dell'apparato digerente come ad esempio il bypass, e in tutti coloro i cui sintomi possono ricondurre a una carenza di ferro.
Il ferro serve per la produzione dei globuli rossi, per gli ormoni tiroidei, per la dopamina, e per un ottimale funzionamento del sistema immunitario. È decisamente vitale per i bambini e per le donne incinta consumare un'adeguata quantità di ferro, perché bassi livelli possono contribuire a ritardi nello sviluppo, crescita inadeguata, problemi comportamentali e parti prematuri. Spesso l'integrazione può risolvere la carenza, ma alcune volte può essere un segnale di una seria patologia. Per questo, gli operatori sanitari dovrebbero condurre delle indagini per escludere malattie più serie.
Una carenza di ferro di lungo corso può portare a un'anemia da deficienza di ferro quando i livelli dei globuli rossi sono bassi. I globuli rossi sono cruciali per il trasporto dell'ossigeno e dei nutrienti in tutto il corpo. Altri tipi di anemia sono causati da carenze di in rame, vitamina B12, e folati.
I sintomi da carenza di ferro e anemia possono includere affaticamento, bassi livelli di energia, fiato corto, dolore al petto, problemi mestruali, la sindrome delle gambe senza riposo, dolori muscolari, difficoltà di concentrazione, perdita di capelli, acido basso dello stomaco, intolleranza al freddo, e cattivo umore.
Chiedete al vostro medico di fiducia un esame del sangue per controllare i livelli di ferro e capire se avete una carenza. Controllare la ferritina, una proteina che trasporta il ferro nel sangue, rappresenta uno dei test più comuni. È un test separato dallo screening per l'anemia, o un esame emocromocitometrico completo oppure l'ematocrito. Troppo ferro è tossico; quindi assicurati di avere bassi livelli di ferro prima di prendere degli integratori.
Due tipi di ferro sono disponibili dal cibo: ferro eme e ferro non eme. Il tipico apporto di ferro di una persona onnivora è di circa il 10%-15% di ferro eme, ma il totale assorbito è il 40% di ferro eme, che indica l'utilità molto più alta del ferro eme.
Il ferro non eme è quel tipo di ferro disponibile dai vegetali; può essere difficile da assorbire nell'intestino. Il grado di assorbimento varia sulla base delle scorte attuali della persona e da fattori individuali.
Il ferro eme utilizza un trasportatore speciale per far arrivare il ferro dall'intestino alle cellule in cui ce n'è bisogno. Al contrario, il ferro non eme è spesso legato ad altri composti che ne rendono difficile il trasporto laddove il corpo lo utilizza.
Mentre un certo numero di cibi contiene ferro, di seguito le tre opzioni top per assumere ferro dal cibo.
Melassa— un sottoprodotto della lavorazione della canna da zucchero-è un ingrediente non comune con un'insolita biodisponibilità di ferro. La melassa di canna contiene 2,3 mg di ferro per cucchiaio, di cui il 50%-97% viene assorbito. Usatelo nelle ricette per il pan di zenzero, nei fagioli stufati, nelle bevande calde, o nelle glasse di carne e vegetali.
La carne è la cosa migliore per avere la forma più assorbibile di ferro eme. Le fonti più alte includono la carne rossa come manzo e agnello, ma anche il pollame e i frutti di mare rappresentano delle buone fonti, specialmente le ostriche. Circa il 15%–35% del ferro eme derivante da prodotti animali viene assorbito dal nostro intestino.
Fonti vegetali di ferro includono lenticchie, fagioli, spinaci, frutta secca, cioccolato, grani fortificati e cereali. La quantità di ferro presente in questi cibi e la quantità di ferro disponibile per i nostri corpi non sono uguali, perché i cibi vegetali contengono composti, conosciuti come fitati e polifenoli, che inibiscono l'assorbimento a livello intestinale del ferro.
Solo il 2%–20% di ferro non eme a base vegetale viene realmente utilizzato dal nostro corpo. Le stesse fonti affermano che le coltivazioni biologiche contengono più ferro di quelle convenzionali. Se seguite una dieta povera di prodotti di carne, o addirittura priva, chiedete al vostro medico un esame del sangue per valutare che i livelli di ferro siano adeguati.
Per aumentare il contenuto di ferro degli alimenti, potete cucinare con una padella in ghisa. Il cibo assorbirà una piccola quantità di ferro dalla padella. Con il tempo, questo sarà utile per mantenere adeguati livelli di ferro.
La Vitamina C è risaputo che aumenta l'assorbimento del ferro non eme nell'intestino. Prendere un integratore di vitamina C o consumare cibi ricchi di vitamina C insieme a integratori di ferro ne può aumentare l'efficacia.
Il calcio ha ricerche contrastanti sull'inibizione dell'assorbimento di ferro. Alcuni studi dichiarano che ne previene l'assorbimento, mentre altri dichiarano il contrario. È probabilmente meglio evitare di prendere integratori di calcio insieme a integratori di ferro per assicurarne l'efficacia, fin quando ulteriori ricerche faranno chiarezza su questa potenziale interazione.
Lo zinco è un altro nutriente essenziale che interferisce con l'assorbimento del ferro non eme. Se l'integrazione di ferro è necessaria a lungo termine, prendere un integratore di zinco in un momento diverso della giornata può essere utile per mantenere una nutrizione generale adeguata.
La Vitamina E può interferire con l'assorbimento del ferro. Per questo, la carenza di vitamina E può aggravare gli effetti collaterali degli integratori di ferro, e studi sugli animali hanno dimostrato che gli integratori di vitamina E possono minimizzare gli effetti avversi degli integratori di ferro.
Caffè, tè nero, e prodotti a base di soia possono inibire l'assorbimento del ferro nell'intestino. Se avete bisogno di integratori di ferro, può essere benefico prenderli ad orari differenti rispetto a quando consumate i suddetti cibi.
Le differenti tipologie di preparazioni di integratori di ferro hanno vari gradi di effetti collaterali. Tuttavia, gli effetti collaterali più comuni includono costipazione, disturbi digestivi e nausea. Prendere gli integratori mentre si mangia spesso può limitare questi inconvenienti, ma chiedete al vostro medico quale sia la tipologia di integrazione più adatta a voi.
Gli integratori di ferro sono benefici per coloro che li necessitano, ma un gruppo ristretto di persone non dovrebbe mai assumere questi integratori. Persone con malattie genetiche del sangue o del fegato come la talassemia o l'emocromatosi tendono ad accumulare più ferro delle altre persone, quindi devono affidarsi solo al cibo.
Persone che hanno adeguati livelli di ferro non dovrebbero assumere integratori, ma semplicemente fare affidamento sull'assunzione di cibo per mantenere i giusti livelli. L'eccesso di ferro aumenta lo stress ossidativo, che può far peggiorare le malattie infiammatorie e altre condizioni patologiche.
L'integrazione di ferro può interferire con alcuni medicinali. Parlate con il vostro medico se avete bisogno o meno di prendere i vostri integratori in un momento diverso della giornata rispetto all'assunzione dei vostri medicinali.
L'assunzione accidentale di integratori di ferro da parte dei bambini rappresenta uno dei più comuni incidenti di avvelenamento. Può portare a gravi eventi avversi, inclusa la morte. Tenete gli integratori di ferro fuori dalla portata dei bambini, e non somministrate loro integratori senza la diagnosi di una carenza da parte di un qualificato professionista sanitario.
Il ferro è un nutriente essenziale, e la sua carenza è comune a livello mondiale. I sintomi di una carenza possono essere non specificatamente riferiti a bassi livelli di ferro, e possono essere scambiati per un problema diverso. Parlate con il vostro medico per capire quali siano le analisi giuste per controllare la necessità di prendere degli integratori. Consumate una dieta varia con carne, cereali integrali, frutta e verdura per un benessere generale, integrando se necessario con l'aiuto del vostro medico.
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