Devo bere un frullato proteico dopo il cardio?

Se hai mai terminato una corsa intensa, una sessione di HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità) o una lezione di spinning e ti sei chiesto: «Devo bere un frullato proteico dopo?» — non sei solo. Mentre le proteine post-allenamento sono spesso associate al sollevamento pesi e alla costruzione muscolare, gli appassionati di cardio possono anche trarre beneficio da un apporto proteico programmato (e sufficiente) in modo strategico.

Che ti stia allenando per la resistenza, la perdita di grasso o la forma fisica generale, comprendere il ruolo delle proteine dopo l'attività cardio può aiutarti a recuperare più velocemente, migliorare le prestazioni e raggiungere i tuoi obiettivi in modo più efficace.

La risposta semplice è sì, i frullati proteici sono un'ottima opzione dopo il cardio! Sono semplici, facili e convenienti. La priorità è assumere abbastanza proteine, che puoi ottenere attraverso un frullato proteico o mangiando cibi integrali.

Questo articolo analizza i benefici delle proteine post-allenamento per il recupero e la crescita muscolare, quando consumarle e di quanto ha bisogno il corpo. Continua a leggere per scoprire come alimentarti per migliorare le prestazioni e ottimizzare la tua salute quotidiana.

Che cosa sono le proteine e perché ne ho bisogno per l'esercizio e il benessere?

Le proteine sono uno dei tre macronutrienti essenziali, insieme ai carboidrati e ai grassi. Le proteine sono costituite da aminoacidi, gli elementi costitutivi del tuo corpo. Ogni volta che ti alleni, specialmente negli sport di resistenza (leggi: cardio) come la corsa, il ciclismo o il nuoto, il tuo corpo subisce stress, che è una parte normale e necessaria dell'allenamento. Per ricostruirsi più forte e recuperare più velocemente, il corpo ha bisogno di proteine.

Il ruolo delle proteine nel recupero

Le proteine dopo il cardio supportano la riparazione, l'adattamento e il recupero muscolare. Dopo l'esercizio, il corpo inizia a scomporre le proteine muscolari per produrre energia. Senza una quantità sufficiente di proteine, si possono verificare tempi di recupero più lunghi e persino una perdita muscolare, specialmente durante i periodi di elevato volume di allenamento o deficit calorico.

Sebbene questo processo sia spesso enfatizzato dopo l'allenamento di resistenza, il cardio (specialmente da moderato ad alta intensità o di lunga durata) può provocare comunque una disgregazione muscolare. Per gli atleti di resistenza o per chiunque faccia cardio regolarmente, le proteine sono essenziali per riparare le fibre muscolari, ridurre il dolore e promuovere il recupero generale.

Oltre alle prestazioni atletiche, le proteine svolgono un ruolo fondamentale nella funzione immunitaria, nella regolazione degli ormoni, nell'energia e nella salute dei tessuti. Ti aiuta a mantenerti pieno, sostiene la massa magra e persino stabilizza la glicemia, fattori chiave per qualsiasi atleta che cerca di esibirsi costantemente e sentirsi al meglio, indipendentemente dal fatto che stia facendo molto cardio o meno.

Che tu stia facendo chilometri, inseguendo un obiettivo di gara o facendo lunghe passeggiate, assumere abbastanza proteine di alta qualità è essenziale per rimanere forti, recuperare bene e mostrarti al meglio.

Benefici del bere un frullato proteico dopo un allenamento cardio

Gustare un frullato proteico dopo un allenamento cardio offre molti vantaggi, tra cui:

• Conservazione e riparazione muscolare: le proteine aiutano a mantenere la massa muscolare magra, anche durante la perdita di peso o le fasi cardio ad alto volume. Questo è fondamentale per gli atleti di resistenza, i corridori amatoriali e chiunque desideri rimanere magri e forti.
• Indolenzimento muscolare ridotto: le proteine post-esercizio possono aiutare a ridurre l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), specialmente se combinate con i carboidrati. Tuttavia, la ricerca attuale suggerisce che le proteine post-allenamento potrebbero non avere alcun impatto sull'indolenzimento muscolare, soprattutto se ne consumi già abbastanza durante la giornata.¹
• Recupero migliorato: un recupero più rapido significa che puoi allenarti in modo più coerente, il che è fondamentale sia per i guadagni di resistenza che per le prestazioni complessive. Le proteine post-cardio aiutano a riparare i tessuti e a reintegrare gli aminoacidi.²
• Migliore composizione corporea: mantenere o aumentare la massa muscolare magra riducendo la massa grassa è il Santo Graal del fitness. Il consumo di un frullato proteico dopo l'allenamento cardio aiuta a sostenere questo equilibrio, soprattutto se abbinato all'allenamento della forza.
• Gestione del peso: se stai facendo cardio per dimagrire o dimagrire, un frullato proteico post-allenamento può aiutare a gestire la fame, ridurre gli spuntini e stabilizzare la glicemia, fattori chiave nella gestione dell'apporto calorico durante la giornata.³

Di quante proteine hai bisogno dopo il cardio?

Per la maggior parte delle persone, 20-30 grammi di proteine di alta qualità dopo l'allenamento sono un obiettivo solido.² La quantità ideale dipende da:

• Intensità e durata del cardio
• Assunzione proteica giornaliera complessiva individuale
• Obiettivi di allenamento
• Obiettivi di composizione corporea

Tempistica: quanto tempo devo prendere il frullato dopo l'allenamento cardio?

Il mito della «finestra anabolica» suggeriva in precedenza che le proteine devono essere consumate entro 30 minuti dall'allenamento. Anche se ora sappiamo che la finestra è molto più ampia (fino a diverse ore), bere un frullato subito dopo la sessione, soprattutto se non hai mangiato nelle ultime ore, può migliorare il recupero e contribuire all'apporto proteico complessivo per la giornata.

I frullati proteici offrono praticità. Per questo motivo, costituiscono un ottimo «set di abitudini» dopo l'esercizio. Porta con te una polvere proteica in uno shaker o prepara una comoda fonte di proteine da portare a casa per un facile rifornimento dopo l'allenamento.

Dovresti includere carboidrati post cardio?

Se il tuo cardio è a bassa intensità, i carboidrati potrebbero non essere necessari dopo l'allenamento. Ma per attività cardio di intensità moderata-alta o di lunga durata, l'aggiunta di carboidrati al frullato può aiutare a ricostituire le riserve di glicogeno, migliorare la sintesi proteica muscolare e accelerare il recupero.⁴

Un semplice frullato con proteine del siero di latte e una banana o avena mista è un ottimo esempio. Se la perdita di grasso è il tuo obiettivo, mantieni i carboidrati controllati, ma non temerli! Un adeguato apporto di proteine e carboidrati è fondamentale per prestazioni di qualità e benessere.

Come scegliere il giusto tipo di proteina

Quindi, hai determinato di quante proteine hai bisogno dopo l'allenamento e quando consumarle, ma come fai a sapere quale tipo di proteina è più efficace? Ecco cosa cercare in un buon frullato post-cardio:

• Ingredienti di alta qualità: cerca le opzioni del siero di latte e proteine vegetali , come le proteine dei piselli o del riso, provenienti da fonti di alta qualità. 
• Ingredienti minimi: opta per un frullato a basso contenuto di zucchero, senza riempitivi e con ingredienti puliti.
• Convenienza: i frullati sono ideali dopo l'allenamento quando non hai bisogno di un pasto completo. Sono facili da portare in palestra o da sorseggiare mentre sei in viaggio. Oltre ai frullati, prova a incorporare proteine in polvere in prodotti da forno, avena, ghiaccioli e budini con queste deliziose ricette ad alto contenuto proteico. 

Per altre fonti di proteine post-cardio, considera cibi integrali ricchi di proteine o opzioni alternative di integratori come: 

• Barrette proteiche
• Brodo di ossa
• Snack proteici

Errori comuni da evitare

Quando fai rifornimento dopo un intenso allenamento cardio, evita questi errori comuni:

• Saltare completamente le proteine: molte persone danno la priorità all'idratazione e ai carboidrati dopo il cardio, ma dimenticano l'importanza delle proteine, che possono portare a un recupero più lento.
• Usare frullati proteici come sostituto del pasto: un frullato è un integratore, non un sostituto. Anche se un frullato può aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno proteico post-cardio, assicurati di consumare un pasto adeguato entro poche ore dalla sessione cardio o dall'allenamento.

Quindi, dovresti bere un frullato proteico dopo un allenamento cardio?

Se sei seriamente interessato alle prestazioni, al recupero o alla composizione corporea, sì, dovresti prendere in seria considerazione l'idea di assumere un frullato proteico dopo un allenamento cardio. Un frullato proteico dopo l'allenamento cardio può aiutare a proteggere e costruire la massa muscolare magra, favorire un recupero più rapido e migliorare l'energia per il prossimo allenamento.

Non devi ossessionarti dal tempismo o bere un frullato dopo ogni corsa leggera. Ma per un cardio da moderato a intenso, specialmente in uno stato di allenamento a digiuno o ad alta frequenza, l'aggiunta di un frullato post-cardio è uno degli strumenti di recupero più semplici ed efficaci disponibili.

Il fitness consiste nello sviluppare abitudini intelligenti. Un frullato proteico al momento giusto potrebbe essere la spinta al recupero di cui non sapevi di aver bisogno.

Bibliografia:

1. Ten Haaf DSM, Flipsen MA, Horstman AMH, et al. L'effetto dell'integrazione proteica rispetto all'integrazione di carboidrati sui marker di danno muscolare e sul dolore a seguito di una gara su strada di 15 km: uno studio controllato randomizzato in doppio cieco. Nutrienti. 2021; 13 (3) :1-16. 
2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Posizione della International Society of Sports Nutrition: proteine ed esercizio. J Int Soc Sport Nutr. 2017; 14 (1). 
3. Monteyne A, Martin A, Jackson L, et al. Il consumo di proteine del siero di latte dopo l'esercizio di resistenza riduce l'apporto energetico durante un pasto post-esercizio. Euro J Nutr. 2018; 57 (2) :585-592. 
4. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. Posizione della società internazionale di nutrizione sportiva: nutrient timing. J Int Soc Sport Nutr. 2017; 14 (1) :33.