Indice
Indice
Le proteine in polveresono la categoria di integratori alimentari in più rapida crescita, guidata dalla crescente consapevolezza dei benefici per la salute delle proteine.1Le proteine in polvere sono comunemente utilizzate nei frullati e nelle bevande funzionali per sostenere gli obiettivi di salute.
Le proteine, dopo l'acqua, sono la sostanza più abbondante nel corpo umano. Costituisce la base strutturale di muscoli, pelle, capelli, unghie e tessuti connettivi e funge da base per enzimi e ormoni. Una proteina adeguata supporta la crescita muscolare, la regolazione della glicemia e la funzione immunitaria.
Il motivo più importante per cui qualcuno dovrebbe integrare la propria dieta con una polvere proteica è garantire un adeguato apporto proteico, soprattutto quando le fonti alimentari da sole non sono sufficienti a soddisfare le proprie esigenze individuali, come accade nei vegani o nei vegetariani, negli anziani e nelle persone con un aumentato fabbisogno proteico, come durante il recupero, la crescita, la gravidanza o la malattia
L'uso di proteine in polvere offre una fonte comoda, concentrata e spesso completa di proteine di alta qualità per aumentare l'assunzione di proteine. In termini di benefici per la salute, l'integrazione di proteine in polvere può aiutare a sostenere i seguenti cinque principali obiettivi di salute.
Per descrivere ulteriormente i benefici per la salute, diamo un'occhiata agli integratori proteici in polvere più popolari.
Le proteine del siero di lattesono le proteine in polvere più utilizzate e sono un sottoprodotto naturale della produzione di formaggio. Il latte vaccino contiene circa il 6,25% di proteine, l'80% di caseina e il 20% di siero di latte. Durante la produzione del formaggio, la caseina forma la cagliata mentre il siero rimane nel liquido. Le proteine del siero di latte vengono prodotte rimuovendo lattosio, grassi e minerali da questo liquido.
Il siero di latte è una proteina completa, ricca di tutti gli aminoacidi essenziali e non essenziali. È particolarmente apprezzato per le sue alte concentrazioni di glutammina e aminoacidi a catena ramificata (BCAA), che supportano la salute cellulare, la crescita muscolare e la sintesi proteica.
Esistono due forme principali:
Sebbene popolari tra atleti e culturisti, le proteine del siero di latte offrono benefici per quasi tutti:
In alcuni paesi, le proteine del siero di latte sono riconosciute come un alimento funzionale per preservare la massa muscolare (sarcopenia), stabilizzare la glicemia e sostenere la salute cardiovascolare.6
Le proteine del siero di latte sono anche una base comoda e di alta qualità per frullati nutrienti.
La caseinarappresenta l'80% delle proteine del latte vaccino e, come il siero di latte, è una proteina completa e di alta qualità. Sebbene sia meno popolare del siero di latte a causa della sua consistenza e del costo leggermente superiore, la caseina supporta il recupero muscolare in modo simile7. Si digerisce lentamente, rendendolo ideale per una riparazione muscolare sostenuta.
L'isolato proteico del latte, contenente sia caseina che siero di latte, è ottenuto da latte fresco mediante filtrazione a bassa temperatura per preservare la struttura proteica. Può essere privo di lattosio o contenere lattosio e si miscela bene nei frullati e in altre applicazioni.
La polvere proteica dell'albume d'uovo(albumina) è ottenuto da albumi secchi ed è una proteina completa. Si digerisce a un ritmo moderato, più lentamente del siero di latte ma più velocemente della caseina, offrendo benefici duraturi. È completamente privo di lattosio, il che lo rende ideale per chi soffre di allergie ai latticini.
I peptidi di collagenee le polveri proteiche di brodo osseo sono tra gli integratori proteici a più rapida crescita. Le proteine del brodo di ossa derivano da ossa di animali (pollo, manzo o pesce) cotte a fuoco lento e disidratate ed sono ricche di collagene. Viene spesso consumato come brodo salato o utilizzato nei frullati.
I peptidi di collagene, derivati da fonti animali, supportano la produzione naturale di collagene del corpo e favoriscono la salute di pelle, capelli, unghie, articolazioni, ossa e intestino. Gli studi clinici dimostrano che l'integrazione giornaliera (2,5-10 g) può ridurre le rughe, migliorare l'elasticità della pelle, rafforzare le unghie, ridurre la caduta dei capelli, migliorare la flessibilità delle articolazioni, aumentare la densità ossea e sostenere l'integrità del rivestimento intestinale. Il collagene è una proteina chiave per i tessuti connettivi, che lavora insieme all'acido ialuronico per mantenere la salute generale.
I peptidi di collagene possono anche aiutare a sostenere la salute metabolica e la regolazione della glicemia. Un nuovo peptide di collagene, Nextida® GC, è stato sviluppato per concentrare le frazioni che stimolano la secrezione del peptide-1 simile al glucagone (GLP-1), un ormone rilasciato dalle cellule L intestinali in risposta al cibo. Il GLP-1 migliora la funzione dell'insulina, migliora il controllo della glicemia e favorisce la sazietà.
Nextida® GC contiene specifiche frazioni peptidiche di collagene che si legano alle cellule L e aumentano la produzione di GLP-1. Questo effetto è stato dimostrato in vitro e in studi preclinici. Uno studio clinico sull'uomo ha dimostrato che le dosi di 5 g e 10 g di Nextida® hanno ridotto i livelli di glucosio nel sangue post-pasto fino al 42%, probabilmente attraverso un aumento della secrezione di GLP-1. Questi risultati suggeriscono che l'integrazione pre-pasto con Nextida® può supportare un sano metabolismo del glucosio.18
Il mercato delleproteine vegetalisi è espanso oltre la soia e il riso, le alternative vegane originali, grazie all'aumento della domanda e dell'accessibilità. Molte proteine vegetali favoriscono il recupero muscolare e il benessere generale19,20e vengono spesso miscelate per creare un profilo aminoacidico completo.
Proteine dei piselli
La proteina dei piselli è ora la proteina vegana più popolare e spesso sostituisce la soia. È quasi completo (a basso contenuto di metionina) ed è clinicamente dimostrato che supporta la salute muscolare, la glicemia, la sazietà, la pressione sanguigna e la gestione del peso.21È spesso combinato con altre proteine vegetali per un profilo equilibrato.
Isolato proteico di soia
L'isolato proteico di soia contiene circa il 90% di proteine ed è una proteina completa. Ha dimostrato benefici per il colesterolo, la salute cardiovascolare, il supporto antiossidante e l'equilibrio ormonale, specialmente in menopausa.22-24. Contiene naturalmente isoflavoni (fitoestrogeni) che supportano la salute delle ossa, sebbene alcuni isolati proteici di soia siano privi di isoflavoni.
Spirulina
La spirulina è un'alga blu-verde ricca di nutrienti che contiene circa il 60% di proteine di alta qualità, acidi grassi essenziali, vitamine, minerali e sostanze fitochimiche. Offre effetti antiossidanti, immunitari, cardiovascolari e protettivi muscolari e può aiutare a ridurre l'affaticamento da esercizio.25,26
Proteine dei semi di zucca
Le proteine dei semi di zucca stanno guadagnando popolarità per il loro profilo pulito e il gusto gradevole. Con circa il 60% di proteine, funziona come una proteina integrale ricca di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Sebbene sia relativamente povero di metionina, integra altre proteine vegane come lino, chia e girasole.
Proteine del riso integrale
Le proteine del riso integrale sono ipoallergeniche e vengono utilizzate nelle diete di disintossicazione ed eliminazione. È incompleto a causa del basso contenuto di lisina, quindi è spesso associato alla proteina dei piselli per formare una proteina completa.
Altre proteine vegane
Altre opzioni includono proteine di semi di chia, lino, canapa e sacha inchi, ciascuna con circa il 60% di proteine e un sapore di nocciola. Le proteine della canapa, una volta decorticate, producono «cuori di canapa» con un gusto più delicato e fino al 75% di proteine. Questi sono in genere a basso contenuto di lisina, ma possono comunque soddisfare le esigenze quando fanno parte di una dieta diversificata.
Le proteine sono catene di amminoacidi. Il corpo è in grado di sintetizzare la maggior parte degli aminoacidi, ma nove sono considerati «essenziali» e devono provenire dalla dieta. La qualità delle proteine dipende dalla quantità e dall'equilibrio degli aminoacidi essenziali, oltre che dalla digeribilità.
Aminoacidi essenziali
Aminoacidi non essenziali
*Essenziale durante la crescita
Una proteina completa contiene tutti gli amminoacidi essenziali in quantità sufficienti. La maggior parte delle proteine animali sono complete, mentre il collagene e il brodo osseo non sono dovuti alla mancanza di triptofano. Le proteine vegetali incomplete possono formare proteine complete se combinate strategicamente, ad esempio cereali con legumi.
La qualità delle proteine è misurata dal Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS), che va da 0 (il più basso) a 1 (il più alto).
Per i vegani, la combinazione di varie proteine vegetali (legumi, cereali integrali, semi, noci) assicura l'assunzione di aminoacidi essenziali. Le polveri proteiche vegane offrono anche fibre, vitamine, minerali e sostanze fitochimiche.
La RDA (dose dietetica raccomandata) per le proteine è di 0,8 g per kg di peso corporeo (~55 g per una persona di 150 libbre).
Tuttavia, un apporto maggiore (1,2—2,2 g/kg) è spesso utile per:
Assunzione consigliata di proteine in polvere:
Miglior tempismo:
Una parola di cautela: il corpo non può immagazzinare le proteine in eccesso. Un consumo eccessivo può appesantire i reni e il fegato o portare alla perdita di calcio dalle ossa. Attenersi alle quantità consigliate per evitare effetti avversi.
L'uso più diffuso delle proteine in polvere è nei frullati. È un pasto facile, uno spuntino o semplicemente un apporto nutrizionale. Basta mettere gli ingredienti in un frullatore e liquefare. Ecco alcune linee guida generali.
A seconda delle esigenze e delle preferenze di gusto, scegli una polvere proteica e aggiungi da 20 a 30 grammi.
Un frullato monodose da 16 once, in genere da 12 a 16 once di base liquida. Scegli tra:
Aggiungi da 1 a 2 tazze di ingredienti in evidenza. Ecco alcune delle scelte standard:
I frullati sono un'occasione perfetta per aggiungere potenti sostanze fitochimiche alla tua dieta. Ecco alcuni suggerimenti:
Bibliografia:
ESONERO DI RESPONSABILITÀ:Questo Centro Benessere non intende fornire diagnosi...
Questo Centro Benessere non è stato approvato dal dipartimento sanitario locale e non intende fornire diagnosi, trattamenti o consigli medici. Il contenuto di questo Centro Benessere è esclusivamente a scopo informativo. Si prega di rivolgersi a un medico o a un altro professionista della salute per eventuali diagnosi o opzioni di trattamento medico o sanitario. Le informazioni contenute in questo Centro Benessere non devono essere considerate un’alternativa alla consulenza di un professionista della salute. Le indicazioni fornite su prodotti specifici in questo Centro Benessere non sono approvate per diagnosticare, trattare, curare o prevenire malattie.
