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Il sulforafano è stato associato a una serie di importanti benefici per la salute, dal rafforzamento del sistema immunitario a una risposta glicemica sana e alla difesa antiossidante, ma cos’è esattamente il sulforafano? Oggi daremo un’occhiata a questo potente fitochimico presente nelle piante crocifere (come i broccoli o il cavolfiore) e scopriremo i grandi benefici del sulforafano.
Alcune ricerche (sia in vitro che sugli animali) hanno associato il sulforafano a una serie di benefici per la salute, molti dei quali legati alla funzione e all’attivazione del sistema immunitario.1 Offre inoltre una difesa antiossidante, favorisce una risposta glicemica sana e sostiene la salute neurologica.2
Il sulforafano è presente in natura in alcune piante, come il cavolo, il cavolo riccio e il cavolfiore.2 Il più delle volte, però, viene associato ai broccoli, nei quali è presente sotto forma di un precursore chiamato glucorafanina.3
È sempre meglio mangiare i broccoli crudi quando puoi, perché contengono mirosinasi attiva (un enzima che aiuta a trasformare la glucorafanina in sulforafano quando le cellule vegetali vengono danneggiate dal taglio, dalla masticazione o dalla digestione). Tagliare a pezzetti o masticare bene i broccoli aiuta a far entrare in contatto la glucorafanina e la mirosinasi, permettendo così la formazione del sulforafano.
Tagliare i broccoli prima di cuocerli permette anche alla mirosinasi di iniziare a convertire la glucorafanina. Alcune ricerche suggeriscono che lasciare riposare i broccoli tagliati prima di cuocerli possa aiutare a preservarne il potenziale di formazione del sulforafano, anche se il tempo di riposo ideale potrebbe non essere pratico per ogni pasto.
Se hai tempo, taglia i broccoli circa 30-60 minuti prima di cucinarli, poi cuocili al vapore per un po' (circa tre minuti). È stato scoperto che cuocere i broccoli al vapore è il modo migliore per preservarne i benefici legati al sulforafano, mentre cuocerli al microonde o lessarli può ridurre o impedire la formazione di questo importante composto.4
Se preferisci che i broccoli siano più morbidi e devi lessarli o prepararli in altro modo senza vapore, puoi comunque trarre beneficio dal sulforafano abbinando i broccoli cotti a un alimento crudo come il cavolo o i semi di senape. Se i broccoli sono stati cotti bene, aggiungere un altro alimento crudo che contenga mirosinasi può aiutare a favorire la formazione di sulforafano dalla glucorafanina rimasta.5
Se i broccoli non sono proprio la tua parte preferita della cena, c'è una buona notizia: esistono integratori a base di sulforafano, come quelli estratti dai germogli di broccoli. Gli integratori sono un modo per assumere il sulforafano senza dover contare i fiori di broccoli a ogni pasto.
Il sulforafano è generalmente sicuro, sia che lo assumi attraverso gli alimenti sia come integratore, e le dosi tollerabili possono variare, dato che sia gli studi sull’uomo che quelli sugli animali si sono concentrati su diversi scenari.3 Tuttavia, non è stata stabilita una dose giornaliera definitiva.1 Se sei preoccupato per possibili effetti collaterali o per la quantità che dovresti assumere ogni giorno, è meglio parlare con il tuo medico delle tue esigenze personali. L'approccio migliore è concentrarsi sull'alimentazione: includi regolarmente una varietà di verdure crocifere e preparale in modo da preservarne il sapore e la consistenza. Sono disponibili anche integratori per aiutarti a raggiungere la dose giornaliera raccomandata.
Puoi assumere la glucorafanina e, potenzialmente, produrre sulforafano mangiando broccoli, germogli di broccoli e altre verdure crocifere. Tuttavia, la quantità di sulforafano prodotta varia a seconda del tipo di verdura, del metodo di preparazione, dell'attività della mirosinasi e della digestione di ciascuno. Non esiste un fabbisogno giornaliero stabilito per il sulforafano, quindi non è necessario raggiungere una determinata dose giornaliera. Mangiare regolarmente verdure della famiglia delle crucifere è una strategia pratica che mette al primo posto il cibo.
Non proprio; la glucorafanina è il precursore (cioè una sostanza nutritiva che il corpo usa per produrre il sulforafano), mentre il sulforafano è il composto che si forma quando la glucorafanina viene trasformata dalla mirosinasi.5
In parole povere:
È meglio assumere gli integratori con regolarità, quindi scegli un momento della giornata in cui ti sia più facile ricordarti di prendere la dose giornaliera. La costanza e la qualità del prodotto contano più dell’ora del giorno.
Il sulforafano è forse un po’ un eroe sconosciuto nel mondo degli integratori alimentari, ma offre sicuramente tantissimi benefici, dall’invecchiamento sano al benessere proattivo. Se vuoi dare la priorità al cibo, mangia i broccoli crudi quando puoi oppure cuocili al vapore per poco tempo. Quando usi metodi di cottura più intensi, prova ad aggiungere una piccola quantità di semi di senape, ravanello crudo, rucola o un altro alimento della famiglia delle crucifere non cotto, per apportare la mirosinasi. Potresti anche prendere in considerazione un pratico integratore come supporto aggiuntivo.
Bibliografia:
ESONERO DI RESPONSABILITÀ: Queste dichiarazioni non sono state approvate dalla Food and Drug Administration. Questi prodotti non sono destinati a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.
