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Gli acidi grassi omega, o acidi grassi polinsaturi (PUFA), costituiscono una parte importante della dieta umana per molte ragioni di salute, la più nota delle quali è la salute del cuore. Promuovono inoltre la salute del cervello e la cognizione, la crescita e lo sviluppo corretti nei bambini, la salute della pelle e dei capelli e la salute del sistema immunitario.
Gli omega-3 e 6 rimangono i più importanti per la salute umana. Anche l'omega-9 è importante, ma può essere prodotto dall'organismo e quindi riceve meno attenzione come integratore. Gli acidi grassi omega prendono il nome dalla loro struttura chimica.
L'acido alfa-linolenico (ALA) è un acido grasso essenziale (EFA) omega-3, il che significa che dobbiamo assumerlo dagli alimenti perché il nostro organismo non può produrlo. L'ALA può essere ottenuto da fonti alimentari in quantità variabili. Fonti comuni includono l'olio di perilla, l'olio di semi di lino, olio di semi di canapa, semi di chia, olio di semi di ribes nero e noci. Questi oli possono irrancidire facilmente, quindi devono essere conservati in frigorifero, oppure i prodotti vegetali freschi devono essere lavorati immediatamente prima del consumo.
L'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA) possono essere ricavati dall'ALA, ma dovrebbero essere consumati direttamente invece di affidarsi alla conversione, che può essere minima. L'EPA offre principalmente benefici antinfiammatori, mentre il DHA migliora la salute del cervello, del sistema nervoso e degli occhi. Le carenze gravi sono poco frequenti, ma l'integrazione ha comunque dei benefici.
L'EPA e il DHA provengono soprattutto dai prodotti ittici, in particolare dal pesce azzurro e da alcuni crostacei. I pesci selvatici offrono fonti migliori rispetto ai pesci d'allevamento alimentati commercialmente. Anche le uova, i latticini e la carne contengono EPA e DHA, ma in quantità molto minori. Il bestiame nutrito con erba contiene molto più EPA e DHA rispetto a quello nutrito con cereali. I pesci ottengono gli oli omega dalle alghe , una delle poche fonti vegetali di DHA.
L'acido linoleico rappresenta un EFA omega-6 e tutti gli altri acidi grassi omega-6 possono essere sintetizzati a partire da esso, anche se in alcune condizioni mediche la conversione rimane scarsa. La capacità di metabolizzarli dipende dalla presenza di livelli sufficienti di zinco, magnesio, vitamina B6, niacina, e vitamina C. L'assunzione eccessiva di acidi grassi omega-6 è correlata all'infiammazione e aumenta il fabbisogno di vitamina E .
Olio di cartamo, olio di enotera, olio di girasole, olio di germe di grano, olio di semi di canapa, olio di mais, olio di soia e olio di canola sono le fonti alimentari più comuni di acido omega-6 linoleico.
Un altro importante olio omega-6, l'acido gamma-linolenico (GLA), è costituito più comunemente da olio di semi di borragine, olio di semi di ribes nero e olio di enotera.
Un basso rapporto tra omega-3 e omega-6 è molto comune nelle diete occidentali moderne. È necessario bilanciare l'assunzione di questi due acidi grassi, poiché sono in competizione per l'assorbimento. Questo squilibrio nella storia recente è da attribuire all'aumento del consumo di mais e di altri oli vegetali, nonché al consumo di prodotti a base di carne alimentati con mais e altri cereali invece di lasciarli pascolare naturalmente.
Gli integratori di acidi grassi polinsaturi (PUFA) possono aumentare il rischio di problemi di sanguinamento. Chiedere al medico prima dell'assunzione se si soffre di disturbi del sangue, se si assumono farmaci anticoagulanti o se si assume regolarmente aspirina.
Considerate alcuni dei migliori integratori per aumentare l'apporto di acidi grassi omega.
Gli integratori di olio di pesce contengono rapporti variabili di EPA e DHA a seconda della fonte ittica. La ricerca sull'olio di pesce è ampia e copre molte aree della salute. Esaminare un campione:
I semi di linoI semi di lino, noti anche come Linum usitatissimum, sono ricchi di sostanze nutritive e hanno molti usi legati alla secchezza della pelle, dei polmoni e dell'intestino e al mantenimento della salute del cuore. I semi di lino macinati o l'olio possono essere utili internamente per la stitichezza, la tosse secca e per ottimizzare la salute ormonale. Per via topica, tratta le condizioni della pelle. Il lino irrancidisce facilmente e deve essere macinato fresco e utilizzato immediatamente. In termini di utilizzo degli acidi grassi omega, rimane la migliore fonte di ALA - che non si converte bene in EPA e DHA.
Semi di chia, o Salvia hispanica, contengono una grande quantità di ALA. Uno studio del 2018 sui ratti ha rilevato che, dopo 13 mesi, i ratti che consumavano una dieta composta dal 10% di semi di chia presentavano una densità minerale ossea significativamente migliore rispetto ai ratti che non consumavano chia. Altri marcatori in questo studio hanno mostrato benefici per la salute del fegato, dei muscoli e del peso corporeo con il consumo di semi di chia. Un'altra revisione sistematica e meta-analisi del 2018 ha rilevato che, se consumati in grandi quantità, i semi di chia possono aiutare a bilanciare i livelli di zucchero, colesterolo e pressione sanguigna.
Olio di enotera (EPO), o Oenothera biennis, contiene una ricca quantità di omega-6 GLA. È stato studiato per l'uso nelle condizioni della pelle con risultati contrastanti. Può essere più utile nelle persone che presentano una carenza dell'enzima delta-6-desaturasi, che converte l'acido linoleico in GLA. Viene anche spesso citato per l'uso in condizioni riproduttive e ormonali, con risultati inconcludenti. È necessario condurre ulteriori ricerche per comprendere i benefici dell'EPO.
L'olio di semi di canapa è stato studiato per l'uso nella dermatite atopica. In uno studio del 2005, i pazienti hanno consumato olio di semi di canapa per 20 settimane. I loro livelli ematici di PUFA sono migliorati nel corso dello studio. I pazienti hanno riferito una diminuzione della secchezza cutanea e del prurito e hanno utilizzato meno farmaci topici. Il consumo di olio di semi di canapa può aiutare a mantenere la pelle sana.
Borragine, o Borago officinalis, è una pianta originaria dell'emisfero orientale ricca di GLA. L'erba ha molti usi tradizionali, spesso trasformata in olio. Può essere utilizzato per mantenere la salute del cuore, stimolare l'allattamento e favorire il recupero dalla stanchezza generalizzata dovuta al superlavoro.
Uno studio durato un anno su soggetti giapponesi ha rilevato che l'integrazione di olio di Perilla, o Perilla frutescens, ricco di ALA, ha avuto effetti benefici sia sui valori ematici degli EFA sia sui neurotrasmettitori. I partecipanti allo studio hanno anche riferito un significativo effetto positivo sull'umore e sul senso di benessere mentale.
L'olio di semi di ribes nero, o Ribes nigrum, contiene una grande quantità di GLA e ALA; tuttavia, la ricerca rimane limitata e per lo più inconcludente. È stata studiata come trattamento dell'artrite reumatoide con risultati leggermente positivi. Alcune prove dimostrano che l'assunzione di olio di semi di ribes nero durante l'allattamento riduce la dermatite atopica nei bambini allattati al seno. In uno studio condotto su anziani sani, l'olio di semi di ribes nero ha prodotto un lieve effetto positivo sulla risposta del sistema immunitario.
Le noci hanno ricevuto di recente molta attenzione come superalimento. Offrono un'ottima fonte di ALA e la ricerca ha dimostrato che sono utili per mantenere la salute del cuore, del cervello e come antinfiammatori.
Uno studio del 2004 ha rilevato che il consumo di noci può contribuire a ridurre il colesterolo e a rafforzare la salute dei vasi sanguigni. Rappresentano un alimento eccellente per il mantenimento della salute cardiometabolica.
Uno studio condotto su giovani adulti sani e normali ha rilevato un aumento significativo delle capacità di ragionamento inferenziale con il consumo di noci. Tuttavia, non è rimasto alcun effetto sulla memoria o sull'umore.
Numerosi studi hanno esaminato le noci e le malattie neurologiche. Alcuni hanno riscontrato risultati positivi minimi, mentre altri hanno notato che il consumo di noci può avere un effetto benefico sulla salute del cervello e sul mantenimento di una cognizione sana durante l'invecchiamento.
Una meta-analisi del 2012 ha rilevato che l'olio di alghe, una ricca fonte di DHA, può ridurre i trigliceridi e aumentare i livelli di colesterolo HDL e LDL in persone che non soffrono di malattie cardiache. Un altro studio del 2008 ha rilevato che i livelli di DHA delle alghe aumentano i marcatori ematici di DHA con la stessa efficacia del salmone, rendendole una buona alternativa potenziale agli oli di pesce.
Gli acidi grassi essenziali hanno numerosi benefici per la salute e molti di essi possono essere ottenuti direttamente dagli alimenti. L'integrazione è stata studiata in modo approfondito e si aggiungono continuamente altre ricerche. Chiedete al vostro medico di integrare gli EFA per ottimizzare la vostra salute.
Bibliografia:
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