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Le vitamine e i minerali di cui abbiamo bisogno non si trovano quasi mai da soli in natura. Gli alimenti tipicamente contengono una miscela complessa di macronutrienti e micronutrienti che agiscono meglio insieme, per dare al nostro organismo ciò di cui ha bisogno per funzionare in modo ottimale. Nel corso degli anni, grazie alla sempre maggiore comprensione della nutrizione, abbiamo isolato e identificato le singole vitamine e minerali di cui il nostro organismo ha bisogno per sopravvivere. Ciò ha reso possibile assumere dosi elevate di singoli nutrienti. Tuttavia, alcuni nutrienti agiscono meglio quando vengono assunti insieme piuttosto che singolarmente. Capire come sono utilizzati insieme i nutrienti può aiutare a massimizzare i benefici e minimizzare i potenziali danni derivanti dall'integrazione di nutrienti specifici.
Negli ultimi 30 anni, la nostra conoscenza della vitamina D è cresciuta enormemente. Inizialmente si è ritenuta la vitamina D importante per la salute delle ossa, soprattutto nei bambini, ma le ricerche più recenti mostrano una conoscenza molto più complessa e sottile della vitamina.
La vitamina D è cruciale per l'assorbimento del calcio. Tuttavia, i dati indicano fortemente che svolge anche un ruolo significativo per quanto riguarda la salute del cuore, le malattie autoimmuni, i disturbi neurologici, le infezioni, gli esiti della gravidanza e altre malattie croniche. La ricerca mostra che un adeguato livello di vitamina D aiuta a tenere lontane le infezioni mentre tiene sotto controllo l'eccessiva infiammazione. Articoli recenti suggeriscono che un'idonea integrazione potrebbe aiutare in caso di infezioni legate al diabete e quelle del tratto respiratorio. Alcuni studi suggeriscono anche che un'idonea integrazione di vitamina D potrebbe aiutare a prevenire o migliorare la progressione di alcune malattie autoimmuni. Se si considerano le conseguenze spesso devastanti di queste malattie, non dovrebbe stupire che l'integrazione di vitamina D sia così popolare. Sono stati indicati, ma non provati, legami con la longevità.
Per molto tempo la la vitamina K, come la vitamina D, è stata associata a una sola funzione. In generale si pensa alla vitamina K come la vitamina coagulante. Il Warfarin, uno dei primi anticoagulanti usati per curare e prevenire i coaguli nel sangue, agisce inibendo la vitamina K. Tuttavia, così come per la vitamina D, la nostra conoscenza della vitamina K continua a migliorare.
Dati recenti suggeriscono che la vitamina K aiuti a rinforzare le ossa, potrebbe aiutare a prevenire l'indurimento delle arterie correlato alle cardiopatie, e potrebbe svolgere un ruolo riguardo il diabete grazie a una migliorata sensibilità all'insulina. La vitamina K svolge un ruolo nel metabolismo del calcio, aiutando a evitare che esso si accumuli e danneggi i vasi sanguigni, e allo stesso tempo reindirizzandolo verso le ossa per rinforzarle.
In tal modo la vitamina D e la vitamina K sono interconnesse. La vitamina D aumenta l'assorbimento del calcio. Quando viene assunto con una dose adeguata di vitamina K, il calcio assorbito viene reindirizzato nelle zone idonee dell'organismo per conservare la salute delle ossa e dei vasi sanguigni.
Come la vitamina D, l'olio di pesce è un altro integratore popolare. Alcune delle ricerche più recenti suggeriscono che l'olio di pesce potrebbe aiutare nel trattamento della depressione. I dati suggeriscono anche che potrebbe svolgere un ruolo nel prevenire demenza e cardiopatie. In generale, l'olio di pesce ha effetti antinfiammatori e anticoagulanti in tutto l'organismo.
Per quanto l'olio di pesce sembri apportare benefici, esistono dubbi e preoccupazioni riguardo la qualità degli integratori a base di olio di pesce. A causa della sua struttura chimica, l'olio di pesce può irrancidire facilmente. In studi sugli animali è stato dimostrato che l'olio di pesce rancido ha effetti negativi, il che suggerisce fortemente conseguenze negative in caso di consumo umano.
La vitamina E è un antiossidante liposolubile che può proteggere dalla rancidità. Uno studio recente su delle donne ha scoperto che l'assunzione prolungata di olio di pesce impoverisce la vitamina E, e aumenta l'attività dei radicali liberi in tutto il flusso sanguigno. Anche se nello studio sono state incluse sei Unità Internazionali (6 IU) di vitamina E, evidentemente ciò non è stato sufficiente per evitare l'aumento dei radicali liberi osservato con l'integrazione di olio di pesce.
Poiché l'olio di pesce si deteriora facilmente, è probabilmente saggio includere ulteriori antiossidanti liposolubili quando viene assunto. Probabilmente sono necessari livelli di vitamina E superiori a 6 IU per fare in modo che l'olio di pesce non diventi rancido o causi problemi di radicali liberi nell'organismo.
L'omocisteina è un amminoacido tossico prodotto dall'organismo, che sembra aumentare il rischio di demenza e cardiopatia. La vitamina B12 e il folato sono entrambi necessari per il metabolismo dell'omocisteina. Quando sono presenti in quantità idonee, possono diminuire efficacemente i livelli di omocisteina.
Anche se i dati sui benefici derivanti da folato e vitamina B12 nel caso di cardiopatie restano meno chiari, per quanto riguarda la demenza una dichiarazione di un consenso a livello internazionale del 2018 ha concluso che persino un aumento moderato di omocisteina negli anziani è una causa di declino cognitivo e demenza. Inoltre, la dichiarazione nota che i rischi derivanti da omocisteina alta non dovrebbero essere sottovalutati, soprattutto perché il trattamento con vitamine del gruppo B, come folato e vitamina B12, è economico, sicuro e efficace. In quanto tali, questi nutrienti sembrano avere benefici antietà per il cervello.
La vitamina B12 e il folato sono due vitamine del gruppo B che agiscono insieme in ciò che viene chiamato ciclo di metilazione. Il ciclo di metilazione è un sistema complesso ma essenziale nell'organismo. Svolge un ruolo nel legare gruppi metilici a diversi composti. Un gruppo metilico è costituito da un atomo di carbonio e tre di idrogeno. I gruppi metilici sono importanti per l'acido desossiribonucleico (DNA), per la produzione dei neurotrasmettitori, il funzionamento dei nervi e altri sistemi in tutto l'organismo. L'omocisteina viene prodotta naturalmente nel ciclo di metilazione, e viene ridotta efficacemente quando il folato e la vitamina B12 sono presenti in buona quantità.
Una carenza di vitamina B12 o di folato si può presentare in modo simile. Una grave carenza dell'una o dell'altra vitamina può causare un danno nervoso permanente. Se una carenza di B12 viene curata erroneamente con folato, ciò potrebbe mascherare i sintomi mentre il danno nervoso sottostante continua a progredire. Quando si fa un'integrazione con il folato è sempre meglio includere la vitamina B12, per evitare il rischio di lesioni nervose dovuto a carenza di vitamina B12.
Zinco e rame sono due micronutrienti essenziali. Lo zinco svolge vari ruoli nell'organismo, anche se sono i suoi effetti sulle funzioni immunitarie a essere spesso evidenziati. Il rame è importante per le difese antiossidanti e per la formazione del tessuto connettivo, per citare alcune delle funzioni. Entrambi i minerali possono causare problemi quando vi è carenza o eccesso. I due minerali inoltre hanno una relazione in parte antagonista, con alti livelli di rame che spesso coincidono con zinco basso, e alti livelli di zinco che riducono i livelli di rame.
Grazie ai suoi benefici per il sistema immunitario, lo zinco è un integratore comune e popolare. Sono facilmente disponibili prodotti da banco in pastiglie da 50 mg e oltre di zinco. Tuttavia, dati derivanti da studi sull'uomo hanno rilevato che l'assunzione di oltre 50 mg di zinco al giorno, derivanti in totale da integratori e alimenti, può causare carenza di rame. I sintomi da carenza di rame possono essere gravi, inclusi anemia e neuropatia periferica, una forma di lesione dei nervi. Se non diagnosticata in tempo, questa lesione dei nervi può diventare permanente.
Quando lo zinco viene integrato con oltre 30 mg al giorno bisognerebbe includere anche il rame. Anche con 30 mg al giorno, è probabilmente saggio valutare di aggiungere una piccola quantità di rame, a meno che la persona non assuma alte quantità del minerale attraverso la dieta. Anche se l'eccesso di rame può essere un problema, in generale si ritiene che l'integrazione di rame fino a 10 mg al giorno rappresenti un rischio minimo, tranne che in individui con malattia di Wilson, una malattia genetica che causa un accumulo eccessivo di rame. Tuttavia, alcuni studi hanno suggerito che una dose di oltre 7 mg di rame al giorno potrebbe essere eccessiva. I valori normali di integrazione del rame su base quotidiana sono di solito tra i 500 microgrammi e i 2 mg al giorno.
Il ferro è un minerale importante per la produzione di energia nell'organismo. Il ferro è essenziale per la sintesi dell'emoglobina. L'emoglobina è una proteina che contiene ferro, e trasporta l'ossigeno all'interno dei globuli rossi. I globuli rossi trasportano l'ossigeno dai polmoni ai tessuti in cui è necessario. Senza il ferro, i globuli rossi non possono trasportare l'ossigeno. Se si interrompe la distribuzione di ossigeno alle cellule e ai tessuti, può risentirne la produzione di energia in tutto l'organismo. Ciò può causare anemia e spossatezza.
La carenza di ferro è diffusa in tutto il mondo, soprattutto nelle donne in età fertile. Il ciclo mestruale, che causa ogni mese le perdite di sangue, abbassa i livelli di ferro. Dal momento che il ferro non viene assorbito bene, è una delle carenze nutrizionali più diffuse.
Uno dei modi più semplici per aumentare l'assorbimento di ferro è quello di assumerlo insieme alla vitamina C. La vitamina C ha dimostrato di migliorare l'assorbimento del ferro nel tratto gastrointestinale. Tuttavia, i benefici della vitamina C riguardo la funzione del ferro non si limitano all'assorbimento. La vitamina C svolge anche un ruolo nell'assorbimento a livello di singola cellula e nell'accumulo del ferro. Dal momento che il ferro agisce anche da radicale libero, assumere altri antiossidanti come la vitamina C può aiutare a minimizzare eventuali rischi.
Per quanto molti integratori vitaminici e minerali vengano acquistati singolarmente e assunti come nutrienti autonomi, vale la pena di sapere che alcuni nutrienti agiscono meglio in combinazione. Risaltano varie coppie di nutrienti, quali vitamina D e vitamina K; olio di pesce e vitamina E; folato e vitamina B12; zinco e rame, e ferro e vitamina C.
Fonti:
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