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I macronutrienti - proteine, carboidrati e grassi - sono oggetto di grande attenzione da parte della stampa, soprattutto nella comunità della salute e del fitness. Ma in realtà sono i micronutrienti, come le vitamine B, la vitamina D e le vitamine A, C ed E, a darci energia, a mantenere la pelle luminosa e ad alimentare il nostro metabolismo. Inoltre, i minerali ci aiutano a mantenere la calma, possono migliorare la nostra salute mentale e ci aiutano a recuperare dopo allenamenti intensi.
Quali sono quindi i micronutrienti più importanti per la salute e come possiamo assicurarci di assumerne a sufficienza ogni giorno? Rispondiamo a queste e altre domande nell'articolo che segue.
Per "micronutrienti" si intendono le vitamine, i minerali, i polifenoli e le altre piccole molecole che gestiscono ognuna delle oltre 500 reazioni enzimatiche che ci tengono in vita ogni giorno. Il nostro corpo di solito non è in grado di produrre queste vitamine e questi minerali da solo, quindi è importante imparare non solo cosa fanno, ma anche come possiamo incorporarli nella nostra dieta. Come medico naturopata, questa è una delle mie aree di competenza: aiutare i miei clienti ad alimentare, curare e ottimizzare i processi naturali del loro corpo attraverso la dieta.
Tutti hanno probabilmente sentito parlare della vitamina C, presente in forma naturale in molti frutti e verdure, o della vitamina D, che si ottiene trascorrendo del tempo al sole. Ma quali sono le vitamine da tenere sotto controllo nella propria dieta? Ecco alcune delle vitamine di cui parlo più spesso con i miei clienti.
La vitamina A è essenziale per la salute della vista, per il funzionamento di un sistema immunitario forte e per la salute riproduttiva. La vitamina A favorisce anche la funzione cardiaca, polmonare e renale, e questo la rende essenziale per la salute e la vitalità quotidiana.
La vitamina A può essere facilmente assunta con la dieta se si consumano regolarmente verdure a foglia verde, ortaggi come i broccoli o la zucca, o frutti come il mango e l'albicocca. E chi non ama le verdure, può anche cercare un multivitaminico giornaliero che includa la vitamina A (come la maggior parte dei multivitaminici).
Esistono diverse vitamine del gruppo B e tutte supportano la nostra salute in modo simbiotico.
La vitamina C, detta anche acido ascorbico, agisce come antiossidante e protegge le cellule dai radicali liberi causati dal fumo di sigaretta, dall'inquinamento atmosferico e dalla luce ultravioletta. La vitamina C aiuta inoltre l'organismo a guarire le ferite, mantiene la pelle luminosa e compatta ed è essenziale per la funzione di prima linea del sistema immunitario. La maggior parte degli americani assume la propria dose giornaliera di vitamina C attraverso la frutta e la verdura, in particolare gli agrumi e i succhi di frutta.
La vitamina D aiuta l'organismo ad assorbire il calcio, che a sua volta aiuta il nostro corpo a creare e mantenere ossa forti. La vitamina D aiuta anche a trasferire i messaggi dai nervi al cervello, rendendola una delle vitamine "di livello superiore"! La vitamina D si trova naturalmente in pochissimi alimenti, ma alcuni che ne contengono molta sono i pesci grassi come la trota, il salmone e il tonno. Tuttavia, molti prodotti alimentari sono arricchiti con vitamina D, quindi basta controllare le etichette nutrizionali quando si fa la spesa.
La funzione della vitamina E è simile a quella della vitamina C: entrambe proteggono le cellule dai radicali liberi. La vitamina E, tuttavia, è utilizzata dall'organismo anche per sostenere il sistema immunitario e aiuta persino ad allargare i vasi sanguigni per prevenire i coaguli di sangue. Gli oli vegetali come il girasole e il germe di grano, così come le noci e i semi, contengono molta vitamina E. Anche le verdure a foglia verde scura offrono un po' di vitamina E.
La vitamina K sostiene la salute delle cellule e la forza delle ossa e aiuta a incorporare il calcio nella matrice ossea. Come molte altre vitamine essenziali, la vitamina K è naturalmente presente in alimenti come le verdure a foglia verde, gli oli vegetali e persino frutti come i mirtilli e i fichi. È possibile assumere la vitamina K, solitamente associata alla vitamina D, come integratore. Chi sta assumendo anticoagulanti o è soggetto a coaguli, non deve mai assumere la vitamina K senza aver prima consultato il proprio medico.
I National Institutes of Health definiscono i minerali (nell'alimentazione) come "una sostanza inorganica presente nella terra e necessaria per mantenere la salute". In teoria, gli alimenti dovrebbero essere in grado di fornire al nostro organismo tutti i minerali di cui abbiamo bisogno. Tuttavia, le pratiche agricole commerciali hanno ridotto il contenuto minerale del nostro suolo. Di conseguenza, pochi alimenti presenti nei negozi di alimentari americani contengono una quantità di minerali sufficiente a soddisfare il nostro fabbisogno.
Per questo motivo, consiglio spesso ai miei clienti di assumere integratori — semplicemente per sicurezza! Di seguito sono descritti i minerali più comuni di cui parlo con i clienti e gli alimenti che li producono naturalmente ai massimi livelli.
Il magnesio è essenziale per la salute e la prevenzione delle malattie. È anche rilassante! Gli alimenti con le più alte percentuali di magnesio sono i cereali non raffinati (integrali), gli spinaci, le noci, i legumi e le patate, ma solo se preparati in modo sano! Se si decide di assumere il magnesio come integratore, bisogna tenere presente che un eccesso di magnesio può provocare diarrea. Per ulteriori indicazioni sul tipo di integratore di magnesio più adatto, basta chiedere al proprio medico naturopata, al dietologo o allo specialista di medicina funzionale.
I ricercatori non sanno ancora tutto sulla funzione del cromo nell'organismo, ma si sa che aiuta a regolare gli zuccheri nel sangue. Assumere una quantità sufficiente di cromo con la dieta è in realtà abbastanza facile, soprattutto se si consumano regolarmente carne, verdure e cereali. Si può assumere anche come integratore.
Come già scritto nei precedenti paragrafi, il calcio collabora con la vitamina D per costruire e mantenere la forza delle ossa. La maggior parte dei prodotti lattiero-caseari è ricca di calcio e anche molti altri alimenti (come i succhi di frutta e i prodotti lattiero-caseari alternativi) sono arricchiti di calcio. Prima di assumere integratori di calcio, è necessario parlare con il proprio medico per assicurarsi di non essere a rischio di calcificazione della placca arteriosa esistente. Chi fuma deve fare particolare attenzione al calcio e non deve assumerlo a meno che non sia il medico a suggerirlo.
Il potassio regola l'equilibrio dei liquidi e dà energia alle cellule. C'è bisogno di potassio per portare a termine la propria routine quotidiana e per poter spingere al massimo durante un allenamento! Il potassio si trova facilmente nella maggior parte della frutta e della verdura, soprattutto nelle albicocche secche, nelle banane e nel succo d'arancia. Gli integratori di potassio sono disponibili in dosi molto basse perché quantità elevate (o basse) di potassio possono alterare il sistema di conduzione elettrica del cuore. Bisogna chiedere al proprio medico o a un professionista della nutrizione quale sia la quantità di potassio giusta per sé.
Il selenio è necessario per la produzione di ormoni tiroidei, il che significa che aiuta a regolare la velocità con cui il corpo brucia le calorie! La maggior parte degli americani assume livelli adeguati di selenio attraverso una dieta ricca di carne, pollame e uova.
Gli Omega 3 sono acidi grassi che l'organismo utilizza per produrre energia. Sono anche antinfiammatori e possono favorire la salute del cervello. Sono facilmente ottenibili da alimenti come il pesce grasso (salmone, aringhe, sardine, ecc.), i semi di chia e di lino e gli oli di noci. Gli integratori di omega 3 possono essere un modo semplice per introdurre una maggiore quantità di omega 3 nella propria dieta se non si tende a consumare regolarmente gli alimenti di cui sopra, ma bisogna assicurarsi di parlare con il proprio medico della quantità giusta per sé. Conviene assicurarsi di sospendere gli integratori di omega 3 almeno qualche settimana prima di qualsiasi intervento chirurgico importante, poiché possono interferire con la coagulazione del sangue.
Gli amminoacidi sono i mattoni delle proteine. Contribuiscono alla produzione di neurotrasmettitori, che aiutano a trasmettere le informazioni tra il corpo e il cervello. Inoltre, aiutano a costruire le ossa e a regolare il metabolismo. Tutti gli alimenti ad alto contenuto proteico, come manzo, pollame e pesce, contengono aminoacidi. Chi ha difficoltà a consumare regolarmente questi alimenti, può integrare con proteine in polvere o collagene in polvere in bevande o prodotti da forno per soddisfare il proprio fabbisogno quotidiano.
Le fibre non sono un micronutriente, ma sono comunque molto importanti! Possono aiutare con problemi di salute come allergie, tossicità da metalli pesanti, funzioni cognitive, asma, eruzioni cutanee, malattie infiammatorie intestinali, osteoporosi e altro ancora. La frutta e la verdura sono ottime fonti di fibre. Contengono inoltre un'alta percentuale di acqua, che favorisce la digestione quando è in combinazione con le fibre. Se si sceglie di assumere un integratore di fibre, si deve prendere con molta acqua, in modo che aiuti a far muovere l'intestino anziché aggravare la stitichezza.
È necessario mangiare per avere uno stile di vita energico, sano e sostenibile! Gli alimenti possono davvero essere una medicina, soprattutto se si scelgono quelli giusti. Bisogna rivolgersi al proprio medico, a un dietologo o ad altri operatori sanitari qualificati se si vuole approfondire in che modo gli alimenti che si mangiano possono far sentire meglio.
Fonti:
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