Cosa mangiare dopo il digiuno: Scopri i cibi migliori per interrompere il digiuno

Punti di forza

• Spesso si consiglia di interrompere il digiuno in modo graduale: Iniziare con cibi più leggeri e facili da digerire può aiutare a facilitare la transizione verso l'alimentazione.
• Le proteine e le fibre sono comunemente incluse nei pasti post-digiuno: Uova, yogurt, frullati e alimenti integrali sono spesso indicati come opzioni equilibrate.
• I pasti molto elaborati o pesanti possono essere più difficili da tollerare dopo il digiuno: Porzioni abbondanti, eccesso di zuccheri e cibi grassi possono talvolta causare disturbi digestivi.
• L'idratazione rimane importante dopo i periodi di digiuno: Acqua, elettroliti e alimenti ricchi di liquidi possono aiutare la reidratazione.
• Le risposte individuali al digiuno possono variare: I tempi dei pasti, la durata del digiuno e la tolleranza personale possono influenzare il modo in cui una persona sceglie di interrompere il digiuno.

Quando digiuni (astieniti dal mangiare cibi solidi per un periodo di tempo prolungato) accadono cose straordinarie all'interno del tuo corpo, tra cui il rinnovamento cellulare, la disintossicazione, i cambiamenti nel microbioma e nella produzione di ormoni e altro ancora. Più a lungo digiuni, più tempo il tuo corpo ha a disposizione per guarire. La digestione viene sospesa durante il digiuno, mentre le risorse sono destinate a funzioni come la riparazione dei tessuti e l'ottimizzazione degli ormoni.

Per chi segue il digiuno intermittente, qual è il modo migliore per interrompere il digiuno e riportare il corpo a mangiare? Come spiegato di seguito, devi fare rifornimento con cibi e bevande facili da digerire e ricchi di sostanze nutritive. Inoltre, pianificare in anticipo e praticare il "mindful eating" ti aiuterà a evitare di mangiare troppo, cosa che può ostacolare i tuoi obiettivi e causare indigestione.

Perché il digiuno intermittente?

Ci sono numerosi motivi per provare il digiuno intermittente, come ad esempio il fatto che può aiutare a perdere peso, a migliorare la regolazione degli zuccheri nel sangue, a favorire la digestione, ad aiutare le prestazioni nell'esercizio fisico e molto altro ancora.

Sebbene la ricerca suggerisca che il digiuno abbia un ruolo nella prevenzione delle malattie, tra cui la riduzione del rischio di obesità e diabete, uno dei motivi più comuni per cui le persone provano il digiuno è che può dare il via al metabolismo e aiutare a perdere grasso, il tutto senza dover contare le calorie o rinunciare a interi gruppi di alimenti.

È stato riscontrato che il digiuno intermittente ha effetti positivi su:

• Allungamento dei telomeri, che aiuta a proteggere il DNA
• Livelli di colesterolo e trigliceridi
• Massa corporea e altri indicatori di salute, anche negli atleti professionisti
• Produzione di ormone della crescita umano, che può aiutare a prevenire l'obesità e a costruire massa muscolare
• Sensibilità all'insulina; è stato dimostrato che il digiuno negli adulti con diabete di tipo 2 aiuta a migliorare i marcatori chiave, tra cui il peso corporeo e i livelli di glucosio
• Regolazione dell'appetito; il digiuno aiuta a gestire i livelli di grelina, un "ormone della fame" responsabile del controllo dell'appetito e delle voglie  

I tempi tipici del digiuno intermittente vanno dalle 14 alle 18 ore, e a volte fino a 36-48 ore o anche di più per i digiunatori esperti. Una delle cose migliori del digiuno è che quando non sei a digiuno, ovvero nella tua "finestra alimentare", puoi mangiare tutti i tuoi cibi sani preferiti e sperimentare i benefici del digiuno di cui sopra.

Il modo migliore per interrompere il digiuno

Con quali alimenti dovresti iniziare a rompere il digiuno e quali sono i tempi dei tuoi pasti?

Vediamo alcune delle domande più comuni sulla rottura del digiuno intermittente:

I migliori cibi per rompere il digiuno

Innanzitutto, tieni presente che il digiuno non deve essere visto come una scusa per mangiare tante schifezze. Concentrati sul consumo di alimenti integrali e buoni per te, che non faranno altro che amplificare i numerosi benefici del digiuno per la salute.

Non c'è da stupirsi se, una volta interrotto il digiuno, ti sentirai piuttosto affamato. Per questo motivo è meglio concentrarsi sul consumo di alimenti integrali che saziano durante la finestra alimentare, in particolare quelli che forniscono proteine, grassi sani e fibre.

Tra i cibi migliori da consumare subito dopo aver interrotto il digiuno ci sono:

• Succhi di frutta e verdura freschi
• Frutta cruda
• Brodi di ossa
• Cibi fermentati, come yogurt (scegli quello non zuccherato), kefir, crauti, ecc.
• Lattughe a foglia verde, come spinaci, cavoli, ecc.
• Verdure cotte, comprese le verdure amidacee cotte come le patate
• Zuppe di verdure
• Grassi sani come l'olio di cocco, l'olio d'oliva, l'avocado, le uova, il burro alimentato a erba e il ghee

Gli alimenti sopra elencati sono in genere tra i più facili da digerire, inoltre sono un'ottima fonte di nutrienti di cui il tuo corpo avrà bisogno dopo il digiuno, come elettroliti e altri minerali. Altri alimenti con cui fare il pieno sono quelli elencati di seguito, anche se potrebbero essere più adatti al secondo o terzo pasto dopo la rottura del digiuno, perché possono essere un po' più difficili da digerire:

• Verdure crude
• Cereali integrali e fagioli (meglio se ammollati o germogliati per migliorare la digestione)
• Noci e semi, come chia, lino, canapa, mandorle, ecc.
• Uova di allevamento
• Carne e pollame nutriti con erba o allevati al pascolo
• Pesce pescato in natura

Se stai praticando contemporaneamente il digiuno intermittente e la dieta chetogenica, dovrai enfatizzare i grassi sani e mantenere molto basso l'apporto di carboidrati (dato che, dopo tutto, questo è lo scopo della dieta Keto). Questo significa mangiare molti grassi/oli, insieme a proteine e verdure non amidacee. Perché abbinare queste due strategie? Perché il digiuno ti aiuta a entrare più facilmente in chetosi, consentendoti di bruciare i grassi come energia.

Tempi di consumo

Non ci sono regole ferree quando si tratta di stabilire quanto spesso dovresti mangiare durante la tua finestra alimentare. Per tenere sotto controllo la fame, ottenere abbastanza calorie, avere abbastanza energia e prevenire la stanchezza, una buona regola è quella di mangiare frequentemente, circa ogni 2-4 ore, anche se questo varia da persona a persona.

Alcune persone possono scegliere di consumare solo 1-2 pasti durante la loro finestra alimentare (il che significa consumare solo 1-2 pasti nell'arco dell'intera giornata). Altri potrebbero trovare più soddisfacente fare uno spuntino per evitare di sentirsi troppo affamati o letargici.

Dovresti iniziare con dei liquidi dopo un digiuno, aspettare un po' e poi mangiare? Questo è un approccio che potrebbe aiutare il tuo sistema digestivo a riprendere a mangiare; tuttavia, non è necessario se ti senti pronto per i cibi solidi. Se vuoi iniziare con i liquidi, evita di assumere bevande zuccherate che forniscono calorie vuote, e prendi invece qualcosa come il brodo di ossa o il succo di verdura. E non esagerare con la caffeina: bere caffeina a stomaco vuoto può provocare nausea e nervosismo.

Cosa non fare quando si interrompe un digiuno

Se ti accorgi di essere tentato di mangiare troppo durante la tua finestra di digiuno, soprattutto se fai il pieno di cibi elaborati ad alto contenuto calorico, fai un passo indietro e fai un piano.

Prova a pianificare i tuoi pasti in anticipo, a preparare i pasti cucinando all'ingrosso 1-2 volte a settimana e a rifornire il frigorifero con i tuoi piatti sani preferiti. In questo modo, una volta interrotto il digiuno, non dovrai esagerare, vanificando tutto il lavoro che hai fatto con il digiuno.

• Piuttosto che "abbuffarti" una volta che è ora di mangiare di nuovo, prova a consumare cibi integrali e ricchi di sostanze nutritive che ti aspettano in frigorifero.
• Il digiuno può richiedere un po' di tempo per abituarsi e trovare il tuo "punto di forza" in termini di durata del digiuno può richiedere qualche prova ed errore. Se ti accorgi che la tua fame e le tue voglie sono fuori controllo dopo il digiuno, prendi in considerazione la possibilità di ridurre la durata del digiuno, il che significa aumentare la tua finestra alimentare.
• Soprattutto, ascolta il tuo corpo e fai delle modifiche in base a come ti senti. Pratica un'alimentazione consapevole prestando molta attenzione alle sensazioni di fame e sazietà. Mangia lentamente, non mangiare mentre sei distratto e mastica bene il cibo per non appesantire l'apparato digerente e non sentirti bene.