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Lo spuntino è spesso considerato una cattiva abitudine perché è associato a cibi etichettati come "spazzatura". Con un po' di pratica, puoi disimparare questa associazione negativa. Gli spuntini sono una parte importante della dieta quotidiana!
Con scelte consapevoli e un po' di pianificazione, mangiare tra un pasto e l'altro può essere utile per la tua salute. Ad esempio, mangiare porzioni più piccole tra un pasto e l'altro può aiutarti ad assumere tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno ed evitare di mangiare troppo durante la giornata. Fare uno spuntino può aiutarti a superare un calo pomeridiano e a mantenere alto l'umore in una giornata intensa.
Così come le esigenze alimentari variano da persona a persona, anche le abitudini in fatto di spuntini sono diverse. Questi valori possono cambiare ogni giorno in base a fattori quali il livello di attività, l'età e lo stato di salute. Può essere difficile sapere cosa mangiare con tante opzioni disponibili.
Mangiare spuntini con più nutrienti o gruppi di alimenti può aiutarti a colmare le lacune nutrizionali della tua dieta, a mantenere stabile la glicemia e a sentirti soddisfatto più a lungo. Questo è lo scopo di uno spuntino! Dovrebbe mantenerti soddisfatto con un livello di fame confortevole al pasto successivo.
La frutta, ad esempio, è un ottimo spuntino. Tuttavia, è composto per lo più da carboidrati, il che potrebbe farti sentire affamato subito dopo lo spuntino. Questo può portare a fare più spuntini prima dei pasti e, in ultima analisi, a mangiare troppo. Ottieni un maggiore profitto abbinando gli alimenti ricchi di carboidrati, come la frutta, a un altro alimento che contiene proteine e/o grassi, come le noci o il burro di noci. Prova queste salutari combinazioni di spuntini:
Gli spuntini dovrebbero essere porzioni più piccole rispetto ai pasti, ma può essere facile mangiare troppo. I cibi da mordere, come le noci e i cracker, sono i più comuni responsabili di questo fenomeno. Utilizzare prodotti monodose o preconfezionare i tuoi snack preferiti può aiutarti a mantenere le porzioni a misura di spuntino. Misurare una porzione di snack in una ciotola piuttosto che mangiare dalla confezione è un'altra strategia per evitare di mangiare senza pensieri.
Consulta USDA MyPlate per informazioni sulle dimensioni delle porzioni per ogni gruppo di alimenti. Tieni presente che le porzioni adeguate variano da persona a persona e non sempre coincidono con le dimensioni della porzione riportate sull'etichetta nutrizionale. Prova questi prodotti in porzioni singole per uno spuntino facile da mangiare e da portare via:
Secondo le Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025, oltre il 90% delle donne e il 97% degli uomini non raggiunge la dose giornaliera raccomandata di fibre, che è di 25g per le donne e 38g per gli uomini. Le fibre hanno molti benefici per la salute, tra cui la riduzione del colesterolo e del rischio di diabete e il supporto di una sana digestione.
Scegliere alimenti ad alto contenuto di fibre per gli spuntini è un ottimo modo per aumentare l'apporto giornaliero. Uno spuntino ricco di fibre richiede più tempo per essere consumato e digerito, il che è perfetto per resistere fino al pasto successivo. Cerca spuntini con almeno 3 g di fibre e assicurati di bere molta acqua. Spuntini che si adattano alle fibre:
Pianificando i tuoi spuntini puoi evitare di prendere i cibi pronti che di solito sono molto calorici e ricchi di sodio. Puoi controllare il tuo ambiente alimentare preparando uno spuntino sano e pronto quando ne hai bisogno. È più facile fare una scelta sana se è facilmente disponibile. Tieni gli snack nei luoghi in cui tendi a mangiare, come al lavoro o in macchina. Tra le opzioni conservabili da tenere a portata di mano ci sono le noci, i mix di frutta a basso contenuto di zucchero, la frutta liofilizzata e le patatine vegetali.
Facciamo uno spuntino per molti motivi e a volte non è perché abbiamo fame. Un modo per praticare la consapevolezza quando si fa uno spuntino è chiedersi: "Perché sto facendo uno spuntino?". Mi sto annoiando? Sei stressato? Qualcuno mi ha detto che devo fare uno spuntino tra un pasto e l'altro. Ho fame?
Se hai veramente fame, fai uno spuntino. Assapora e goditi il tuo spuntino! Se noti che spesso fai uno spuntino per noia o per stress, cerca di trovare altre cose da fare in quelle situazioni. Ricorda che gli spuntini sono individuali e possono cambiare ogni giorno. Il tuo corpo ti dice di cosa ha bisogno ogni giorno!
Bibliografia:
ESONERO DI RESPONSABILITÀ: Queste dichiarazioni non sono state approvate dalla Food and Drug Administration. Questi prodotti non sono destinati a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.
