Il piano alimentare per la salute del cuore di una dietista

Punti di forza

• I modelli alimentari che favoriscono la salute del cuore spesso enfatizzano gli alimenti integrali: Verdure, frutta, cereali integrali, proteine magre e grassi sani sono i punti fermi comuni.
• La pianificazione dei pasti può aiutare la coerenza: Preparare i pasti e gli spuntini in anticipo può rendere le scelte equilibrate più convenienti.
• Alcuni nutrienti sono spesso associati alla salute del cuore: Le fibre, i grassi omega-3 e il potassio sono comunemente inclusi nelle diete che tengono conto del cuore.
• Gli alimenti altamente elaborati sono spesso limitati: Il sodio, gli zuccheri aggiunti e l'eccesso di grassi saturi sono considerazioni comuni nella pianificazione dei pasti.
• Le abitudini salutari per il cuore vanno oltre le scelte alimentari: Il movimento, il sonno, la gestione dello stress e l'idratazione sono importanti insieme all'alimentazione.

Non è mai troppo tardi - o troppo presto - per pensare alla salute del tuo cuore. Negli Stati Uniti, le malattie cardiache mietono il maggior numero di vittime ogni anno, ma c'è qualcosa che puoi fare al riguardo. Modificando in modo proattivo la tua dieta e il tuo stile di vita, puoi contribuire a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache e a influenzare gli altri a fare lo stesso. Inizia il movimento adottando queste cinque abitudini alimentari salutari per il cuore. Inoltre, per essere più precisi, c'è un piano alimentare approvato da un dietologo che ti guiderà per un'intera settimana di alimentazione intelligente per il cuore.

Come si presenta una dieta sana per il cuore?

Elimina i grassi non salutari

I grassi sono una parte essenziale di una dieta sana per il cuore. Tuttavia, non tutti i grassi sono creati allo stesso modo. I grassi saturi devono essere limitati e i grassi trans devono essere evitati il più possibile. I grassi saturi includono prodotti caseari (latte intero, panna), carni marinate (pancetta, salsiccia), pelle di pollame e burro.

I grassi trans si trovano in molti alimenti confezionati, nei grassi solidi come l'accorciamento e la margarina, nei dolci e nei prodotti da forno, oltre che in alcuni cibi fritti. L'olio parzialmente idrogenato è un'altra parola che indica i grassi trans. L'etichetta nutrizionale può indicare i grassi trans come 0 g se sono meno di 0,5 g per porzione. Tuttavia, le dimensioni delle porzioni di questi prodotti di solito non corrispondono alla quantità che una persona media effettivamente consuma.

Gli oli completamente idrogenati contengono grassi saturi. Spesso l'etichetta non lo specifica, quindi è bene limitare tutti gli oli idrogenati nella tua dieta.

Aiutati con i grassi che fanno bene al cuore

I grassi insaturi, invece, sono protettivi per la salute del cuore. Sostituire i grassi trans e i grassi saturi con grassi monoinsaturi e polinsaturi manterrà il tuo cuore in forma. Gli alimenti ricchi di grassi monoinsaturi sono l'olio d'oliva, l'avocado e le noci. Gli alimenti ricchi di grassi polinsaturi includono fonti di omega-3, noci, semi di girasole e soia. Gli Omega-3 sono acidi grassi essenziali che il tuo corpo non produce da solo. Per questo motivo, devi assumerli attraverso l'alimentazione. Buone fonti di omega sono il salmone, l'aringa e lo sgombro. Puoi trovare anche fonti di omega di origine vegetale, come i semi di chia, di lino e di zucca.

Sodio Slash

L'American Heart Association raccomanda di non superare i 2.300 mg, o 1 cucchiaino, di sale da cucina al giorno. Il limite ideale è di 1.500 mg al giorno. Ridurre l'apporto di sodio può aiutare a gestire la pressione sanguigna, a ridurre la ritenzione di liquidi e l'aumento di peso e a ridurre il rischio di infarto, ictus e malattie renali quando si invecchia.

Riduci l'apporto di sodio limitando i salumi e gli affettati, la pizza, le zuppe in scatola, i pasti surgelati e il pane. Cerca le opzioni "a ridotto contenuto di sodio" o "senza sale aggiunto" negli alimenti confezionati. È anche una buona idea ridurre i pasti fuori casa, comprese le soste al drive-thru! Inoltre, cerca di evitare la tentazione di aggiungere altro sale a tavola. Di solito il sale viene aggiunto in cucina durante la preparazione.

Fai il pieno di fibre

Punta a 25-35 grammi di fibre al giorno. Un'adeguata quantità di fibre alimentari può aiutare a mantenere sani i livelli di colesterolo e di glucosio nel sangue. È importante anche per mantenere un peso sano e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Le fibre ti aiutano a sentirti sazio più a lungo, riducendo così gli spuntini inutili o l'eccesso di cibo ai pasti durante la giornata.

Gli alimenti ad alto contenuto di fibre includono cereali integrali come orzo, segale, avena e riso integrale. Puoi assumere molte fibre anche da frutta e verdura, soprattutto con la buccia o la pelle ancora intatta. E, naturalmente, conosci il jingle: Fagioli, fagioli, il frutto magico! Quando scegli gli alimenti confezionati, cerca almeno 4 grammi di fibre per porzione e assicurati di bere molta acqua mentre aumenti lentamente l'assunzione di fibre.

Riduci gli zuccheri aggiunti

Troppi zuccheri aggiunti nella dieta contribuiscono all'aumento di peso e all'incremento del rischio di molte malattie croniche, cardiopatie e diabete. L'American Heart Association raccomanda alle donne di limitare gli zuccheri aggiunti a 6 cucchiaini al giorno, mentre gli uomini dovrebbero limitarsi a non più di 9 cucchiaini al giorno.

Come ben sai, lo zucchero è presente naturalmente nella frutta e nel latte, ma gli zuccheri aggiunti sono in agguato in molti prodotti che conosci e ami. Che si tratti di biscotti, torte, bibite o bevande sportive, lo zucchero aggiunto si nasconde sotto molti nomi. Assicurati di controllare che negli ingredienti non ci siano queste parole: Melassa, miele, sciroppo, succo di canna evaporato, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e parole che terminano in -osio (maltosio, destrosio).

Piano alimentare settimanale per una dieta sana per il cuore

Lunedì

• Inizia la settimana con un porridge d'avena preparato con latte scremato, semi di lino e cannella per colazione. 
• Lo spuntino di metà mattina consiste in una mela abbinata a del burro di noci. 
• Per pranzo, gusta una vivace insalata di cavolo nero con zucca, ceci, pinoli, mirtilli secchi non zuccherati e un condimento a base di tahini. 
• La cena prevede un hamburger di fagioli neri condito con avocado, peperoni e cipolle in stile fajita. 
• Termina la giornata con uno spuntino serale a base di un quarto di tazza di edamame essiccato.

Martedì

• La colazione del martedì consiste in un pezzo di pane tostato integrale condito con avocado schiacciato e fiocchi di pepe rosso, servito con mezza tazza di frutta fresca. 
• Mantieni l'energia a metà mattina con un quarto di tazza di hummus e bastoncini di carota.
• Il pranzo consiste in un'insalata leggera di tonno e avocado servita su verdure miste, accompagnata da una tazza di macedonia di frutta fresca. 
• Per cena, gusta le tagliatelle di zucchine condite con salsa di pomodoro a basso contenuto di sodio e polpette di tacchino. 
• Il tuo spuntino serale comprende una mezza tazza di ricotta a basso contenuto di sodio con cetrioli e pomodori.

Mercoledì

• Inizia il mercoledì con una frittata di spinaci, cipolle e funghi e una piccola banana. 
• Un quarto di tazza di mandorle non salate e una pera costituiscono il tuo spuntino di metà mattina.
• Per pranzo, riscaldati con una ciotola di chili di pollo alla quinoa condito con fette di avocado.
• La cena prevede cavoletti di Bruxelles croccanti, filetto di maiale e purè di patate dolci.
• Rilassati la sera con una mezza tazza di yogurt greco mescolato con frutti di bosco freschi e semi di chia.

Giovedì

• La colazione del giovedì comprende una salsiccia di pollo e mele, un uovo strapazzato e un'arancia. 
• Prendi due cucchiai di semi di zucca tostati per uno spuntino veloce a metà mattina.
• Il pranzo porta tacos di salmone conditi con cavolo rosso e crema di avocado. 
• Per cena, gusta una bistecca di manzo di un etto e mezzo servita con patate fingerling e broccoletti arrostiti. 
• Il tuo spuntino serale abbina le ciliegie fresche a un formaggio filante a basso contenuto di grassi.

Venerdì

• Il venerdì inizia con un frullato ricco di sostanze nutritive che mescola fragole, spinaci, yogurt greco e semi di chia. 
• A metà mattina, fai uno spuntino con due cucchiai di guacamole e fette di peperone.
• Il pranzo consiste in un'insalata verde mista con fragole, noci, feta e pollo, condita con una vinaigrette al balsamico. 
• La cena consiste in riso al cavolfiore, zucca, zucchine e funghi saltati in padella e petto di pollo al forno. 
• Finisci la giornata con un quarto di tazza di anacardi e chips di mela.

Sabato

• Inizia il tuo weekend con un uovo sodo e un pezzo di pane tostato integrale con burro di noci. 
• Un quarto di tazza di pistacchi e ciliegie secche non zuccherate serve come spuntino di metà mattina. 
• Il pranzo è un wrap di pollo piccante abbinato a una rinfrescante insalata di cetrioli e pomodori.
• Per cena, gusta un hamburger greco di funghi Portobello condito con salsa tzatziki e spinaci, servito con patatine dolci al forno. 
• Il tuo spuntino serale consiste in una porzione di cracker integrali con burro di noci.

Domenica

• La colazione della domenica prevede yogurt greco con frutti di bosco freschi e mandorle a scaglie. 
• A metà mattina, mantieni la semplicità con un formaggio magro e una pera. 
• Per pranzo, gusta una ciotola di minestrone di tacchino ai frutti di bosco e un'insalata di spinaci con vinaigrette al balsamico. 
• La cena è un pasto confortante a base di spaghetti di zucca al parmigiano, petto di pollo e cavolo nero saltato in padella. 
• Termina la settimana con una mezza tazza di ricotta a basso contenuto di sodio condita con pesche e noci.