“Ogni essere umano è l'autore della propria salute o malattia” —Buddha
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NOTA: La depressione è un grave problema di salute. È importante non interrompere mai la somministrazione di un farmaco senza aver prima consultato il proprio medico. Parlate con il vostro medico prima di aggiungere qualsiasi integratore ai farmaci antidepressivi prescritti. |
La depressione è un disturbo dell'umore associato a sentimenti di tristezza e perdita di piacere nella vita. Può diventare così grave da poter portare al ritiro sociale, all'abuso di sostanze e, talvolta, persino al suicidio. In tutto il mondo, milioni di persone sono colpite dalla depressione, che può colpire chiunque, a qualsiasi età, in qualsiasi contesto socio-economico. Spesso, la depressione deriva dall'infanzia traumatica o da esperienze negative dell'adulto che si traducono in problemi irrisolti difficili da affrontare. Tuttavia, a volte la depressione può verificarsi senza una causa ovvia.
Alcune condizioni possono simulare la depressione, tra cui il disturbo da stress post-traumatico (PTSD), l'ipotiroidismo, le malattie autoimmuni o le infezioni croniche di basso grado. Tutti questi devono essere esclusi in una persona sospettata di avere la depressione.
I trattamenti più comuni includono il counseling professionale e la prescrizione di farmaci antidepressivi. I farmaci prescritti per la depressione aumentano i livelli di serotonina nel cervello, una sostanza chimica (neurotrasmettitore) che aiuta a inviare segnali sani da una cellula cerebrale all'altra; i ricercatori ritengono che uno squilibrio o una riduzione dei livelli di serotonina sia ciò che contribuisce alla sensazione di depressione. Tuttavia, ci sono anche prove crescenti di altri fattori che possono influenzare l'umore, come il microbioma intestinale e la salute dei propri mitocondri (le cellule del corpo che producono energia).
Una persona con problemi digestivi e intestino permeabile avrà una crescita eccessiva di “cattivo” batteri, che rilasciano una sostanza chiamata LPS (lipopolisaccaride) nel flusso sanguigno, con conseguente aumento dei sintomi di affaticamento e depressione. Di conseguenza, riparare l'intestino può essere un primo passo cruciale per migliorare l'umore generale. Allo stesso modo, secondo uno studio del 2011, la disfunzione mitocondriale e l'infiammazione aumentano la probabilità di depressione, quindi il miglioramento della salute dei mitocondri del cervello potrebbe avere effetti benefici sull'umore.
Il cibo che mettiamo nel nostro corpo può avere un impatto significativo sia sul nostro benessere fisico che sulla nostra salute mentale. Le diete costituite da zucchero in eccesso, alimenti trasformati, cibo spazzatura e farina arricchita sono dannose per la salute del cuore e aumentano il rischio di diabete. Gli studi dimostrano che le diete ricche di zuccheri possono anche peggiorare la depressione. Uno studio del 2015 sull'American Journal of Clinical Nutrition, ha dimostrato che le donne in postmenopausa che consumavano una dieta ricca di zuccheri avevano un rischio maggiore di depressione. Uno studio del 2002 ha anche sostenuto l'associazione tra un'elevata assunzione di zucchero e l'insorgenza della depressione. Anche le bibite dietetiche possono influenzare l'umore, secondo uno studio del 2014. Questo studio ha concluso che il consumo di bevande zuccherate, comprese le bibite dietetiche, aumenta il rischio di depressione mentre il consumo di caffè riduce il rischio di depressione.
È risaputo che l'esercizio fisico può essere utile per il cuore e il sistema circolatorio. Tuttavia, pochi si rendono conto che l'esercizio è anche terapeutico per chi ha sintomi di depressione.
Uno studio del 2006 sull'European Journal of Public Health ha dimostrato che le donne che facevano jogging cinque volte a settimana avevano un miglioramento dei sintomi della depressione rispetto alle non praticanti. Uno studio del 2002 ha mostrato che quelli di età pari o superiore a 65 anni avevano una riduzione del 30% dei sintomi della depressione con l'attività di gruppo e l'esercizio rispetto a coloro che non partecipavano all'esercizio di gruppo. Gli studi hanno anche dimostrato che l'esercizio aiuta ad aumentare la densità mitocondriale (di energia) nel cervello, una possibile spiegazione di come l'esercizio può aiutare a ridurre la depressione.
Le persone con condizioni di salute croniche come malattie cardiache o diabete dovrebbero consultare il proprio medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi.
Evitare le tossine è fondamentale per la salute generale. Il consumo di frutta e verdura biologica è un buon punto di partenza poiché alcuni studi hanno suggerito che una maggiore esposizione ai pesticidi aumenta il rischio di depressione. Si consiglia inoltre di bere acqua da bottiglie prive di BPA e di utilizzare prodotti per la salute, il bagno e la bellezza privi di tossine.
Gli acidi grassi essenziali Omega-3consistono principalmentedi acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Uno studio del 2014 pubblicato sul Nutrition Journalha dimostrato che la maggior parte degli americani non consuma una quantità sufficiente di oli essenziali di omega-3, che si trovano in diverse fonti alimentari, tra cui pesce (sgombro, merluzzo e salmone sono tra i più ricchi), noci, semi di chia, semi di lino, semi di canapae natto.
Una grande componente del cervello umano sono gli acidi grassi, quindi il loro ruolo nell'umore non è sorprendente. Uno studio del 2018 ha mostrato che le donne che hanno integrato la loro dieta con oli di pesce omega-3 durante la gravidanza o subito dopo avevano meno probabilità di soffrire di depressione postpartum.
Inoltre, uno studio di meta-analisi del 2009 ha concluso che gli oli di pesce omega-3 potrebbero essere utili nel trattamento dei disturbi depressivi. Allo stesso modo, uno studio del 2014 ha anche dimostrato che gli oli di pesce omega-3 sono utili nel trattamento di persone con un disturbo depressivo maggiore.
Dose consigliata: 1.000-2.000 mg una o due volte al giorno.
Nella mia pratica medica della California meridionale, un luogo dove abbiamo cieli soleggiati per più di 300 giorni all'anno, quattro su cinque (80%) dei miei pazienti hanno una carenza clinica di vitamina D, definita da un livello ematico di 30 ng/ml (75 nmol/ l) o inferiore.
Uno studio in doppio cieco controllato con placebo del 2018 ha mostrato che i pazienti con malattie infiammatorie intestinali e depressione hanno visto riduzioni significative dei loro sintomi depressivi quando hanno somministrato una sostituzione della vitamina D. Un altro studio di meta-analisi del 2018 su 948 pazienti ha concluso che "l'integrazione di vitamina D ha avuto un impatto positivo sulla depressione valutazioni nella depressione maggiore con un effetto moderato”.
Dose consigliata: da 2.000 a 5.000 UI al giorno.
Un importante “fattore aggiuntivo” minerale ed enzimatico coinvolto in oltre 350 reazioni chimiche nel corpo umano. Un'adeguata assunzione di cibi ricchi di magnesio, fra cui verdure a foglia verde, è fondamentale. Spesso la dieta non basta ed è necessario un integratore. Secondo uno studio del 2009, il 68% degli americani consuma meno dell'indennità giornaliera raccomandata dagli Stati Uniti (RDA). Per gli uomini, questo è 420 mg al giorno e per le donne, è 320 mg al giorno.
Alcuni farmaci aumentano il rischio di carenza di magnesio. Tra di essi ci sono i riduttori di acidità (cioè omeprazolo, pantoprazolo, ranitidina) e le pillole diuretiche (cioè furosemide, triamterene, idroclorotiazide).
Il magnesio può essere utile per chi soffre di depressione. Gli studi hanno dimostrato che quelli con depressione hanno livelli più bassi di magnesio nel cervello rispetto a quelli senza depressione. Inoltre, un basso livello di magnesio nel sangue provoca livelli di serotonina nel cervello più bassi.
Dose consigliata: da 125 a 500 mg al giorno.
Degli studi hanno dimostrato che coloro che soffrono di depressione hanno maggiori probabilità di avere livelli più bassi di zinco nel sangue. Uno studio del 2017 su Frontiers in Pharmacology ha sostenuto l'importanza dello zinco in chi soffre di depressione. Lo stesso studio ha anche dimostrato che la sostituzione dello zinco potrebbe essere utile nel trattamento della psicosi. Lo zinco può essere trovato nella maggior parte dei multivitaminici o come integratore separato.
Dose consigliata: da 25 mg al giorno.
La vitamina B12 (indicata anche come cobalamina o cianocobalamina) è un nutriente importante di cui il tuo corpo ha bisogno per aiutare a ottimizzare la salute del cervello, dei nervi e del sangue. Tuttavia, nonostante la sua importanza, ci sono molte prove che dimostrano che le persone in tutto il mondo sono carenti di questo nutriente essenziale.
Inoltre, anche le vitamine B2 (riboflavina), B6 (piridossina) e B9 (folato) si sono rivelate benefiche per la salute neurologica. Molti prendono un complesso B per assicurarsi che tutte le vitamine del gruppo B vengano assunte.
In una pubblicazione del 2002 del National Institutes of Health, SAM-e è risultato utile nel ridurre i sintomi legati alla depressione. Uno studio del 2016 ha mostrato che SAM-e, se usato in aggiunta a un farmaco SSRI, forniva anche ulteriori benefici nel trattamento della depressione.
In uno studio del 2004 su pazienti che non rispondevano ai farmaci antidepressivi convenzionali prescritti dal medico, SAM-e ha aiutato con successo il 43% dei pazienti a migliorare.
Inoltre, uno studio controllato randomizzato in doppio cieco del 2010 su pazienti con depressione maggiore ha mostrato un miglioramento significativo quando SAM-e è stato aggiunto ai loro farmaci da prescrizione rispetto a un placebo (pillola di zucchero). Infine, uno studio più recente del 2015 ha mostrato benefici simili quando sono stati somministrati da 800 a 1.600 mg di SAM-e a pazienti depressi per 16 settimane, come ha fatto uno studio del 2016.
Dose consigliata da 800 a 1.600 mg al giorno
Ulteriori prove della necessità di un approccio olistico provengono da uno studio del 2016, che ha concluso: "Le prove attuali supportano l'uso aggiuntivo di SAMe, metil-folato, omega-3 e vitamina D con antidepressivi per ridurre i sintomi depressivi". In altre parole, coloro che hanno assunto più di un integratore alimentare hanno fatto meglio.
Se i supplementi primari non sembrano fornire l'obiettivo desiderato, si può considerare l'aggiunta di questi supplementi secondari.
Uno studio del 2017 ha mostrato che il 5-HTP, se somministrato con creatina monoidrato, potrebbe aiutare a migliorare i sintomi della depressione in coloro che non sono migliorati durante l'assunzione di antidepressivi farmaceutici.
Uno studio del 2012 ha dimostrato che la creatina monoidrato potrebbe essere utile nei soggetti con depressione resistente agli SSRI. Come accennato in precedenza, quando la creatinina è stata assunta con 5-HTP, anche i sintomi della depressione sono migliorati.
In uno studio condotto sui ratti, si è scoperto che la melissacontiene attività serotoninergica. I topi che hanno ricevuto acqua con estratto di melissa hanno mostrato un "comportamento depressivo significativamente ridotto" rispetto ai topi che hanno ricevuto un placebo [iii]. Ciò suggerisce che la melissa può svolgere un ruolo di aiuto nei confronti dei sintomi della depressione.
Uno studio del 2016 in Phytomedicineha mostrato che la rodiola potrebbe rappresentare un trattamento efficace per chi soffre di depressione poiché può equilibrare i neurotrasmettitori cerebrali.
Fonti:
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